Cvičení pro spodní tisk pro dívky doma, v tělocvičně s kolečkem, kolečkem, na hrazdě, statické

Můžete dosáhnout krásných břišních svalů pro dívky nejen tím, že navštívíte posilovnu s cvičebním vybavením nebo fitness tréninky. Cvičení pro tuto část těla lze provádět doma. K vytvoření tónované postavy je nutné zakoupit speciální vybavení, s jehož využitím bude účinek cvičení ještě výraznější.

Pravidla a doporučení pro cvičení pro nižší tisk

Kvalifikovaná práce na tisku určitě přinese dobré výsledky, k tomu potřebujete:

1. Napněte břišní svaly během tréninku zaměřeného na tvarování pasu a břicha. Tuto nuanci je třeba vzít v úvahu, protože bez stresu nebudou mít všechna cvičení smysl.
2. Je důležité zaměřit svou pozornost na techniku ​​provedení. Pokud cvičení zahrnuje upevnění nohou a ramen, připojení dolní části zad k rovnému povrchu podlahy nebo naopak její narovnání, musíte se těmito pravidly řídit. Doporučuje se počáteční identifikace přesně svalové skupiny, na které bude práce prováděna, aby cvičení přineslo maximální užitek.
3. V okamžiku maximálního napětí byste měli vydechovat ústy, abyste zapojili břišní svaly.
4. Než začnete cvičit na síle, musíte si zahřát svaly kardio zátěží. Tím se nejen zbavíte nadváhy a vytvarujete postavu, ale také připravíte svaly na stres a předejdete riziku všech druhů zranění.

   

5. Pro začátečníky nemá smysl zařídit si trénink pouze na podbřišku. Nejlepší je pracovat na břišních svalech komplexně a provádět cviky na celou část těla. Po chvíli můžete začít trénovat na určité svalové skupiny.
6. Během tříd se studiem tisku by mělo být nejméně 40% zatížení prováděno přesně na jeho spodní části. Vědět přesně, kdy přejít na práci na jiných svalech, je snadné. Pocit pálení a únava ve svalech jsou prvním signálem ke změně úhlu. K dosažení tohoto efektu proveďte alespoň 2 přístupy.

Cvičení doma

Cvičení pro spodní tisk u dívek doma by měla být prováděna ve spojení se studiem různých svalových skupin, proto je nejlepší zvolit trénink pro několik částí těla. Příklady cviků na procvičování břicha (svalů) jsou uvedeny níže.

Zvedání dolní části těla (nohy)

Požadované:

• rozložte koberec na rovný povrch (podlaha bude dobře fungovat), položte na něj břicho;
• zafixujte si ruce pod hýždě;
• vtáhněte si žaludek a napněte ho;
• upevněte narovnané nohy o 90 stupňů od podlahy;
• stiskněte lis i hýždě;
• po 5 sekundách pomalu položte dolní končetiny na povrch a lehce se jej dotýkejte hýžděmi;
• cvičte alespoň 15krát.

Dolní část těla se zvedá

Pro cvičení potřebujete:

• sedněte si na rovnou tvrdou podlahu (pro pohodlí položte koberec) zády dolů;
• roztáhněte obě paže různými směry;
• napněte žaludek;
• zvedněte hýždě přitažením kolen k hrudi;
  
• po 5 sekundách spusťte obě nohy do původní polohy.

Cvičení se doporučuje provádět alespoň 16krát.

Kolo

Výkon:

• ležet na rovném povrchu se zvednutým žaludkem;
• vyjměte obě ruce za hlavu a zavřete;
• narovnat nohy (obě);
• natáhněte jeden loket na opačné koleno (noha ohnutá v koleni musí být zvednuta a přitahována k lokti);
• narovnejte nohu do původní polohy (udržujte ji zavěšenou) a současně přitáhněte protilehlý loket k druhému kolenu;
  
• proveďte cvičení 16krát ve 4 sadách.

Imitace nůžek

Požadované:

• rozložte koberec na podlahu, ležte se žaludkem nahoru;
• připevněte ruce pod dolní část zad nebo je veďte za hlavu;
• zvedněte nohy 15 cm od rovného povrchu;
• roztáhněte nohy od sebe, vraťte se do zadní polohy, lehce je překračujte, napodobujte nůžky;
• roztáhněte nohy od sebe, vraťte se do zadní polohy změnou horní a dolní nohy mezi sebou;
  
• opakujte cvičení tolikrát, kolik vám síla dovolí.

Proveďte ze 3 přístupů.

Protahování všech částí těla při klečení

K tomu potřebujete:

• opravte se, stojte na všech čtyřech, narovnejte si záda (podívejte se dolů);
• natáhněte jednu ruku dopředu na úrovni ramen a zvedněte opačnou nohu zpět rovnoběžně s povrchem podlahy;
• protáhnout se dvěma směry, cítit příjemnou bolest a napětí v těle;
• stát v této poloze od půl minuty do celku;
• vrátit se;
• opakujte cvičení a změňte polohu paží a nohou.

Cvičení je duplikováno minimálně 3 přístupy.

Ležící oblouky

Instrukce:

• rozložte koberec na podlahu, posaďte se na něj;
• přitulte se ke koberci spodní částí zad a lopatkami;
• trochu pokrčte kolena;
• zvedněte je;
• nohy položte doprava, udržujte je ve vzduchu a neohýbejte se;
• vrátit se;
• sklopte nohy doleva, aniž byste se sklonili nebo uvolnili.

Jsou prováděna alespoň 3 přiblížení, každé 11krát v obou směrech.

"Vakuum"

Požadované:

• stát na koberci dříve položeném na podlaze;
• neuvolňujte rychle vzduch otevřenými ústy;
• na několik sekund zatajte dech;
• co nejvíce vtáhnout do žaludku;
• stát v této poloze po dobu 11 sekund;
• inhalovat.

Cvičení se opakuje 5krát nebo vícekrát.

"Roh"

Potřeba:

• sedněte si s hýžděmi na koberci rozloženém na tvrdém povrchu;
• ohněte kolena;
• zvedněte obě nohy, hrudník a záda;
• tleskejte rukama pod koleny;
• lehni si zpátky

Cvičení je duplikováno 21krát v určitém počtu přístupů (od 3 do 5).

Program tělocvičny

Cvičení pro spodní tisk u dívek doma se nemusí provádět v tělocvičně. Třídy mohou být trochu komplikované pomocí speciálních simulátorů. Než začnete pumpovat úlevu na břicho, musíte udělat kardio cvičení. Budou vyžadovat rotoped nebo běžecký pás.

Poté, co jsou svaly zahřáté a připravené na stres, můžete začít pracovat na tisku. Pro začátečníky se doporučuje několik týdnů provádět jednoduchá cvičení ve formě pravidelných a reverzních kliků na svahu. Je nutné zvednout dolní část těla nebo horní část těla.

Nejlepší možností by bylo provést 15 výtahů ve 3 sadách.

Jakmile si svaly na takovou zátěž zvyknou, doporučuje se přechod na složitější:

1. Zavěšená noha se zvedá na tyče.
2. Na vodorovné lavici, kroucení spodní části těla.
3. Neúplné kroucení na šikmé lavici.
4. Kroutící se na horním bloku.
5. Na horním bloku „dřevorubec“.

Cvičení na hrazdě

Chcete-li zvednout dolní část těla v zavěšené poloze na vodorovné tyči, musíte:

• zavěste na vodorovnou tyč a položte ruce na šířku ramen;
• narovnejte si záda;
• napněte lis;
• pomalým tempem zvedněte rovné nohy o 90 stupňů;
• po 5 sekundách sklopte nohy.

Cvičení se opakuje nejméně 15krát.

Zvedání ohnutých nohou až do dosažení polohy „žáby“ by mělo být provedeno následovně:

• zavěste na vodorovnou tyč, položte ruce na šířku ramen;
• ohněte nohy, přitáhněte je co nejblíže k sobě;
• zpočátku vytáhněte nohy do žaludku, pak do hrudníku a pak do brady. Čím vyšší jsou nohy zvednuté, tím vyšší je účinnost;
• je nutné snížit nohy do výchozí polohy, když začíná silný pocit pálení v pracujících svalech.

Cvičení se provádí 26krát ve 2-4 přístupech.

Při kroucení musíte:

• zavěsit na vodorovnou lištu;
• zvyšování nohou doprava a doleva.

Cvičení se provádí pro 21 opakování ve 2-4 přístupech. Účinek cvičení můžete zvýšit pomocí dalších závaží. Na nohou se nosí speciální závaží.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Cvičení na kolečkových bruslích

Cvičení pro spodní lis pro dívky doma lze provádět pomocí speciálního gymnastického válečku, který vám umožňuje používat různé svalové skupiny najednou: záda, paže, břišní svaly a nohy.

Funkce:

1. Musíte sedět na rovném tvrdém povrchu (například na podlaze na gymnastické podložce), ohýbat nohy pod sebou, podpatky pod hýžděmi. Narovnejte ruce a položte je na válečkové kolo. Pomalu ho převalujte dopředu a snižte horní část těla na stehna, dokud se nedotknou. Stejným způsobem se vrátí do opačné polohy. Cvičení opakujte 15krát.
2. Sedí na rovném povrchu (například na podlaze), nohy jsou ohnuté pod sebe, paty by měly být pod hýžděmi. Paže jsou narovnány, váha je přenesena na ně, přičemž válec. Simulátor by měl být srolován dopředu a narovnávat nohy v kolenou. Je zakázáno ohýbat ruce a kolena. Musíte se pomalu vrátit. Proveďte 16 opakování.
3. Sedí na podlaze s oběma nohama ohnutými na kolena. Válec je umístěn pod nohama a uchopte jej oběma rukama za rukojeti. Je nutné co nejvíce narovnat nohy, dotýkat se hrudníku a kolen. Pak se pomalu vracejí zpět a znovu ohýbají nohy. Udělejte to 15-20krát.
   
4. Lehněte si na rovný povrch zády nahoru. Natáhněte ruce dopředu, vezměte válec a zatlačte na něj. Musíte simulátor otočit směrem k sobě, zvednout hruď z podlahy a vyklenout záda. Boky by měly být zajištěny na svém místě. O několik sekund později se vrátí. Cvičení opakujte 20krát.
5. Sedí na podlaze, táhnou před sebou nohy, pohybují jimi. Válec je umístěn na pravé nebo levé straně. Vezmeme-li to vhodnou rukou, je nutné, aby sklon byl co nejnižší. Sklony opakujte 10krát. Pak se vrátí, vymění strany a provedou cvičení znovu 10krát.

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku, musíte cvičit denně po dobu 20–25 minut. Pokud bude zpočátku cvičení obtížné, můžete začít s 5 minutami a poté prodloužit časový interval.

Jako základ musíte zvolit nejpohodlnější tempo cvičení. Není třeba spěchat, abyste nepoškodili své tělo. Aby výsledky z tříd potěšily, je nutné dodržovat správnou techniku, jinak bude problematické dosáhnout embosovaného tisku.

S fitballem

Cvičení s fitballem může být nejen pro kardio zátěž, ale také pro práci na určitých svalových skupinách. Pro práci v tisku jsou vhodná různá cvičení.

Prkno

Požadované:

• opřete se o míč lokty a položte je na úroveň ramen;
• natáhněte nohy zpět, narovnejte se;
• odtrhnout hrudník od fitball bez dotyku s míčem;
• narovnejte záda, nepřibližujte ramena k uším - také narovnejte;
• stát v této poloze po dobu 30 až 60 sekund.

Cvičení opakujte 2 až 4krát.

Kroutící se

Potřeba:

• opřete se o míč dlaněmi a položte je na úroveň ramen;
• natáhněte nohy zpět, narovnejte je na kolenou;
• začněte kutálet fitball směrem k sobě;
• cítit napětí spodního lisu;
• jdi zpět.

Zdvojnásobte cvičení tolikrát, kolik síly v pažích a tlaku umožňují (alespoň 11krát) ve 2-4 přístupech.

Chcete-li provést kroucení, musíte:

• sedět na okraji míče;
• ohněte nohy, položte nohy na podlahu, opřete se o ně;
• dejte ruce za hlavu a spojte je dohromady;
• položte tělo na míč a dotkněte se ho zády;
• zvedněte horní část těla až o 45-90 stupňů;
• sklopte tělo do původní polohy.

Cvičení se provádí nejméně 16krát ve 2-4 sadách.

Kopání do míče

K provádění kopových výtahů potřebujete:

• ležet na zádech na podložce;
• zakryjte fitball nohama, zkuste je narovnat v kolenou;
• zafixujte si ruce za hlavu;
• noha se s míčem zvedá o 90 stupňů od podlahy;
• sklopte nohy dolů, aniž byste se dotkli podpěry.

Cvičení opakujte 21krát ve 2-4 sériích.

Horní část trupu se zvedá

Potřeba:

• ležet na zádech na podložce;
• položte spodní část nohou (lýtka) na fitball;
• zafixujte si ruce za hlavu;
• při výdechu zvedněte horní část těla;
• spusťte tělo dolů na podlahu.

Cvičení opakujte 21krát ve 2-4 sériích.

Utažení dolní části těla

Požadované:

• dřepte si zády k míči;
• položte dlaně na podlahu na šířku ramen;
• položte nohy na fitball v oblasti mezi nohou a koleny;
• přitáhněte nohy k žaludku a ohněte je;
• narovnejte nohy v opačné poloze.

Opakujte nejméně 20krát.

Statický

Cvičení pro spodní lis lze provádět bez použití speciálních simulátorů a provádění aktivních zdlouhavých pohybů. K tomu potřebují dívky doma jen touhu sportovat.

Příklady statických cvičení:

1. Ležíte na zádech a zvedněte neohnuté nohy 30 cm od podlahy. Ruce jsou umístěny za mírně zvednutou hlavou a drží ji. Je nutné si v této poloze lehnout a dívat se na strop, pokud to síla dovolí. Pokaždé se doba provedení tohoto cvičení zvýší, protože vám umožní trénovat vytrvalost.
2. Je nutné ležet na břiše, položit ruce tak, jak jsou v poloze při tlačení, stát na nohou s nohama a narovnat záda. Zvedněte tělesnou hmotnost z podlahy, paže ohnuté o 90 stupňů. Měli byste se držet pouze paží a nohou. Proveďte toto cvičení zvané prkno po dobu 30 sekund. Až čas vyprší, můžete se posunout na zem, trochu si odpočinout a pak znovu vstát. Postupným prodlužováním časového intervalu trénují svaly a vytrvalost.
3. Je nutné ležet na břiše, narovnat ruce před sebou a narovnat nohy vzadu. Zvedněte obě ruce a obě nohy současně a snažte se dosáhnout co nejvíce v obou směrech. Po 20 sekundách se vrátí do své původní polohy. Cvičení se provádí 2-4krát.
   
4. Skládané břicho. Zvedněte horní a dolní část trupu o 45 stupňů od podlahy. Ruce jsou narovnané dopředu před vámi, pevné, sedící na hýždích. Záda a nohy by měly být rovné. Udržujte rovnováhu bez pohybu po dobu nejméně 30 sekund. Znovu je položili na podlahu, 20 sekund odpočívali a vrátili se do „rohu“. Cvičení opakujte třikrát.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jak zvýšit efektivitu cvičení

Aby byla cvičení co nejefektivnější, můžete používat závaží. Například si je dáte na nohy, pokud vaše cvičení zahrnuje zvedání dolní části těla. Čím větší zatížení, tím viditelnější výsledek.

Pro tvarování pasu a krásných břišních svalů se doporučuje nasadit si na břicho speciální pás, díky kterému se bude tato část těla potit. Výsledkem je, že tuk bude během cvičení spalován.

Existuje řada speciálních krémů na spalování tuků, které je třeba před cvičením aplikovat na problémové oblasti těla.Působí hřejivě a jejich použití společně s opaskem poskytne skvělé výsledky. Dobrý výsledek získáte díky speciální výživě. Vyhýbejte se sladkým jídlům, tučným jídlům a pečivu a školení se vyplatí.

Přednost by se měla dát:

• libové maso;
• vejce;
• zelenina;
• tvaroh;
• sýry;
• Ryba;
• ovoce.

Pijte hodně čisté vody. Chcete-li budovat svaly, musíte jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Aby byla domácí cvičení pro spodní tisk produktivní, je nutné zvýšit jejich kvantitu a kvalitu. Čím rozmanitější a techničtější jsou cvičení, tím vyšší je pravděpodobnost pokrytí všech svalových skupin - pro dívky je to důležité, protože práce pouze na tisku nepřinese požadovaný výsledek.

Design článku:Lozinsky Oleg

Nižší cvičební videa pro tisk

Cvičení pro spodní lis v tělocvičně: