Jóga pro záda a páteř: rysy, indikace a kontraindikace, soubor jednoduchých cviků, nejlepší ásany. Video pro začátečníky

Skutečnou pohromou civilizace 21. století je sedavý životní styl. Zakřivení držení těla, systematické bolesti zad, rozvoj chronických onemocnění na pozadí stagnace solí mezi obratli - to je jen několik problémů, které vznikají v důsledku nedostatečného každodenního fyzického vykládání.

K udržení zdraví musí člověk pravidelně cvičit. Jóga může rychle a efektivně vyřešit problémy se zády a páteří.

Příčiny bolesti zad

Příznaky bolesti v bederní oblasti a zádech jsou velmi rozmanité. Lidé se nejčastěji obávají křečí, brnění, pocitů podobných protahování svalů. O něco méně často se projevuje bolest při řezání a pečení, která má náhlou epizodickou povahu.

Jakýkoli typ bolesti je způsoben řadou důvodů:

1. Vývoj chorob páteřních řezů. Katalyzátory jsou osteochondróza, přítomnost kýly, skolióza a další zakřivení páteře.
2. Pacienti často trpí osteoartrózou a výčnělkem. Vznikají z dlouhodobého sezení.
3. Dysfunkce tkání míchy. Největší podíl stresu dostávají ze sedavého životního stylu.

   

4. Porážka bederní oblasti pod vlivem infekčních onemocnění.
5. Zánět břišní dutiny a pánevních orgánů. Tento typ bolesti je doprovázen nepohodlí v bederní oblasti.
6. Zakřivení držení těla v kombinaci s nadváhou. To vyvolává nerovnoměrné rozložení zatížení vyvíjeného na kosti, v důsledku čehož má pacient nepohodlí.

Bolest vyzařuje do nohou, hýždí. Důvodem je někdy nepravidelná zátěž nebo silné podchlazení. Hlavní projev nepříjemných pocitů nastává při předklonu. Po návratu do výchozí polohy bolest zmizí.

Vlastnosti jógy pro záda a páteř

Hlavní charakteristikou tohoto typu fyzické aktivity je maximální soustředění pozornosti a síly vůle k udržení stabilní polohy v konkrétní ásaně. Pózy komplexu vám umožní posílit a omladit jádro celého těla, protáhnout postavu, učinit ji fit, zdravou a krásnou.

Systematickým prováděním cvičení se člověk postupně učí dosáhnout uvolnění téměř všech svalů v těle, jako by při vědomí upadl do snu.

Kromě toho se zlepšuje arteriální a krevní tlak, tělo se postupně stává stále pružnějším a plastickým. Jednou z nejdůležitějších vlastností jógy je harmonické a přirozené odstraňování přebytečných solí z lidského těla. Výsledkem je, že lékař získá zdravé a silné tělo, a to i přes každodenní sedavý životní styl.

Efektivita tříd

Neustálé cvičení jógy má léčivý účinek nejen na záda a páteř, ale také na celé tělo pacienta jako celek. Chirurgové často předepisují takovéto fyzikální kurzy pacientům, zejména jako součást léčby onemocnění endokrinního systému a gynekologických patologií.

Jóga pro záda a páteř dokonale pomáhá vyrovnat se s tak důležitými funkcemi, které tělo provádí:

• Rychlá a včasná eliminace toxinů.
• Zlepšení koordinace pohybů a práce pohybového aparátu.
• Udržování zdraví dýchacího, urogenitálního, ledvinového a kardiovaskulárního systému.

V průběhu kurzu se zlepšuje tón nohou, svaly horního a dolního lisu. Gluteální svaly získávají objem a pružnost.

Indikace pro provádění

Jóga bude užitečná pro zdravé i fyzicky plně vyvinuté lidi a lidi trpící určitými nemocemi. Okamžitě by mělo být stanoveno, že před cvičením byste se měli poradit se svým lékařem.

Nejprve se těmto lidem zobrazují ásany pro páteřní část:

• Pacienti trpící zakřivením obratlů. Mezi tato onemocnění patří skolióza, osteochondróza, artróza, herniovaný disk.
• Pacienti trpící dlouhodobým psychickým stresem. Cvičení jógy vám může pomoci uvolnit se, naladit se na pozitivní náladu a zvýšit hladinu endorfinů v krvi.

Jóga pro záda a páteř se cvičí v kombinaci s bojem proti chronické nespavosti. Fyzická aktivita během cvičení vám umožňuje uvolnit svaly, zbavit se napětí, překonat nepříjemné pocity tahání jak v zádech, tak v jiných částech těla.

Kontraindikace

Přes všechny své výhody nejsou cvičební komplexy vhodné pro všechny lidi. Kontraindikace pro hodiny jógy jsou rozděleny do dvou kategorií - dočasné a trvalé.

Jsou chvíle, kdy jsou hodiny jógy pro záda a páteř neustále kontraindikovány. To obvykle platí pro jakýkoli soubor cvičení a je spojeno s určitými fyziologickými zraněními a patologiemi, jak vrozenými, tak získanými.

Každý případ je jiný. Pokud ale člověk při cvičení jógy pociťuje vážné nepohodlí a bolesti zad, je lepší opustit tato cvičení a zvolit si pro sport šetrný směr.

Obecná doporučení

Stejně jako jakýkoli jiný sport má jóga svou vlastní sadu jemností, které pomáhají zlepšit techniku ​​provádění ásan.

Zde je seznam tipů, které mohou výrazně zlepšit efektivitu vašeho tréninku:

• Jelikož cvičení jógy vyžaduje maximální soustředění na vlastní pocity, dýchání a držení jedné polohy těla, musíte být při výběru místa pro trénink opatrní. Mělo by být ticho, aby vás nic neodvádělo od cvičení.
• Správná práce průdušek a plic přímo ovlivní kvalitu cvičení, protože dušnost a tachykardie narušují správnou činnost asanů. Je lepší, když je člověk na čerstvém vzduchu. V případech, kdy tato možnost není možná, by měla být učebna dobře větraná.
• Je třeba věnovat náležitou pozornost cvičebnímu oblečení. Optimální je zvolit široký oblek z přírodních materiálů, aby nebránil pohybu.
• V ideálním případě se během tréninku vyprázdní žaludek. Optimální je cvičit na lačno. Před zahájením výuky musíte vypít trochu vody, vyprázdnit obsah močového měchýře a pokud možno i střeva.
• Pečlivě sledujte svůj dech! Mělo by to být zdarma, hladké a přirozené. Pokud je páteř nesprávně otočena nebo úhel sklonu zad, může jako katalyzátor úrazu sloužit ostrý dech nebo naopak prodloužené napětí. Odborníci nedoporučují zadržovat dech při cvičení jógy. Výjimkou jsou speciální typy cvičení.
• Během cvičení můžete navíc provádět rytmickou kontrakci pánevních svalů a postupně utahovat břišní svaly k povrchu páteře.
• Při sestavování komplexu ásan se bere v úvahu strava. Po lehkém jídle byste neměli začít dělat jógu asi dvě hodiny. Pokud bylo jídlo bohaté, měli byste se zdržet pět hodin. Faktem je, že žaludek se nachází v bezprostřední blízkosti obratlů, proto nevhodné cvičení zaměřené na rozvoj zad může vést k nebezpečným zraněním samotné páteře a gastrointestinálního traktu.

Dodržování těchto jednoduchých pravidel zefektivní výuku a ochrání vás před nežádoucími zraněními. Nezanedbávejte je.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jednoduchá sada cvičení

Cervikální oblast často trpí únavou a proudem. Současně není tolik cviků na krční páteř.

Zde jsou některé z nejefektivnějších (všechna cvičení trvají co nejplynuleji deset hlubokých nádechů):

1. Ve standardním postoji člověk nakloní hlavu a snaží se dosáhnout bradou co nejníže k hrudní oblasti.
2. Ruce jsou natažené přes hlavu, jogín se snaží natáhnout hlavu nahoru co nejdéle a výš. Musíte střídat napětí s relaxací a cvičení opakovat třikrát.
3. Zaujme se poloha na břiše. Pravá ruka je vytažena v úhlu devadesáti stupňů vzhledem k tělu. V tomto případě by dlaň měla směřovat nahoru.
4. Ze stoje se jogín nakloní co nejvíce dopředu, přičemž udržuje tělo co nejblíže k nohám. Potom jsou ruce spojeny za zády a praktik se je snaží co nejvíce vytáhnout.
5. Klečící stojan. Ruce se dotýkají paty. Odborník se snaží dosáhnout bradou k hrudníku co nejdále, pak bradu napne.

Jóga pro záda a páteř je schopna vyložit celý podpůrný rám člověka. Dále byste měli věnovat pozornost hrudní oblasti.

Asanas pomůže nejen účinně protáhnout páteř, ale také odstranit problémy s dýchacím systémem:

1. Pozice ve stoje. Yogi roztáhl paže co nejhladší a nejširší, zatímco v koncovém bodě je zavřel za zády. Cvičení se provádí při nádechu, při výdechu se člověk vrací do výchozí polohy.
2. Předchozí asana se provádí, ale ve fázi zavírání rukou za zády se musíte pomalu ohnout dopředu a zároveň se snažit dostat zavřené dlaně co nejvíce dopředu. Dýchání je hluboké a volné.
3. Ruce až po loket jsou položeny na zeď. Takový stojan je přijat tak, že chodidla jsou co nejdále od povrchu stěny a zadní část tvoří vodorovnou rovinu.Pak se hlava nakloní dolů. Po několika hlubokých nádechech je zaujata výchozí poloha.
4. Odborník klečí. Zvedne levou ruku, ohne se za loket a posune ji co nejníže klouzáním po linii páteře. V takovém případě musí člověk vytvořit zámek ze svých rukou a nechat protilehlý.
5. Pozice je na všech čtyřech. Levá ruka se táhne co nejvíce dopředu, zatímco pravá ruka s hlavou je co nejdále. Po dvou hlubokých nádechech jsou asany provedeny opačným směrem.

Poslední v seznamu, ale zdaleka ne poslední v hodnotě, je sada cvičení zaměřených na práci s křížovou a bederní páteří:

1. Zaujme rovný postoj, paže natažené nad hlavu. Při výdechu se musíte ohnout a dotknout se pravé nohy a poté se při nádechu vrátit do výchozí polohy. Totéž proveďte s levou nohou. Střídání s opakováním stanoveného počtu přístupů.
2. Jogín zaujme výchozí pozici předchozí ásany. Při vdechování by mělo být tělo těla pomalu otočeno doprava, při výdechu - doleva.
3. Praktikující leží na břiše a dlaně si položí na boky hrudníku. Při vdechování byste měli zvednout tělo nahoru a opřít se o ruce. V tomto případě by měla být hlava odhodena zpět. Ujistěte se, že sledujete dech a cvičení provádíte plynule, abyste se náhodou nezranili.
4. Pravé koleno je ohnuté, chodidlo pravé nohy je položeno na podlaze na vnější straně kolena levé nohy. Ten může být rovný nebo ohnutý pod úhlem 90 stupňů. Pravá ruka je na podlaze za ocasní kostí. Levá ruka obejme pravou nohu, poté se mírně přitáhne k hrudní oblasti. Cvičení by se mělo opakovat pětkrát.
5. Výchozí pozice - klečící a stojka. Z toho by měl člověk pomalu stoupat s pánví nahoru a snažit se neroztrhnout nohy a ruce z podlahy. Poté se praktik vrátí do výchozí polohy. Dýchání by mělo být rovnoměrné a měřené.

Zpět ošetření ásan

Na záda existuje komplex účinných ásan.

Je lepší zahájit jeho implementaci striktně podle seznamu, postupně přecházet od snadného ke komplexnímu:

1. Svatojánská póza nebo ásany Shalabhasana... Jeho rysy jsou posílení zadní části, práce na břišních svalech. V tomto případě je cvičení ve skupině s nízkým rizikem poranění páteře. Poprava by měla být prováděna vleže na zádech, tahem za hrudník a žaludkem, jakoby byl, přitlačován k podložce. V tomto případě by hýždě a nohy měly pevně spočívat na podlaze.
2. Psa se zdviženou tlamou - Urdha Svanasana. Přispívá k efektivnímu otevření prsních svalů, paží a nadloktí. Dokonale přispívá ke korekci držení těla. Z polohy na břiše by se měl odborník ohnout co nejvíce dozadu pomocí prodloužení paží. V tomto případě musíte natáhnout nos nahoru a rovně. Nezapomeňte na měřené hluboké dýchání.
3. Poloha velblouda nebo Ushtrasany. Hlavní charakteristikou je tonizující účinek na celé tělo, zejména vyložení středních obratlů a hrudní oblasti. Je nutné, aby jóga, klečení, hladké ohýbání a fixace polohy, dotýkání se nohou rukama.
4. Úklona, ​​alias standardní Dhanuransana... Páteř je v něm napnutá, stagnace solí je eliminována. Ve svém provedení se podobá předchozímu, ale pohyb se již neprovádí na kolenou, ale z polohy na břiše, zatímco ruce jsou na začátku cvičení fixovány na nohy.
5. Pozice mostu - Urdhava Dhanuransana... Jeho rysem je prodloužení přední strany těla a aktivní studium celé páteře jako celku. Ve skutečnosti se jedná o obyčejný dětský můstek, který se provádí velmi hladce, s přihlédnutím ke zvláštnostem dýchacích cvičení jogínů.

Po několika měsících neustálého cvičení můžete ostatní ohromit skutečně královským postojem. Kromě toho zmizí mnoho problémů se zdravím a pohodou.

Vietnamská jóga

K řešení problémů se zády existuje velmi efektivní a efektivní soubor cvičení jógy - Duongshin nebo vietnamská verze.

Jóga tohoto typu je určena výhradně k léčbě zad a páteře. Charakteristickým rysem je výkon všech cviků v poloze na zádech. V tomto případě má systém své vlastní dýchací vlastnosti rozdělené do 4 fází.

Zde jsou základní cvičení:

1. Odborník aktivně tlačí lopatky a chodidla na podlahu a snaží se co nejvíce ohýbat v páteři. V tomto stavu se musíte zdržet dvacet sekund, zatímco se musíte mírně houpat ze strany na stranu a měřeně dýchat.
2. Druhé cvičení je velmi podobné tomu prvnímu, ale nyní je nutné použít také lokty, které spočívají na podlaze. V tomto případě musí břicho směřovat dolů a páteř musí pomalu směřovat opačným směrem, tj. Nahoru.
3. Yogi provádí jednoduchý motýlek, roztahuje kolena co nejvíce do stran, ale vleže.
4. Je nutné hladce zvednout rovné nohy ke stropu a potom je stejně pomalu spouštět za hlavu. Výsledkem je zkroucená poloha, která dokonale protahuje obratle.
5. Nyní musíte roztáhnout kolena do stran, zatímco se snažíte zvednout nohu na prstech a tlačit pánev dopředu. Nepřehánějte to - můžete snadno ztratit rovnováhu a zranit se.

Komplex je nesmírně užitečný a vyhovuje téměř všem věkovým kategoriím. Čas na jeho provedení je srovnatelně kratší než v jiných komplexech ásan.

Kurzy jógy pro intervertebrální kýlu

Kýla mezi obratli je tvořena systematickým nerovnoměrným zatížením oblasti meziobratlového vláknitého prstence, které vyvolává prasknutí jeho membrány a část jádra pulposus vycházející.

Jóga pro záda a páteř umožňuje zbavit se této nemoci, ale třídy musí být kombinovány s povinnými konzultacemi chirurga. Hlavními rysy komplexu pro pacienty s kýlou je použití pouze ásan, které jsou pro páteřní část co nejšetrnější.

Je nutné minimalizovat zátěž na zádech. Cvičení jsou prováděna co nejplynuleji. Pacient musí velmi pečlivě naslouchat svému tělu; při prvních bolestivých pocitech se člověk musí z polohy dostat.

Zde je několik doporučení k implementaci:

1. Jógu musíte dělat, jen když vás nic nebolí. Sport během exacerbací nemoci může mít katastrofální následky.
2. Účinnost ásan se zvyšuje, pokud se k nim jogín uchýlí časně ráno nebo pozdě večer.
3. Není třeba přepracovávat.
4. Po vyučování se musíte pokusit zaujmout nejvíce uvolněnou pozici a strávit v ní nějaký čas.
5. Je přísně zakázáno trénovat na plný žaludek.

Názory lékařů

Zobecněný názor lékařů na jógu pro záda a páteř je následující:

• Ásany jsou vynikajícím způsobem, jak předcházet chorobám zad a usnadnit jejich průběh. Správně zvolený komplexní a odpovědný výkon cvičení může nemoc zbavit.
• Terapie by měla sestávat z několika ošetření. Jóga musí být kombinována s léky předepsanými chirurgem. Nezapomeňte na terapeutickou masáž.
• Je třeba mít na paměti, že svalové napětí může stávající problém jak napravit, tak prohloubit. Ke všemu je třeba přistupovat moudře s podporou specialisty.

Recenze pacientů

Lidé na internetu berou kurzy jógy většinou pozitivně. Pro ně je to celá životní filozofie. U mnoha z nich pomohly ásany získat dlouho očekávanou úlevu a zbavit se chronické bolesti v zádech. Nezapomeňte však, že uzdravení je složitý a zdlouhavý proces.

Odborníci na jógu doporučují, aby byli zodpovědní za své zdraví:

• Diskutujte o sadě ásan s lékařem.
• Cvičte systematicky.
• Nepřepracovávejte.
• Jezte správně a pravidelně.
• Kombinujte cvičení s předepsanými léky.
• Upravte svůj životní styl a každodenní rutinu.

Bolesti zad jsou oslabující a nesnesitelný jev, který nelze s léčbou oddálit. Dodržováním všech těchto jednoduchých tipů můžete pomocí jógy poměrně rychle napravit situaci. Záda a páteř rychle obnoví svoji dřívější flexibilitu a můžete zapomenout na onemocnění páteře.

Design článku: Vladimír Veliký

Video: Jóga pro záda

Úleva od bolesti zad za 30 minut: