Jóga pro začátečníky. Video lekce tříd doma

Odborníci se domnívají, že cvičení jógy uzdravuje duši člověka a přináší klid a sebevědomí. Jedná se o speciální způsob života, který pomáhá porozumět filozofii osvícení. Je důležité, aby všichni začátečníci studovali nejen teorii, ale také aby dokázali odmítnout některé z výhod civilizace.

Rozmanitost asanů vám umožňuje změnit strukturu těla. Některé z nich tvarují pas a odstraňují přebytečný tuk, jiné posilují svaly a protahují páteř.

Jaké jsou výhody cvičení pro postavu

Příznivé účinky jógy na fyzický a duševní stav člověka lze pocítit po několika pravidelných sezeních. Po 2–3 měsících se projeví pozitivní změny.

Jóga pomůže:

• vyrovnat se se stresem a získat vitalitu;
• zhubnout navíc: během cvičení se spálí průměrně 500 kcal;
• vylepšit postavu zeslabením pasu;
• posilovat a cvičit svaly těla při práci s váhami a břemeny;
• normalizovat hormony, odstranit nadváhu z těla;
• nasytit tělo kyslíkem;
• zrychlit metabolismus;
• normalizovat trávení a snížit závislost na nezdravém jídle a chuti k jídlu;
• zbavit se bolesti páteře a kloubů;
• řešit problémy s kardiovaskulárním systémem;
• zajistit hladké fungování celého organismu.

Některá onemocnění se mohou stát kontraindikacemi, proto je lepší začít tyto postupy používat po konzultaci s lékařem.

Mezi tyto problémy patří:

• duševní poruchy, včetně schizofrenie;
• diagnóza kýly ve slabinách;
• konstantní tlakové rázy;
• zotavení z infarktu a některých srdečních chorob;
• problémy ve vnitřních orgánech, zejména v období exacerbace;
• bolest kloubů a páteře;
• přítomnost novotvarů;
• pooperační zotavení;
• období nemoci s chřipkou a nachlazením;
• prudká horečka bez známého důvodu.

Pro ženy je lepší přestat cvičit během období porodu a měsíčních onemocnění. Jakékoli zhoršení pohody po tréninku vyžaduje ukončení tréninku, dokud nebude problém vyjasněn a odstraněn.

Jóga pro začátečníky vyžaduje dodržování následující pravidla, která vám pomohou těžit z této praxe:

• Školení by mělo probíhat systematicky.
• Na hodiny si musíte vyhradit určitou denní dobu. Lepší, když je ráno.
• Pokud je den příliš rušný, můžete si denně vyhradit alespoň 20 minut.
• Je lepší nejíst před hodinou.
• K cvičení budete potřebovat protiskluzovou podložku.
• Nejpohodlnější způsob, jak provádět pohyby, je naboso.
• Vypněte zdroje vnějších podnětů.
• Při provádění ásan musíte zaměřit svou pozornost ne na tělo a uvolnit se. Pohyby jsou plynulé s kontrolou dýchání.

Nesprávné cvičení může způsobit zranění.

Vlastnosti dýchání

Část jógy věnovaná dýchání se nazývá pránájáma. Před provedením těchto cvičení do praxe byste měli mít základní znalosti o teorii. Než začnete dýchat ásany, musíte pochopit, k čemu jsou a jaké změny přinášejí.

Díky nim:

• zmírňuje nervové napětí;
• spánek se stává hlubokým a lehkým a probuzení se nestane mučením;
• zlepšují se metabolické procesy;
• činnost vnitřních orgánů je normalizována.

Když už mluvíme o dýchání, musíte pochopit, že v běžném životě člověk používá tento orgán pouze 1/10 z celkového objemu. Zvětšení dosahu vám umožní zbavit se chronické únavy a pocítit nebývalý příliv energie.

Lidé mohou dýchat následujícími způsoby:

Typ dechu	Popis
Superior (klavikulární)	Takto obvykle dýchají sportovci a lidé, kteří jsou spojeni s fyzickou aktivitou. Zde je postižena pouze horní malá část plic. Výsledkem je, že tělo přijímá málo kyslíku a na tomto pozadí dochází ke stresu, únavě a obecnému snížení imunity.
Průměrný (interní)	Střední lalok plic funguje. Množství kyslíku je větší než v prvním případě.
Dolní (břišní)	Využívá celý objem plic. Tak dýchají profesionální sportovci, horolezci a lidé spojené s aktivní prací. Tomu se říká hluboké dýchání.

Na začátku používání dechu v józe má člověk potíže. Abyste překonali přirozené reflexy, musíte hodně trénovat.

Následující odborná rada vám pomůže dosáhnout toho, co chcete:

• Školicí místnost by měla být před cvičením dobře větrána. Teplota v něm musí být pohodlná, jinak bude obtížné se soustředit.
• Všechny vnější podněty musí být odstraněny. To vám umožní ponořit se hlouběji do sebeuvědomění.
• Musíte se naladit na vnitřní mír. Ve vzrušeném stavu nebude dechový trénink fungovat.

Dýchání v józe se liší od obvyklého v tom, že jsou zapojeny všechny svaly systému, včetně břišních svalů. Plíce pracují na plný výkon, krev a mozek jsou obohaceny kyslíkem.

Jóga pro dýchací začátečníky má následující základy:

• Musíte dýchat nosem. To ochrání tělo před viry.
• Pauzy pro med při vdechování a výdechu nejsou povoleny.
• Třídy se konají pravidelně. To vám pomůže rychleji dosáhnout dobrých výsledků.

Během těchto cvičení je tělo aktivně očištěno a plíce jsou ventilovány, což posiluje celý dýchací systém.

Kontraindikace použití této praxe mohou být:

• přítomnost kýly ve slabinách;
• vysoký krevní tlak;
• plicní nemoci.

Pro úspěch musíte zcela ovládat dýchání, zatímco svaly musí být bez napětí.

Relaxační pozice

Klasické lekce jógy zahrnují určité polohy, které jsou střídány. Každá asana by měla být držena asi 3 minuty. Odborník se musí soustředit na trénink a nesmí dovolit myšlenkám jít jiným směrem.

Dýchání by mělo být neustále sledováno, aby se zajistilo, že vdechování a výdech jsou stejně hluboké.

Komplex se provádí postupně a skládá se z následujících pozic:

№	Asana	Výkon
1	Diamantová póza (vajrasana)	Když jste na kolenou, spojte prsty na nohou a roztáhněte si paty. Posaďte se na hýždě a položte ruce na boky. Vyrovnejte záda a rovnoměrně dýchejte. Cvičení pomáhá zlepšit metabolismus a trávení.
2	Velbloudí pozice (Ushtrasana)	Poklekl a roztáhl je na úroveň pánve. Stiskněte dolní končetiny k podlaze, uvolněte hýždě. Vytáhněte korunku nahoru, uvolněte páteř. Položte dlaně na hýždě a začněte se pohybovat dozadu: hlava je ohnutá, krk a spodní část obličeje jsou uvolněné. Cvičení vytváří správné držení těla, aktivuje krevní oběh a funkci štítné žlázy. Pomáhá zlepšit chuť k jídlu.
3	Dětská póza (balasana)	Sedněte si na patách a uvolněte hrudník a břicho. Natáhněte ruce dopředu. Opřete dlaně o podložku a napněte páteř. Zavřené oči. Cvičení k dispozici pro začátečníky
4	Bound Angle Pose (supta-baddha-konasana)	Ležíte na zádech a lehce je zvedněte. Otevřete kolena a spusťte je co nejníže. Dýchání je rovnoměrné. Provedení vám umožní zlepšit krevní oběh v malé pánvi a navázat činnost pohlavních orgánů.
5	Ramenní podpěra s podporou (salamba-sarvangasana).	Ležíte vodorovně a položte dlaně na dolní část zad. Zvedněte nohy pomocí lopatek a ramen. Krk je uvolněný, dýchání je hluboké. Cvičení vám umožní nasytit tělo kyslíkem a uklidnit nervový systém.
6	Lying Twist (Supta Matsyendrasana)	Ve vodorovné poloze na zádech natáhněte ruce do stran. Přitáhněte si jedno koleno k hrudi a kruhovým pohybem ho posuňte do strany co nejblíže k podlaze. Ramena se dotýkají podlahy. Cvičení se opakuje v opačném směru s neustálou kontrolou dýchání. Dobře uvolňuje páteř.
7	Dead Man Pose (Shavasana)	Ležíte na podlaze, narovnejte si dolní část zad a natáhněte krk. Natažené nohy jsou uvolněné, paže jsou položeny podél těla, dlaně nahoru. Oči jsou zavřené. Asana vám umožňuje zmírnit bolest a narovnat páteř.

Třídy pro začínající sportovce

Jóga vám umožňuje zůstat zdravý, pomáhá zhubnout, posílit svaly, získat flexibilitu, zbavit se stresu a deprese. Postupy pro začátečníky lze provádět jak pod vedením trenéra, tak doma.

S pomocí jógy můžete nejen zhubnout, ale také se interně transformovat odstraněním návyků, které vedou k nadváze.

Oblast pasu

Ásany, které vás mohou zbavit nadváhy, můžete začlenit do svého každodenního tréninku. Pro ženy je zajímavé odstranit přebytečné nahromadění v pase a na břiše.

K tomu vám pomohou následující cvičení:

Asana	Výkon
Cobra pose (bhujangasana)	Lehněte si na břicho a opřete se o dlaně. Brada by se měla dotýkat podlahy. Zvedněte tělo na ruce a pomalu se nadechněte. Zadní záhyby, poloha je pevná. Vydechněte, vraťte se do výchozí polohy. Cvičení se opakuje 5krát s malými přestávkami. Napíná břicho a posiluje břišní a zádové svaly.
Bow pose (dhanurasana)	Ležíte na břiše, ohněte kolena a zvedněte holeně, pak se chytněte rukou. Při vdechování současně ohýbejte a zvedejte horní část pánve a hrudníku. Hlava je stažena dozadu. Držte tělo v poloze po dobu půl minuty a sledujte dech. Póza se opakuje 5krát v intervalech 15 sekund. Asana pomáhá posilovat břišní svaly.
Boat pose (nazasana)	Lehněte si na záda, natáhněte nohy a položte ruce podél těla, dlaně nahoru. Při vdechování pomalu zvedněte nohy. Měly by být rovné s vytaženými prsty. Zvedněte ruce a zkuste dosáhnout nohou. Tělo je v pravém úhlu. Držte v této poloze po dobu 15 sekund, vydechněte a zaujměte počáteční polohu. Cvičení musíte opakovat 5krát s malými přestávkami. Pomáhá zmenšit pas, posílit nohy a zlepšit chuť k jídlu.
Předklon (uttanasana)	Zvedněte ruce ze stoje. Po spuštění těla se dotknou kolen hlavou a sevřou si nohy rukama. Umožňuje odstranit přebytečný tuk na břiše, stehnech a posiluje svaly těchto oblastí.

Hýždě a stehna

Kurz jógy pro začátečníky, aby byly glutety pevné a boky tónované, se může skládat z následujících ásan:

Asana	Výkon
Pózování na židli (utkatasana)	Položte nohy na šířku ramen. Ohýbejte se v kolenou, posaďte se co nejníže, kolena by se neměla rozcházet. Zvedněte ruce a zůstaňte v této poloze. Počet opakování je 5.
Hrdina představuje	Nohy jsou posazené o něco širší než boky. Pravá noha vpředu, levá noha vzadu. Obě nohy jsou v jedné linii. Zvednuté paže jsou na úrovni ramen, hrudník je rozvinutý. Dýchání je pomalé, ale hluboké. Opakuje se na druhou nohu. Cvičení funguje dobře na vnitřní straně stehen.
Tanečnice představují (natarajasana)	Postavte se na pravou nohu, ohněte levou v koleni a rukama ji uchopte za záda. Nakloňte se dopředu. Během cvičení se nadechněte minimálně 10krát.

Pro pevná prsa

Existují cvičení jógy, která zvyšují svůdnost a pevnost poprsí, například:

Asana	Výkon
Warrior Pose	Postavte se s nohama mírně od sebe a otočte levou nohu o 90 ° a pravou nohu dovnitř. Po výdechu ohněte levou nohu a současně zvedněte ruce do stran a nechte je na úrovni ramen. Hladce otočte hlavu doleva, aby se oči dívaly na zápěstí levé ruky. Dýchání je hluboké a rovnoměrné. Po pevné poloze se po několika sekundách vrátí do své původní polohy. Opakujte pohyby na pravou stranu.
Cobra Pose	Ležíte na břiše, zhluboka se nadechněte a zvedněte horní část těla pomocí rukou k nalezení rovnováhy. Zvedněte oči a na několik sekund polohu zafixujte. Zaujměte výchozí pozici a uvolněte se
Velbloudí pozice	Postavte se na kolena, nohy k sobě, ohněte se dozadu. Hlava je dole.

Horní končetiny

Krásné ruce pro ženu nejsou o nic méně důležité než prsa nebo boky. Aby byli silní, musíte udělat speciální postupy. Například Plank Pose dělá vaše paže silné a posiluje vaše abs.

Provádí se v následujícím pořadí:

1. Poklekněte a položte ruce na šířku ramen.
2. Narovnejte nohy, sklopte hlavu dolů.
3. Opravte pózu na několik sekund.

Delfíní póza je založena na počáteční ásaně sestupného psa. Poté pomalu a plynule sklopte předloktí a boky posuňte zpět nahoru. Hrudník je vytažen až k bokům a paže jsou udržovány na šířku ramen.

Hubnutí představuje

Použití asan pomáhá zbavit se nadváhy a navrací tělu krásu a pružnost. Podobných výsledků můžete dosáhnout díky speciálním cvičením.

Hora

Zlepšuje držení těla a lze jej použít před přechodem z jedné ásany do druhé.

K jeho dokončení potřebujete:

1. Postavte se rovně s nohama k sobě.
2. S rameny dozadu a dolů natáhněte ruce podél nohou.
3. Pokuste se přinést lopatky k páteři a úplně otevřít hrudník.
4. Koruna je vytažena nahoru a břicho a krk jsou uvolněné.

Strom

Cvičení posiluje rovnováhu těla a nohou.

Provádí se ze stoje:

1. Nohy jsou zavřené, dlaně jsou přeloženy přes hruď jako při modlitbě.
2. Poté, co přenesete váhu těla na pravou nohu, stiskněte levou nohu na pravou dolní nohu.
3. Ruce stoupají, aby představovaly korunu. Musíte se pokusit opravit tuto pozici po dobu 10-15 sekund a ovládat dech. Cvičení bude časem jednodušší.

Tréninkový program

Nadváha se objeví, když člověk nemá čas se o sebe postarat. Mohou to být špatné návyky, zdravotní problémy nebo nedostatek odpočinku. K řešení těchto problémů komplex zahrnuje speciální cvičení, která jsou považována za očistná. Nasycují tělo kyslíkem a učí vás správně dýchat.

Všechny svaly těla jsou zapojeny do tréninku; po měsíci se mnohé z nich stanou pevnými a pružnými. Jóga pro začátečníky zahrnuje individuální sadu postupů, které vyřeší stávající problémy.

Typy pozic pro hubnutí jsou různé a dělí se na:

• Kroutící se. Zlepšují metabolismus, odstraňují tuky a toxiny a mají pozitivní vliv na trávení.
• Stojící. Tyto polohy zvyšují koncentraci a mají pozitivní vliv na boky, ramena, páteř a břicho.
• Obráceně. Cvičení posiluje svaly zad a břicha, zlepšuje fungování štítné žlázy a trávení.
• Svahy. Jsou prováděny jak vleže, tak vsedě. Posiluje svaly a podporuje flexibilitu.
• Relaxace. Uvolněte napětí. Obvykle se provádějí na konci relace.

Chcete-li získat krásné a zdravé tělo pomocí jógy, mělo by být cvičení pravidelné. Cvičení pomáhají zmírnit stres a jasné myšlenky. Začnete-li cvičit, můžete zcela změnit své vnímání světa.

Zeštíhlující cvičební videa

Komplex hubnutí jógy: