Přítahy pro ženy na hrazdě. Programujte až 100krát, cvičte na hrazdě s gumičkou

Zatažení na hrazdě je nejúčinnějším cvičením, které zahrnuje práci založenou na hmotnosti vašeho vlastního těla.

Správně navržený program příčníku, který zahrnuje řadu komplexů zaměřených na rozvoj různých svalových skupin (hřbetní, rameno, paže), vám umožňuje systematicky rozvíjet horní ramenní pletenec a záda a také zatraktivnit tělo.

Podstata a základní principy přítahů na hrazdě

Ve většině případů není cílem vytahování u žen zvýšení svalové hmoty, ale posílení svalů ramenního pletence, zad, břicha a hrudníku. Vytažení má pozitivní vliv na držení těla žen a stav páteře. V závislosti na metodě úchopu použité při cvičení je zatížení aplikováno na různé svalové skupiny.

Při provádění této techniky jsou zapojeny i břišní svaly. Minimální počet mušlí (používá se 1 příčka, kterou lze umístit doma) vám umožní dát si horní část těla do pořádku bez dalšího zatěžování a návštěvy tělocvičny.

V souladu s určitou technikou je nutné vytahování, aby se zabránilo zranění a dosáhlo se maximálního účinku. Nejčastější chybou žen je tahání ze zavěšené polohy. Hlava se zároveň opírá, brada směřuje nahoru a při nádechu při vdechování se zvedá tělesná hmotnost se současným ohýbáním paží.

Během takového zvedání se ramena instinktivně zhroutí a zatížení spadne na krční obratle, což může vést ke zranění (herniované obratle nebo posunutí vertebrálních disků).

Výdechové cvičení není bezpečné, protože existuje riziko sevření břišních a hrudních svalů.

Tento styl výkonu navíc snižuje celkovou účinnost cvičení přibližně o 70%. Hlavní zátěž, navíc - krátkodobá, spadá na svaly paží a krku. Zbytek skupin je z hnutí prakticky vyloučen.

Technicky správné provedení cvičení předpokládá další akce:

1. Tělo je umístěno svisle vzhledem k povrchu podlahy, přilnavost je silná, nohy jsou rovné.
2. Před zvednutím je hrudník zcela naplněn vzduchem, dýchání je zadrženo. Tento postup usnadňuje práci zadních svalů zad, což pomůže zvednout tělo svisle a eliminovat protahování malých svalů, které ovlivňují práci lopatek. Pokud zvednete tělo při výdechu, jsou možné bolestivé pocity dolní části zad v oblasti tisku a hrudníku. Dýchání při práci na tyči by mělo být správné: při vzestupu - nádech, při spouštění těla - výdech. Při dokonalém zvládnutí techniky je přípustné obrácené pořadí dýchání (paradoxní dýchání). V tomto případě se mírně mění směr svalového napětí, což vytváří další tréninkovou zátěž.
3. Vytažení se provádí výhradně ve směru kolmém k vodorovné liště. Nehoupejte tělem před prvním zatažením nebo opakováním.Pro maximální efekt je lepší absolvovat méně přístupů, ale proveďte je správně. Doba pro zvedání a spouštění těla je časově přibližně stejná. Cvičení probíhá hladce, kromě trhnutí a setrvačnosti.
   
4. Se špatně trénovanými rukama může být amplituda vytažení malá (hlava nepřekračuje tyč). Není třeba ji uměle zvyšovat. Jak se paže posilují, amplituda se zvýší (v nejvyšším bodě přijde vodorovná čára do kontaktu s bradou).

Vytažení na hrazdě, program na hubnutí a kontrolu hmotnosti, pomáhá ženě získat krásný lichoběžníkový tvar zad a napumpovat prsa.

Cvičení na hrazdě ovlivňuje různé svalové skupiny horní poloviny těla a rozkládá zátěž v závislosti na umístění rukou na hrazdě. Jsou klasifikovány podle způsobu, jakým jsou ruce umístěny na vodorovném pruhu, a podle vzdálenosti mezi nimi.

Vzdálenost mezi rameny vůči sobě navzájem:

1. Úzký stisk rukou, při kterém je šířka ramenního kloubu sportovce menší než vzdálenost mezi pažemi. Umožňuje maximalizovat svaly paží: biceps a triceps.
2. Široký úchop, při kterém je vzdálenost mezi rukama větší než velikost ramen sportovce. S co nejširšími pažemi fungují zádové svaly i delty a lichoběžníky efektivně.
3. Střední rukojeť, při které je šířka ramen téměř totožná s mezerou mezi rukama na tyči. Obecný typ zpevnění, při kterém se uplatňuje stejný stupeň účinku na svalovou tkáň horní části těla.

Úchyty rukou na tyči jsou rozděleny na:

1. Rovný (také nazývaný pronovaný) úchop, při kterém jsou ruce umístěny na horní části tyče, dlaně jsou otočené na stranu naproti obličeji. Nejběžnější možnost, kdy tělo stoupá svisle, dokud není brada fixována nad projektilem, pak se postupně snižuje narovnáním paží.
2. Zadní (také nazývaný supinovaný) úchop, při kterém jsou dlaně otočené směrem k obličeji sportovce, úchop tyče probíhá zdola. U tohoto typu vytahování je kladen důraz na páteřní svaly a bicepsy, pohyby nahoru a dolů jsou prováděny díky jejich práci. Na krku zůstává statické zatížení, hlava se nepohybuje.
3. Neutrální stisk (nebo - vychýlení). Ruce jsou umístěny na střele z různých stran, tělo se otáčí kolmo na klasickou pozici. Tato poloha umožňuje zvýšit zatížení předloktí. Nevýhodou je nutnost posunout hlavu do strany při dosažení horního bodu.

Podle stylu cvičení se dělí na zvedání dotykem hrazdy bradou a zvedání těla za hlavu.

Různé metody vytažení mají jednotlivé techniky výkonu a vlastní nuance:

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Indikace pro přítahy na vodorovném pruhu

Třídy na baru jsou profylaktickým prostředkem k prevenci nemocí a způsobem budování imunity. Sedavý životní styl vyvolává stagnaci těla a může způsobit hypodynamii. Tomu může zabránit vytažení na vodorovném pruhu (i ne běžné).

Pokud máte sedavé zaměstnání, doporučuje se každý den několik minut viset na mřížích nebo tyči... Vytažení na hrazdě, jehož program je vyvíjen individuálně, pomáhá zmírnit napětí z páteře nahromaděné během pracovního dne.

V procesu zvedání se táhne od hmotnosti těla a uvolňuje prostor mezi meziobratlovými ploténkami. To zabraňuje opotřebení a také vylučuje možnost skřípnutí nervů. Zároveň jsou nataženy a uvolněny zádové svaly.

U menších problémů s pohybovým aparátem doporučují lékaři tahat nahoru. V procesu vytahování spadá velká zátěž na kardiovaskulární systém, který prochází paralelním tréninkem.

Pro ženské tělo, jehož cílem není jasná a viditelná úleva od svalů, uvolnění uvolní napětí.

Cvičení také pozitivně ovlivní formování rovnoměrného a správného držení těla, posílí klouby a vazy a pomůže napnout hrudník do jeho anatomicky správné polohy. Při cvičení dobře fungují břišní svaly a hýždě, které také získávají krásné tvary.

Kontraindikace pro přítahy na vodorovném pruhu

Cvičení na hrazdě nemají velký seznam omezení, jsou omezena na seznam nemocí, u nichž se nedoporučuje žádná silná fyzická aktivita.

A tohle:

1. Nemoci a poruchy kardiovaskulárního systému.
   
2. Nemoci plic nebo dýchacích orgánů.
3. Poruchy zažívacího traktu.
4. Nemoci ledvin (kameny v nich) a jater.
5. Zakřivení páteře (nebo herniované disky)
6. Období zotavení po operacích.

Přítomnost osteochondrózy u člověka není přímou kontraindikací, avšak pokud je zjištěna, je třeba s vytažením zacházet opatrně. Na jedné straně přispívají k obnovení pohyblivosti obratlů a zvýšení krevního oběhu, na druhé straně vyvíjejí velký tlak na degenerativní změny v páteři.

Ženy s velkou hmotností by se měly zdržet přítahů až do okamžiku jejich maximálního snížení. Cvičení s těžkými váhami může mít za následek vážné zranění.

Užitečné tipy pro ženy

Problémem většiny žen při zatahování je neschopnost zvedat vlastní váhu na úkor svalové tkáně. To je obvykle způsobeno slabými rukama. Abychom se naučili pracovat s příčníkem, je nutné provést řadu opatření pro přípravu na toto cvičení.

Zatažení na hrazdě aktivně zatěžuje střední a nejširší svaly zad. Proto by měl tréninkový program zahrnovat cvičení pro tuto svalovou skupinu. Před zahájením léčby musíte zhubnout, pokud existují. První měsíc (čas přípravy lze v případě potřeby prodloužit).

Doporučuje se následující schéma školení:

1. Řádek T-Bar - 10 opakování, ne více než 3 sady.
2. Řádek na horním bloku (k hrudi) - 10-12 opakování, 3 série.
3. Řady činek s levou a pravou rukou (střídavě) ve svahu - 15 opakování, 3 sady.

Po absolvování výcvikového kurzu můžete zkusit vytáhnout nahoru s povolenou amplitudou. Není nutné zcela zvednout tělo k tyči, udělat tolik, kolik tělo dovolí.Pro 1 přiblížení se maximální počet vytažení provádí při nízké amplitudě.

Toto cvičení by mělo být prioritou komplexu (na zadní straně) a mělo by být prováděno mezi prvními. Jak se neúplné vytažení zlepšují, musíte udělat alespoň 1 plnou amplitudu a postupem času jejich počet zvyšovat. Nevytahujte se úplně více než jednou týdně.

Jak se výsledek zlepšuje, šířka úchopu by se měla postupně zvětšovat. Práce v této fázi by se měla opakovat, dokud nezískáte 8 úplných opakování (pravděpodobně s nízkou amplitudou) a 3 přístupy k nim. Po dosažení tohoto výsledku musíte začít pracovat na zvýšení počtu úplných vytažení.

Pro ženy, které se mohou několikrát zastavit, ale chtějí tento údaj zvýšit, se doporučuje:

1. Nejprve proveďte sadu cviků na zádové svaly (včetně přítahů).
2. Použijte další závaží (palačinka) a proveďte s ním alespoň 5 přístupů.
   
3. Při maximální hmotnosti (od 10 kg) používejte trhavé pohyby ke zvedání těla.

K upevnění výsledku by měl trénink v tomto režimu pokračovat po dobu nejméně 1,5 měsíce, poté by měla být zátěž zrušena a tělo by mělo být ponecháno odpočívat asi týden.

Hlavní komplex přítahů na hrazdě

Vytažení na vodorovnou tyč (program je účinný pro začátečníky a trénované ženy), který je součástí týdenního komplexu pohybových aktivit, má cyklickou povahu, která nejúčinněji ovlivňuje svaly horní poloviny těla.

Kurzy jsou koncipovány pro 4 dny v týdnu:

1. Úterý: tahem nahoru širokým reverzním úchopem, dokud se hrudník nedotkne tyče (4 sady po 8 opakováních). Přítahy se středně rovným úchopem (4 sady po 8 opakováních). Zvedání nohou ze zavěšené polohy pod úhlem 90 ° (12krát)
2. Středa: přítahy se širokým přímým úchopem na hlavě (4 sady po 8 opakováních). Střední zpětný úchop Pull Up (4 sady po 8 opakováních). Zvednutí nohou z polohy „zavěšení“ v úhlu 90 ° (12krát).
3. Čtvrtek - volno.
4. pátek a sobota - opakování kurzu.

Rozložení zátěže během dne na různé typy svalů horního ramenního pletence se současně posiluje a pumpuje. U netrénovaných žen se doporučuje cvičení v poloze „úhel“. Spočívá v přesunutí tyče do oblasti pasu a umístění těla pod ni ve stavu „polověšení“, ve kterém jsou chodidla na podlaze.

Tělo je v tomto okamžiku napnuté a protáhlé, záda se neohýbá. Maximální efekt je dosažen opakováním podle schématu: 3krát (každý druhý den), 2 dny volna. Doporučená doba přípravy je 2 měsíce, počet opakování začíná třikrát (první 2 týdny) a končí pěti (2 týdny před koncem cyklu).

Algoritmus akce:

1. 1 den: 5-10 přítahů pro každý typ úchopu (střídavě úzký, střední a široký), zatímco ruce jsou ve vzpřímené poloze (dlaně od vás).
2. 3. den: 5-10 přítahů pro každý typ úchopu (střídavě úzký, střední a široký), ruce jsou v opačné poloze (dlaně směřují k vám).
   
3. 5. den: nejdelší možné udržení hmotnosti v blízkosti příčníku ve zvednuté poloze. Při vytahování je tělo v krajním bodě (když se hrudník dotkne tyče) pevné a je v této poloze co nejdéle (začněte 10 sekundami). Na konci času - odpočinek, pak cvičení opakujte. Rukojeti se střídají jako v 1. a 3. dni vyučování, na poloze rukou (přímých nebo obrácených) nezáleží. Na začátku kurzu se doporučuje alespoň 5 přístupů pro každý typ úchopu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Konsolidace výsledků

Stejně jako u všech cvičení se i výsledků pull-up dosahuje postupně. Pro neustálý pokrok a zvyšování počtu výtahů je nutné přejít na cviky s použitím přídavných závaží jednou za 2-3 měsíce.Tím se zvýší počet přítahů v 1 sérii a posílí se svaly.

Obecně přijímanými normami pro udržení sportovních výsledků je správná výživa, která vám umožní důsledně udržovat váhu a nezvyšovat tělesný tuk. Pozitivní účinek má zvýšení množství kompletních bílkovin obsažených v mase a mléce (nikoli v polotovarech).

Při absenci břevna mohou kliky pomáhat udržovat pružnost a sílu svalů horní části těla.

K upevnění účinku by tato cvičení měla být prováděna pravidelně. Pro ženy jsou push-upy vhodné z vodorovných i svislých ploch.

Názory na vytažení vodorovných pruhů lékařů a žen

Vytažení na hrazdě (program určený k rehabilitaci) je aktivně zahrnuto do komplexu lékařských opatření zaměřených na prevenci nebo léčbu onemocnění páteře. Lékaři se domnívají, že pomocí cvičení na hrazdě je možné opravit a úplně vyléčit osobu s 1. stupněm zakřivení páteře.

Kromě toho se přítahy aktivně používají při fyzioterapeutických cvičeních k prevenci skoliózy.... Lékaři doporučují ženám, které mají sedavé zaměstnání, pravidelně zatahovat za vodorovnou tyč (nejméně dvakrát týdně), aby se zabránilo osteochondróze (krční nebo bederní).

Cvičení na hrazdě protahují páteř a dodávají jí pružnost, což pomáhá předcházet skřípnutí nervových zakončení. Na fórech na internetu existuje řada recenzí žen o výhodách roztažení na vodorovném pruhu a jejich vlivu na celkový stav těla a postavy.

Většina z nich zaznamenává následující externí změny:

1. Oprava držení těla, nepříjemné pocity po celém obvodu páteře. Výsledkem je - ženská rovnoměrná chůze s mírným prohnutím v bederní části.
2. Zlepšení tvaru prsu, zvětšení jeho objemu. Projev svalové úlevy v oblasti dekoltu a jasné zvýraznění klíční kosti.
3. Vyrovnání povrchu zad a jasnost obrysů lopatek.
4. Zmizení tukových usazenin v blízkosti podpaží, zarovnání kůže.
5. Snížení objemu rukou a vzhled svalové úlevy.

Tento seznam není úplný, protože kromě estetické funkce pomáhá vytažení vodorovné tyče také zlepšit lékařské ukazatele těla a eliminovat drobná onemocnění zad.

Kdy lze očekávat účinek přítahů na vodorovném pruhu

Vytažení, stejně jako jiné typy fyzické aktivity, nemůže poskytnout rychlé výsledky. Jejich účinnost můžete pocítit několik měsíců po zahájení tréninku, za předpokladu, že žena má potřebné dovednosti a ví, jak na to.

Při použití přítahů ke zmírnění bolesti v páteři lze pozitivního účinku dosáhnout několik týdnů po zahájení komplexu. První úleva od stavu je možná po 2–3 sériích zatahování. Ztráta horní části těla pomocí přítahů je úměrná času a kvalitě vašeho tréninku.

Souběžně s budováním a posilováním svalové hmoty dochází ke ztrátě tuku. Svalová úleva se dostaví po 2–3 měsících aktivního cvičení. Vytažení na hrazdě, považované za výlučně mužské cvičení, nevyžaduje velké množství svalů.

Lehký program také umožňuje ženám provádět tento komplex a rozvíjet svalová vlákna v horní části těla. Hrazda je ideální vybavení, které nevyžaduje intenzivní cvičení v tělocvičně a velké finanční náklady na jeho zakoupení. Vodorovnou tyč lze nainstalovat doma a použít ji ke korekci kontur a tvarů těla.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Video o správném vytahovacím algoritmu

Technika vytažení: