Břišní vakuum. Jak správně cvičit, technika hubnutí, napumpování lisu, břicha po porodu

Sada cvičení s „vakuovou“ technikou pro břicho u sportovců je považována za nejúčinnější způsob, jak obnovit nebo získat tón svalů tisku. Jak to udělat správně a kterým chybám při používání cvičení v běžných třídách je třeba se vyvarovat - dále v článku.

Co je vakuum v břiše

Břišní vakuum bylo původně používáno jako dýchací technika v józe, založené na kompetentní organizaci pomalého plnění a vyprazdňování plic. Klíčem k úspěchu při formování napjatého břicha je adekvátní porozumění tomu, jak to udělat správně, a také jaké pocity jsou signály k pozastavení používání těchto dechových cvičení.

Pozorováním kompetentní techniky můžete v důsledku cvičení dosáhnout výrazného posílení vnitřních svalů břišní oblasti a „svaloviny“ bránice.

Pravidelné provádění vakua se doporučuje těm, kteří mají volnou kůži na břišní oblasti nebo těm, kteří mají zaoblené, vypouklé břicho, zejména spodní část. V současné době sportovci a lidé, kteří chtějí zůstat ve formě, používají různé varianty vakua.

Za hlavní podstatu všech těchto cviků se považuje maximální vypuzování přijímaného vzduchu z plic, po kterém následuje zatažení přední stěny břišní oblasti směrem dovnitř pomocí svalového napětí v břišní oblasti a fixace získané polohy po dobu 10 nebo 15 sekund, na základě obecné připravenosti osoby provádějící toto dechové cvičení.

Efektivita cvičení a zapojené svaly

Vakuum břicha (jak to udělat správně - je důležité, aby sportovec pochopil před zahájením kurzů) přináší vysoce kvalitní výsledek, viditelný pouhým okem. Účinnost techniky spočívá v kompetentním rozložení zatížení korzetu břišních svalů, s přihlédnutím k anatomickým rysům struktury lidského těla, jmenovitě maximálnímu vlivu na příčný sval tisku.

Obvyklé „napumpování“ svalů břišní oblasti stimuluje k práci výhradně šikmé a přímé svaly, které jsou odpovědné za úlevu. Je to však příčné svalstvo, které je většinou zatěžováno při provádění vakua, které brání vysunutí vnitřních orgánů z jejich fyziologických míst a přispívá k vytvoření napnuté siluety s tenkým pasem.

V důsledku toho bude sportovec zařazením uvažované dechové praxe do seznamu „každodenních věcí“ schopen dosáhnout pozitivních změn nejen ve svém vzhledu, ale také ve svém zdravotním stavu a zdraví v co nejkratším čase.

Možnosti cvičení

Základní algoritmus, který je základem všech variací techniky dýchání, zahrnuje následující kroky:

1. Umístěte tělo do výchozí polohy (IP): postavte se rovně, ujistěte se, že vzdálenost mezi chodidly odpovídá vzdálenosti od jednoho ramene k druhému. Ruce jsou uvolněné nebo položené na boky.
2. Vdechujte co nejpomaleji a co nejvíce plňte plíce. Poté vydechněte nashromážděný vzduch silným proudem. V tomto případě je důležité, souběžně s vyprazdňováním plic, nakreslit přední stěnu břicha dovnitř, obrazně, jako by spojovala pupek s vnitřním povrchem zad.
3. Opravte polohu, pokud je to možné, na 7 sekund. (pro začátečníky) nebo 20 sekund (pro zkušené, fyzicky trénované sportovce).
4. Na konci dýchacího komplexu se jemně nadechněte a vraťte se na PI.
5. Opakujte vakuum požadovaný počet opakování, které poskytuje tréninkový program.

Je třeba poznamenat, že kromě tradičního schématu pro provádění dechového cvičení ze stoje existují další varianty PI:

• sedět na tvrdém povrchu;
• polosed na židli;
• v poloze klečící nebo tzv. „čtyřnohé“;
• ležet na zádech na podlaze nebo pevné posteli.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Kolikrát udělat vakuum v žaludku

Vakuum břicha (jak to udělat správně, zejména kolikrát, s přihlédnutím k předchozí fyzické aktivitě sportovce) musí být provedeno po konzultaci s příslušným odborníkem, například sportovním lékařem nebo profesionálním kulturistou.

Při absenci kontraindikací nebo určitých omezení se za vhodný počet opakování vakua považuje 3 až 7 přístupů za 1 cyklus. Pokud je nutné dosáhnout maximálního účinku uvažované techniky, doporučuje se cyklus opakovat 5-7krát denně po dobu 6 dnů v týdnu.

Při pravidelných cvičeních, navzdory možným bolestivým pocitům v počáteční fázi vakua, by se po 2 - 3 týdnech měla uvedená opakování zvýšit až 10krát za cyklus, opakovat 8 - 10krát denně, 6 dní v týdnu.

Výhody cvičení

Je důležité si uvědomit, že pouze díky pravidelné práci na těle pomocí příslušné dýchací techniky a dobře zvolené zátěži můžete dosáhnout viditelného efektu a získat neocenitelné výhody nejen pro svůj vzhled, ale také pro celkovou pohodu.

Většina sportovců, kteří zahrnovali tato dechová cvičení do svého tréninkového programu, uvádí mezi hlavní blahodárné účinky:

• tónování příčných břišních svalů, díky čemuž jsou ploché;
• zabránění posunutí vnitřních orgánů břišní oblasti, zejména malé pánve;
• významné snížení viscerálního typu tukové vrstvy;normalizace zažívacího traktu;
• vytvoření krásné siluety, která zdůrazňuje tenký pas;
• zlepšení držení těla v důsledku posílení svalového korzetu trupu;
• zásobování mozku dostatečným množstvím kyslíku nezbytného pro normální krevní oběh a fungování vnitřních orgánů;
• prevence odchylek v celkové pohodě, které jsou důsledkem stagnujících procesů v pánevní oblasti;
• poskytuje uklidňující účinek na nervový systém sportovce.

Kontraindikace

Ačkoli vakuum není považováno za silové cvičení, není bezpečné pro každého. Za přítomnosti určitých odchylek ve fyzickém stavu osoby provádějící tyto fyzické prvky bude vakuum pro břicho nejen neúčinné, ale může také způsobit značné poškození oslabeného těla a zhoršení stavu s progresivním onemocněním.

Vakuum pro břicho (jak správně provádět cvičení, aby nedošlo k poškození zdraví, je důležité pochopit před zahájením cvičení) se nedoporučuje za přítomnosti určitých patologií.

Tyto zahrnují:

• jakékoli chronické onemocnění břišní nebo pánevní oblasti;
• zánět žaludku;
• vřed;
• dysbióza;
• nemoc ledvin;
• odchylky ve fungování žlučového systému;
• nemoci páteře;
• nedostatečnost kardiovaskulárního systému, včetně srdečních vad jakéhokoli stupně;
• ischemie;
• abnormality v žilním systému, které narušují normální krevní oběh v těle;
• období menstruačního cyklu;
• těhotenství;
• plný žaludek;
• operace v břišní a pánevní oblasti, mladší než 6 měsíců;
• nemoci endokrinního systému;
• časté závratě, mdloby nebo točení hlavy.

Vakuum v poloze na břiše pro začátečníky

Po rozhodnutí provést denní vakuum je vhodné pro začátečníka začít s jeho nejjednodušší variantou - z polohy vleže.

Kompetentní technika pro začátečníky znamená přísné dodržování každého kroku níže uvedeného algoritmu:

1. Zaujměte výchozí pozici (IP): sedněte si na zádech, pokud možno na podlaze. Záda a ramena musí být zcela vytažena a co nejvíce přitlačena k povrchu. Uvolněte ruce a položte je podél trupu. V nohách by měla být volná poloha.
2. Proveďte hluboké zachycení vzduchu nosním průchodem a bez zadržení dechu vydechněte a co nejvíce vyprázdněte plíce.
3. Při výdechu vzduchu je nutné přitlačit žaludek co nejtěsněji k páteři, jako by jej zabalil pod žebra. V případě nedostatečné svalové síly pro požadované „trčení“ je povoleno lehce přitlačit břišní oblast pomocí předmětu třetí strany směrem k páteři, ale pouze v oblasti pupku.
4. Zadržte dech a udržujte tuto pozici po dobu 10 - 15 sekund. (nebo jakýkoli jiný čas stanovený na základě zdravotního stavu a přítomnosti kontraindikací pro sportovce).
5. Po dokončení cvičení pomalu vdechujte vzduch. Je důležité, abyste se nenadýchali, kvůli možnému výskytu závratů v důsledku současného přísunu kyslíku do těla ve velkém množství.
6. Po opětovném dýchání by se vakuum mělo opakovat požadovaný počet opakování specifikovaný v osobním tréninkovém programu sportovce.

V póze na všech čtyřech

Jednou z komplikovanějších variant tradičního vakua je jeho provedení v tzv. Poloze na všech čtyřech.

Při výběru této možnosti byste měli také dodržovat obecně přijímanou techniku:

1. Umístěte tělo do výchozí polohy (IP): kolena a dlaně jsou na pevném povrchu, záda je rovná, ramena jsou narovnána, obličej je dolů, krk je rovnoběžný s podlahou, to znamená, že hlava je jakýmsi pokračováním zad. Ujistěte se, že ramena jsou přímo nad rukama a kolena pod hýžděmi.
2. Nasávejte co nejvíce vzduchu nosním průchodem, plňte co nejvíce plíce a poté vydechněte ústní dutinou silným proudem a vyprázdněte je.
3. V okamžiku uvolnění vzduchu by měla „přední“ část břišní oblasti obrazně přijít do styku s páteří kvůli silnému napětí v důsledku napnutí břišních svalů.
4. Zdržujte se v podobné poloze po dobu 9 - 17 sekund a ujistěte se, že je oblast břicha imobilizována. Jinak vakuum ztratí svoji účinnost a promění se v „obyčejné“ posílení plic.
5. Po nezbytné době uvolněte napnuté svaly a po normalizaci dýchacího procesu opakujte výše uvedený cyklus pro daný počet opakování.

Sedící pozice

Vakuum břicha (jak to udělat správně ze sedu je podrobně popsáno níže) lze provést v několika polohách. Sportovci, kteří dlouhodobě praktikují danou dýchací techniku, mění polohu těla pro větší efekt.

Algoritmus pro provádění popsané techniky dýchání v této poloze vyžaduje následující:

1. Vezmeme-li stabilní stoličku nebo sedíme na jakémkoli jiném pevném povrchu, je nutné umístit tělo do výchozí polohy (IP): sedněte si a přitom kontrolujte polohu zad, která by měla být extrémně rovná, s ohledem na nutnost narovnat ramena.Ujistěte se, že kolena tvoří úhel dokonce 90 stupňů. Uvolněte ruce a položte je na kolena.
2. Nasávejte vzduch nosním průchodem, plňte co nejvíce plic a bez fixace polohy vydechujte vzduch, který plní.
3. Souběžně s vyprazdňováním plic je nutné tlačit na vnější stěnu břišní oblasti, jak to dovolují břišní svaly. Při ideálním provedení cviku by se měl žaludek obrazně zabalit pod žebra, prostřednictvím kontaktu pupku s páteří.
4. Opravte pozici po dobu 10 - 15 sekund, s výjimkou uvolnění svalů tisku.
5. Pomalu a postupně doplňujte plíce vzduchem.
6. Poté, co se ujistíte, že je obnoveno rovnoměrné dýchání, opakujte výše uvedenou sekvenci požadovaný počet opakování, průměrně 5 - 7.

Stojící

Břišní vakuum prováděné ve stoji je považováno za cvičení pro „domácí sportovce“ na střední nebo vyšší úrovni. V tomto případě je kvůli zvýšené složitosti důležitější než kdy dříve přísně dodržovat speciálně vyvinutou techniku ​​provádění dýchacího komplexu.

Technika provádění cvičení je následující:

1. Umístěte tělo do výchozí polohy (IP): nohy položte přísně pod ramena, ruce v uvolněném stavu upevněte na boky, záda je rovná, koruna se táhne ke stropu.
2. Nasávejte co nejvíce vzduchu nosním průchodem.
3. Bez delší fixace v této poloze vydechujte nasávaný vzduch, paralelně s tím, vtáhněte přední břišní stěnu a obrazně se ji snažte spojit s páteří.
4. Udržujte tuto pozici po dobu 15 - 20 sekund, přičemž se snažte nedýchat. Pokud se zadržení dechu zdá obtížné, je povoleno několikrát se nadechnout bez uvolnění žaludku.
5. Na konci cvičení se lehce nadechněte vzduchu a pomalu přiveďte tělo do výše uvedeného PI.

Jak často trénovat

Cvičení, která zahrnují pravidelné opakování několika vakuových cyklů, se doporučují alespoň 5 dní v týdnu. Pro obnovení svalového korzetu je nutná přestávka na 2 dny, zejména v počáteční fázi tréninku, aby se předešlo nadměrné bolesti.

Po určité době, kdy jste se ujistili o normální reakci těla na danou zátěž, můžete zvýšit počet přístupů a frekvenci samotného tréninku. Pro trénované sportovce se za optimální počet dnů pro vakuum považuje 6 až 7 dní v týdnu.

Jaké chyby mohou být během cvičení

Aby nedošlo k poškození vašeho těla, je vhodné mít na paměti nejčastější chyby při provádění vakua k dosažení pružnosti a napnutí břicha, kterých se dopouštějí lidé, kteří sledují jejich vzhled i mimo speciálně vybavené tělocvičny.

Mezi nejčastější chyby patří:

1. Zaoblení zad v hrudní páteři. Tato chyba je plná nesprávné instalace přední břišní stěny, což nevyhnutelně vede k výraznému snížení účinnosti prováděného respiračního komplexu.
2. Procvičujte dotyčné cvičení po těžkém jídle nebo příjmu tekutin... V popsaném případě bude sportovec nejen schopen narušit normální trávicí procesy, ale také významně snížit účinnost vakua v důsledku fyziologické nemožnosti maximalizace napětí břišních svalů plným žaludkem a střevy.
3. Ostré dýchání. Nerovnoměrné vdechování vzduchu a jeho následný výdech jsou při vakuu nepřijatelné kvůli nepředvídatelné reakci těla na neočekávané nasycení kyslíkem ve velkém objemu.

Tréninkový program

Pokud sportovec nemá zjevné kontraindikace pro zavedení vakua, je vhodné jako základ použít níže uvedený tréninkový program, který zahrnuje také respirační komplex uvažovaný v článku.

Postup školení:

1. Zahřát se.
2. Vodorovná čára udržující polohu po dobu nejméně 2 minut.
3. Kroucení ležící na lisu - 20 - 25krát.
4. Vysávejte v poloze na všech čtyřech nebo vsedě na pevném vodorovném povrchu po dobu 3 - 5 opakování, maximálně po dobu fixace klíčové polohy vakua.
5. Zvednutí nohou ležících na zádech pro čerpání spodní části lisu - 15 - 20krát.
6. Kardio cvičení (například jogging na běžeckém pásu) po dobu 10 až 15 minut.
7. Ochlaďte se, obnovte dýchání, protáhněte hladký sval.

Výsledek

Výjimečná pravidelnost a kompetentní přístup k distribuci fyzické aktivity v těle mohou následně přinést viditelné výsledky. Veřejně dostupné statistiky ukazují, že lidé, kteří pravidelně provádějí vakuum k obnovení napnutí břicha, znatelně snižují objem dolní části břicha, zvyšují pružnost kůže v břišní oblasti a také snižují pas.

Kromě vnějších změn zaznamenávají sportovci, kteří praktikují dýchací komplex uvažovaný v tomto článku, zlepšení celkové pohody a zdraví, zejména zbavení se bolestí hlavy, migrény a v některých případech dokonce normalizace krevního tlaku.

Kompetentní dodržování vakuového algoritmu pro břicho a pečlivé dodržování obecně přijímaných pravidel upravujících problémy zmíněné v článku, zejména to, jak jej správně provádět nebo jaké kontraindikace má, mohou sportovce přinést výsledky viditelné během prvních 2 týdnů pravidelného cvičení.

Design článku: Olga Pankevich

Video o vakuu v břiše a o tom, jak to udělat správně

Možnosti podtlaku v břiše: