Cvičení s kettlebells. Základní komplex pro začátečníky

Cvičení pro dívky s použitím kettlebellů je sada tréninků, které vám umožní vytvořit fyzické zatížení všech svalových skupin pohybového aparátu, rozvíjet výbušnou sílu, hbitost a vytrvalost kardiovaskulárního systému.

Výhodou cvičení s tímto typem sportovního vybavení je, že ho lze provádět v tělocvičně i doma. K provádění základních cviků pomocí kettlebellů nejsou nutná složitá přípravná opatření. Stačí mít samostatnou místnost se spoustou volného místa.

Pravidla a funkce

Cvičení s použitím kettlebellů jsou prováděna s povinným dodržováním technické stránky tréninkového procesu... Nesprávná poloha těla, příliš intenzivní fyzická aktivita nebo porušení stravy mohou vést ke zranění nebo nedostatečnému výsledku cvičení.

Při provádění sady cviků s kettlebell musíte dodržovat následující pravidla:

• Použijte pracovní hmotnost sportovního vybavení, která je optimální pro fyzické schopnosti dívky.
• Poskytněte tělu vysoce kvalitní, vyváženou a racionální výživu.
• Během cvičení a během regenerace svalů pijte hodně tekutin.
• Udržujte rovnováhu mezi intenzivní fyzickou aktivitou a správným odpočinkem, během kterého musí být svaly, kostní tkáně, klouby a kardiovaskulární systém zásobovány živinami.
• Vyvarujte se přepracování těla.
• Před zahájením tréninku vždy proveďte kvalitní rozcvičku celého těla se zvláštním důrazem na ty svalové skupiny, které se budou podílet na zvedání kettlebell.
• Používejte sportovní vybavení pro rovnoměrný rozvoj všech svalových skupin.
• Používejte atletické pásy, rovnátka, elastické obvazy, které zabraňují poranění kloubů, páteře a pojivové tkáně.
• Nesnažte se o vysoké opakování.
• Během týdenního tréninkového programu střídejte silová a lehká cvičení zaměřená na osvojení techniky práce s kettlebell.
• Stanovte si při cvičení s tímto sportovním vybavením konkrétní cíle.

K zajištění efektivního tréninkového procesu se používají kettlebells o hmotnosti 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 a 48 kg. Hmotnost sportovního vybavení se vybírá individuálně v závislosti na fyzické síle dívky. Když zvládnete technickou stránku tréninku, posílení kloubů, vazů, svalů a šlach, dochází k postupnému zvyšování hmotnosti kettlebell.

Většinu cviků lze provádět pouze s jedním nebo dvěma sportovními prostředky najednou. V druhém případě bude vytvořeno vyvážené zatížení všech svalových skupin těla najednou.

Cvičení Kettlebell mají své vlastní charakteristiky, které spočívají v následujících aspektech:

• během pravidelného tréninku se růst svalové tkáně zrychluje, ale zároveň tento typ sportovního vybavení prakticky neovlivňuje objem svalů;
• fyzická síla se vyvíjí;
• provádí se efektivní trénink kardiovaskulárního systému, který umožňuje vytvářet bezpečné srdeční zátěže;
• nadbytečné zásoby tukové tkáně jsou spáleny;
• při práci s kettlebellem je možné zapojit několik velkých skupin svalů najednou (například všechny svaly zad a nohou jsou napnuté současně);
• trénink s tímto typem sportovního vybavení vám umožní dosáhnout vynikající vytrvalosti;
• výsledkem tréninku s kettlebellem je získání suchého, fyzicky vyvinutého a svalnatého těla s minimálním množstvím tukové tkáně;
• je dosaženo účinku bezpečného posílení svalového korzetu, který drží obratle a zabraňuje poranění páteře.

Dívky, které se doposud nepodílely na zvedání kettlebellů, by měly zvládnout základní cviky pod vedením trenéra nebo instruktora fitness.

Pro začínající sportovce je hlavním nebezpečím tréninku s tímto typem sportovního vybavení použití příliš velkých závaží, stejně jako technicky nesprávný výkon při tlačení na kettlebell. To vše může vést k poranění kloubů, natažení šlach, svalů a bolesti zad.

Proč potřebujeme

K dosažení následujících výsledků je zapotřebí cvičení s Kettlebell, kterých lze dosáhnout pouze při pravidelném tréninku:

• boj proti nadměrné tělesné hmotnosti;
• posílení kloubů;
• komplexní vývoj celého svalstva těla;
• trénink srdečního svalu a zvýšení celkové vytrvalosti těla;
• rozvoj fyzické síly horních končetin, ramenního pletence a zad;
• zvýšená obratnost a rychlost rukou.

Třídy s kettlebellmi různých hmotností používají mnozí sportovci v silových sportech, sportovci, kteří se věnují bojovým uměním.

U dívek vám trénink s tímto sportovním vybavením umožní zbavit se nadváhy, zeštíhlit a zútulnit vaši postavu... Současně je dosažen účinek posílení celého svalového systému a prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Kontraindikace a možné poškození

Cvičení Kettlebell mohou provádět pouze lidé, kteří jsou v dobrém zdravotním stavu.

Tento typ tréninkového procesu je kontraindikován u dívek, které mají následující onemocnění těla:

• cukrovka;
• hypertonické onemocnění;
• tachykardie, stejně jako další srdeční choroby spojené s porušením jeho rytmické aktivity;
• intervertebrální kýla;
• výhřez dělohy a zánětlivé procesy v orgánech ženského reprodukčního systému;
• infekční nemoci, které mají akutní nebo chronický průběh;
• předchozí chirurgický zákrok nebo poranění pohybového aparátu, které vyžaduje dlouhodobé zotavení;
• hemoroidní onemocnění;
• zánětlivé onemocnění ledvin;
• kýla;
• zvýšený nitrolební a nitrooční tlak;
• degenerativní onemocnění kloubů;
• dříve utrpěl zlomeniny horních a dolních končetin, páteře, pánevních kostí, které vylučují provádění fyzických cvičení pomocí závaží.

Cvičení s tímto typem sportovního vybavení je u dívek ve stavu těhotenství kontraindikováno. Během menstruace se také doporučuje odložit další lekci s použitím závaží, aby nedošlo k vystavení těla intenzivní fyzické námaze v podmínkách nestabilní hormonální hladiny.

Hlavní komplex

Cvičení s Kettlebell lze zhruba rozdělit na rozvíjející se vazy, svalovou tkáň, která posiluje klouby celého těla, a také silové tlaky, výpady, hody, které přispívají ke zvýšení fyzické síly. Každá lekce má svou vlastní zvláštnost a specifika implementace.

Rotace kolem trupu

Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj ramenního pletence, koordinaci pohybů, předloktí a ruky.

Rotace kettlebell kolem jeho těla se provádí následovně:

1. Musíte dát nohy na šířku ramen.
2. Poté byste měli vzít kettlebell s pracovní hmotností.
3. Poté je pravá ruka unesena sportovní výstroj za zády se současným zachycením levou rukou a pokračováním rotačních pohybů kolem osy vašeho těla.
4. Rychlost pohybu kettlebell se určuje individuálně, v závislosti na fyzických schopnostech dívky.

Délka tréninku je 5-10 minut. Poté musíte odpočívat, obnovit dýchání a poté toto cvičení opakovat. Otáčení kettlebell kolem osy vašeho těla vám umožňuje používat stabilizační svaly lisu a dolních končetin.

Rotační pohyby se zvedáním

Tento typ cvičení je určen pro použití u dívek, které se chtějí zbavit tukové tkáně v oblasti boků a pasu.

Princip školení je následující:

1. Musíte dát nohy na šířku ramen.
2. Poté byste měli oběma rukama vzít kettlebell s optimální hmotností.
3. Poté se sportovní vybavení zvedne nad vaši hlavu.
4. Poté, co se ujistíte, že je kettlebell bezpečně připevněn oběma rukama najednou, dívka provádí rotační pohyby ramenními a kyčelními klouby.

V tomto případě se vytvoří efekt zvlnění těla ve spirále. Otáčením kettlebell nad hlavou posilujete horní končetiny, zádové svaly a břišní svaly. K dosažení pozitivního účinku se doporučuje provést 2–3 přístupy s trváním 5 až 10 minut. každý.

Bench press

Bench press s kettlebell je klasickým cvičením prováděným pomocí tohoto vybavení.

Princip školení je následující:

1. Musíte si dát nohy na šířku ramen.
2. Levá ruka je připevněna k pásu.
3. Měli byste vzít váhu do pravé ruky a poté ohnutím loketního kloubu jej přenést na úroveň hrudníku.
4. Při vdechování se sportovní vybavení zvedne ve směru od ramenního kloubu.
5. Při výdechu se váha vrátí do původní polohy.

V průměru během cvičení stačí provést 3 sady po 10–12 opakováních pro každou ruku. Toto cvičení vám umožňuje současně rozvíjet všechny svalové skupiny v těle.

Obsazení

Hod Kettlebell je náročný, ale účinný cvik na rozvoj síly paží, ramenního pletence a posilování lat, hýždí a dolních končetin.

Tento typ školení zahrnuje provádění následujících akcí:

1. Nohy by měly být umístěny o něco širší než na úrovni ramen.
2. Levá ruka by měla být fixována podél linie boků.
3. Kettlebell se vezme do pravé ruky a poté se zvedne blíže k rameni na úrovni hrudníku.
4. Při vdechování je nutné snížit sportovní vybavení a nasměrovat jej dolů do volného prostoru mezi dolními končetinami.
5. Při výdechu váha opět stoupá a tělo se vrací do původní polohy.

Všechny akce jsou prováděny rychle a synchronně... Pohyb sportovního vybavení připomíná práci kyvadla. U každé paže se doporučuje udělat 3 sady po 10 opakováních. Během cvičení je nutné zajistit, aby záda zůstávala po celou dobu v rovině. Jinak existuje vážné riziko poranění bederní páteře.

Tlačení nahoru

Z hlediska své techniky se toto cvičení podobá předchozímu, ale v tomto případě se odstranění sportovního vybavení provádí nad hlavou.

Posunutí hmotnosti nahoru se provádí následovně:

1. Nohy by měly být umístěny o něco širší než na úrovni ramen.
2. Položte levou ruku podél linie kyčle.
3. Kettlebell se bere do pravé ruky.
4. Poté se při nádechu musíte trhnout a zvednout sportovní vybavení nad hlavu.
5. Při výdechu je váha směrována dolů do volného prostoru mezi dolními končetinami a poté letí znovu nahoru.

Během tohoto cvičení se pohyb sportovního vybavení podobá také práci kyvadla.U každé paže musíte udělat 3 sady po 12-15 opakováních.

Mrtvý tah

Kettlebell mrtvý tah je cvičení, které posiluje všechny svaly v zádech, nohou, glutách, bokech a ramenním pletenci.

K provedení tohoto školení musíte provést následující kroky:

1. Položte nohy na šířku ramen.
2. Vezměte kettlebell oběma rukama najednou a držte jej před sebou na úrovni pánve.
3. Při nádechu nakloňte trup dopředu tak, aby se spodní část sportovního vybavení dotýkala podlahy.
4. Při výdechu vraťte váhu a tělo do původní polohy.

Během tohoto cvičení musíte zajistit, aby vaše záda zůstávala vždy co nejrovnější. Pokud toto pravidlo nebudete dodržovat, můžete mít vliv na deformační změny v páteři nebo si poranit záda. Doporučuje se udělat 12 opakování ve 3 sadách.

Veslice s únosem za zády

Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů horních končetin, ramenního kloubu a všech částí zad.

Mrtvý tah s únosem kettlebell se provádí následovně:

1. Musíte skočit pravou nohou.
2. Trup se předkloní.
3. Dlaň pravé ruky je upevněna na povrchu kolenního kloubu.
4. Poté se optimální váha vezme do levé ruky.
5. Při vdechování je nutné provést trakci sportovního vybavení s jeho maximálním únosem za zadní linii.
6. Při výdechu se váha vrátí do původní polohy.

Podobné akce se provádějí ve vztahu k pravé straně těla. Doporučujeme udělat 12 opakování pro každou ruku. Abyste dosáhli pozitivního výsledku v jednom tréninku, stačí provést 3-4 přístupy.

Tahání hrudníku

Během tohoto cvičení je poskytován simultánní trénink dolních končetin, paží, ramenního pletence a zad.

Přitahování kettlebell k hrudi zahrnuje následující algoritmus akcí:

1. Musíte dát nohy na šířku ramen.
2. Kettlebell se bere oběma rukama a drží se na úrovni pánve.
3. Při vdechování se provádí dřep a nohy se poté prodlužují v kolenou.
4. V tuto chvíli se kettlebell současně zvedne směrem k bradě.
5. Poté, co sportovní vybavení dosáhlo úrovně hrudníku, jsou paže opět spuštěny dolů.

Toto cvičení se doporučuje pro 10–12 opakování ve 3–4 sériích. Během cvičení je velmi důležité sledovat srdeční frekvenci. Dýchání by mělo být rovnoměrné a všechny pohyby by měly být plynulé a bez trhnutí.

Squat

Dřepy při držení kettlebell na úrovni hrudníku vám umožní rozvíjet vytrvalost horních končetin, budovat sílu ramenního pletence a také pumpovat hýždě a svaly dolních končetin.

Tento typ školení je následující:

1. Musíte umístit nohy na úroveň ramen nebo o něco širší.
2. Poté byste měli zvednout váhu a zvednout ji na úrovni hrudníku.
3. Při inhalaci se provádí hluboký dřep.
4. Při výdechu dívka vstane a její tělo se vrátí do původní polohy.

Pro získání pozitivního výsledku se doporučuje provést 10 opakování ve 3 sériích. Před provedením tohoto cvičení je nutné provést kvalitní rozcvičení kyčelních a kolenních kloubů.

Týdenní plán

Aby byl tréninkový proces efektivnější, doporučuje se vypracovat individuální plán provádění konkrétních cvičení v konkrétní dny v týdnu.

V následující tabulce je uveden plán výuky pomocí kettlebellů:

V pondělí začíná rekvalifikace výcvikového programu. Po dokončení každé sady cvičení se doporučuje doplňovat ztracené kalorie pouze biologicky užitečným jídlem.

Dívčí strava by měla obsahovat následující potraviny:

• ovoce a zelenina;
• zelenina;
• maso;
• kuřecí vejce;
• oceánské ryby a jiné mořské plody;
• mléko;
• obilná kaše;
• tvaroh;
• tvrdý sýr;
• kefír.

Kvalitní výživa je klíčem k co nejrychlejšímu dosažení pozitivního výsledku a udržení zdravého těla... V případě, že během tréninku dojde k akutní nebo bolestivé bolesti svalů, kloubů nebo vazů, je nutné přerušit další sporty a nechat se vyšetřit traumatologem.

Kdy očekávat účinek

První pozitivní účinek lze pozorovat po 2-3 měsících. pravidelné cvičení, během nichž jsou všechna cvičení prováděna správně, a tělo dívky dostává dostatečné množství odpočinku a živin. Mezery v tréninku na kettlebell zpomalují rozvoj fyzické síly, svalové tkáně a zvyšují vytrvalost.

Cviky s Kettlebell jsou jednoduchý a všestranný způsob, jak rozvíjet svaly po celém těle. Výhodou používání tohoto sportovního vybavení je, že trénink lze provádět doma.

Základní sada cviků s kettlebell zahrnuje jeho únos za zády, tlak na lavičce ve stoje, mrtvý tah, dřep.

Svaly všech skupin jsou trénovány pouze s jedním sportovním vybavením nebo se dvěma najednou. V tomto případě má typ cvičení velký význam. Před zahájením zvedání kettlebell je nutné vyšetřit kardiologem a traumatologem ohledně možných kontraindikací.

Video o tréninku s kettlebells pro dívky

Jak trénovat dívku s kettlebell doma: