Ruční cvičení pro dívky doma. Cvičení s činkami i bez nich, tělesná hmotnost pro biceps, triceps. Jak budovat svaly

Ruční cvičení poskytují příležitost zbavit se ochablé pokožky a nechat ji napumpovat. Toto cvičení lze provádět doma i v tělocvičně s doplňky nebo bez nich.

Anatomie paží

Svaly paží tvoří pouze asi 6% svalů celého těla. Existují 2 skupiny svalů paží:

1. Svaly ramene.

Přední skupina, která je odpovědná za ohýbání paží, zahrnuje:

• biceps nebo bicepsový sval (vykonává funkci ohýbání paže v ramenních a loketních kloubech);
• brachiální sval;
• coracohumeral.

Zadní skupina svalů, které pomáhají prodlužovat horní končetiny, zahrnují:

• triceps nebo tricepsový sval (zodpovědný za pohyb paží vzhledem k tělu a flexi v lokti);
• loketní sval.

2. Svaly předloktí.

• brachialis (odpovědný za ohýbání loktů);
• brachyradialis (pomáhá ohýbat loket a pohybovat paží nahoru a dolů);
• coracoidní sval (odpovědný za uvedení paže v ohnutém stavu do těla);
• dlouhý radiální flexor zápěstí (odpovědný za práci ruky).

Znalosti anatomie rukou vám pomohou vybrat správné cviky pro konkrétní skupinu a zefektivní váš trénink.

Výhody a poškození ručního cvičení

Cvičení rukou doma mají výhody i nevýhody:

Pravidla pro cvičení rukou

Silné a napnuté paže vždy přitahují pozornost.

Několik tipů pro vedení kurzů:

• Při cvičení paží musíte zvolit cvičení pro různé svalové skupiny.
• Při použití různých hmotností musíte začít s nižší hmotností střely.
• Počet opakování pro začátečníky by měl být malý.
• Pro třídy je třeba zvolit pohodlné oblečení a pohodlnou sportovní obuv.
• Pro efektivnější trénink by měly být třídy prováděny každý druhý den, aby měly svaly čas na zotavení.
• Během tréninku nezapomeňte přijímat tekutiny. To je nezbytné k obnovení rovnováhy vody a soli.
• Po každém cvičení si musíte odpočinout a odpočinout si.
• Není třeba spěchat s cvičením. Je důležité je dělat hladce a bez trhání.
• Kvůli účinnosti je lepší střídat typ uchopení při vytahování nebo zvedání tyče.
• Je lepší začít trénovat s větší hmotou střely, protože svaly ještě nejsou unavené. Ke konci lekce váha vybavení klesá.
• Cvičení by mělo trvat 25 až 40 minut.

Před tréninkem se zahřejte

Před jakýmkoli fyzickým cvičením se zahřejte. Umožňuje vám zahřát a tonizovat svaly a klouby, což pomůže předcházet zranění. Během zahřívání se zlepšuje krevní oběh, což vede k toku kyslíku do svalů.

Zahřívání by se mělo zaměřit na rozvoj různých svalových skupin. Stojí za to věnovat pozornost protahovacím cvičením.

1. Otáčení rukou.

• Zaujměte pohodlnou pozici.
• Rovné paže natažené do stran.
• Je nutné provádět rotační pohyby oběma rukama v jednom směru, pak v druhém.
• Cvičení by mělo být prováděno mírným tempem.

  

2. Rotace paží ohnutými lokty.

• Ohněte paže v loktích a rukama se dotkněte ramene.
• Lokty provádějte střídavě rotační pohyby v jednom a druhém směru.

3. Naklonění hlavy.

• Je pohodlné stát.
• Nakloňte hlavu pomalu doprava, pak doleva.
• Totéž proveďte tam a zpět.
• Sjezdovky jsou prováděny opatrně.

4. Protahování bicepsů.

• Postavte se vzpřímeně a zafixujte si ruce za zády v zámku.
• Dosáhněte dozadu a pociťujte napětí ve svých rukou.
• Uvolněte se a akci opakujte znovu.

5. Protahování paží.

• Zvedněte ruce a zahákněte do zámku. Otočte dlaně ven.
• Začněte natahovat.

Cvičení pro biceps

Cviky na paže vám umožňují budovat bicepsy. Ale takové školení nemůže vždy probíhat doma. Někdy jsou zapotřebí další zařízení a skořápky.

1. Přítahy s reverzním úchopem.

• Na tyči byste měli lištu pevně uchopit reverzním úchopem. Překřižte nohy a ohněte se na kolenou.
• Pomalu se zvedněte a brada dosáhla na břevno.
• Vydržte 2-3 sekundy.
• Pomalu najeďte do výchozí polohy.

2. Ohýbání paže s činkami za hlavou.

• Sedněte si na lavičku nebo židli. Rozkročte nohy.
• Vezměte činku do pravé ruky a narovnejte ji.
• Při výdechu ohýbejte ruku za hlavu.
• Znovu narovnejte při vdechování.
• Cvičte několikrát a opakujte s levou rukou.

3. Zvedání činek vleže na svahu.

• Lehněte si na šikmou lavici. Ruce s projektilem dole.
• Ohněte lokty pomalu. Činky by měly být na úrovni hrudníku.
• Vraťte ruce zpět.

4. Stojící činka.

• Položte nohy na šířku. Umístěte končetiny s projektilem podél těla.
• Při nádechu přitáhněte paže ohnuté v loktích k hrudi.
• Držte je v této poloze po dobu 1-2 sekund.
• Při výdechu vraťte ruce zpět.

5. Zvedněte činku ve stoje s reverzním úchopem.

• Položte nohy na vzdálenost ramen.
• Vezměte činku s reverzním úchopem na úrovni kyčle.
• Při výdechu ohýbejte lokty a natáhněte projektil na hruď.
• Při vdechování vraťte inventář na své místo.

Tricepsová cvičení

Ruční cvičení doma pomůže pracovat nejen biceps, ale také triceps.

1. Push-up s úzkým úchopem.

• Zaujměte původní postoj.
• Ruce jsou na rozdíl od běžných kliků blízko u sebe. Ukazováček levé ruky se spojuje s ukazovákem pravé ruky, totéž se děje s palce. Ve výsledku se mezi prsty vytvoří jakýsi kosočtverec.
• Lokty jsou rovné, ne ohnuté.
• Při výdechu pomalu snižujte, dokud vaše hrudník nedosáhne vašich dlaní.
• Při vdechnutí se vraťte zpět nahoru. Svaly by v tomto případě měly být napnuté.

2. Francouzský bench press.

• Lehněte si na lavičku. Nohy ohnuté v kolenou zůstávají na podlaze.
• Ohněte ruce činkou.
• Při výdechu jemně zvedněte ruce nahoru.
• S povzdechem se vraťte do výchozí polohy.

3. Ohýbání paží s činkami za hlavou.

• Roztáhněte nohy ve vzdálenosti ramen.Ve 2 rukou vezměte 1 skořápku a zvedněte končetiny z činek nad hlavu.
• Vydechněte a ohněte ruce za hlavu.
• Vdechněte, zvedněte ruce nahoru.

4. Lehké kliky ze zdi.

• Postavte se ke zdi, nohy jsou od ní krok.
• Položte ruce na svislý povrch ve vzdálenosti 2 dlaní.
• Ohněte lokty a opřete se o zeď.
• Narovnat zpět.

5. Push-up s důrazem na záda.

• Rovnými rukama položte na jakýkoli vodorovný povrch. Prsty by měly být pod povrchem a dlaň nad ním.
• Pomalu spusťte, dokud loket netvoří pravý úhel.
• Vraťte se opatrně zpět.

Na ramenou

Nejlepší jsou následující cvičení:

1. Kolenní kliky.

• Lehněte si na podlahu a narovnejte ruce. Ohněte kolena a zvedněte nohy nahoru.
• Paže jsou roztažené doširoka.
• Zatlačte, dokud loket netvoří pravý úhel.
• Svaly by měly být napnuté.
• Znovu narovnejte ruce.

2. Zvedněte tyč zpoza hlavy.

• Posaďte se na lavičku. Zadní strana by měla zůstat mírně klenutá.
• Vezměte činku širokým úchopem a položte ji za hlavu na ramena.
• Při výdechu zvedněte projektil nahoru a narovnejte ruce.
• S povzdechem vraťte činku na své místo.

3. Zvedání činky vsedě.

• Posaďte se na lavičku nebo vodorovný povrch.
• Ruce s činkami jsou ohnuté v loktích a jsou v linii s ramenem.
• Při výdechu zvedněte končetiny a držte je 2-3 sekundy.
• Při inhalování sklopte činky dozadu.

4. Zvedněte tyč k bradě.

• Postavte se vzpřímeně, vezměte činku do rukou rovným stiskem.
• Končetiny s projektilem by měly být na úrovni boků.
• Při výdechu si stáhněte inventář k bradě.
• S povzdechem přejděte do původního stavu.

5. Zvedněte ruce s činkami při sezení.

• Posaďte se na lavičku nebo vodorovný povrch. Zadní strana je nakloněná.
• Kartáče na činky jsou dole.
• S vydechováním přesuňte ruce do strany a proveďte přímku s ramenem.
• Vdechnutím přiveďte končetiny zpět na místo.

Na předloktí

Pro cvičení předloktí jsou vhodné následující cviky:

1. Boční lišta.

• Ležte na jedné straně, jedna noha na druhé.
• Horní ruka je na boku. Na předloktí a předloktí je opora, je ohnutá v lokti. Dlaň je na podlaze.
• Zvedněte boky a zůstaňte v této poloze co nejvíce.
• Po odpočinku změňte strany.

2. Zvedání činek ve svahu.

• Trochu se posaďte a mírně pokrčte nohy v kolenou.
• Ruce s projektilem jsou spuštěny, tělo je rovnoběžné s podlahou.
• Při nádechu přitáhněte ruce k hrudi.
• Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

3. Skákací lano.

• Záda by měla být rovná, paže s lanem je v lokti mírně ohnutá.
• Ruce jsou odloženy ve vzdálenosti 10-20 cm.
• Začněte skákat.

4. Chůze s činkami.

• Zvedněte činky.
• Kráčejte po malých krocích. Záda by měla zůstat rovná.
• Ramena jsou trochu stažena.
• Svaly musí zůstat napnuté.

5. Ohýbání paží činkami vsedě.

• Sedněte si na židli nebo na vodorovný povrch.
• Nohy jsou na podlaze. Ruce jsou na kolenou.
• Vezměte činky s reverzním úchopem.
• S povzdechem zvedněte ruce k hrudi, lokty by neměly být odtrhávány od těla.
• Při výdechu vraťte ruce na kolena.

Ruční cvičení s činkami

Ruční cvičení doma s činkami nebude trvat příliš dlouho.

1. Rozvíjet svaly paží.

• Umístěte nohy na vzdálenost ramen a ruce s projektilem probíhají podél těla.
• Při vdechování pohybujte končetinami do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
• V této poloze stojte 2-3 sekundy.
• Přijměte počáteční stav.

2. Ohnutí paží.

• Vzdálenost ramen nohou. Umístěte štětce s činkami požadované hmotnosti podél těla.
• Při nádechu se paže ohýbají v loktech a opírají se o hruď.
• Zůstaňte v této poloze po dobu 2 sekund.
• Při výdechu dejte ruce zpět na místo.
• Proveďte 2-3 sady 13-15krát.

3. Cvičení s činkami na biceps.

• Sedněte si na židli nebo lavici. Vezměte činku do pravé ruky.Pracovní rameno by mělo být umístěno pod druhým.
• Nohy by měly být od sebe a ruka by měla být mezi nimi.
• Při vdechování ohněte ruku.
• Při výdechu se vraťte na místo.
• Po několika opakováních proveďte cvičení levou rukou.

4. Únos činek ve svahu.

• Nohy jsou mírně ohnuté v kolenou, tělo je nakloněno (téměř rovnoběžně s podlahou) a záda zůstává rovná.
• Vezměte činky do štětce.
• Při výdechu roztáhněte ruce do stran, jako křídla. Palec by měl vždy směřovat dolů.
• Držte a napněte svaly po dobu 2-3 sekund.
• Vraťte se do původního stavu.

5. Zvedání činek do stoje.

• Nohy ve vzdálenosti ramen. Ruce s činkami sevřené na úrovni hrudníku. Paže jsou ohnuté v loktích.
• Při vdechování zvedněte ruce nahoru a zafixujte je.
• Při výdechu vraťte končetiny na své místo.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Praskliny na prstech - příčiny a léčba kůže lidovými léky, masti, maskami a léky. Fotka.

V posilovně

Skupina cvičení v tělocvičně vám umožňuje používat nejen závaží, ale také různé cvičební stroje a vodorovné tyče. Možnosti nakládání paží:

1. Přítahy s reverzním úchopem.

• Rukama uchopte lištu rukama.
• Při nádechu se pomalu a bez trhání vytáhněte, dokud se brada nedotkne tyče. Zároveň neházejte hlavu zpět.
• Trvejte 2-3 sekundy.
• Vraťte se do původního stavu.

2. Vodorovné vytahování.

• Lze použít na kroužky, vodorovné a rovnoběžné tyče.
• Je nutné chytit vodorovnou čáru tak, aby inventář byl na úrovni hrudníku a vaše paže byly natažené. Podpatky jsou přitlačeny k podlaze, tělo je rovné.
• Typ a šířka rukojeti jsou volitelné.
• Při výdechu se vytáhněte až k tyči a lopatky trochu spojte.
• Zůstaňte v této poloze po dobu 2-4 sekund.
• Při vdechování pomalu spusťte dolů.

3. Zvedněte tyč ve stoje.

• Vzdálenost ramen nohou. Zadní strana je zarovnaná.
• Tyč musí být uchopena přímým úchopem a držena před boky.
• Při vdechování ohýbejte paže v loktích, tyč by se měla prakticky dotýkat brady.
• V této poloze stojte 2-4 sekundy.
• Vrať se.
• Proveďte 3 sady 11-15krát.

4. Poklesy na nerovných pruzích.

• Poklesy na nerovných tyčích lze provádět obličejem a zády k přístroji.
• Je vhodné chytit tyče a zvednout tělo. Ruce držte rovně a kolena ohnutá.
• Při vdechování spusťte dolů, dokud nejsou tyče ve vzdálenosti těsně pod hrudníkem. Spouštění těla je pomalé.
• Při výdechu se vraťte do původního stavu. Tělo můžete rychle zvednout.
• Proveďte 2-3 opakování 12-15krát.

5. Rozšíření pomocí bloku.

• Nejprve musíte na simulátoru nastavit požadovanou hmotnost.
• Vezměte tyč s přímým úchopem, měla by být na úrovni hrudníku. Lokty jsou zároveň v ohnuté poloze.
• Položte nohy do pohodlné polohy. Hrudník je před nohama. Tělo je nakloněné.
• Při výdechu sklopte tyč a narovnejte ruce. Lokty držte blízko těla.
• Při vdechování vraťte ruce zpět.

Metoda "21"

Intenzivní 21-tréninkové cvičení způsobí, že vaše svaly porostou a naberou hmotnost. Jeho podstata spočívá v tom, že jedno cvičení se provádí ve 3 různých bodech (jiný úhel ohybu paží) 7krát. Výsledkem je, že se na 1 cvičení ukáže 21krát. Tato lekce se provádí jak s činkami, tak s dolním blokem a činkou.

Cvičení 21 je:

• 7krát se cvičení provádí do středu (ohýbání paží s činkami do středu);
• 7krát od středu k vrcholu (paže se ohýbají od středového bodu ke konci nahoře);
• 7krát v plné amplitudě (ruce s činkami pracují plně, ohýbají se od výchozí polohy k nejvyššímu bodu).

Kolik cviků na ruce byste měli dělat?

Pro efektivní trénink musíte svalům dát správnou zátěž.

Počet opakování cvičení závisí na cíli tréninku a na úrovni člověka.

• Pokud chce dívka snížit objem paží a odstranit tuk, je nejlepší cvičit 13 až 25krát.
• K rozvoji svalů musí dívka udělat 2–3 přístupy 10–12krát.
• Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte si vybrat 4 typy cvičení a provést 3 série 10-15krát.
• Při práci na síle stojí za to dělat více cvičení, ale méně přístupů.
• K vybudování vytrvalosti je nejlepší zvolit si supersety.
• Abyste mohli pumpovat bicepsy, musíte provést 4 cviky (základní a pomocné). Počet přístupů by neměl překročit 4.

Pokud člověk dělá hodně opakování, nebude to mít za následek rychlý nárůst svalové hmoty. Tělo zátěž jednoduše unaví, což povede ke zranění. Jak víte, svaly nerostou během cvičení, ale během období odpočinku a zotavení těla.

Kontraindikace

Jakákoli zátěž může mít pozitivní vliv na tělo a mít negativní důsledky.

Mělo by se upustit od cvičení v posilovně a cvičení na posílení paží:

• s hypertenzí;
• osoby trpící kardiovaskulárními chorobami;
• ženy během menstruace;
• po operacích;
• s problémy s klouby;
• osoby s velkou nadváhou;
• s problémy s pohybovým aparátem;
• s kýlou a osteochondrózou;
• ženy během těhotenství;

Opatření

Ruční cvičení doma vám umožní dát je do pořádku.

Při provádění jakéhokoli školení musíte být opatrní a dodržovat všechna doporučení:

• Necvičte, pokud se člověk necítí dobře nebo má bolesti.
• Třídy musí být střídány s odpočinkem.
• Pokaždé je vhodné vypracovat jinou svalovou skupinu.
• Vždy byste měli dodržovat techniku ​​cvičení.
• Je nutné zvolit cvičení a počet opakování na základě vašich fyzických schopností.

Cvičení paží zahrnuje trénink bicepsu, tricepsu a svalů ramen. Doma můžete pro efektivnější cvičení použít gumičku, činky a expandér.

Autor: Julia Winters

Design článku: Mila Friedan

Ruční cvičení video

5 základních cviků na biceps: