Fitness-Workouts zur Gewichtsreduktion: Kraft, Cardio, Intervall, EMV, Tabata, anaerob

Diät allein reicht nicht aus, um Gewicht zu verlieren... Eine Voraussetzung, um Kalorien zu verbrennen und dem Körper die gewünschte Form zu geben, ist ein Fitnesstraining, das unter anderem den Stoffwechsel beschleunigen kann.

Arten von Workouts zur Fettverbrennung

Fitness-Workouts zur Gewichtsreduktion, die auf die Zerstörung von Unterhautfett abzielen, können in drei Haupttypen unterteilt werden:

• Cardio: das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem stärken;
• Intervall: Übungen an der Grenze der körperlichen Fähigkeiten durchführen; einen Wechsel von hoher Last und Ruhe darstellen;
• Leistung: Starten Sie den Prozess der Fettverbrennung, indem Sie den Energieverbrauch erhöhen (Zirkeltraining) und freie Gewichte (Langhanteln, Kurzhanteln) verwenden.

Welcher Sport eignet sich am besten zum Abnehmen?

Für 1 volle Cardio-Lektion können Sie ab 500 kcal brennen. Cardio-Übungen sind gut für das Herz-Kreislauf-System und die Lunge. Einer der Nachteile von Cardio-Belastungen besteht darin, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verbrannt wird. Ohne Krafttraining erholen sich die Muskeln nicht.

Wenn Sie das Trainings- und Ernährungsschema befolgen, nimmt das Gewicht ab, aber der Körper wird beim Krafttraining nicht so fit wie möglich.

Kraftübungen helfen dabei, signifikante Veränderungen im Aussehen zu erzielen, den Muskeltonus zu verbessern und ihre Anzahl zu erhöhen. Krafttraining wirkt länger. Das Fehlen dieser Art von Belastung kann zu Muskelverlust, Körperelastizität und Verlangsamung des Stoffwechsels führen.

Intervalltraining wird auch als eines der effektivsten Mittel zur Kalorienverbrennung angesehen, da es den Körper stark belastet. Monotone monotone und gewohnheitsmäßige Übungen führen nicht zum gewünschten Effekt. Es wird empfohlen, verschiedene Sportarten zu kombinieren, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Durch die Rekrutierung von mehr Muskeln wird die Effizienz deutlich höher sein. Es ist nicht notwendig, alle Arten von Workouts an einem Tag durchzuführen. Sie können abgewechselt werden. Bei der Auswahl einer bestimmten Art von Aktivität ist es wichtig, mögliche Kontraindikationen zu berücksichtigen.

Cardio-Training

Cardio-Training ist eines der wichtigsten Workouts beim Abnehmen.

Cardio-Übungen:

• das Herz-Kreislauf-System stärken;
• zur Anreicherung von Blut mit Sauerstoff beitragen;
• den Stoffwechsel verbessern;
• Stress und psychischen Stress abbauen.

Um das maximal mögliche Gewichtsverlustergebnis zu erzielen, müssen die folgenden grundlegenden Anforderungen beachtet werden:

• Der Raum sollte gut belüftet sein, Aktivitäten im Freien sind effektiver.
• Die optimale Zeit für 1 Training liegt zwischen 40 und 60 Minuten: Der Prozess der Fettverbrennung beginnt in 30 Minuten. nach Beginn des Unterrichts nach 60 Minuten. "Muskeln" beginnen zu brennen;
• Der Puls sollte ab 120 Schlägen / min liegen. Sie können den optimalen Rhythmus je nach Alter wie folgt berechnen: Sie müssen das Alter von der maximalen Herzfrequenz von 220 abziehen und dann mit 0,65 (Mindestgrenze) oder 0,85 (maximal zulässig) multiplizieren Grenze);
• Es wird empfohlen, Übungen unterschiedlicher Intensität und Dauer abzuwechseln.

Der Kalorienverbrauch variiert je nach Alter, Gewicht und Art der Übung.Die Tabelle zeigt Beispiele für häufige Cardio-Belastungen mit Angabe der Anzahl der verbrannten Kalorien.

Alternative Arten von Cardio-Workouts umfassen auch:

• Skifahren, Skaten, Inlineskaten;
• Schwimmen;
• Leichtathletik;
• Sport treiben (Badminton);
• rhythmische Gymnastik.

Intervall-Training

Eine der modernen Methoden zum Abnehmen ist das Intervalltraining. Diese Art der Sportbelastung hilft nicht nur, Übergewicht loszuwerden, sondern auch in kürzerer Zeit die richtigen Körperkonturen zu bilden und die Ausdauer des Körpers erheblich zu steigern. 1 Lektion dauert 20 bis 40 Minuten. Das Prinzip liegt im Wechsel von körperlicher Aktivität unterschiedlicher Intensität.

Während des Trainings arbeitet der Körper an seine Grenzen. Um Gesundheitsschäden zu vermeiden, wird daher empfohlen, bei der Durchführung solcher Schulungen einen Spezialisten zu konsultieren, um festzustellen, ob keine Kontraindikationen vorliegen.

Tabata

Tabata wurde in Japan entwickelt. Dies ist ein super intensives Training für alle Muskelgruppen. Jede Übung sollte bis an die Grenzen der körperlichen Fähigkeiten durchgeführt werden. Die Lektion umfasst 5 Zyklen von 4 Minuten. jeder. Für 1 Übung in einem Zyklus werden 20 Sekunden mit einer Pause von 10 Sekunden zugewiesen. Der zweite Teil konzentriert sich auf das Dehnen, um Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Jede Trainingsminute werden ungefähr 15 kcal verbraucht, was fast zweimal mehr ist als beim Joggen (bis zu 9 kcal / min). Insgesamt verliert eine Person in 20 Minuten durchschnittlich 480 kcal.

Am Ende der Übungen verläuft die Fettverbrennung für einen weiteren Tag im gleichen Tempo wie bei der Durchführung von Tabata. Als Ergebnis der Forschung wurde nachgewiesen: 4 min. Tabata, zu dem Kniebeugen mit Herausspringen gehören, erhöht den Stoffwechsel 30 Minuten lang um das Zweifache.

Fitmix

Fitness-Workouts zur Gewichtsreduktion können mehrere Richtungen kombinieren.

Fitmix ist ein dynamisches Training, das die folgenden Elemente enthält:

• Yoga;
• tanzen;
• Dehnen;
• Aerobic;
• Fitbox.

Folgendes kann als Inventar verwendet werden:

• Fitball;
• SPP-Plattform;
• Gummibänder;
• Hanteln.

Die Kombination von statistischen und energetischen Fitmix-Übungen trägt dazu bei: gleichmäßige Beteiligung aller Muskelgruppen und Stärkung der Körperentlastung; Verbesserung der Körperhaltung; effektiver Gewichtsverlust. Für 1 Lektion brennt ab 360 kcal.

Trainieren

Training (Training) bedeutet, mit Ihrem eigenen Gewicht zu arbeiten. Die Übungen werden in einem explosiven Tempo durchgeführt. Dies können sein: abwechselnd Klimmzüge / Liegestütze mit Kniebeugen, Springseil mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, Planke (im Ruhezustand ausgeführt).

Für 1 Training können Frauen 300 bis 600 kcal ausgeben, Männer 500 bis 1000 kcal. Die Vorteile einer Übung umfassen alle Vorteile des Intervalltrainings.

Fartlek

Fartlek bedeutet auf Schwedisch "Geschwindigkeitsspiel".Der Prozess der Lektion besteht in der zyklischen Wiederholung des Wechsels des Laufens mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten mit mehreren Geschwindigkeiten. Explosive Beschleunigung verdoppelt den Energieverbrauch. Nach dem Training wird der Prozess der Kalorienverbrennung fortgesetzt. In 40 Minuten Sie können ab 300 kcal brennen.

Fartlek ist eine wirksame Methode zum Abnehmen und trägt dazu bei: den Körper in guter Form zu halten; Aktivierung von Stoffwechselprozessen im Körper; allgemeine Stärkung des gesamten Körpers.

Laufen

Intervalllauftraining - abwechselnd 10-30 Sek. Beschleunigungen mit gemessenem Lauf. Ein ruhiger Lauf sollte nicht länger als 2-3 Minuten dauern.

Intervalllaufvorteil:

• Verbesserung der Leistung des Körpers;
• verbessert die kardiovaskuläre Aktivität, Lungenfunktion;
• Stoffwechsel beschleunigt sich;
• schnellere Verbrennung von Körperfett: In 6 Wochen regelmäßiger Bewegung können Sie 12,4% Fett loswerden;
• Der Energieverbrauch (Kalorien) beträgt bis zu 48 Stunden nach Ende der Sitzung.

Verwendung von Herz-Kreislauf-Geräten

Cardio-Geräte können während des Intervalltrainings verwendet werden. Die effektivsten für diese Zwecke sind: Laufband, Heimtrainer, Ellipse. Das Laufband kann verwendet werden, um zwischen hohem und niedrigem Stressniveau zu wechseln: Sprinten, Joggen, Gehen.

Aufgrund der Sättigung des Körpers mit Sauerstoff und der Art des Intervalltrainings verschwinden die Fettablagerungen schnell genug. Energieverbrauch in 30 min. Klassen ist bis zu 425 kcal. Um die Effizienz zu erhöhen, können Sie den Neigungswinkel des Laufgurts in verschiedenen Bereichen (25%, 65% der maximalen Höhe) stark ändern.

Das energiegeladene und gemächliche Radfahren von Cardio ist auch eine wirksame Methode zur Fettverbrennung.

Es kann sein:

• Kniebeugen;
• Sprungseil;
• rausspringen;
• Liegestütze aus verschiedenen Startpositionen.

Krafttraining

Krafttraining - Arbeiten Sie mit einer konstanten Gewichtszunahme, mit Ihrem eigenen Gewicht oder Eisen.

Der positive Effekt dieser Klassen zeigt sich in Folgendem:

• das Skelett, die Bänder, die Sehnen sind gestärkt;
• das Risiko eines "Absackens" der Haut wird verringert;
• die Größe und Stärke der Muskelfasern nimmt zu;
• Stoffwechsel verbessert sich;
• Durch das Abnehmen wird der Körper nicht nur dünn, sondern auch fit.

Gewichtsverlust Workouts ohne regelmäßige Kraftbelastung werden unwirksam, wenn sich der Körper daran gewöhnt. Wenn eine Person ohne Elemente von Kraftübungen fit ist, beginnt sie, Muskelmasse zu verlieren. Im Durchschnitt können Sie ab einem Alter von 20 Jahren für 1 Jahr nach 60 Jahren 250 g verlieren - die Zahl wird doppelt so hoch.

Muskeln sind die Hauptkonsumenten von Kalorien aus Lebensmitteln. Je größer ihre Masse ist, desto höher ist die Stoffwechselrate (1 kg Muskelgewebe verbraucht täglich 15 kcal, 1 kg Fett - 5 kcal).

Kalorien werden nicht nur während des Trainings, sondern auch nach 24-stündigem Training verbraucht. Kraftübungen durchführen - der Körper arbeitet für die Zukunft. Bei richtiger Einhaltung des Sportregimes bleibt das Ergebnis lange erhalten.

Power Yoga

Power Yoga ist einer der neuesten Trends. Die folgenden Arten von Power Yoga gelten als die effektivsten (die Anzahl der verbrannten Kalorien wird für 1 Person mit einem Gewicht von 60 kg pro Unterrichtsstunde angegeben).

UND genau:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Nach dem Unterricht geht der Prozess der Fettverbrennung weiter. Zunächst einmal ist Yoga eine spirituelle Praxis. Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, Yoga mit anderen Kraft- und Cardio-Belastungen zu kombinieren.

Die Vorteile von Power Yoga sind:

• effektive Muskelstärkung;
• Gewichtsverlust;
• Ausrichtung der Haltung, Stärkung des Rückens;
• Gelenkschmerzen loswerden;
• verbesserte Dehnung, Flexibilität;
• positive Auswirkungen auf Geist und Seele.

Aerobic

Kraftaerobic bedeutet eine ganze Gruppe von Fitnesskursen. Dieses Training kann verschiedene Arten von Lasten kombinieren.Die Übungen müssen Kraftübungen enthalten, die die Arbeit mit Ihrem eigenen Gewicht und Ihrer Ausrüstung beinhalten. Das intensive Trainingstempo erfordert körperliche Fitness.

Die Aufgaben, die Power-Aerobic bewältigen kann, sind das Entfernen von überschüssigem Fett und das Muskelaufbau. Für 1 Lektion können Sie ab 500 kcal brennen. Große Mengen an Aerobic mit Muskelmasse helfen nicht beim Aufbau, aber es ist ein wirksamer Weg, um den Verlust bestehender Muskeln zu stoppen, die mit dem Alter verbrannt werden.

Anaerobes Training

Während anaerober Übungen (z. B. Joggen, Gewichtheben) erzeugt der Körper im Gegensatz zu Aerobic Energie ohne Sauerstoffeinwirkung. Für beste Ergebnisse wird empfohlen, beide Arten von Lasten zu kombinieren. Anaerobes Training ist sehr stressig für Herz, Gelenke und Nervensystem.

Der positive Effekt von Bewegung führt zu:

• Entwicklung, Stärkung von Muskeln, Gelenken;
• die Entwicklung der "explosiven" Stärke;
• erhöhte Stoffwechselrate und Eliminierung von Toxinen;
• erhöhte Knochendichte;
• positive Auswirkungen auf die Blutzuckerregulierung.

Für 1 Stunde Gewichtheben beträgt der durchschnittliche Verbrauch 420 kcal. Aufgrund des aktiven Wachstums und der Stärkung der Muskeln kann das Gewicht gleich bleiben, aber Veränderungen in der Körperform zum Besseren werden spürbar sein.

Kreisförmig

Zirkeltraining - 4-8 Übungen für verschiedene Muskelgruppen machen und diese dann wiederholen. Die Ruhezeit zwischen den Zyklen sollte fehlen oder 1-3 Minuten dauern.

Die Vorteile dieses Trainings:

• die Fähigkeit, verschiedene Muskelgruppen in einer Sitzung zu verwenden;
• die Fähigkeit, die Last zu regulieren;
• positive Wirkung auf die Arbeit von Herz und Lunge;
• Ein effektiver Weg, um Fett loszuwerden (in einer Sitzung verbrennt es 30% mehr Fett als bei normaler Kraftbelastung) und die Muskelmasse zu erhöhen.

Der Kalorienverbrauch hängt von der Intensität des Programms ab. Im Durchschnitt sind es ungefähr 560 kcal / 1 h.

Andere Workouts

Fitness-Workouts zum Abnehmen, zur Körperformung und zur Bekämpfung von Körperfett in einem bestimmten Bereich umfassen die folgenden Arten von Kraftbelastungen.

Scrollen:

• Übungskomplexe mit Überwindung des eigenen Körpergewichts (ohne Gewichte) - Formen, Liegestütze, Klimmzüge (im Durchschnitt beträgt der Verbrauch 560 kcal / 1 h bei starker Belastung);
• Übungen mit Gewichten und äußerem Widerstand (mit Hanteln, Widerstandsbändern, Kraftgeräten);
• isometrische Übungen, die statische oder dynamische Spannungen beinhalten, wenn versucht wird, eine Last zu halten oder anzuheben (hilft, das Gesäß zu stärken).

EMS-Schulung

EMS - Stimulation von Muskelkontraktionen durch die Wirkung elektrischer Impulse. Wissenschaftler in Taiwan haben Forschungen durchgeführt, um den Energieverbrauch des Körpers unter dem Einfluss elektrischer Reize zu untersuchen.

Die Ergebnisse zeigten, dass bei maximaler Intensität der EMS-Exposition der Kalorienverbrauch bis zu 76 pro Stunde beträgt. In diesem Fall betrug der Verbrauch in Ruhe 65 kcal / 1 h. Basierend auf der Forschung wurden Schlussfolgerungen über die ineffektive Verwendung von EMS als Mittel zum Abnehmen gezogen. EMS kann als Ergänzung zur Hauptmethode verwendet werden.

Rad-Aerobic

Fahrradaerobic nutzt fast alle Muskelgruppen und trainiert effektiv den Körper. Der Zyklus kann Cardio- oder hochintensives Intervalltraining sein. Fahrradübungen sind viel effektiver als eine Ellipse, ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad.

Der Unterricht findet im Sitzen und Stehen statt. Im letzteren Fall arbeiten mehr Muskeln. Mit dem Fahrrad können Sie nicht nur die Beine und das Gesäß, sondern auch die Bauchmuskeln, Arme und Schultern trainieren. Zyklus ist ein gutes Werkzeug, um Fett zu verbrennen und Cellulite loszuwerden. 45 Minuten Klassen können je nach Intensität und Schwierigkeitsgrad zwischen 400 und 800 kcal sparen.

Die Durchblutung wird während des Trainings stark verbessert.Sauerstoffhaltiges Blut fließt zu den Muskeln und beschleunigt deren Wachstum.

Zu einem gesunden Gewichtsverlust gehört es, Cardio- und Krafttraining in Ihren Tagesplan aufzunehmen. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, können diese Belastungen Teil eines intensiven Trainings werden, was den Prozess des Abnehmens erheblich beschleunigt.

Gewichtsverlust Workout Videos

Ein Beispiel für ein Training zur Fettverbrennung bei Frauen: