Cvičení s gymnastickým kolem pro ženy. Výhoda po porodu, kýla páteře, osteochondróza, kontraindikace. Komplex pro začátečníky

Pokud existuje touha udržet postavu v dobré fyzické kondici, ale nemáte příležitost navštívit tělocvičnu nebo fitness, můžete si koupit simulátor a udělat si to sami doma. K tomu je ideální gymnastické kolo, které provádí cviky, na kterých můžete cvičit téměř všechny svalové skupiny.

Jaké jsou výhody cvičení s gymnastickým kolečkem

Nebudete schopni stavět biceps a triceps pomocí gymnastického kolečka, ale kurzy kolečkových bruslí jsou vynikající volbou pro udržení těla v dobré fyzické kondici.

Výhody cvičení s kolečkem:

1. Cvičení s gymnastickým válečkem jsou užitečná pro ty, kteří chtějí, aby úleva od břicha byla plynulejší, posílila břišní svaly a správné držení těla.
2. Cvičení na simulátoru může být doplňkem stravy, pokud máte nadváhu.
3. Při provádění cvičení na gymnastickém kole jsou do práce zapojeny téměř všechny hlavní a jiné než hlavní svaly, což vám umožní trénovat celé tělo.

Jaké svaly můžete cvičit

Většina zátěže při cvičení s kolečkem jde na břišní svaly. Pokud zvolíte správnou sadu cviků, můžete také trénovat svaly zad, nohou, boků, paží, ramen a krku. Při klasickém cvičení s gymnastickým kolečkem fungují téměř všechny hlavní svaly a mnoho jiných než hlavních.

Ve větší míře jsou vypracovány svaly tisku, boků a ramen. Svaly zad a paží jsou také napnuté, protože pomáhají udržovat vlastní váhu. Pokud cvičení zdokonalíte a provedete ve stoje, přidá se zatížení svalů nohou a paží.

Pravidla cvičení

Cvičení s gymnastickým kolečkem, aby nedošlo ke zranění a aby se zvýšila účinnost, musí být prováděna při dodržení několika jednoduchých pravidel:

1. Udržujte zařízení a ruce čisté... Před zahájením výuky se musíte ujistit, že je kolo čisté a suché, aby vám nesklouzly ruce. Pokud je stroj suchý a potí se vám ruce, můžete použít sportovní rukavice.
2. Dýchejte správně. Při cvičení musíte dýchat klidně a rovnoměrně. Při naklánění se klidně nadechněte nosem a při zvedání vydechujte vzduch ústy. Pokud není puls v pořádku, je lepší si dát pauzu, obnovit dýchání a poté pokračovat v cvičení.
3. Sledujte rytmus cvičení. Pohyb při cvičení s gymnastickým kolem by měl být plynulý. Simulátor nemusíte trhat, měli byste jej pomalu otáčet dopředu a dozadu.
4. Nerušte pravidelnost cvičení. Na výuku s kolečkem je nutné si každý den vyhradit čas. Výsledek závisí na frekvenci cvičení, proto by neměly být povoleny dlouhé intervaly mezi tréninky.
5. Rovnoměrně zvyšte zatížení. Je lepší začít cvičit se simulátorem několikrát denně, asi 5-6krát. Pak můžete zvýšit počet opakování přidáním 1 až 2krát každý den.Ale dělat cvičení vícekrát najednou je pro nepřipraveného člověka nebezpečné. Musíte ovládat svůj stav a dělat co nejvíce opakování, jak je to možné, abyste mohli hrát bez přetížení.
6. Cvičte správně. V počáteční poloze na kolenou, pohybující se dopředu, musí tělo zůstat ve vodorovné poloze, jinak bude zátěž menší a účinek cvičení bude nižší. Pokud se cvik provádí ve stoje, pak by nohy měly zůstat rovné, jak se kolo pohybuje dopředu a dozadu.

Jak zlepšit efektivitu cvičení kol

Pokud jsou cvičení s gymnastickým kolečkem prováděna po dlouhou dobu nebo pokud je tělo atletické a připravené, zvyšuje se čas nebo počet opakování cviků.

Komplikace standardních cvičení přispívá k větší efektivitě. Pokud byla cvičení s kolečkem prováděna v počáteční poloze na kolenou, měla by být prováděna ve stoje, čímž se zvýší zatížení svalů tisku, paží, posílí se svaly nohou a hýždí.

Postupně a opatrně musíte přejít na složitější cvičení, abyste se vyhnuli podvrtnutí a zranění.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Bezpečnostní opatření a kontraindikace

Cvičení může provádět každý, bez ohledu na fyzickou zdatnost, věk a pohlaví, ale stále existuje několik kontraindikací pro cvičení s gymnastickým kolečkem.

Kontraindikace zahrnují:

1. Ženy se musí vyvarovat nadměrné námahy, protože během cvičení jsou vypracovány břišní svaly, které tlačí na orgány urogenitálního systému, což může způsobit onemocnění žen.
2. Stojí za to vzdát se tříd, pokud dojde k poranění zad. Náklad může nejen zhoršit stávající stav, ale také vést k vážnějšímu poškození.
3. Bolesti zad. Při cvičení s gymnastickým kolečkem jsou do práce zapojeny svaly dolní části zad, takže je lepší odložit cvičení, dokud bolest nezmizí.
4. Vysoký tlak. Pokud existuje tendence k vysokému krevnímu tlaku, je nutné cvičit opatrně a kontrolovat stav těla.
5. Pokud se necítíte dobře, máte závratě, nevolnost, bolesti hlavy, musíte se vzdát výuky.

Cvičení pro začátečníky s fotografiemi

Gymnastické kolo je vhodné pro ty, kteří se sportem teprve začínají. Hlavní věcí je začít s jednoduchými cviky a několikrát je provádět, postupně zvyšovat zátěž.

1. Jedno ze základních cvičení je zaměřeno na posilování břišních svalů a trénink šikmých svalů. Když sedíte na podlaze, měli byste nohy trochu roztáhnout do stran. Kolo je před rukou. Začnou se pohybovat dopředu, dokud se nezastaví, a poté se vrátí do své původní polohy. Cvičení je podobné klasickému švihu lisu, pouze pomocí simulátoru. Nejprve udělají několik rolí dopředu, sedí rovně, pak posunou kolo napravo od těla a posunou ho do strany, opakují to samé pohybem kola vlevo od těla. Při pohybu do strany se musíte ohnout co nejníže, aby se hrudník dotýkal podlahy.
2. Dalším cvičením je otáčení kol při klečení. Výchozí poloha - klečí, kolo je vpředu v natažených pažích. Pomalu se začněte pohybovat vpřed, poté se také plynule vraťte do své původní polohy. Můžete začít s malými hody a zvyšovat amplitudu s každým opakováním. V ideálním případě by kolo mělo být vpředu s nataženými pažemi, přičemž musí být tělo rovné a nedotýkat se podlahy.
3. Cvičení s důrazem na zeď. Chcete-li to dokončit, musíte si sednout na kolena tak, aby před malou vzdáleností byla zeď. Kolo musí být drženo v rukou a srolováno dopředu, dokud nenarazí na zeď. V této poloze je nutné lis na několik sekund napnout a zafixovat, poté se vrátit do původní polohy.Důraz na zeď s kolečkem vám umožní udržet tělo v napětí po delší dobu, což dodatečně zatěžuje břišní svaly, ramena a záda.
4. Válcované do stran. Zaujměte počáteční polohu polohy na břiše, udržujte tělo rovně. Vezměte gymnastické kolo a položte jej naproti hrudníku. Při jízdě dopředu vyklopte kolo do strany přibližně o 45 stupňů. V této poloze cvičení ukončete a poté proveďte totéž, směrujte kolo opačným směrem.

Cvičení pro pokročilé s fotografiemi

Když je gymnastické kolo zvládnuto a cvičení s ním jsou prováděna s lehkostí, můžete pokračovat v komplikování tréninku a zvyšování zátěže:

1. Cvičení na kolenou lze provádět ve stoje na rovných nohách... Počáteční poloha nohou je od sebe vzdálená na šířku ramen, ruce pod ní drží kolo a opírají ho o podlahu. Pomalu začněte kolečkem co nejvíce pohybovat dopředu co nejdále ze stojící polohy, poté se také pomalu vraťte do původní polohy. Totéž proveďte se zavřenými nohami. Při provádění těchto cviků se zvyšuje zatížení nohou, stejně jako zad a dolní části zad. Chcete-li cvičení zkomplikovat, musíte vytočit kolečko, zaujmout polohu na břiše a natáhnout ruce nahoru. Poté, co se na několik vteřin zafixovali a znovu se opírali o nohy, posunuli kolo k sobě.
2. Prkno s kolečkem. Zaujmou polohu vleže, opírají se o prsty na nohou a drží kolo v rukou. Pak pomalu pohybujte rukama dopředu a udržujte trup rovnoběžně s podlahou. Při maximálním rozvinutí byste se měli na několik sekund zablokovat a pomalu se vrátit zpět.
3. Cvičení z polohy vleže. Musíte zaujmout výchozí polohu ležící na podlaze, zatímco rovné paže jsou natažené dopředu a drží kolo. Hladce začněte pohybovat simulátorem směrem k sobě, zvedáním a ohýbáním těla. Nohy držte rovně na podlaze. V této poloze se zdržují 2-3 minuty a začínají klesat na podlahu a natahovat ruce nahoru.
4. Válcované na jedné ruce. Cvičení můžete provádět na kolenou nebo na rovných nohou. Musíte si vzít oporu vleže, uchopit kolo v jedné ruce a začít pomalu klouzat dopředu. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete se druhou rukou trochu naklonit. Opakujte několik rolí na jedné a druhé ruce.
5. Válcované na jedné noze. Toto cvičení musíte zahájit se zesílenými svaly nohou, protože jedna noha bude muset podporovat váhu celého těla. Nohy jsou nastaveny rovně a se sklonením uchopte kolo rukama a začněte se pohybovat dopředu, pomalu dolů. Když je dosaženo maximálního bodu valení, zvednou jednu nohu a vrátí se zpět.
6. Válcované nohy. Pro tento typ cvičení budete potřebovat kolo se speciálními nožními pedály. Stojí v poloze na prkně s důrazem na rovné paže. Kolo je upevněno na nohou a začíná se pohybovat dopředu, dokud se kolena nedotknou hrudníku. Pak se vrátí a narovnávají nohy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jak často cvičit

Trénink s kolečkem musí být prováděn pravidelně, teprve potom lze dosáhnout požadovaného výsledku. Třídy by měly začínat od 5 do 10 minut a cvičit každý druhý den. Pak, pokud existuje příležitost cvičit každý den, po dobu 20–30 minut. Doporučuje se, aby každý den školení probíhal ve stejnou dobu.

Kolik opakování udělat

Třídy s gymnastickým kolem by měly být zahájeny několika opakováními, nejdříve asi 5-7krát. Postupným zvyšováním zátěže byste měli každý trénink přidat 1-2 opakování.

Pro účinnost stačí cvičení opakovat 20–30krát denně. Je ale třeba připomenout, že tato průměrná hodnota a počet opakování se volí individuálně, v závislosti na připravenosti a vytrvalosti těla.

Gymnastické kolo je univerzální cvičební stroj. Cvičení s ním jsou vysoce účinná, protože pomáhají vypracovat téměř všechny svaly. Cvičit může kdokoli bez ohledu na pohlaví a věk, hlavní věcí je zvolit správnou sadu cviků a zátěže, aby nepoškodily zdraví.

Videa pro cvičení na tělocvičně pro ženy

Cvičení gymnastického kola posílí svaly a zabrání přírůstku hmotnosti:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Jak dělat cvičení s gymnastickým kolečkem: