Stisknutím činky na tricepsovém svalu se provádí s úzkým úchopem. Toto hnutí je zásadní pro sportovce, kteří sledují cíle zvýšení objemu a síla tricepsu.
Podstata a základní principy
Lis s úzkým stiskem tricepsu vytváří zátěž ve všech hlavách tricepsového svalu: boční, střední a dlouhý. Cvičení je základní a je součástí většiny tréninkových komplexů. Tricepsový činkový lis je široce používán sportovci s různými úrovněmi fyzické zdatnosti a tréninkových zkušeností.
Které svaly jsou zapojeny
Při úzkém nastavení rukou hlavní zatížení spadne na:
- Triceps brachii.
- Prsní svaly.
- Deltoidní svaly (přední svazek).
Práce dále zahrnuje:
- Latissimus dorsi.
- Svaly předloktí a extenzory ruky.
- Zoubkované svaly.
Klíčová doporučení
K dosažení maximálního účinku je při provádění tohoto cvičení důležité přísně dodržovat doporučení pro jeho techniku. Před zahájením pohybu je důležité věnovat pozornost poloze těla sportovce na lavičce.
Lehnout si na lavičku je vyžadováno následovně:
- Pánev by měla být pevně přitlačena k nosné ploše. Tím se snižuje namáhání bederní páteře. Existují techniky pro bench press s úzkým úchopem, při kterém hýždě sportovce vypadnou z lavičky. To umožňuje snížit rozsah pohybu. V tomto případě jsou do práce zahrnuty setrvačné síly vznikající tlakem tyče. Kombinace těchto faktorů přispívá k významnému zvýšení použité rezistence. Sportovci pro začátečníky by však tyto techniky cvičení neměli používat.
- Nohy by měly být pevně přitlačeny k podlaze. Úhel mezi kotníkem a povrchem je asi 90 °. Zkušení sportovci mohou tento pohyb provádět s podporou prstů na nohou. To vytváří větší prohnutí v dolní části zad a zvyšuje setrvačnou složku při zatlačení tyče ze spodního bodu. Pro začínající sportovce je provádění pohybu s podobným postojem nohou hrubou chybou.
- Lopatky by měly být spojeny a pevně přitlačeny k lavici... To vám umožní vytvořit stabilní oporu při zvedání tyče nahoru. Toto doporučení je zvláště důležité při stisknutí s úzkým úchopem. Jelikož má činka v tomto případě méně stabilní pozici v rukou praktikujícího než při klasickém bench pressu.
- Hlava by měla být pevně přitlačena na lavici. Oddělení týlní části od povrchu není povoleno. K tomuto porušení techniky provádění cvičení dochází v důsledku nadměrné hmotnosti sportovního vybavení. Sportovec se snaží házet a nezvyšovat činku kontrolovaným způsobem. Výsledek nesprávného výběru hmotnosti břemene může poškodit svaly krku.
Klasická technika pro bench press s úzkým stiskem tricepsu
Po zaujetí výchozí pozice na lavičce, s přihlédnutím ke všem výše uvedeným doporučením, může sportovec přistoupit k tlaku na lavičku s úzkým stiskem tricepsu.
Technika provádění cvičení je následující:
- Umístěte se na vodorovnou lavici takovým způsobem, aby svislá rovina procházející tyčí byla promítnuta na tělo sportovce v oblasti jeho očí. To vám umožní co nejúčinněji odstranit činku ze stojanů.
- Ruce jsou položeny na tyči ve vzdálenosti 10-15 cm od sebe. Palce rukou jsou spojeny s ukazováky, obtočeny kolem krku z opačné strany a tvoří jakýsi zámek na tyči. Je zakázáno používat otevřenou rukojeť. Při práci s velkými váhami nemusí být sportovec schopen držet závaží a upustit činku na hruď nebo obličej.
- Z obsazené polohy je lišta odstraněna z regálů lavice. Současně je důležité držet lopatky spojené a pevně přitlačit ramena k lavičce. Bar s atletickými palačinkami je v rovině hrudníku.
- Z této polohy začíná negativní fáze pohybu. Sportovní vybavení je spouštěno kontrolovaným způsobem směrem ke spodní části prsních svalů. Pohyb by měl být plynulý. Lokty klouzají po těle. Jejich chov po stranách není povolen. Sestup se provádí při vdechování.
- Vzestup se provádí při výdechu. Pohyb je ostrý, ale bez trhnutí. Svaly paží, hrudníku a ramen sportovce musí tlačit projektil silnou kontrakcí. Po dosažení horního bodu trajektorie byste měli při inhalaci okamžitě začít snižovat laťku dolů. Je zakázáno držet tyč s váhami na natažených rovných pažích.
Při zvedání a spouštění činky pomocí závaží musíte věnovat velkou pozornost trajektorii tyče. Mělo by to být rovné.
Pohyb se provádí od počátečního bodu těsně pod okrajem hlavního svalu pectoralis a do horního bodu nad hrudníkem. Je přísně zakázáno přemoci činku nebo ji odvádět do oblasti hlavy.
Výhody a nevýhody klasického Triceps Barbell Press
Cvičení má několik výhod a nevýhod. Při vytváření vzdělávacího programu byste měli vzít v úvahu první i druhý. To vám pomůže plně využít potenciál vašeho tricepsového bench pressu a maximalizovat vaše výsledky.
| Výhody | nevýhody |
| Silné zatížení extensorových svalů paží. V tomto cvičení jsou všechny hlavy tricepsu pod výrazným napětím. Kromě toho jsou do práce zahrnuty prsní a deltové svaly. | Bench press se provádí s velkou pracovní hmotností. Každý prvek kinematického schématu cvičení prožívá značné napětí. Proto je v přítomnosti jednoho nebo několika slabých míst (například špatně vyvinutých rukou) nemožné provést kvalitní trénink. |
| Zvedání velkých závaží vytváří stres ve svalech a nervovém systému celého těla. To s sebou nese kvalitní anabolickou odezvu. Jinými slovy, při použití tohoto cvičení vykazují svaly dynamičtější tempo růstu. | Úzký stisk činky pro triceps zabírá všechny hlavy hřbetu ruky. S klasickou technikou však boční svazek prožívá větší napětí než ten dlouhý. Proto musí být toto cvičení kombinováno s jinými typy tréninkových zátěží, které mohou tento nedostatek kompenzovat. |
| Poměrně jednoduchá technika. Během cvičení je možné se zranit, pouze pokud jsou hrubě porušena pravidla pro jeho provádění. Bench press je pro začátečníky bezpečný díky pevné fixaci těla na lavičce. | Zatížte loketní a ramenní klouby. Při nesprávné technice provádění pohybu (lokty jsou zataženy po stranách) dochází k významnému zatížení ve 2 hlavních pracovních kloubech. Může to poškodit rotátorovou manžetu ramene, vykloubení nebo subluxaci samotného kloubu. |
| Složitý efekt.Při provádění tricepsového lisu je zapojeno velké množství svalových vláken ramenního pletence. To přispívá k harmonickému rozvoji této části těla. |
Indikace pro zahájení používání
Lisování s úzkým úchopem na triceps vám umožňuje nejen rozvíjet sílu svalů paží, ale také výrazně zvýšit jejich celkovou velikost. Tricepsový sval ramene je 2/3 celkového objemu paže. Proto je toto cvičení nepostradatelné pro sportovce, kteří se snaží je zvýšit.
Bench press s úzkým úchopem zlepšuje výkon klasického bench pressu. Toto cvičení je samostatnou sportovní disciplínou a koná se v soutěžích pod záštitou různých federací silového trojboje.
Cvičení je také vhodné pro trénink vnitřních prsních svalů. K tomu jsou paže na liště o něco širší. V tomto případě je hlavní zátěž rovnoměrně rozložena mezi triceps a prsní svaly adduktoru.
Kontraindikace pro použití
I přes relativní bezpečnost bench pressu tricepsu existuje několik hlavních kontraindikací.
- Nedoporučuje se provádět cvičení s velkou hmotností za přítomnosti degenerativních poruch ve struktuře loketních a ramenních kloubů. U artritidy a artrózy bude sportovec pociťovat bolest v poškozené části těla a vystaví postižený kloub další destrukci.
- U zakřivení bederní a hrudní páteře není bench press pomocí standardní techniky povolen. V počátečních fázích kyfózy a skoliózy je možné toto cvičení provést, ale zároveň je nutné jej provést v izolované formě. Měli byste zvednout nohy z podlahy a dát je na lavičku. V tomto případě je zátěž zezadu odstraněna a zcela přenesena na svaly ramenního pletence.
Užitečné rady
Lis s úzkým úchopem tricepsu je základní pohyb, který zahrnuje velké množství svalů v ramenním pletenci.
U různých sportovců lze díky jejich anatomickým vlastnostem nebo tréninkovým zkušenostem některé svaly vyvíjet mnohem lépe než jiné. A ne vždy triceps patří mezi silnější svalové skupiny.
S ohledem na tento faktor a skutečnost, že u klasické techniky provádění pohybu je zátěž mezi boční, střední a dlouhou hlavou tricepsu nerovnoměrně rozložena, je vhodné použít různé varianty bench pressu s úzkým úchopem. Během cvičení je možné změnit šířku úchopu, úhel lavice nebo sportovního vybavení.
Bench press s úzkým úchopem na lavičce nakloněné dolů
Tato verze cvičení umožňuje vyřešit problém nedostatečného studia hlavy dlouhého tricepsu. Vzhledem k mírnému zpětnému náklonu lavice jsou paže plně vytaženy v horní části dráhy.
To umožňuje největší hlavě tricepsového svalu plně vykonávat své funkce k prodloužení paže.
Bench press, 10-15 ° pozitivní sklon
V této poloze je zadní povrch ramene podroben předběžnému protažení. Vyskytuje se před zahájením cvičení. To vám umožní zvýšit rozsah pohybu tricepsového svalu a snížit jej intenzivněji při zvedání tyče do horního bodu trajektorie.
Lavice s činkami pro triceps
Při cvičení s činkou jsou ruce sportovce pevně fixovány na přístroji. Nejmenší význam jejich bočního posunutí chybí. V tomto případě jsou malé a velké stabilizační svaly z práce vypnuty. Použití činek umožňuje diverzifikovat proces tréninku a intenzivněji využívejte například bicepsy ramene.
Lis na reverzní stisk
Pohyb s volnými váhami je nebezpečný. Proto by měl být prováděn na Smithově stroji. Toto cvičení vám umožňuje načíst mediální a zejména laterální hlavu tricepsu izolovaněji.To je možné díky zvláštnostem připevnění jejich svalových vláken, která se předběžně protahují, když je ruka otočena k sobě.
Technika provádění reverzního úchopového lisu se neliší od klasického tricepsového lisu. Rozdíl spočívá v poloze rukou na čince. Jsou umístěny tak, aby byla dlaň otočena směrem ke studentovi.
Používání stroje Smith
Smithův silový stroj je rám s činkou pohybující se podél svisle orientovaných kolejnic. Tato funkce umožňuje provádět všechny uvedené varianty bench pressu na tricepsu a současně měnit úhel útoku.
Jelikož je tyč bezpečně připevněna a sportovec nemusí ovládat svou polohu v prostoru, je možné změnit polohu těla sportovce vzhledem ke sportovnímu vybavení.
Například je možné ležet tak, že v nejvyšším bodě je tyč nad dolní částí hrudníku a ne nad klíční kostí. To vám umožní intenzivněji zapojit dlouhou hlavu tricepsu.
Počet opakování a váha závaží
Počet opakování a zatížení se volí v závislosti na cíli. Pokud je hlavním úkolem, který sportovec řeší v tréninku, nárůst indikátorů síly, pak by počet opakování neměl překročit 5. Hmotnost tyče, v tomto případě, by měla být alespoň 80-85% maxima (hmotnost, kterou může sportovec zvednout 1krát).
Pro vytvoření objemu a tvarování tricepsu se používá průměrný počet opakování od 8 do 12. Hmotnost tyče by v tomto případě neměla překročit 70-80% limitu.
Jak ze svého cvičení vytěžit maximum
Dodržováním několika jednoduchých tipů získáte další výhody:
- Nezdržujte se ve spodním bodě. Hlavním úkolem, kterému sportovec v tomto cvičení čelí, je udržovat cílovou svalovou skupinu pod stálým napětím. Pokud činku na několik sekund snížíte na hrudník, pak bude mít triceps čas na odpočinek a bude nemožné zvednout sportovní vybavení silou rukou. Budete muset zapojit silnější svaly hrudníku.
- Tricepsový sval většiny sportovců dobře reaguje na progresivní stres. Toho lze dosáhnout použitím tréninkové metody Pyramid. Poskytuje postupné zvyšování pracovní hmotnosti a snižování počtu opakování.
- Lis s těsným stiskem je základní pohyb. Mělo by to být provedeno na začátku tréninku.
Hlavní komplex
Důležitým faktorem při sestavování tréninkového programu je správná koordinace svalových skupin podle dne v týdnu. Protože během bench pressu na tricepsu značná část zátěže spadá na prsní a deltové svaly, nemělo by se toto cvičení kombinovat s denním tréninkem hrudníku nebo ramen.
Při stavbě tréninkového komplexu stojí za zvážení zapojení nebo pracovní zátěž každého ze svalových svazků tricepsu během každého z vybraných cviků.
Dobrá kombinace jsou:
- Bench press pro triceps na vodorovné lavici s klasickým nastavením rukou na hrazdě (8-12 opakování).
- Prodloužení paží na svislém bloku... Tento pohyb musí být proveden provedením 1-1,5 kroku z virtuální linie rukojeti simulátoru. Tím se vytvoří další úsek v tricepsu a načte se dlouhá hlava tricepsu (12-15 opakování).
Pro získání hmotnosti a zvýšení indikátorů síly se používá následující kombinace cvičení:
- Poklesy z nerovných pruhů... Můžete provádět cvičení jak s vlastní váhou, tak s použitím závaží. V prvním případě se počet provádí maximální počet opakování, ve druhém - od 6 do 8krát.
- Stiskněte na lavičce s pozitivním předpětím 10-15 °. 10-12 opakování se provádí ve 3-4 přístupech.
Následující sada tricepsových cvičení je považována za hlavní:
- Push-up s reverzní rukojetí (10-12 opakování * 3). Při provádění pohybu je důležité, aby loket v nejnižším bodě amplitudy neklesl pod rameno.Tento pohyb je přirozený a riziko zranění je minimální.
- Bench press na tricepsu klasickou technikou provedení (8-10 opakování * 3).
- French Incline Press (12-15 opakování * 3). Při provádění cvičení musíte sledovat polohu loktů. Jejich poloha by se neměla měnit při ohýbání paží. Pro prodloužení lze použít přímou i zakřivenou tyč
Oprava výsledku
Lis s úzkým úchopem tricepsu silně zatěžuje svaly celého ramenního pletence... Aby se tělo po tréninku zotavilo a urychlilo proces získávání výsledků, je nutné se po každém sezení natáhnout.
Chcete-li to provést, musíte zvednout loket svisle nahoru, ohnout ruku a vzít ji zpět. Svou volnou rukou si můžete pomoci. Končetina ohnutá v kloubu musí být fixována v označené poloze po dobu 5-6 sekund. Stejnou operaci opakujte druhou rukou.
Kdy očekávat účinek
Rychlost získání výsledku přímo závisí na zkušenostech sportovce. Kdo přijde do posilovny poprvé, může počítat s vizuálně hmatatelným efektem tricepsového lisu na konci 2–3 měsíců. Přírůstky síly budou mnohem rychlejší.
Lis s úzkým úchopem může výrazně zlepšit silové charakteristiky sportovce.
Různé možnosti jeho provedení kompenzují vzájemné nedostatky a přispívají k tvorbě harmonicky vyvinutého tricepsového svalu ramene... Abyste předešli zranění, měli byste přísně dodržovat techniku triceps pressu a před každým tréninkem provést úplnou rozcvičku.
Video na téma: lis s úzkým úchopem: technika provedení
Technika pro provedení cvičení „stiskněte tyč s úzkým úchopem“: