Wie man die Bauchmuskeln eines Mädchens zu Hause aufpumpt. Effektives Trainings- und Trainingsprogramm

Aktive körperliche Übungen sind der Hauptbestandteil eines gesunden Lebensstils, der keine nennenswerten Zeit- und Materialkosten erfordert. Leichte und kraftvolle Cardio-Übungen stehen jedem zur Verfügung, auch zu Hause. Jeder, der sich für einen gesunden Lebensstil interessiert, hat den Satz "Swing the Press" gehört. Es ist jedoch nicht immer klar, wie wichtig es ist, eine Erleichterung für Mädchen zu haben.

Warum müssen Sie die Presse herunterladen

Schönheit ist der Hauptfaktor, der motiviert, die Presse zu trainieren, aber zusätzlich zur visuellen Komponente stärkt die aufgewendete Anstrengung direkt die Kraft und Ausdauer einer Person.

Bei Mädchen tragen aufgepumpte Bauchmuskeln dazu bei:

• die Geburt erleichtern;
• gesunde Haltung;
• effektive Arbeit der inneren Organe;
• Ausdauer;
• Gewicht verlieren.

Das Bauchmuskeltraining fördert die Durchblutung der Organe in diesem Bereich, und die meisten Übungen betreffen die Wirbelsäule. Die Muskelstruktur des Abdomens spielt die Rolle einer Art Skelett, das das Lager bildet und den Prozess der Straffung während der Geburt erleichtert.

Vorbereitung auf Fitnesskurse

Abs ist ein Muskelteil des Körpers, der getrennt von anderen Muskeln gepumpt werden kann. Daher wird fälschlicherweise die Meinung vertreten, dass die Arbeit daran nicht vorbereitet werden muss. Jeder Unterrichtssatz umfasst lokale und grundlegende Übungen. Letztere betreffen neben dem Bauch eine große Muskelgruppe.

Ohne gründliches Aufwärmen kann das Training zu folgenden Konsequenzen führen:

• Muskelrisse;
• Krämpfe, Luxationen, Verstauchungen;
• Darmverschluss, Bauchschmerzen;
• Rückenpause.

Unabhängig davon sollte beachtet werden, dass Belastungen mit großen Gewichten für eine Frau mit schwerwiegenden Folgen verbunden sind, die mit gynäkologischen Problemen, Störungen des Bewegungsapparates, verbunden sind. Es ist ein inakzeptables Gewicht von mehr als 10 kg oder eines, mit dem es unmöglich ist, 3-4 Sätze mit 15 Wiederholungen durchzuführen.

Die richtige Vorbereitung besteht aus fünf kleinen zusätzlichen Schritten:

1. Die Muskeln dehnen.Vor dem Pumpen vermeiden Sie unnötige Traumata. Darüber hinaus hilft es beim Aufwärmen und erhöht den Bewegungsumfang während des Trainings, um sie qualitativ zu trainieren.

2. Gymnastik für die Gelenke. Einige Fitnessmodelle behaupten, dass sie zusätzlich zum Fitnessstudio zu Hause Bauchmuskeln trainieren, aber in diesem Fall wird es unerklärlich, warum sich ihr Muskelkorsett vom Körperbau von Turnern oder Tänzern unterscheidet. Eine dünne, flexible Taille mit kleinem, aber hochwertigem Relief hängt von den ausgearbeiteten Sehnen und Bändern ab. Und sie sind an Bewegungen beteiligt, bei denen die Muskeln gleichzeitig belastet und gedehnt werden. Dazu gehören beispielsweise Überdehnung oder Klimmzüge.

Gelenke spielen eine wichtige Rolle beim Training von Bändern und Sehnen. Daher müssen Sie vor Kraftübungen ein gemeinsames Aufwärmen durchführen.

Rotations- und Oszillationsbewegungen (Schaukeln) werden ausgeführt in:

• Hände, Ellbogen, Schultern;
• Füße, Knie, Hüftgelenke;
• Körper, Hals;

3. Aerobic (Aufwärmen).Dieser Teil ist ein 10-minütiges Cardio.Gleichzeitig laufen sie beim Gehen Joggen, Seilspringen oder Sehnengymnastik. Dies dient zum Aufwärmen und zur Steigerung der Muskelkraft. Das Aufwärmen bereitet das Herz-Kreislaufsystem vor. Wenn Sie zwischen den Ansätzen trainieren, können Sie sich nicht ausruhen: Sie müssen ein leichtes Aufwärmen verwenden, damit die funktionierenden Muskelfasern dem Herzen helfen, Blut zu pumpen.

4. Hitch. Bei Stromlasten sind auch Fettverbrennungsprozesse beteiligt. Sowohl bei der ersten Option als auch bei Cardio wird das Übergewicht nach 40 Minuten Training verbrannt. Im zweiten Fall ist dieser Prozess jedoch intensiver. Daher wird intensives Cardio am besten nach dem Krafttraining durchgeführt. Es muss daran erinnert werden, dass Sie das Herz nicht scharf belasten können. Daher werden solche Aerobic-Übungen mit denselben Übungen wie beim Aufwärmen reibungslos durchgeführt.

5. Dehnen. Dieses Stadium entspannt den Körper und hilft, das Schmerzsymptom (DOMS) zu reduzieren. Darüber hinaus ist das Dehnen nach dem Training für Sportler mit dem oben genannten Effekt verbunden. Den Orten, die mehr ausgearbeitet wurden, wird mehr Aufmerksamkeit geschenkt.

Der gesamte Komplex zusätzlicher Verfahren dauert 15 bis 20 Minuten nach dem gesamten Training. In diesen Phasen lohnt es sich, die Zeit individuell zuzuweisen, je nachdem, ob der Effekt gut spürbar ist.

Das Trainieren der Bauchmuskeln für Mädchen zu Hause kann aufgrund der zusätzlichen Trainingsregeln als entmutigende Aufgabe erscheinen. Aufgrund ihrer Einhaltung wird ein Selbsttraining den beruflichen Aktivitäten jedoch nicht unterlegen sein.

Selbst der am meisten konturierte Körper ist unter dem großen Körperfett nicht sichtbar. Daher gibt es eine zusätzliche Vorbereitungsphase für Anfänger. Wenn der Ausgangszustand des Körpers weit vom gewünschten Ergebnis entfernt ist und das Mädchen selbst weit vom Sport entfernt ist, sollte mit einer gründlicheren Vorbereitung begonnen werden.

Es geht mit einer Reduzierung des Körperfettanteils auf 18% einher. Dies kann mit täglichen Spaziergängen über eine Entfernung von 4 bis 5 km und Aufteilung der Mahlzeiten in 4 oder 5 Mahlzeiten erfolgen.

Übungen für die Bauchmuskeln

Zur Implementierung werden verschiedene Arten von Lasten angeboten. Ihre Auswahlkombination wird nach dem gegebenen Ergebnis bestimmt.

Basic

Ziel ist eine umfassende Untersuchung des gesamten Körpers.

Planke

Die Übung kann täglich und jederzeit durchgeführt werden, jedoch auf nüchternen Magen. Sie stehen 10 Sekunden in der Bar und verlängern das Intervall schrittweise auf 2 Minuten. Die Planke bearbeitet die gesamte Oberfläche von Bauch, Rücken, Armen, Gesäß und Beinen.

Diese Option wird von einer Position aus ausgeführt, die Liegestützen vom Boden ähnelt. Die Hände werden parallel zum Boden gehalten, wobei die Bürsten von Ihnen entfernt sind. Der ganze Körper ist angespannt, in einer geraden Linie. Die Socken sollten zusammengezogen und gestützt werden. In dieser Position frieren sie für die maximal zulässige Zeit ein.

Höhen, Kreuze, Tritte

Zuerst durchgeführt. Sie benutzen die unteren Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Beine. Da diese Bewegungen schwierig sind, ist es für Anfänger besser, mit 5-8 Wiederholungen und 3 Ansätzen zu beginnen.

Klassische Liegestütze

Sie können regelmäßig und gekreuzt sein sowie durch ein zusätzliches Anheben der an den Knien gebogenen Beine. Der obere Teil der Presse, die Lendenwirbelsäule, wird ausgearbeitet; In der letzteren Version sind zusätzlich Bauch, Rücken und Beine betroffen.

Es wird empfohlen, mit 12 Wiederholungen zu beginnen, Sätze klassischer Liegestütze. In der letzteren Form werden 8 Wiederholungen durchgeführt, 2-3 Ansätze.

Lokal

Für Mädchen, die die Presse zu Hause in die Würfel schulen wollen, ist lokale Arbeit notwendig. Einige dieser Übungen umfassen klassische Liegestütze, Planken, Kniebeugen und Gesäßbrücken. Ein solches Training wird nicht für diejenigen empfohlen, die Angst vor einer Zunahme des Taillenvolumens haben.

Überdehnung

Simulatorübungen können zu Hause wiederholt werden. Dies ist eine Art Liegestütze, aber dann müssen Sie auf einer beliebigen Oberfläche liegen, damit der Körper beim Kippen keine Unterstützung hat.

Es lohnt sich, jemanden im Voraus zu bitten, die Beine zu stützen oder wenn möglich Liegestütze von den Wandstangen zu machen, fitball.Funktioniert auf der mittleren oberen und unteren Presse. In 8-12 Wiederholungen, 3 Sätze durchgeführt.

Reduzierte Taille

Das Staubsaugen des Bauches ist die beste Option, um die Taille und das Bauchfett zu reduzieren. Es ist unabhängig von der Hauptausbildung und für den täglichen Gebrauch geeignet.

Es geschieht im Liegen, Stehen oder auf allen Vieren. Das Wesentliche des Prozesses ist wie folgt: Es wird ausgeatmet, wobei der Magen maximal angesaugt und die Position 20 Sekunden lang gehalten wird. In der letzten Variante wird der Rücken beim Ausatmen so weit wie möglich nach oben gebogen.

Das Staubsaugen wird täglich auf nüchternen Magen oder auf nüchternen Magen durchgeführt. Für das Ergebnis reicht es aus, mit 15 Wiederholungen in drei Sätzen zu beginnen und das Intervall schrittweise zu verlängern.

Diese Methode ist nützlich für diejenigen, bei denen die Muskeln der Bauchdecke divergieren, oder zur Vorbeugung dieses Symptoms.

Um das Vorhandensein dieser Diagnose festzustellen, sollten Sie sich auf den Rücken legen, den Magen einziehen und den Finger leicht unter den Nabel legen. Wenn der durch Abtasten gefundene Hohlraum mehr als 5 cm breit ist, hilft das Staubsaugen, das Problem zu beseitigen.

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Ausbildungsdauer

Die optimale Dauer für jede Sitzung variiert zwischen 50 Minuten und einer Stunde, von denen 20 Minuten für Vorbereitung und Cardio aufgewendet werden. Die Komplexe wechseln sich ab, um an der Presse zu arbeiten. 1-2 Lektionen pro Woche sind ausreichend, unter Berücksichtigung der Bar, Vakuumierung. Die erste Lektion kann mit Schwerpunkt auf Kraftübungen durchgeführt werden, die zweite kann Yoga oder Stretching überlassen werden.

Wenn Sie die Presse zu Hause für die Mädchen als einziges Ziel trainieren, können Sie die Dauer des Komplexes auf 15-20 Minuten verkürzen und die Anzahl auf 3-4 pro Woche erhöhen.

Die Hauptsache ist, keine langen Pausen einzulegen. Die ersten Ergebnisse werden in einem Monat sichtbar sein.

Trainingsprogramm für 30 Tage

Das Erste, woran Sie sich bei jedem Training erinnern sollten, ist, dass sich die Belastungsarten abwechseln sollten. Der Körper gewöhnt sich schnell an eine Art von Übung, daher muss der Komplex jede Woche gewechselt werden. So wird der Körper lernen, das alte System als neues wahrzunehmen, und das Ergebnis wird viel schneller kommen. Der Komplex wird von einer Bar begleitet, die in zunehmenden Abständen evakuiert wird.

Erste Woche

1. Bein hebt sich.

Führen Sie mit 5-8 Wiederholungen 3 Sätze durch. Nach einem Training wird die Anzahl der Wiederholungen um 3-5 erhöht.

2. Klassische Liegestütze.

Führen Sie 12 Wiederholungen und 3 Sätze durch. Erhöhen Sie in jedem Training um 3-5 Wiederholungen.

Zweite Woche

1. Kreuzbein hebt.
2. Liegestütze überqueren.

   

Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12-15 Wiederholungen, 3 Sätze.

Dritte Woche

1. Schwingende Beine.
2. Liegestütze für die Beine.

Führen Sie 4 Ansätze mit 12-15 Wiederholungen durch und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen mit jedem Schlag um 2-3.

Vierte Woche

• Liegestütze - 15-20 Wiederholungen in 3 Sätzen.
• Kreuz Liegestütze - 20 Wiederholungen in 3 Sätzen.
• Überstreckung - 8 Sätze mit 3 Wiederholungen.

Bei ausreichender Bereitschaft können Sie einmal im Monat Gewichte verwenden oder eine Obermenge (Training ohne Pausen zwischen den Sätzen) von drei Übungen durchführen.

Effektive Übung, um die Wirkung aufrechtzuerhalten

Neben dem klassischen Muskeltraining gibt es Geräte, die die Belastung effektiver machen. Mit ihrer Hilfe werden andere Muskeln trainiert, die bei den Klassikern nicht funktionieren.

Auf dem Stuhl

Der Stuhl sollte mit einer Rückenlehne stabil sein. Erste Wahl: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, beugen Sie sich nach hinten, ohne den Rücken gerade zu beugen oder abwechselnd die Schulter zu berühren. Zweite Option: Sie greifen nach der Stuhllehne und heben ihr eigenes Gewicht über den Sitz. Dann geht viel Unterstützung an die Arme.

Auf der horizontalen Leiste

Das Schwenken der Presse auf einer horizontalen Stange ist für Anfänger nicht geeignet. Es gibt zwei Arten von Übungen, die den gesamten Muskelrahmen stark belasten: einfache Klimmzüge, Beinheben. Es sollte bedacht werden, dass Sie bei solchen Belastungen nicht mit der Arbeit am Körper beginnen müssen: Für Anfänger ist dies unnötig traumatisch.

Mit einem Fitball

Fitball ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gelenke und Sehnen in Eingriff zu bringen. Mit seiner Hilfe werden direkte, umgekehrte Überstreckung, Verdrehung oder Liegestütze in sitzender Position durchgeführt. Mit einem normalen Ball kann ein Plankeneffekt erzielt werden, da bei Übungsballübungen die Körperteile beteiligt sind, die das Gleichgewicht halten.

Programm für Anfänger

Für diejenigen, die immer noch nur von der Presse träumen, gibt es andere Möglichkeiten, sie zu bekommen. Es ist wichtig zu wissen, dass die Presse auf die eine oder andere Weise an fast allen Übungen beteiligt ist. Daher können Sie für Mädchen, die den unteren Teil trainieren möchten, um die Presse stärker zu machen, an Kniebeugen, Ausfallschritten und Gesäßbrücken Halt machen.

Wer nur den Bauchbereich betonen möchte, sollte sich an einige Regeln erinnern:

• Die Einhaltung der Schulungen ist wichtig. Wenn der Plan nur schwer ausgeführt werden kann, lohnt es sich, das Intervall zwischen den Klassen zu verlängern und nicht zu versuchen, mehr Wiederholungen aus den ersten Klassen durchzuführen.
• Sie können einen Organismus, der nicht mindestens eine minimale Cardio-Belastung erhalten hat, nicht mit Sätzen und Gewichten überlasten.
• Entgegen der Meinung von Trainern sollten Sie nicht trainieren, wenn Ihre Muskeln schmerzen. Die Natur des Schmerzes liegt nicht nur in mit Milchsäure gesättigten Muskelfasern. Jedes Training wird von Muskelschäden begleitet; Wenn der Schaden zu groß ist, brauchen die Fasern mehr Zeit, um sich zu erholen, da sonst die Bindungen zwischen ihnen brechen und die Arbeit an der Presse unbrauchbar wird.

Wenn Sie einen Trainingsplan abschließen, sollten Sie die Ernährung nicht vergessen. Zwei Stunden vor dem Unterricht lohnt es sich, eine Portion komplexer Kohlenhydrate einzunehmen, da sonst jede körperliche Anstrengung bedeutungslos wird.

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Merkmale und Geheimnisse des Trainings

Profisportler konsumieren Nahrungsergänzungsmittel. Diese Maßnahme ist gerechtfertigt: Damit die Faserverbindung wiederhergestellt und der Muskel größer wird, ist eine bestimmte Menge essentieller Aminosäuren erforderlich, die nicht sofort aus den Ressourcen des Körpers entnommen werden können.

Sie kommen in tierischem, pflanzlichem Eiweiß vor. Und Fleischprodukte werden mehrere Stunden lang verdaut, so dass es unmöglich ist, den Zeitpunkt vorherzusagen, zu dem der Körper sie erhalten kann.

Proteinpulver enthält Protein, das sofort absorbiert wird. Hochleistungs-Muskelaufbau-Workouts für Mädchen oder Jungen erfordern daher immer noch eine zusätzliche Proteinaufnahme.

Mit den obigen Informationen wird es nicht schwierig sein, eine flache, konturierte Presse zu finden. Die Hauptsache ist, sich an die Grundregeln zu erinnern. Das Training muss reibungslos beginnen, nur enden. Bei der Arbeit an Muskeln dürfen wir die Gelenke und Sehnen nicht vergessen. Workouts sollten gemessen und ohne Fanatismus mit einem integrierten Ansatz durchgeführt werden.

Video, wie man die Presse für ein Mädchen aufpumpt

So pumpen Sie die Presse für Mädchen zu Hause auf:

Wie man eine Presse mit Würfeln aufpumpt. Übungen für Mädchen: