Cvičení pro protahování a pružnost celého těla, zad a páteře, pro motouzy doma

Cvičení na roztažení a pružnost může provádět kdokoli bez ohledu na úroveň tréninku. Protahování vám umožňuje dosáhnout maximální flexibility a vyhnout se zranění při extrémním zatížení určitých svalů nebo kloubů, ke kterým dochází během soutěže.

Ale i pro obyčejné amatéry je strečink užitečný, protože umožňuje vám rozvíjet mobilitu a pohyblivost.

Jak se správně natáhnout

Nejprve musíte správně sestavit tréninkový program, který jste studovali vlastnosti struktury vašeho těla. Na první pokusy selžou, proto je nutné být trpělivý. Je nereálné dosáhnout maximálních výsledků okamžitě.

Protahovací cvičení pro začátečníky doma by měla být prováděna pomalu a progresivně. Někteří lidé okamžitě začnou protahovat rychlým tempem, což nevyhnutelně vede ke zranění nebo poškození svalů, vazů a kloubů. Nepřetěžujte svalová vlákna, protože to vede k přetížení a špatné účinnosti cvičení.

Bolest je indikátorem toho, že protahování se neprovádí správně. Pokud se nezastavíte včas, povede to k namáhání svalů, které ztratí pružnost. Výcvikový program by měl být navržen na dlouhou dobu s postupným a velmi plynulým zvyšováním zátěže. Díky tomu se ukázalo, že dosahuje maximálních výsledků bez poškození vašeho zdraví.

Důležitým faktorem v účinnosti protahovacího cvičení je správné dýchání. Mělo by to být pomalé a ne zrychlovat. To je usnadněno plynulým a přesným výkonem cvičení. Měli byste věnovat pozornost signálům, které tělo dává. Pokud se v kterékoli z póz ztratí dech a bude obtížné správně dýchat, pak je pozice zvolena nesprávně a měla by být změněna.

Nevyhnutelným společníkem protahování je předběžná rozcvička, bez které jsou jakékoli protahovací cvičení plné poškození. Je nutné chodit, trochu běhat, provádět řadu zahřívacích cvičení a teprve poté začít protahovat.

Když se nemůžete natáhnout

Navzdory důležitosti protahování to v některých případech nelze provést kategoricky. Například se neroztahujte, pokud má osoba vážné poranění páteře, aby nedošlo ke zhoršení situace. Totéž platí pro lidi, kteří mají bolavé klouby.

Neroztahujte nohy, pokud jsou zraněné nebo pokud máte praskliny v kostech. Zvýšený tlak je také zákazem protahování. Zcela zdraví lidé také musí dodržovat nejdůležitější bezpečnostní pravidla, jinak by protahování mohlo způsobit vážné zranění.

Před jakýmkoli úsekem se zahřejtejinak tělo zůstane, slovy trenérů a fitness instruktorů, „nachladlé“ a můžete si až do roztržení poškodit klouby, vazy nebo svaly.

Pokud člověk pociťuje silnou bolest, závratě, skřípání kostí a další patologické příznaky, je bezpodmínečně nutné přerušit protahovací cvičení. Pokud pocity přetrvávají i poté, musíte vyhledat pomoc od odborného lékaře.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Tipy pro začátečníky

Flexibilita a protahovací cvičení pro začátečníky je třeba provádět velmi opatrně. Začátečníci mají zpravidla špatně vyvinuté svaly, postrádají potřebný trénink, takže je logické konzultovat s profesionálním trenérem nebo instruktorem fitness.

Pokud to není možné, stačí postupovat podle tipů, které budou popsány níže. Mnoho protahovacích cvičení se provádí doma pouze s použitím těla a nástrojů po ruce. Díky tomu je snadné dosáhnout dobré flexibility.

Všichni začátečníci by se však měli řídit těmito základními tipy:

1. Před jakýmkoli tréninkem, včetně protahování, je nutné důkladné a komplexní rozcvičení, jinak může dojít ke zranění.
2. Všechna cvičení, bez ohledu na atletický trénink a tvar, musí být prováděna opatrně a plynule.
3. Pokud se objeví bolestivé syndromy, cvičení by mělo být alespoň na chvíli zastaveno.
4. Všechna cvičení musí být prováděna pravidelně, jinak nebudou účinná.

   

5. Trpělivost je důležitá, protože na nové cvičení si tělo zvykne až po chvíli.

Statické a dynamické protahování

K protažení celého těla se používají dva typy cviků. Mnoho úseků je založeno na statickém provedení. V tomto případě se jakékoli cvičení provádí co nejplynuleji a nejpomalejším tempem. Kromě toho můžete dosáhnout efektu tím, že to uděláte sami nebo pomocí pomoci jiné osoby nebo simulátoru.

Hlavní věcí v tomto případě je dosáhnout mírného pocitu pálení, ale v žádném případě to neubližujte.

V závěrečném bodě musíte zůstat po určitou dobu. Pro začátečníky je tento typ protahování nejobtížnější, protože vyžaduje trpělivost a sílu vůle.

Dynamický strečink se zase zaměřuje na to, že svaly jsou neustále napnuté. Přístupy jsou prováděny energicky, obvykle není nutné zdržovat se v konečné poloze, protože v tom nemá smysl. Kromě toho neexistuje žádná pauza v dynamickém protahování.

Profesionální trenéři doporučují kombinovat statický a dynamický strečink. K rozcvičení se navíc nejlépe hodí cvičení založená na dynamickém principu. Teprve po nich by mělo být provedeno statické protažení.

Protahování gluteálních svalů

Protahování gluteálních svalů je důležitou součástí protahovacích cvičení.

Svalstvo gluteus se nejúčinněji protáhne pomocí následujícího cvičení - ohnutím kolen směrem k hrudi:

1. Nejprve musíte ležet na zádech na gymnastické podložce.
2. Dále je jedna z nohou ohnutá v koleni, dokud není pozorován úhel o něco více než 90 stupňů.
3. Poté je třeba omotat ruce.
4. Poté se ohnutá noha postupně přitahuje až k hrudníku.
5. Je nutné zůstat v této poloze asi 15-20 sekund pro začátečníky a asi 30-35 sekund pro zkušenější a vyškolené lidi.
6. Poté ji jemně položte do původní polohy a vyměňte nohu.
7. Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte s každou nohou provést 7-8 přístupů.

Důležité je, že toto cvičení umožňuje efektivně protáhnout i zadní část stehna.

Protahování lýtkových svalů

Cvičení pro protahování nohou odborníky vynalezli nejrůznější a nejúčinnější.Nejjednodušší a nejoblíbenější cviky na protahování různých svalů nohou jsou houpačky. Účinně také protahují a zahřívají lýtkové svaly.

Abyste dosáhli maximálního účinku, musíte:

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Položte ruce na opasek.
3. Pomalu proveďte pohyby do stran, připomínající pohyby kyvadla poblíž hodin, dosahující maximální možné amplitudy.
4. V konečné poloze držte nohu po dobu 10-15 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
5. Houpejte druhou nohou.

Toto je základní cvičení, které protahuje mnoho různých svalů dohromady. Pro protažení lýtek je více zdůrazněn příčný zdvih.

Potřeba:

1. Postavte se rovně a nohy položte na šířku ramen.
2. Prudkým pohybem zvedněte nohu k opačné paži.
3. V ideálním případě udržujte nohu rovnou a dotýkejte se dlaně.
4. Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte druhou nohou.

Cvičení pro boky

Několik cviků se provádí k protažení boků, z nichž každé využívá specifické svalové skupiny.

Chcete-li natáhnout svaly na zadní straně stehna, musíte provést následující postup akcí:

1. Postavte se rovně, vykročte nohou a položte si ji na patu.
2. Nakloňte se dopředu a rukama uchopte dolní část nohy.
3. Proveďte 7-8 hladkých sklonů, dokud ucítíte pocit pálení ve svalech zadního povrchu.
4. Poté proveďte maximální náklon a zůstaňte v poloze po dobu 15 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy.

Další cvičení se používá k protažení čtyřhlavého svalu stehenní:

1. Musíte se postavit rovně, udělat krok vpřed, ohnout koleno, držet tělo vzpřímené.
2. Odtrhněte patu zadní nohy a natáhněte čtyřhlavý sval co nejvíce, dokud nespálí.
3. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund.
4. Poté se vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohu.

K dosažení protažení svalů únosce stehna potřebujete:

1. Lehněte si na záda na gymnastickou podložku.
2. Roztáhněte ruce do stran, v důsledku čehož má tělo tvar písmene T.
3. Zvedněte rovnou nohu až do úhlu 90 stupňů.
4. Ostrým pohybem přesuňte nohu do opačné ruky a dotkněte se podlahy.
5. V koncovém bodě setrvat po dobu 10 sekund.
6. Vraťte se do výchozí polohy v opačném pořadí a vyměňte nohy.

Protažení předního stehenního svalu se provádí následovně, je nutné:

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Ohněte koleno a sevřete nohu dlaní.
3. Pomalu ho přitahujte směrem k svalu gluteu a nohu držte rovně.
4. Trvejte v koncovém bodě po dobu 15-20 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy.

Pro protažení hrudníku

K protažení svalů hrudníku a ramenního pletence budete potřebovat speciální zařízení - bodybar.

Je to široká tyč, po obvodu docela silná. Doma, pokud tam není, můžete si vzít jakoukoli hůlku - udělá to obyčejný podlahový mop.

Cvičení se provádí následovně:

1. Je nutné zvednout lištu těla a stát tak, aby byla na natažených pažích nad hlavou, ruce by měly být ve vzdálenosti širší než ramena.
2. Záda by měla být plochá, dolní část zad by se nikdy neměla ohýbat, aby nedošlo ke zranění.
3. Měkkými a plynulými pohyby jsou ruce vzaty co nejdále za hlavu.
4. Potvrzením správnosti cvičení bude bolest a napětí v hrudních svalech.
5. Poté musíte držet ruce v této poloze po dobu 15-20 sekund pro začátečníky a 30-35 sekund pro zkušenější sportovce.
6. Poté jsou paže s bodybarem umístěny před vámi a svaly jsou odlupovány.
7. Cvičení musí být opakováno pro 7-8 přístupů.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Pro tisk

Je obtížné dosáhnout účinného roztažení lisu.

K tomu vám může pomoci několik z následujících cvičení:

1. Je nutné vstát rovně, nohy jsou obvykle umístěny na úrovni ramen.
2. Ruce musí být spojené.
3. Narovnané paže sevřené v zámku stoupají nad hlavu.
4. Dlaně jsou narovnány směrem od hlavy.
5. Poté je nutné napnout břišní svaly a zároveň se paže natáhnout co nejvíce vzhůru.
6. Pak byste se měli ohnout do strany a co nejvíce se natáhnout.
7. Poté se musíte v konečné poloze zdržet po dobu 30 sekund.
8. Vracejí se do své původní polohy a cvičení opakují a ohýbají se na druhou stranu.

Dalším dobrým cvičením je otáčení:

1. Nejjednodušší způsob cvičení je sedět na běžném křesle.
2. Záda jsou udržována rovná, chodidla nejsou zvedána z podlahy.
3. Otočte se do strany a rukama uchopte zadní část židle.
4. V této poloze je nutné zůstat 10-15 sekund, poté se pomalu vrátit do výchozí polohy.
5. Cvičení opakujte v opačném směru. Celkem se provádí 5-7 přístupů.

Pro protažení krku

Ujistěte se, že natahujete krk. Navíc to platí jak pro amatéry, tak pro profesionální sportovce, například zápasníky, kteří během tréninků a soutěží často zažívají silné namáhání krční páteře.

Následující cvičení získalo nejvyšší hodnocení účinnosti, které potřebujete:

1. Postavte se, uvolněte se a položte ruce, navíc byste neměli namáhat tělo ramene.
2. Poté nakloňte hlavu k rameni.
3. Chcete-li protahování zvýšit, zatlačte rukou na hlavu, čímž výrazně zvýšíte tlak.
4. Proveďte několik ohybů a poté držte hlavu v této poloze po dobu 10 sekund.
5. Vraťte hlavu do původního stavu a opakujte cvičení v opačném směru.

Sada cvičení na protažení páteře a zadních svalů s fotografií

Protahování zad a páteře by mělo být prováděno s maximální opatrností. Je nutná předběžná rozcvička. To je způsobeno skutečností, že pokud jsou poškozeny, pak bude osoba omezena a nebude moci vykonávat žádnou fyzickou činnost, protože všechno v lidském těle je tak či onak spojeno se zády.

Jedním z nejpopulárnějších je následující cvičení:

1. Nastupte na všechny čtyři.
2. Poté je nutné, aniž byste měnili polohu paží a nohou, co nejvíce ohýbat záda dolů. Je důležité zapojit všechny části páteře.
3. Poté musíte vyklenout záda.
4. Vše se děje velmi pomalým tempem se zpožděním v konečné poloze po dobu 5-10 sekund.
5. Provádí se 5 až 10 přístupů.

Alternativně můžete použít jiné cvičení:

1. Posaďte se na podlahu a nohy držte pokrčené v kolenou.
2. Udržujte tělo uvolněné.
3. Při výdechu se předkloňte co nejvíce, v ideálním případě se musíte hrudníku dotknout podlahy.
4. V této poloze zůstaňte asi 30 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy a pomalu to opakujte, celkem musíte udělat 5-6 přístupů.

Cvičení pro protažení nohou pro příčné a podélné rozdělení

Jedním z nejpopulárnějších cviků, které protahují svaly nohou, je rozdělení. Je dvou typů: podélný a příčný. Ten druhý je však efektivnější a mnohem obtížněji proveditelný, zejména nezkušenou osobou.

Příčný motouz je skvělý pro rozvoj flexibility. Je bezpodmínečně nutné nejprve provést rozcvičku, pomocí které se svaly a vazy správně zahřejí.

Sada protahovacích cvičení pro příčný motouz je následující:

1. Za prvé, výpady jsou provedeny na pravé a levé straně. V každé poloze jsou zpožděni o 3-4 sekundy. Opakujte 10krát.
2. Hoďte nohu na podpěru (měla by být vyšší než hrudník) a ohněte se k ní do strany, druhou rukou se snažte chytit kotník zvednuté nohy.
3. Noha zůstává na podpěře a je na ni zavěšena patou. Druhá noha je v maximální možné míře pomalu tažena do strany a dozadu a posouvá se po podlaze.Zpožděno o několik sekund.
4. Sedět na podlaze a šířit nohy co nejširší, měli byste ležet na podlaze trupem a přitlačovat se k podlaze co nejtěsněji.
5. Výpad z kolena se provádí následovně. Koleno ohnuté nohy by mělo být umístěno v mírné výšce a druhá noha by měla být vedena do strany. Zároveň se ruce opírají o podlahu.
6. Ruce spočívají na podlaze, nohy v bocích jsou v příčné rozdělené poloze, ale ohnuté v kolenou a opřené. Póza připomíná žábu. Držte pozici na několik sekund. Cvičení můžete zkomplikovat, pokud se neopíráte o ruce, ale zvednete je nad hlavu, spojené do zámku.
7. Stojí proti zdi, opírají se o podlahu, hýždě se opírají o zeď. Nohy se postupně umisťují do příčného vlákna a několik sekund se drží v nejnižší možné poloze.

Samotný příčný motouz se provádí následujícím způsobem:

1. Musíte si sednout.
2. Ruce jsou položeny dopředu na podlahu.
3. Jedna noha je položena na stranu, měla by být narovnána.
4. Druhá noha je zasunuta na druhou stranu.
5. Poté je nutné pomalu začít rozšiřovat chodidla ještě širší, aniž byste nohy ohýbali a snižovali pánev.
6. Záda jsou držena rovně.
7. Sedět na provázku nebude hned fungovat, takže cvik provedou na maximum.
8. Po několika týdnech bude možné jít úplně dolů.

Podélný motouz je vhodnější pro začátečníky, protože je snazší na to sedět.

Zde jsou cvičení, která vám pomohou protáhnout svaly, které chcete:

1. Musíte sedět na podlaze, narovnat nohy a spojit je dohromady před sebou. Nakloní se dopředu tělem a rukama uchopí nohy, snaží se ohnout co nejníže.
2. Výpad s jednou nohou vpřed. Poté je noha, která je vzadu, umístěna na koleno a ohnutím nohy v koleni, opačnou rukou, je kotník přitlačen na stehno a hýždě. Druhá paže, ohnutá v lokti, spočívá na podlaze.
3. Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy ohnuté v kolenou. Poté se jedna noha narovná a přitáhne k hrudníku a pomáhá rukama. Zároveň nezapomeňte natáhnout ponožku a sledovat rovnost nohy v koleni. Když je noha co nejvíce přitažena k hrudníku, druhou nohu postupně narovnávejte a snažte se ji přitlačit na podlahu.
4. K tomuto cvičení budete potřebovat židli. Jednu nohu musíte položit na židli zvednutím a poté druhou nohu postupně odtlačovat a roztáhnout nohy v podélném rozdělení tak, aby jedna noha spočívala na sedadle židle.

Samotný motouz se provádí takto:

1. Musíte sedět s nohama zastrčenými pod sebou, kolena máte na šířku ramen.
2. Potom vstanou na kolena, opřou si ruce o podlahu a jednu rovnou nohu položili dopředu.
3. Potom je noha, která je stále ohnutá v koleni, stažena dozadu.
4. Snaží se jít dolů co nejníže.

Jógová cvičení na protažení kloubů

V józe existuje mnoho různých pozic nebo jinými slovy ásany, které zahrnují protahování. Většina z nich je pro nepřipravenou osobu nepřekonatelnou překážkou, ale existují i ​​pózy, které může i amatér předvést správně.

Nejpopulárnějším způsobem, jak protáhnout kyčelní klouby, je lotosová pozice:

1. Pro jeho provedení je bezpodmínečně nutné provést pomalé zahřívání.
2. Pak musíte sedět na podlaze a narovnat nohy.
3. Vezmete jednu z nohou a opřete její nohu o vnitřní stehno opačné nohy.
4. Totéž proveďte s druhou nohou.
5. Ruce jsou vyžadovány v uvolněné poloze s rukama na kolenou.
6. Pak stačí být v této pozici po určitou dobu a pokaždé postupně prodlužovat dobu trvání.
7. Pak se nohy otočí a přístup se opakuje, což je velmi důležité pro rovnoměrné protažení kloubů.

Bez protahování je nemožné udržet vaše tělo ve formě. Provádí se před jakýmkoli typem tréninku a vůbec nezáleží na tom, zda jsou zaměřeny na růst svalů, rozvoj vytrvalosti nebo hubnutí. Existují protahovací a pružná cvičení, která pracují na svalech, vazech a kloubech.Některé mohou provádět pouze profesionálové, zatímco jiné jsou k dispozici amatérům.

Videa o tom, jak cvičit protahování a pružnost

Sada cvičení pro flexibilitu zad:

Sada cvičení na protahování doma: