Cvičení pro sval gluteus medius doma, v tělocvičně pro ženy s činkami, na simulátoru

Plochý hýždě může být způsoben genetickými důvody nebo nízkým tělesným tukem. To však často znamená, že svaly gluteus medius nejsou dostatečně stimulovány a nedostatečně rozvinuty. Cvičení to může napravit. Silné gluteální svaly může pomoci předcházet zranění, zlepšit tréninkový výkon a pohybovat se snadněji a elegantněji.

Podstata a základní principy

Pro cvičení gluteus medius potřebujete plochý elastický pás a kettlebell. Stojí za to zahrnout do tréninku jak volné váhy, tak simulátory.... Uvolněné váhy se z dlouhodobého hlediska snáze načítají, protože můžete vždy pokračovat v přidávání váhy na tyč nebo používat těžší činky.

Cvičební stroje mohou způsobovat problémy, když jsou sportovci dostatečně silní, aby využili celou váhu. V případě omezeného přístupu k cvičebnímu vybavení nebo volných závaží však můžete dosáhnout efektivního výsledku.

Indikace pro zahájení používání

Cvičení pro gluteus medius se doporučuje pro muže i ženy. V průběhu času může mít slabé gluteální svaly bolesti kyčle, kolena a dolní části zad. Sportovci s gluteální slabostí jsou také náchylní k akutním zraněním, jako jsou slzy předního zkříženého vazu a kmeny hamstringů.

Gluteální svaly jsou nejmocnější v lidském těle, žádný pohyb boků a pánve není úplný bez jejich zátěže. Ať už člověk sedí, chodí nebo běží - v každém případě jsou gluteální svaly aktivně zapojeny.

Kontraindikace pro použití

Cvičení se nedoporučuje těhotným ženám, které porodily před méně než šesti měsíci, pacientům se skoliózou nebo osteochandrózou, stejně jako s diastázou.

Hlavní komplex

Cvičení pro sval gluteus medius mohou zahrnovat programy s gumičkou, kettlebell a závaží.

S elastickým

Drapáky:

1. Umístěte gumičku kolem obou nohou, těsně nad kolena.
2. Ležte na jedné straně s ohnutými koleny, složenými boky a nohama k sobě.
3. Ujistěte se, že hýždě nejsou stlačené.
4. Když zvedáte horní koleno, vydechujte a nohy držte pohromadě.
5. Nadechněte se a vraťte koleno do původní polohy.

Proveďte 15 opakování, přepněte na druhou stranu.

Boční krok a gluteální cvičení:

1. Plochý elastický pásek si zapněte těsně nad kotníky a postavte se chodidly zhruba na šířku boků a prsty držte zvednuté.
2. Udržujte váhu na patách a vykročte pravou nohou do strany a udržujte napětí v pružnosti.
3. Elasticku udržujte napnutou a krok levou nohou mírně doprava.
4. Pokračujte v chůzi do strany doprava asi 5 kroků.
5. Poté se krokem doleva vraťte do výchozí polohy.

Opakujte třikrát.

Opěrky kyčle s gumičkou:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze.
2. Připevněte gumu nad kolena.
3. Vydechněte a zatlačte paty na podlahu, zvedněte boky co nejvyšší a udržujte pružný pás napnutý.
4. Nadechněte se a pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy.

Proveďte 12-15 opakování.

Házení zadní nohy ze stoje:

1. Vložte gumu na kotníky.
2. Přesuňte svou váhu na pravou nohu a položte levé prsty na zem asi o palec za pravou nohu, abyste vytvořili napětí v pružnosti.
3. Vydechněte a poté otočte levou nohu zpět asi o šest palců.
4. Vyvarujte se ohýbání zad a kolen rovných.
5. Nadechněte se a vraťte levou nohu do původní polohy.

Proveďte 10-12 opakování, přepněte na druhou stranu.

Aplikovaná cvičení s kettlebell

Při cvičení s kettlebelly na dolní část těla je vždy nutné soustředit veškerou pozornost na techniku ​​provedení a naslouchat svému tělu. Prioritou je kvalita před kvantitou.

Cvičit můžete pouze s váhami, které vám umožní provádět každé cvičení efektivně a bezpečně. Pokud se opakování prokáže znatelně pomalejší než předchozí, nebo pokud není dostatek síly k jeho správnému provedení, musí být sada dokončena.

Trakce:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a mezi nohy položte kettlebell.
2. Připevněte si gumu na boky a ohněte kolena, zatímco ruce držíte na rukojeti kettlebell. Držte holeně ve vzpřímené poloze.
3. Uchopte rukojeť a vydechněte, když si kettlebell protáhnete podpatky, abyste rozšířili boky a zvedli se na nohy.
4. Nadechněte se a pomalu spusťte kettlebell zpět na podlahu, držte boky a nechte kolena ohýbat podle potřeby.

Proveďte 10 opakování.

Kettlebell houpačka:

1. Upevněte gumu na bocích.
2. Postavte se s nohama o něco širšími než je šířka ramen s kettlebell asi 30 centimetrů před vámi.
3. Přeneste váhu na paty, položte ruce na rukojeť kettlebell.
4. Vezměte kettlebell s úchopem shora, „zvedněte“ kettlebell zpět mezi nohy a boky zachytávejte sílu pohybujícího se kettlebell.
5. Vydechněte při kývání kettlebell dopředu, tlačte boky, narovnávejte nohy a mačkejte glutety a břišní svaly.
6. Jakmile dosáhne kettlebell výšky hrudníku, nadechněte se, nechte kettlebell spadnout a pošlete jej zpět do „zvednuté“ polohy.

Proveďte 10 opakování.

Kettlebell Squat:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a držte si kettlebell na hrudi.
2. Dýchejte při ohýbání kolen a tlačení boků dozadu, abyste si sedli.
3. Snažte se držet boky tak nízké, jak kolena, a nehýbejte se ocasní kost.
4. Vydechněte a posuňte kettlebell přes paty, abyste se dostali na nohy.

Proveďte 10 až 12 opakování.

Mrtvý tah jedné nohy:

1. Držte kettlebell v levé ruce, postavte se na pravou nohu a odtrhněte levou od podlahy.
2. Udržujte svoji váhu uprostřed chodidla až k patě, nadechujte se, zatímco se vznášíte na úrovni boků a mírně ohněte koleno, abyste zatlačili hýždě dozadu.
3. Dolní končetinu držte ve vzpřímené poloze a stehna natažená dopředu.
4. Vydechujte patou a vraťte se do původního stavu.

Proveďte 10-12 opakování, přepněte na druhou stranu.

S tělesnou hmotností

Zpětné trhnutí k vyvážení:

1. Postavte se na pravou nohu a levou odtrhněte od podlahy.
2. Nadechněte se, když se levou nohou vrháte dozadu, takže vaše levé koleno visí nad zemí.
3. Vydechujte při průchodu pravou patou, abyste se zvedli do polohy jedné nohy, zvedněte levou nohu dopředu a až do výšky kyčle.

Proveďte 10-12 opakování, přepněte na druhou stranu. Volitelné: Načtěte tento pohyb podržením kettlebell na hrudi nebo činky v každé ruce.

Zvednutí nohy z mostu:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze.
2. Zvedněte boky, abyste zaujali pozici mostu.
3. Zvedněte levou nohu ze země a natáhněte ji před sebe, přičemž pánev udržujte na stejné úrovni.
4. Nadechněte se a pomalu spusťte boky k podlaze.
5. Vydechněte a přitlačte pravou patu na podlahu a zvedněte boky.

Proveďte 10-12 opakování, přepněte na druhou stranu.

Bruslař:

1. Dejte si nohy k sobě, zatáhněte boky dozadu a mírně pokrčte kolena.
2. Odrazte se pravou nohou a skočte doleva, jemně přistávejte na levou nohu.
3. Zatlačte levou nohou a skočte zpět opačným směrem.

Střídání stran pro celkem 20 opakování.

Žabí nohy:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze.
2. Zvedněte boky a přejděte do polohy můstku.
3. Přitlačte bradu k hrudi.
4. Položte lokty na zem.
5. Stlačte spodní část chodidel k sobě a posuňte paty co nejblíže k hýždím.
6. Nadechněte se a položte boky na podlahu.
7. Vydechujte při zvedání boků.

Proveďte 15 opakování.

Chůze:

1. Udělejte krok vpřed pravou nohou a sklopte ji, abyste nechali své koleno plavat ze země.
2. Zatlačte pravou nohou a vylezte do polohy jedné nohy.
3. Vykročte levou nohou dopředu a okamžitě se ponořte do výpadu na této straně.

Střídání stran pro celkem 20 opakování.

Týdenní plán lekce

Musíte dělat 3-4krát týdně, střídat tréninkové dny s dny odpočinku a zotavení.

Optimální bude střídat cvičení z každé z uvedených kategorií, a to:

• s gumičkou;
• s kettlebell;
• s vlastní váhou.

Školení by mělo zahrnovat:

Oprava výsledku

Po dokončení cvičení bude užitečné vzít si kontrastní sprchu, kde během praní stojí za to masírovat unavený hýždě tvrdým žínkem, můžete použít tělový peeling.

Cvičení pro gluteus medius vyžadují neustálé sledování techniky. Je důležité si uvědomit, že ke zranění dochází, když je tělo unavené a kontrola oslabuje. Navíc, pokud si dáte den nebo dva na zotavení před opakováním cvičení, budete mít největší šanci na výsledky.

Je dobré kombinovat cvičení horní části těla s jádrovými cvičeními mezi tréninkem glute, abyste získali silný a vyvážený efekt.

Je důležité zajistit si zdravou stravu bohatou na bílkoviny, rostlinné tuky a dostatek pomalých sacharidů.

Pokud mluvíme o konkrétních produktech, bude užitečné následující:

• tvaroh;
• kuřecí prsa;
• vejce (nemůžete zneužívat žloutky;
• olivy a olivový olej;
• rybí tuk;
• ovesné vločky;
• chléb pita bez kvasnic;
• pohanka.

Osoba provádějící cvičení se musí ujistit, že jí dostatečně. Pokud nejíte dost, vaše tělo nedostane příležitost regenerovat a růst. Všechny svaly potřebují energii k zotavení po náročném tréninku. Pokud si neustále nedáte odpočinek nebo prostě nejíte dostatečně, abyste si udrželi váhu, pak požadovaný pokrok pravděpodobně nebude viděn.

Kdy očekávat účinek

První výsledky se projeví již po několika sezeních. Bude patrné, jak hýždě ztvrdnou, jak silné budou pohyby. To bude zvláště patrné při lezení po schodech.

Vnější změny budou uvedeny za 2–3 měsíce. Je důležité, s jakou fyzickou formou byly třídy zahájeny, ale každopádně 12-24 měsíců pravidelného cvičení je více než skutečný čas na vytvoření krásného a zdravého zadku. Ale neměli byste věnovat pozornost načasování, hlavní věcí je užít si samotné hodiny.

Člověk je rychle vtažen do nového rytmu života a cíl může dokonce ustoupit do pozadí a uvolnit radost z cvičení. Cvičení na gluteus medius začínají po malém množství pravidelného cvičení přinášet spoustu příjemných pocitů.

Jak přesně sledovat pokrok

K správnému sledování pokroku se nejlépe používají 4 metriky:

• průměrná tělesná hmotnost;
• Měření;
• pravidelné fotografie pokroku;
• oblékání starých kalhot.

Při sledování vaší váhy je důležité si uvědomit, že se bude každý den měnit.

Správné podmínky pro sledování hmotnosti:

• Zvažte se ráno po použití toalety a před jídlem / pitím.
• Vždy to dělejte v prádle / nahé.
• Na konci týdne si každý den udržujte záznam hmotnosti.

Vážení jednou týdně může být nepřesné vzhledem k tomu, jak velká váha může ze dne na den kolísat.

Kritéria sledování měření:

• 2 palce nad pupkem;
• na pupku;
• 2 palce pod pupkem;
• kdekoli jinde před nimi.

Je důležité začít pomalu s jakýmkoli cvičením, které je pro odborníka nové.

Klíčem je umožnit tělu pohybovat se nahoru v silových a vytrvalostních parametrech před přidáním další váhy a opakování.

A cvičení pro sval gluteus medius nejsou jen výjimkou, ale v případě nich je to obzvláště důležité, protože zdraví pohybového aparátu do značné míry závisí na jejich zdraví.

Video z cvičení pro sval gluteus medius

Posilovací cvičení pro sval gluteus medius: