Krafttraining beinhaltet Übungen zur Stärkung der Muskeln, zur Steigerung ihres Volumens und ihrer Kraft. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Maßnahmenkomplexes zur Fettverbrennung. Das Einschließen von Krafttraining zusätzlich zu Cardio und Diät kann Ihnen helfen, diese zusätzlichen Pfunde viel schneller abzubauen.
Allgemeine Regeln für die Fettverbrennung
Um erfolgreich Fett zu verbrennen, müssen Sie die Gründe für das Auftreten unerwünschter Pfunde verstehen. Die wahre Ursache für Fettleibigkeit ist meist eine genetische Veranlagung, während andere Faktoren nur in ihrer aktiven Manifestation provozieren.
Diese beinhalten:
- übermäßige Kalorienzufuhr oder ungesunde Ernährung;
- schlechte Gewohnheiten (alkoholische Getränke trinken, Rauchen);
- Verletzung der normalen Darmfunktion;
- sitzender Lebensstil;
- häufiger Stress;
- schlechte Umweltsituation.
Gewichtsverlust erfordert einen integrierten Ansatz, der nicht nur Bewegung, sondern auch Ernährung umfasst. Es ist ein Fehler zu glauben, dass es zum Abnehmen notwendig ist, die tägliche Kalorienaufnahme so weit wie möglich zu reduzieren und die Belastung zu erhöhen.
Dieser Ansatz wird vom Körper als bedrohlich empfunden und versucht, um diese extreme Hungerperiode zu überstehen, auf jede erdenkliche Weise Reserven in Form von Fettdepots zu bilden.
Eine der Grundregeln der Fettverbrennung ist eine richtige und ausgewogene Ernährung. Es ist am besten, wenn es von einem Spezialisten individuell ausgewählt wird. Wenn Sie Probleme mit dem Verdauungssystem haben, sollten Sie einen Gastroenterologen konsultieren. Ohne eine Normalisierung der Funktion des Verdauungssystems ist es unmöglich, Gewicht zu verlieren. Es ist auch wichtig, schlechte Gewohnheiten aufzugeben.
Körperliche Aktivität sollte mit Ernährung in Einklang gebracht werden.
Während des Trainings ist es wichtig, alle Muskelgruppen so oft wie möglich zu nutzen und die Last gleichmäßig auf sie zu verteilen. Es ist unmöglich, isoliert nur in einem Bereich Gewicht zu verlieren, und übermäßige Belastung nur eines Muskels kann zu negativen Folgen führen. Aus diesem Grund ist die Auswahl der effektivsten Übungen und Techniken für deren Implementierung erforderlich.
Krafttraining im Fitnessstudio
Krafttraining zur Fettverbrennung im Fitnessstudio ist eine großartige Ergänzung zu Cardio und einer gesunden Ernährung. Um eine schöne Figur zu erzielen, reicht es normalerweise nicht aus, nur diese zusätzlichen Pfunde loszuwerden. Kraftübungen helfen, die Muskeln zu stärken und ihre Form anzupassen.
Der Unterricht in der Halle hat eine Reihe von Vorteilen:
- Verfügbarkeit verschiedener Simulatoren und Geräte;
- die Möglichkeit, die Dienste eines Trainers in Anspruch zu nehmen, der je nach den verfolgten Zielen individuell ein Programm auswählt.
Vorteil
Dank des Krafttrainings im Fitnessstudio gehen nicht nur unerwünschte Kilogramm verloren, sondern es entsteht auch eine gesunde, sportliche Figur. Dies führt wiederum zu einem erhöhten Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen, einem verbesserten allgemeinen Wohlbefinden und einer gesteigerten Leistung.
Regeln
Krafttraining zur Fettverbrennung im Fitnessstudio erfordert die Einhaltung bestimmter Regeln:
- Jedes Programm sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Problem enden. Das Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko, da eine starke Belastung der nicht trainierten Muskeln zu Verstauchungen, Rissen, Luxationen, Subluxationen und Einklemmen führen kann. Es sollte kurz sein, ungefähr 10 Minuten. (Dies reicht aus, um alle Muskelgruppen aufzuwärmen). Zum Abkühlen müssen Dehnübungen durchgeführt werden. Es fördert eine schnellere Muskelregeneration und das allgemeine Wohlbefinden.
- Es ist wichtig, zwischen den Sätzen zu ruhen. Die Pausen dauern normalerweise 1 bis 3 Minuten. und hängen von der empfangenen Last ab.
- Zwischen den Trainingseinheiten sollten Intervalle eingehalten werden (ca. 48 Stunden). Tägliche Aktivitäten führen zu Übertraining, der Körper hat keine Zeit, sich zu erholen. Es ist zu beachten, dass das Intervall nur für den Stärketeil der Klassen erforderlich ist. Cardio-Training und Gymnastik sollten täglich mit einem Fastentag pro Woche geübt werden.
- Die richtige Auswahl der Last ist wichtig. Die anfängliche körperliche Fitness einer Person wird ebenso berücksichtigt wie die Notwendigkeit, alle Muskelgruppen in den Prozess einzubeziehen.
- Es ist notwendig, einen klaren Aktionsplan zu erstellen. Bevor Sie das Fitnessstudio besuchen, sollten Sie darüber nachdenken, welche Übungen durchgeführt und welche Muskeln trainiert werden.
Die Intensität des Trainings hat wenig Einfluss auf die Bildung der gewünschten Figur. Es ist wichtiger, ihre Konsistenz, die Richtigkeit der Übung zu erhalten. Wahllose Besuche im Fitnessstudio, das Fehlen eines gut durchdachten Programms und sehr lange Trainingseinheiten können mehr schaden als nützen.
Empfehlungen
Die folgenden Empfehlungen gewährleisten die Wirksamkeit des Trainings und die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit:
- Für eine effektive Fettverbrennung muss das Krafttraining von Cardio-Übungen begleitet werden.
- Für Anfänger ist es wichtig, den Ratschlägen der Instruktoren zu folgen. Dies hilft, technische Fehler bei der Durchführung von Übungen zu vermeiden und deren Wirksamkeit zu erhöhen.
- Es wird empfohlen, dass Sie jede Muskelgruppe an verschiedenen Wochentagen einzeln beachten. Es könnte so aussehen:
| 1 Tag | Trizeps Brachii, Brustmuskeln |
| 2 Tage | Bizeps Brachii, Rückenmuskulatur |
| Tag 3 | Schultern, Beine |
Beim Training mit Simulatoren ist der Gesundheitszustand zu berücksichtigen. Wenn unangenehme, schmerzhafte Empfindungen auftreten, sollten Sie sich weigern, die Übung durchzuführen.
Krafttraining zu Hause
Workouts können auch zu Hause durchgeführt werden. In diesem Fall werden die Übungen hauptsächlich ohne Gewichte durchgeführt (aufgrund ihres eigenen Körpergewichts). Solche Kurse sind vorzuziehen, wenn Zeit und Geld fehlen, um das Fitnessstudio zu besuchen.
Die Vorteile des Trainings zu Hause:
- Für die Fahrt in die Halle ist keine Zeit und kein Geld erforderlich.
- Es ist nicht erforderlich, Geld für ein Abonnement auszugeben und sich an den Zeitplan des Sportvereins anzupassen.
- Klassen ohne neugierige Blicke sind psychisch angenehmer;
- Sie müssen keine Kleidung für das Training kaufen, sondern können in dem trainieren, was bequem ist.
- Eine bequeme Badewanne oder Dusche mit allen üblichen Accessoires ist immer zur Hand.
- Sie können die Unterrichtszeit selbst wählen.
Zu Hause zu trainieren erfordert jedoch viel Motivation.
Zunächst ist es wichtig, dass Sie Ihr Krafttraining richtig organisieren. Dazu müssen Sie genügend Speicherplatz freigeben, über einen Stundenplan nachdenken und 30-60 Minuten einplanen. Freizeit.Krafttraining zu Hause erfordert normalerweise keine zusätzliche Ausrüstung, aber der Kauf hilft Ihnen dabei, Ihr Training abwechslungsreicher und produktiver zu gestalten.
Sie können kaufen:
- Kurzhanteln (es ist wünschenswert, dass die Kurzhanteln zusammenklappbar sind oder unterschiedliche Gewichte haben).
- Fitness Gummiband.
- Fitball.
- Expander.
- Massagerolle.
- Gummiband.
Es ist bequemer, auf einem Teppich zu trainieren, daher ist es auch wünschenswert, dass er verfügbar ist.
Heimkraftübungen sollten auch mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Abkühlen enden. Es ist immer notwendig, Turnschuhe zu trainieren. Dies hilft, Probleme mit den unteren Gliedmaßen zu vermeiden. Für eine effektive Fettverbrennung muss Krafttraining mit Cardio-Übungen kombiniert werden.
Komplettes Krafttraining im Fitnessstudio
Bevor Sie mit dem Training an Simulatoren beginnen, ist es wichtig, ein Programm zu erstellen. Es sollte den Grad der Bereitschaft der Person berücksichtigen, das verfolgte Endziel.
Für den Einstieg ist ein grundlegendes Übungsset geeignet, das den Muskeln hilft, sich an körperliche Aktivität anzupassen. Die Dauer beträgt 1,5 bis 2 Monate. Zweimal pro Woche wird die Halle besucht. Ansätze werden 3-4 mal für 12-15 Wiederholungen durchgeführt.
Nach 2 Monaten. Sie können zu einem anderen Programm wechseln, das für ein besser vorbereitetes Level ausgelegt ist. Kraftübungen auf durchschnittlichem Niveau werden bei 15 Wiederholungen von 5 Sätzen schneller durchgeführt. Es wird empfohlen, dreimal pro Woche zu trainieren. Wenn Sie einen bestimmten Körperteil stärker straffen müssen, wird dieser Bereich stark belastet.
Übungen zur Verbrennung von Bauch- und Seitenfett
Für diese Zonen wird empfohlen:
| Drehungen | Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Hände auf dem Hinterkopf. Es ist notwendig, den Körper vom Boden abzureißen und so viel wie möglich zu drehen, dann in die eine oder andere Richtung. Um das Verdrehen zu erschweren, können Sie sie durch die Bewegung der Beine ergänzen und die Übung "Fahrrad" ausführen. |
| Seitenknirschen | Sie gelten als eine der effektivsten für die Bildung einer schönen Taille und Haltung. Die Ausgangsposition liegt mit gebeugten Knien auf Ihrer Seite. Es ist notwendig, die Knie nach links zu ziehen, damit das linke den Boden berührt. Drehen Sie den Körper beim Ausatmen mit den Händen am Hinterkopf nach rechts und reißen Sie die Schultern leicht vom Boden ab. Kehren Sie beim Einatmen in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie den anderen Weg. |
| Ausfallschritte drehen | Wird im Stehen mit vor der Brust verschränkten Armen ausgeführt. Zunächst wird mit dem linken Fuß ein Schritt nach vorne gemacht, das Hauptgewicht wird darauf übertragen. Beide Beine sollten rechtwinklig gebogen sein. Nach dem Ausfallschritt muss der Körper nach rechts gedreht und eine Sekunde lang gehalten werden. Dann sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und alles auf die andere Weise auf dem anderen Bein wiederholen. |
Übungen wie eine Planke, eine Planke mit Rollen, Rückwärtsknirschen, ein "Fahrrad", ein klassisches Sit-up und Seitenbiegungen sind ebenfalls effektiv.
Bauchmuskelübungen zur Fettverbrennung
Bauchübungen stehen im Mittelpunkt des Trainings, um Bauchfett zu eliminieren und Gewicht in der Taille zu verlieren.
Anwendbar:
| Alternative Beinrotation | Aus einer liegenden Position auf dem Boden werden Rotationen in einem Kreis mit jedem Bein der Reihe nach ausgeführt. Das Bein wird gestreckt, der Zeh gestreckt, die Bewegungsrichtung ändert sich ständig. |
| Drehung beider Beine | In Bauchlage müssen die zusammengedrückten Beine angehoben und mit dem Kreis mit dem maximalen Durchmesser in die eine und die andere Richtung beschrieben werden. |
Verdrehen, Scheren, Burpees, Sit-Ups und Bretter sind auch für die Presse wirksam.
Effektive Übungen zur Fettverbrennung an den Armen
Hantelübungen können helfen, Fett auf Ihren Armen zu verbrennen. Sie werden im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen durchgeführt.
Die folgenden drei Übungen werden hauptsächlich verwendet:
- Kurzhanteln werden vor Ihnen nach vorne gehoben und dann an den Ellbogengelenken gebogen. An der Übung ist nur der Unterarm beteiligt, der Schulterteil bleibt an Ort und Stelle. Es kann abwechselnd an jeder Hand ausgeführt werden. Dies ist besonders nützlich für Anfänger.
- Hände mit Hanteln werden vor Ihnen nach vorne gehoben und dann abgesenkt. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie die Übung machen.
- Hände mit Hanteln sind zur Seite erhoben. Die Übung betrifft das Schultergelenk. Hände beugen sich nicht.
Sie können auch die Muskeln der Arme stärken, indem Sie Planken, Liegestütze und Klimmzüge machen.
Übungen zur Fettverbrennung an den Beinen
Die folgenden Übungen belasten alle Muskelgruppen der Beine gut:
| "Stuhl" | Wird ausgeführt, während Sie an der Wand stehen. Es ist notwendig, sich einen halben Schritt von der Wand zu entfernen und sich zu senken, als würde man auf einem Stuhl sitzen. In einer Pose, die die Biegung der Stuhlstruktur wiederholt, müssen Sie etwa 30 Sekunden lang durchhalten. Danach erhalten und Verspannungen aus den Beinen, die Füße ein wenig schütteln. |
| Auf die Stufenplattform treten | Treten Sie abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß auf die Stufe. Das erste Bein, das auf die Plattform tritt, sollte am Knie rechtwinklig gebogen sein. Dies muss aufgrund von Muskelverspannungen und nicht aufgrund von Trägheit erfolgen. Das Tempo nimmt allmählich zu. Um die Belastung zu erhöhen, werden Hanteln mit einem Mindestgewicht in die Hände genommen. |
Entfernen Sie Fett aus der inneren Oberschenkelübung
Um Fett aus dem inneren Oberschenkel zu entfernen, sind die effektivsten:
| Kniebeugen "Plie" | Ausgangsposition - die Beine auseinander schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht. Sie müssen nicht bis zum Ende hocken, sondern nur bis zu einer Ebene, in der Ihre Beine parallel zum Boden sind. Sie müssen einige Sekunden in dieser Position bleiben. Die Übung wird langsam mit geradem Rücken durchgeführt. |
| Seitliche Ausfallschritte | Beim Ausatmen aus stehender Position wird ein Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite ausgeführt. Das Körpergewicht wird auf dieses Bein übertragen, eine tiefe Hocke wird ausgeführt. Dann kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen alles auf die gleiche Weise am anderen Bein. |
| Zuchtbeine am Simulator | Zuerst müssen Sie das richtige Gewicht auswählen. Ausführungstechnik: Während Sie so viel wie möglich und mit hoher Amplitude sitzen, spreizen Sie Ihre Beine, halten Sie sie einige Sekunden lang in dieser Position und bringen Sie dann Ihre Beine langsam zurück. |
"Plie" - und seitliche Ausfallschritte können in verschiedenen Versionen ausgeführt werden: mit einem Anstieg an einem Zeh, an beiden, pulsierend, pulsierend mit einem Anstieg an den Zehen, seitlichen Ausfallschritten an den Zehen, diagonalen Ausfallschritten.
Wie man Fett über den Knien verliert Übungen
Sie können den Bereich des Kniegelenks mit folgenden Mitteln trainieren:
| Beincurls und Extensions | Auf dem Rücken liegend müssen die Fersen des einen und des anderen Beins abwechselnd so weit wie möglich zum Gesäß hochgezogen werden. |
| Tiefe Ausfallschritte mit Kurven | Mit dem rechten Bein wird ein Sprung gemacht: Es sollte am Knie so weit wie möglich gebogen werden, während das linke am hinteren Zeh gerade und gerade ist. Dann werden 4 Abwärtsbewegungen ausgeführt. Dann wird die Longe auf das linke Bein übertragen und 4 Abwärtsbewegungen werden auf die gleiche Weise ausgeführt. |
Übungen zur Fettverbrennung am äußeren Oberschenkel zu Hause
Um Fett von der Außenseite des Oberschenkels zu verbrennen, verwenden Sie:
| Schwinge deine Beine | Legen Sie sich mit der Betonung Ihres Unterarms auf die Seite und schwingen Sie die Beine so hoch wie möglich. |
| Ausfallschritte | Springen Sie im Stehen mit dem rechten Fuß nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe auf dem anderen Bein. |
| Gehende Ausfallschritte | Die Technik ähnelt der vorherigen, nur beim Gehen werden Ausfallschritte ausgeführt. Die Schwierigkeit liegt in der Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten. |
Wie man Fett vom Rücken entfernt, trainieren
Hilfe zum Entfernen von Falten auf der Rückseite:
| Seitenbiegungen mit Hanteln | Die Ausgangsposition steht mit schulterbreit beabstandeten Füßen. Eine Hand muss auf den Hinterkopf gelegt werden, mit der anderen eine Hantel nehmen und so weit wie möglich absenken. Wiederholen Sie mehrmals auf jeder Seite. |
| Liegestütze | Es ist notwendig, eine liegende Position einzunehmen. Senken Sie den Körper, indem Sie die Arme an den Ellbogengelenken beugen. |
| "Boot" | Die Ausgangsposition liegt mit ausgestreckten Armen auf dem Bauch. Es ist notwendig, die Arme und Beine gemeinsam vom Boden abzureißen und dort einige Sekunden zu bleiben, um dann in die ursprüngliche Position zurückzukehren. |
Wie man Achsel Fett Übung verliert
Die Betonung der Achselhöhlen erfolgt mit solchen Übungen:
| Reduzier-Anheben der Hände mit Hanteln | Die Ausgangsposition steht mit gespreizten Armen. Sie müssen eine kleine Hantel in jede Hand nehmen. Es wird durchgeführt, um die Hände vor Ihnen nach vorne zu bringen und sie zur Seite zurück zu spreizen. |
| Liegestütze mit weit auseinander liegenden Armen | Die Übung kann von den Knien aus durchgeführt werden, wenn die klassische Version schwierig ist. |
Wie man vor und nach dem Training isst
Die Ernährung vor und nach dem Krafttraining ist sehr wichtig:
- Was eine Person isst, beeinflusst die erzielten Ergebnisse.
- Die Ernährung vor dem Besuch des Fitnessraums spielt eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der Produktivität des Unterrichts.
- Essen nach dem Training beeinflusst die Erholung.
Krafttraining zur Fettverbrennung erfordert eine stabile und nahrhafte Ernährung. Ihr Körper braucht Eiweiß und Kohlenhydrate, um erfolgreich zu trainieren. Kohlenhydrate liefern Energie, während Proteine, die Aminosäurequellen sind, zur Stärkung der Muskeln beitragen. Die letzte Mahlzeit sollte eine Stunde vor dem Besuch der Halle sein.
Als Kohlenhydratquelle ist es besser, verschiedene Getreidearten (Buchweizen, Haferflocken, Mais) und Eiweiß zu verwenden:
- Hähnchen;
- Fisch;
- Truthahn;
- Eier.
Wenn Sie Gewicht verlieren, ist es besser, Haferbrei in Wasser zu kochen. Es wird empfohlen, Fleisch und Fisch zu backen, zu kochen oder zu schmoren. Die Menge der Nährstoffe hängt von vielen Faktoren ab, daher sollte sie in jedem Fall individuell ausgewählt werden.
Das Essen unmittelbar nach dem Training ist wichtig für:
- Erhöhung des während des Trainings verbrauchten Glykogenspiegels;
- Verringerung der mangelnden Energieversorgung der Muskelfasern;
- Bereitstellung von Muskelprotein.
Für diese Zwecke werden Proteine und Kohlenhydrate verwendet. Beim Abnehmen sind sie nur auf Proteine beschränkt.
Die nächste Mahlzeit sollte in allen Nährstoffen ausgewogen sein und 2-4 Stunden nach dem Training eingenommen werden. Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration.
Trinkplan vor dem Training, während des Trainings, nach dem Training
Krafttraining zur Fettverbrennung beinhaltet das Trinken von viel Wasser. Selbst eine leichte Dehydration macht die Übung träge und unwirksam. Sie sollten sich nicht immer auf das Durstgefühl konzentrieren, da es während des intensiven Trainings unterdrückt wird.
Es wird empfohlen, unmittelbar vor dem Unterricht ein Glas Wasser zu trinken. Während des Trainings sollten Sie alle 15 Minuten etwas trinken. Die Menge, die getrunken wird, hängt von der Menge des ausgeschiedenen Schweißes ab (durchschnittlich 500-700 ml).
Es wird auch empfohlen, nach dem Training ein wenig und oft zu trinken.... Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, Wasserreserven aufzufüllen und das Herz nicht zu überlasten. Im Durchschnitt müssen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Training 500-700 ml Wasser trinken.
Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil einer umfassenden Fettverbrennungsübung. Sie beschleunigen den Stoffwechsel, stärken die Muskeln und bilden eine schöne, straffe Figur.
Der Prozess der Fettverbrennung nach dem Krafttraining dauert lange an, sodass ihre Kombination mit Cardio-Training und richtiger Ernährung zu einem schnelleren Gewichtsverlust beiträgt.
Video zum Thema: Krafttraining zur Fettverbrennung
Krafttraining zur Fettverbrennung: