Joggen vor Ort zur Gewichtsreduktion. Technik, wie viel Zeit, Kalorien verbrannt Übung

Aktive Sportarten, unter denen Laufen am beliebtesten ist, helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihre Figur zu straffen. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, auf einem Laufband oder auf speziellen Trails zu üben, können Sie das Laufen vor Ort meistern, das zu Hause durchgeführt wird.

Welche Ergebnisse können Sie erzielen, wenn Sie zu Hause vor Ort laufen?

Erfahrene Sportler argumentieren, dass Laufen zu Hause ein Laufband oder Joggen im Park nicht vollständig ersetzen kann, da die notwendige physiologische Amplitude nicht bei allen Bewegungen aufrechterhalten wird. Sie sind sich jedoch einig, dass Sie beim Laufen zu Hause den Körper auf Stress vorbereiten und Stoffwechselprozesse starten können.

Diese Übung muss jeden Tag durchgeführt werden und die Landung des Fußes kontrollieren. Wenn Sie der Lauftechnik und dem systematischen Training folgen, können Sie Gewicht verlieren und die Atmungsfunktion des Lungengewebes wiederherstellen. Es wurde auch über Fälle von Remission von Asthma bronchiale und eine Abnahme der Häufigkeit von Blutdruckanstiegen bei Menschen berichtet, die darunter leiden.

Bei Übungen zu Hause wird der mentale und emotionale Zustand von Patienten mit eingeschränkten Funktionen des Nervensystems stabilisiert. Wissenschaftler haben gezeigt, dass das Laufen vor Ort dazu beitragen kann, die Stressresistenz zu erhöhen und das Risiko eines Herzinfarkts zu verringern.

Wie viele Kalorien verbrennt das Laufen vor Ort?

Die Anzahl der Kalorien, die beim Laufen vor Ort verbrannt werden, hängt vom Gewicht der Person und dem Zeitpunkt des Trainings ab.

Durchschnittswert des Energieverbrauchs:

Die Anzahl der verbrannten Kalorien kann je nach Intensität der Übung variieren.

Um den Energieverbrauch zu erhöhen, benötigen Sie:

• Bewegen Sie Ihre Arme aktiv beim Laufen.
• hebe deine Beine hoch;
• Verwenden Sie Gewichte an Ihren Beinen oder Armen.

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Warum ist Laufen vor Ort sinnvoll?

Das Laufen vor Ort unterscheidet sich vom Klassiker durch eine geringere Belastung der Wirbelsäule und der Beingelenke, wodurch das Risiko von Straßenbahnen verringert wird.

Zum Beispiel:

• Reißen und Dehnen der Sehnen;
• Luxation des Knöchels;
• Entzündung der Achillessehne;
• Luxation der Patella;
• Verengung des Zwischenwirbelraums;
• Plantarfasziitis;
• Frakturen kleiner Knochen.

Wenn Sie vor Ort laufen, können Sie:

• trainiere den Herzmuskel;
• die Wände der Blutgefäße stärken und ihre Elastizität erhöhen;
• giftige Substanzen und Schlackenverbindungen zusammen mit Schweiß entfernen;
• Stoffwechsel- und Stoffwechselprozesse anregen;
• die Belastung des Harnsystems verringern;
• Lungenvolumen erhöhen;
• das Nervensystem stabilisieren;
• Immunität verbessern;
• die Stimmung verbessern;
• Beschleunigung des Blutflusses und des Gasaustauschs in Geweben;
• den Tonus der Muskulatur erhöhen;
• Ausdauer erhöhen;
• geistige Aktivität zu intensivieren;
• Vorbeugung von Anämie und Tachykardie;
• Übergewicht loswerden;

• den Zustand des Bewegungsapparates verbessern;
• verbessern die Hautelastizität.

Vorteile des Laufens an Ort und Stelle

Zu Hause zu joggen, um Gewicht zu verlieren oder sich auf schwerere Belastungen vorzubereiten, hat mehrere Vorteile gegenüber dem Training auf dem Simulator:

• Es ist nicht erforderlich, Spezialkleidung zu kaufen, da ein normaler Trainingsanzug für das Laufen im Winter und Sommer geeignet ist.
• Sie können jederzeit trainieren, ohne es auf dem Weg zum Park oder Fitnessstudio zu verbringen.
• Es besteht keine Notwendigkeit, nach einem Trainingsort zu suchen, da jeder Bodenbelag dafür geeignet ist.
• keine Abhängigkeit von den Wetterbedingungen;
• Wirbelsäule und Knie sind durch die Landung auf den Zehen weniger belastet.
• Es besteht keine Möglichkeit zu fallen und verletzt zu werden.
• Der Trainingsplan und die Art des Laufens können für eine Person mit einem beliebigen Trainingsniveau ausgewählt werden.

Nachteile des Einlaufens

Zu den Nachteilen dieser Schulungen gehören:

• weniger körperliche Aktivität, die für fortgeschrittene Sportler nicht geeignet ist;
• Monotonie der Ausbildung;
• schneller Motivationsverlust;
• erhöhte Arbeit der Wadenmuskeln;

• Sauerstoffmangel beim Training in Innenräumen;
• Belastung des Knöchels.

Um einen Trainingston beizubehalten, müssen Sie die vorhandene Jogging-Technik befolgen und zusätzliche Stimulanzien verwenden: Schalten Sie alle Programme im Fernsehen ein oder hören Sie Musik.

Es ist sehr wichtig, den Bereich während des Cardio-Trainings gut zu lüften, da ein Mangel an frischer Luft zu Hypoxie und Atemnot führen kann.

Gegenanzeigen für das Laufen vor Ort

Laufen vor Ort hat weniger Kontraindikationen als das klassische. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie einen Therapeuten konsultieren.

Direkte Kontraindikationen sind:

• obstruktive Lungenerkrankung;
• Phlebeurysmus;
• Dystonie;
• Ischämie;
• Bronchialasthma;
• Infektionskrankheiten im akuten Stadium;
• Zwischenwirbelhernie;
• Atherosklerose;
• Arthritis;
• Hyperthermie;
• akuter Atemstillstand;
• allergisches Heuschnupfen;
• Flache Füße;
• nicht geheilte Frakturen;
• Risse im Steißbein;
• Fasziitis;
• hoher oder niedriger Blutdruck;
• chirurgische Eingriffe kurz vor dem Training;
• Schilddrüsenerkrankung;
• Nierenpathologie;

• ulzerative Läsionen des Verdauungssystems;
• progressive Myopie;
• Ablösung der Netzhaut;
• Glaukom;
• Pathologien des Zentralnervensystems, bei denen die Bewegungskoordination beeinträchtigt ist;
• Dehnung von Muskeln und Sehnen;
• Osteoporose;
• Schwangerschaft;
• Verletzungen der Wirbelsäule;
• Zirrhose;
• Fettleibigkeit;
• Coxarthrose;
• akute Herzinsuffizienz;
• Epilepsie.

Lauftechnik vorhanden

Zu Hause zu joggen, um Gewicht zu verlieren oder die körperliche Ausdauer zu steigern, erfordert die Einhaltung der Technik und bestimmter Trainingsregeln.

Bevor Sie einen Lauf starten, sollten Sie:

• Machen Sie ein kleines Aufwärmen für die Gelenke und dehnen Sie die Muskeln;

• Sauerstoffzugang zum Raum gewähren;
• Wählen Sie die Art des Trainings je nach Gesundheitszustand und Ausbildungsstand.

Es lohnt sich auch, die Herzfrequenz zu überwachen, die Anzahl der Kontraktionen sollte 80% nicht überschreiten. Dazu können Sie moderne Herzfrequenzmesser verwenden oder den Wert mit einer einfachen Formel berechnen: HR_80%= 220 Jahre alt. Sie können die Intensität Ihres Trainings variieren, indem Sie das Tempo beschleunigen oder verlangsamen. Atmen Sie beim Laufen durch die Nase oder das Zwerchfell.

Normaler Lauf

Dieser Typ ist der einfachste und ein klassischer Jogging-Simulator. Dieses Laufen vor Ort wird Anfängern empfohlen.

Lauftechnik:

1. Stehen Sie gerade und strecken Sie Ihren Rücken.
2. Beuge deine Arme an den Ellbogen und hebe sie auf Brusthöhe.
3. Starten Sie den Lauf, indem Sie auf dem Vorfuß landen.
4. Es ist notwendig, die Knie zu überwachen, sie sollten nicht über die Linie der Füße hinausgehen.
5. Die Atmung erfolgt über die Nase:

• Entspannen Sie beim Einatmen Ihren Magen.
• Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an.

Laufen mit hohen Knien

Die Technik dieser Art des Laufens vor Ort:

1. Stehen Sie gerade und strecken Sie Ihren Rücken.
2. Ziehen Sie den Magen ein und spannen Sie die Bauchmuskeln leicht an.
3. Heben Sie Ihre an den Ellbogen gebeugten Arme auf Brusthöhe.
4. Laufen Sie an Ort und Stelle und achten Sie auf die Knie: Sie sollten nicht über die Fußlinie hinausgehen.
5. Die Hände sollten für jeden Schritt synchron arbeiten: Eine Hand ist unten, die andere oben.
6. Die Beine sollten abwechselnd angehoben werden, bis sie eine parallele Linie zum Boden bilden.
7. Das Atmen sollte nur durch die Nase gehen.
8. Es ist notwendig, nur auf dem Vorfuß zu landen.

Joggen mit den Knien ist eine der schwierigsten Techniken... Während des Trainings arbeiten die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, und die Belastung der Muskeln des Lendenrückens nimmt ebenfalls zu. Daher wird empfohlen, zwischen den Sätzen kurze Pausen einzulegen.

Shin Sweep

Die Hauptlast bei dieser Art des Laufens fällt auf:

• Gesäßmuskeln;
• Kniegelenk;
• die Rückseite des Oberschenkels;
• Bauchmuskeln.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie sich gerade hin und neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne.
2. Heben Sie die gebogenen Arme auf Brusthöhe an.
3. Beginnen Sie zu laufen, beugen Sie abwechselnd Ihre Knie und werfen Sie sie so weit wie möglich zurück. Das heißt, Sie müssen das Gesäß mit der Ferse berühren.
4. Das Stützbein sollte gerade sein.
5. Die Landung mit diesem Lauf sollte auf einem vollen Fuß erfolgen.
6. Die Hände sollten synchron arbeiten: einer nach unten, der andere nach oben.
7. Es ist notwendig, durch die Nase zu atmen, Ausatmen durch den Mund ist erlaubt.
8. Man muss auf die Schultern achten: Sie sollten nicht angespannt sein.

Diese Art des Laufens auf der Stelle belastet die Wirbelsäule nicht sehr, da die Füße sanft geschwungen werden. Gleichzeitig nimmt die Intensität der Last unwesentlich ab.

Joggen vor Ort zur Gewichtsreduktion

Joggen zu Hause zur Gewichtsreduktion hat eine große Wirkung mit zusätzlichen Übungen. Der Prozess der Kalorienverbrennung nimmt beim Intervall-Joggen erheblich zu und dauert nach dem Ende des Trainings weitere 4 bis 6 Stunden an.

Sie können ein vorgefertigtes Unterrichtsschema verwenden:

1. 2 Minuten laufen.
2. Ein einfacher Lauf mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 3 Minuten.
3. Laufen mit einem Rückwärtsschwung des Unterschenkels in hohem Tempo an Ort und Stelle - 2 min.
4. Einfaches Joggen in hohem Tempo - 2 min.
5. Einfaches Joggen in langsamem Tempo - 5 Minuten.
6. 3 Minuten joggen:

• Drücken Sie mit jedem Fuß fest auf den Boden.
• lande nur auf dem Zeh;
• Das Atmen sollte nur durch die Nase erfolgen.

7. Einfaches Joggen in langsamem Tempo - 5 Minuten.
8. 2 Minuten laufen.

Wenn Sie sich an diesen Trainingsplan anpassen, müssen Sie die Zeit jeder Übung schrittweise verlängern oder Gewichte für die Beine oder Hanteln hinzufügen, deren Gewicht 1,5 kg nicht überschreitet. Sie können auch Joggen mit hohen Knien und Armschwingungen hinzufügen.

Laufen an Ort und Stelle für Ausdauer

Um die Anpassungsfähigkeit des Körpers zu verbessern, müssen alle Übungen so lange wie möglich in einem hohen Tempo durchgeführt werden. Für diese Zwecke werden zwei Arten des Laufens verwendet: Intervalllauf und Laufen mit hohen Knien.

Es sollte erwähnt werden, dass:

• Wenn Sie Ihre Beine anheben, müssen Sie parallel zum Boden bleiben. Dazu können Sie Ihre Arme nach vorne strecken.
• Das Atmen sollte nur durch die Nase erfolgen.

Ausdauerintervalltraining:

1. Ein einfacher Lauf vor Ort mit einem durchschnittlichen Tempo - 5 Minuten.
2. Laufen mit hohen Knien in hohem Tempo - 7 min.
3. Laufen vor Ort mit hohem Tempo - 7 min.

Alle 3 Übungen sind ein Ansatz. Für ein Training müssen Sie mindestens 2-3 Ansätze mit einer Pause von 60 Sekunden ausführen. Bei der Anpassung an die Belastungen wird empfohlen, die Anzahl der Ansätze oder die Dauer jeder Übung zu erhöhen.

Gemischte Medien

Laufen zu Hause kann gemischt werden. Diese Art des Trainings wird zur Gewichtsreduktion von Personen verwendet, die an kurzes Intervalltraining gewöhnt sind. Bei dieser Technik werden alle Übungen im gleichen Tempo ausgeführt: langsam oder mittel.Dies ist notwendig, um die Kraft während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten und eine lange Zeit der Kalorienverbrennung zu aktivieren.

Beispieltraining in gemischtem Stil:

1. Ein einfacher Lauf vor Ort - 8 Minuten.
2. Gehen - 2 min.
3. Laufen mit Knien nach oben - 2 min.
   
4. Einfacher Lauf - 2 min.
5. Gehen - 1 min.
6. Wiederholen Sie die Übungen 1-5 2 Mal.
7. Laufen mit einem überwältigenden Bein - 3 min.
8. Einfacher Lauf - 1 min.
9. Wiederholen Sie die Übungen 7-8 dreimal.
10. Gehen - 2 min.
11. Einfacher Lauf - 1 min.
12. Gehen - 2 min.

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Muskelarbeit beim Laufen

Beim Laufen an Ort und Stelle werden die Muskeln in Oberkörper und Beinen mit unterschiedlicher Kraft beansprucht.

Gesäßbereich

Die Muskeln in diesem Teil des Körpers helfen, die Person aufrecht zu halten. Während des Trainings sind sie nur zu 10% beteiligt. Ein einfaches Joggen an Ort und Stelle wird das Gesäß straffen und abrunden, aber es reicht nicht aus, um in diesem Bereich Volumen hinzuzufügen.

Die effizientere Arbeit der Gesäßmuskulatur wird beeinflusst durch:

• erhöhtes Lauftempo;
• Behälter mit Schienbeinfeger und Knielift.

Hüften

Die Muskeln in diesem Körperteil sind dafür verantwortlich, das Kniegelenk zu beugen und die Beine relativ zum Becken zu bewegen. Sie werden durch 4 Strahlen dargestellt. Dieser Bereich arbeitet aktiv, während Sie an einem Ort laufen.

Übung beeinflusst:

• Quadrizeps, bestehend aus:
• 3 breite Muskeln: mittel, lateral und medial;
• 1 Rektusmuskel;
• hinterer Bizepsmuskel.

Schienbein und Waden

Joggen zu Hause zur Gewichtsreduktion im Unterschenkelbereich wird häufig verwendet, da dieser Teil der Beine während des Trainings am stärksten betroffen ist.

Beim Laufen vor Ort werden folgende entwickelt:

• Soleusmuskel;
• 3. Peroneal;
• Tibia hinten und vorne;
• Wadenmuskeln.

Füße

Die Muskeln im Fuß arbeiten weniger aktiv als der Unterschenkel.

Laufen vor Ort wirkt festigend auf:

• Wurmmuskel;
• kurze Beuger- und Streckmuskeln;
• interossäre Muskeln von hinten.

Oberkörper

Laufen vor Ort aktiviert die Arbeit:

• Interkostalmuskeln mit schneller oder tiefer Atmung;
• Drücken Sie, um das Gleichgewicht zu halten.
• die Beckenmuskeln, die die Bewegung der Beckenregion regulieren;
• Lendenmuskeln, mit denen Sie den Körper beim Biegen halten können;
• breite Rückenmuskulatur, mit der Sie Ihre Schultern bewegen und die Atmung regulieren können;

• Armmuskeln:
• Trizeps;
• drei- und zweiköpfige Schulter;
• Bizeps.

Das Laufen an Ort und Stelle beansprucht den größten Teil der Oberkörpermuskulatur und kann den Muskeln die richtige Form und Definition geben.

Die Arbeit der Atemwege beim Laufen

Das Atmungssystem wird als adaptiv angesehen, da es die Atemfrequenz und -tiefe basierend auf dem Sauerstoffbedarf der Zellen anpasst. Bei unzureichender Versorgung des Gewebes mit diesem Gas steigt die Belastung des Herzens, was zu einer Beschleunigung seines Rhythmus führt. Um den Zustand zu stabilisieren, beginnt der Körper, die Anzahl der Atemzüge zu erhöhen, indem er das eingeatmete Luftvolumen verringert.

Das Atmungssystem kann vor Ort in zwei Modi betrieben werden:

• Angepasst oder aerobwenn während der körperlichen Anstrengung ein ausreichender Gasaustausch im Gewebe stattfindet. Diese Art der Atmung wird mit einer durchschnittlichen Trainingsrate und einer Herzfrequenz von etwa 60% beobachtet.
• Hypoxisch, bei dem sich der Körper nicht an die Muskelaktivität anpassen kann und unter Sauerstoffmangel leidet. In diesem Fall beginnen die Anzahl der kleinen Kapillaren und das Volumen der Blutgefäße in der Lunge zuzunehmen. Dies ermöglicht es dem Körper, die hypoxische Schwelle aufgrund einer besseren Sauerstofffreisetzung aus einem kleinen Luftvolumen zu überwinden.

Wie viel und wie oft solltest du laufen?

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie es regelmäßig durchführen. Die ersten Ergebnisse werden nach 1 Monat Training sichtbar, und wenn die richtige Ernährung eingehalten wird und nach 2 Wochen zusätzliche Übungen durchgeführt werden. Das erste Training sollte 5 Minuten nicht überschreiten.

Wenn Sie sich an die Lasten gewöhnt haben, sollte die Laufzeit um 1-2 Minuten erhöht werden. alle 3 Tage. Die Dauer des Laufens vor Ort hängt vom Wohlbefinden der Person und dem Vorhandensein von Begleiterkrankungen ab. Sie kann zwischen 30 und 60 Minuten variieren. Im Durchschnitt können Sie bei einer Person mit einem Gewicht von 60-70 kg in einem Monat Training etwa 3-5 kg ​​verlieren.

Insgesamt ist das Laufen vor Ort eine gute Alternative zum klassischen Laufen. Es ist für Personen geeignet, die nicht viel Freizeit haben oder keinen Zugang zum Fitnesscenter haben. Denken Sie daran, dass Sie beim Training zu Hause nicht alle Muskelgruppen trainieren und schnell abnehmen können. Daher müssen sie durch andere Aktivitäten ergänzt werden.

Autor: Shalunova Anna

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

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