Osoba, která může dělat tvrdou práci, je považována za vytrvalou. Čím více této kvality má, tím více energie může utratit a vydržet vážnou zátěž bez snížení výkonu. Tato kvalita je důležitá pro lidi zapojené do sportu. Vytrvalost během cvičení - To je schopnost člověka provádět motorické akce po dlouhou dobu.
Koncept a podstata
Vytrvalost jako fyzická kvalita člověka hraje v jeho životě důležitou roli. Tento koncept znamená schopnost být po dlouhou dobu ve vynikající fyzické kondici a vykonávat práci, která vyžaduje hodně energie.
Pokles účinnosti lidské činnosti je obvykle způsoben fyzickým nebo nervovým vyčerpáním, únavou. Pouze nesnesitelní lidé se rychle unaví z jakéhokoli druhu práce nebo sportovních cvičení. To ovlivňuje jejich zdraví. Proto je důležité trénovat tělo, aby snáze uneslo možné břemeno.
Podle povahy původu odborníci rozlišují emoční a fyzickou vytrvalost.
Emoční pomáhá snášet jakýkoli nervový šok bez vážného poškození zdraví. A fyzické vám umožňuje strávit méně energie při provádění složitých cvičení ve srovnání s netrénovanými lidmi a rychle obnovit energii po námaze. Pokud se člověk věnuje sportu, musí mít tuto kvalitu.
Závisí to na několika faktorech:
- metabolický proces probíhající v těle;
- povaha činnosti kardiovaskulárního systému;
- funkčnost dýchacího a nervového systému;
- koordinace činností mnoha systémů lidského těla.
Stupeň rozvoje této kvality závisí na úrovni spotřeby kyslíku při zatížení různé povahy, jakož i na anaerobním výkonu (schopnost vykonávat práci s nedostatkem kyslíku).
Aerobní energie může být generována během sportovních aktivit, zejména při cvičeních k posílení dýchacího a kardiovaskulárního systému. Anaerobní energie se vyrábí pomocí fosfátů a glykogenu uložených v těle. Ale tato energie stačí na krátkou aktivitu (4 minuty), poté, co člověk vstoupí v platnost, aerobní energie.
Vytrvalost je dvou typů: obecná a speciální. Obecně je zdravý stav všech systémů lidského těla. K dosažení tohoto výsledku potřebujete dlouhodobý cyklický fyzický trénink. Nejlepší možností je plavání nebo běh.
Rozvíjením obecné vytrvalosti můžete dosáhnout speciální vytrvalosti - schopnosti efektivně provádět cvičení v konkrétním sportu, například běh, skákání, plavání.
Proč potřebujete školení
Vytrvalost v tělesné výchově není jen způsob, jak zlepšit dodávku kyslíku do všech tkání a orgánů, ale také zlepšit sportovní výkon. To je důležité zejména v profesionálním sportu. Vytrvalostní trénink je ale užitečný pro všechny - sportovce i pro ty, kteří chtějí posílit stav svého těla.
Výhodou těchto cvičení je, že díky nim:
- celková plocha malých krevních cév (kapilár), které slouží jako vodiče krve (a tedy kyslíku) do svalů, se zvyšuje;
- koncentrace kyseliny mléčné klesá, což při fyzické námaze způsobuje nepříjemné bolestivé pocity;
- posiluje srdeční sval, čímž zvyšuje schopnost srdce pumpovat krev;
- zlepšuje se funkce plic, v důsledku čehož je krev více nasycena kyslíkem;
- velikost mitochondrií se zvyšuje, což umožňuje uvolňování energie uvolněné během oxidace organických sloučenin;
- aktivně se vyvíjejí červená svalová vlákna, která se stahují pomalu a po dlouhou dobu a jsou slabší než bílá.
Abyste byli vytrvalejší, musíte trénovat opakovaně a provádět určitý systém cvičení.
Kontraindikace
Mírná fyzická aktivita je dobrá pro každého. Rozvoj vytrvalosti však vyžaduje určité úsilí, které se neukázalo každému.
Taková cvičení jsou kontraindikována:
- ti, kteří mají vážné problémy s kardiovaskulárním systémem;
- astmatici;
- lidé se zakřivenou páteří;
- obézní pacienti;
- po nedávno přenesených operacích;
- v případě poškození pohybového aparátu;
- těhotná žena.
Pro každou z těchto kategorií lidí je třeba hledat šetrnější způsoby, jak rozvíjet vytrvalost. Lehčí verzi tříd může vybrat pouze odborník.
Užitečné rady
Vytrvalost v tělesné výchově je schopnost provádět cvičení s vysokou mírou intenzity a po dlouhou dobu. Měli byste se připravit na vytrvalostní cvičení. Tuto kvalitu lze vyvinout pouze při dodržování určitých pravidel.
K dosažení cíle je důležité dosáhnout fyziologicky přijatelné míry únavy a postupně zvyšovat zátěž. Doba a tempo cvičení by se měly postupně zvyšovat. Musíte to udělat na hranici únavy.
Než začnete cvičit, musíte pochopit, jaký druh vytrvalosti je třeba rozvíjet. Bude užitečné poradit se s odborníkem, protože takové zatížení by mělo odpovídat věku, stavbě a přítomnosti doprovodných onemocnění.
Po nějaké době bude každý schopen určit míru intenzity, rychlost cvičení a frekvenci cvičení.
K provádění některých typů cvičení možná budete potřebovat další zařízení: činky, činky, expandér, švihadlo. Lze je zakoupit ve sportovních obchodech nebo objednat online. Doba školení musí být jasně zaznamenána. Každý si určuje rozvrh individuálně. Například takové kurzy se budou konat třikrát týdně, ale vždy pravidelně.
Vedení výcvikového deníku vám pomůže sledovat vaše úspěchy. Měl by uvádět datum, čas tréninku, cvičení, stupeň zátěže (například počet kliků nebo zvedání tyče). Poté se zaznamená dynamika změn.
Nemůžete spěchat, abyste zvýšili zatížení, bez ohledu na to, jak chcete dosáhnout výsledku rychleji. Délka výuky by se měla každé dva týdny prodloužit v průměru o 5 minut. Na rok to bude slušná postava, kterou překvapí každý začátečník. Zároveň již bude možné hovořit o dobré úrovni vytrvalosti.
Další pravidlo je: nespoléhejte se pouze na tělocvičnu. Pokud se ho nemůžete pravidelně účastnit, můžete si hodiny dělat doma.
Vytrvalost v tělesné výchově není jen práce se simulátory, ale také zatížení určitých svalových skupin, kterých lze dosáhnout doma. Mohou to být kliky z podlahy, zvedání závaží (činky, činky), chvíli švihadlo, dřepy, běh.
Je užitečné navštívit bazén, kde lze pokaždé plavat zvýšit. Současně s tím jsou kromě svalů dobře posilovány i kardiovaskulární a respirační systémy.Tyto cyklické sporty umožňují aerobní trénink, který je důležitý pro celkové zdraví.
Při práci s tělem byste neměli zapomenout na spánek. Režim spánku a odpočinku ovlivňuje vaši pohodu. Únava a nedostatek spánku ovlivňují výkon a výkon. Proto si musíte zajistit plný a zdravý spánek.
Hlavní komplex
Zde je několik cvičení, která vám pomohou vybudovat vytrvalost pro různé svalové skupiny a tělo jako celek.
Burpee
Toto cvičení nevyžaduje žádné další vybavení a lze ho snadno provádět doma. Je to jednoduché, ale efektivní.
Technika jeho implementace je následující:
- Musíte vstát rovně, narovnat si ramena. Nohy - na šířku ramen.
- Posaďte se co nejníže, zatímco vaše ruce spočívají na podlaze.
- Položte ruce na podlahu a skočte do polohy vleže.
- Proveďte jeden klik.
- Vezměte si skokovou pózu číslo 2.
- Rychle vstávejte, skákejte a ruce táhněte nahoru.
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení zahrnuje rychlou chůzi, skákání přes švihadlo, běh, plavání, jízdu na kole a kardiovaskulární cvičení. Pro počáteční úroveň tréninku je vhodná chůze po schodech, rychlá chůze po ulici, běh mírným, ale postupně se zvyšujícím tempem, skákání přes švihadlo, kolo.
Vhodnější lidé upřednostňují více kardio cvičení. Intervalová cvičení jsou druhem kardio cvičení.
Jsou to střídavá období činnosti s vysokou a nízkou intenzitou, jako je rychlá a mírná chůze nebo houpání abs po určitou dobu rychlým tempem, po kterém následuje krátká doba odpočinku.
Běžecký pás zajistí také kardio zátěž. Chůze na běžeckém pásu je vhodná pro vytrvalostní trénink. Změna úhlu jeho sklonu zvyšuje zatížení, vytváří efekt stoupání do kopce. Chcete-li dosáhnout lepších výsledků, můžete sebrat váhové materiály.
Skákací lano
Nejprve se musíte omezit na maximální možný počet seskoků, například 50 - 100, v závislosti na úrovni tréninku. Po několika dnech by se jejich počet měl zvýšit o 5 až 10krát. Dalším krokem je pokus o dvojité skoky (dvě otočení lana v jednom odrazu). Abyste zabránili zranění, musíte s lanem pracovat v dobré atletické obuvi.
Dřepy
Musíte dřepět pomalu a ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují linii prstů. Záda by měla být rovná. Ruce - v zámku před sebou nebo natažené dopředu. Možnost dřepu je s diagonálním kroucením.
Technika provádění:
- Výchozí pozice - stojící, chodidla na šířku ramen. V tomto případě jsou prsty na nohou mírně odložené. Paže jsou ohnuté před vámi.
- Sedni si.
- Postavte se a okamžitě zvedněte nohu ohnutou v koleni a natáhněte se až k lokti protilehlé paže.
- Totéž proveďte pro druhou nohu.
Prkno
Jedním z nejúčinnějších statických cvičení je prkno. To lze provést na loktech nebo na dlaních rukou.
Základní pravidla:
- Klekněte si a položte ruce na podlahu.
- Narovnejte nohy a dotýkejte se ponožek podlahy.
- Záda jsou rovná.
- Žaludek je zatažen co nejvíce.
- Dýchání je rovnoměrné.
- Podívej se před sebe.
Zůstaňte v této poloze po maximální dobu, poznačte si tento údaj a zapište si ho do deníku. Minimální doba je 30 sekund. Opravte tuto pozici na několik dní po stejnou dobu. Po několika dnech začněte prodlužovat čas provedení prkna. Čím delší doba, tím více vyvinuté vytrvalosti a svalové síly.
První dny je lepší zafixovat si polohu v zrcadle, aby byla dodržena přesnost provedení. Zvláštní pozornost je věnována poloze paží (neměly by být příliš daleko od sebe) a zádům (neměly by se ohýbat v dolní části zad), břicho by nemělo klesat.
Tyč může být vyrobena rovná a příčná (spočívající na podlaze jednou rukou a jednou nohou). Druhá ruka je za hlavou nebo zvednutá, druhá noha je přitlačena na tvrdohlavou nohu.Pro změnu si můžete vytvořit dynamické prkno: položte dlaně na podlahu, nejprve ohněte pravou ruku, položte se na loket, pak levou a také se položte na loket. Poté nejprve narovnejte pravou a poté levou ruku.
Kliky
Existuje mnoho způsobů, jak udělat push-up podlahy. Nejprve musíte zvládnout základní provedení: postavte se do pruhu, tlačte nahoru a ohýbejte lokty. Vraťte se do výchozí polohy. Další možnost pro kliky: se střídavými rameny. Začátečníci mohou začít dělat kliky s koleny na podlaze.
Přibližný plán školení na týden
1 den:
- Zahřejte, dokud není tělo teplé.
- Běh na místě (dokud se nebudete cítit trochu unavení).
- Skákací lano (100krát).
- Dřepy (50krát).
- Prkno (1 min.).
2. den:
- Zahřát se.
- Push-up z podlahy (20krát).
- Dřepy (50krát).
- Prkno (1 min.).
- Chůze nebo běh na běžeckém pásu.
3. den:
- Zahřát se.
- Burpee (15 - 20krát).
- Push-up z podlahy (20krát).
- Prkno (1 min.).
- Chůze na běžeckém pásu.
4. den:
- Zahřát se.
- Skákací lano (100krát).
- Dřepy s diagonálním kroucením (50krát).
- Prkno (1 min. 5 s).
5. den:
- Běží na místě.
- Burpee (20krát).
- Skákací lano (110krát).
- Prkno (1 min. 5 s).
- Vytažení na vodorovném pruhu.
Den 6:
- Běží na místě.
- Dřepy (55krát).
- Prkno (1 min. 10 s).
- Push-up z podlahy (20krát).
- Protahovací cvičení.
7. den:
- Zahřát se.
- Burpee (22krát).
- Push-up z podlahy (20krát).
- Prkno (1 min. 15 s).
- Chůze rychlým tempem.
- Protahovací cvičení.
Vytrvalost v tělesné výchově je schopnost těla snášet stres. Ale za to se nemusíte vyčerpávat každodenními činnostmi. Dost 3-4krát týdně. Je dobré je střídat s chodením k bazénu nebo chůzí na dlouhé vzdálenosti. Musíte si ale také pamatovat, že „prázdné“ dny (bez fyzické námahy, i když minimální) odkládají výsledek.
Důležité životní pravidlo: žádný den bez nabíjení.
Oprava výsledku
Dosažený výsledek je vždy příjemný. Ale nezastavujte se tam. Bez tréninku svaly v průběhu času ztratí pružnost a ochabnou. A znovu musíte začít znovu. Udržovat se v dobré kondici je dobrý a zdravý zvyk, který by se měl stát způsobem života. Důležitými pravidly, která si musíte pamatovat, jsou pravidelnost a postupné zvyšování zátěže.
Musíte dodržovat stanovený rozvrh hodin. Zpočátku to bude trochu obtížné, ale pak vám samotné tělo řekne, kolik musíte udělat, abyste se cítili ve skvělé kondici. Pokud budou hodiny probíhat nepravidelně nebo se v určitém okamžiku nebudete chtít dostat do stavu únavy, všechno půjde dolů. Chaotický režim nepřinese žádné výsledky.
Musíte neustále udržovat své tělo v dobré kondici. K tomu je vhodná kontrastní sprcha, která nevychází výtahem, ale schody, masáže, správná a vyvážená výživa (rozumná kombinace bílkovin, tuků a sacharidů).
Kdy očekávat účinek
Vytrvalostní cvičení jsou užitečná v kombinaci s pružností a silovými cviky. Pokud bude zatížení systematické a trvale se zvyšuje, změny budou patrné za měsíc nebo měsíc a půl. Během této doby bude patrná svalová pružnost, nárůst síly, vynikající práce srdce a dýchacího systému a absence únavy během dne.
V rámci tělesné výchovy je nezbytné zahrnout do komplexu cvičení pro rozvoj vytrvalosti. To zajistí normální fungování mnoha orgánů a systémů, tonizuje svalový systém a zkrášlí tělo.
Vytrvalostní videa
Top 5 vytrvalostních cvičení: