Cvičení na ramenou v tělocvičně pro dívky. Pravidla cvičení

Některé dívky odmítají zatěžovat deltový sval a věří, že kvůli tomu budou jejich ramena příliš široká. To však není tento případ, obrovská ramena lze napumpovat, pouze pokud se používají speciální hormonální léky. Provádění cvičení na ramenou pro dívky v tělocvičně posílí ramenní klouby a zajistí přiměřenost postavy.

Jak často byste měli cvičit rameno?

Mnoho základních cviků, jako jsou kliky, přítahy atd., Již na ramenní pletenec působí určitý tlak. Proto stačí jednou týdně provádět izolační cvičení.

Při tomto režimu zatížení není možné pumpovat ramena. A takového výsledku může dosáhnout pouze ten, kdo cíleně pracuje na zvyšování svalové hmoty, práci s velkou váhou, užívání drog ke zvýšení testosteronu nebo dodržování stravy s vysokým obsahem kalorií.

Kolik opakování a setů

Cvičení na ramenou, prováděná v tělocvičně pro dívky, které chtějí zhubnout, by měla být prováděna ve 2-3 sériích po 15 opakováních. Pro ty, kteří právě začínají, stačí udělat až 12 opakování. To vám umožní zvládnout techniku.

Pro začátek se používají činky s minimální hmotností. Při práci s nimi se musíte snažit pokaždé zvýšit počet opakování. Když dosáhnete 15 opakování, měli byste používat těžké činky.

Pokud je hlavním cílem tříd budování svalové hmoty, měla by být cvičení prováděna ve 3 sériích po 10 až 12 opakováních.

Technika cvičení

Zvedání činek do stran na šikmé lavici

Za výhody tohoto typu cvičení lze považovat:

• cílené studium všech svalů ramenního pletence a hrudníku;
• schopnost zvýšit svalovou hmotu v horní části hrudníku;
• schopnost dosáhnout výrazného výstřihu a učinit hrudník vizuálně nádhernějším;
• odstranění asymetrie svalů hrudníku;
• protažení prsních svalů.

Z hlediska obtížnosti lze toto cvičení připsat střední úrovni. Technika jeho implementace je následující:

1. Lehněte si na nakloněnou (s úhlem 30-45 stupňů) lavici a vezměte činky s neutrálním úchopem (když jsou zápěstí směřována k sobě). Rovné paže s činkami stoupají a lokty jsou mírně ohnuté. Páteř by měla být mírně ohnutá a lopatky by měly být spojeny. Tato pozice je výchozím bodem.
2. Vdechování, paže jemně dolů po stranách. Je důležité zajistit, aby loketní kloub zůstal v ohnuté poloze. Musíte roztáhnout ruce, dokud vaše dlaně nepřiběhnou ke stropu. Když dosáhnete dolního bodu, musíte v něm setrvat několik sekund, což dodatečně protáhne svaly hrudníku. Při výdechu se vaše paže zvednou do výchozího bodu.

Aby cvičení přineslo maximální výsledky, je důležité dodržovat určitá pravidla:

• sledovat trajektorii pohybu ruky (v oblouku);
• provádět ředění pomalým tempem a míchat rychlým tempem;
• nohy by měly být dobře připevněny k podlaze a záda by měla být pevně přitlačena k lavičce;
• přetrvávající v horním bodě po dobu několika sekund, měli byste navíc stlačit prsní svaly;
• po zvednutí činek by mezi nimi měla být malá mezera;
• je nutné chovat činky, jak to protahování umožňuje bez bolesti v přední deltě;
• nemůžete si pomoci cvičit svým tělem, fungují pouze vaše ruce;
• pokud máte problémy s ramenním kloubem, nemůžete příliš vážit;
• během cvičení by měly být lokty fixovány;
• úhel sklonu lavice by neměl přesáhnout 45 stupňů.

Střídavý zdvih činky

Střídavý zdvih činek vám umožní udělat ramenní pletenec expresivní a atraktivní.

Aby však cvičení přineslo maximální výsledky, musí být provedeno podle všech pravidel:

1. Zvedněte činky pomocí horního úchopu a mírně ohýbejte lokty.
2. Musíte stát rovně, nohy mírně od sebe po stranách. Ruce by měly být dolů a blízko boků.
3. Během provádění komplexu by svaly tisku a dolní části zad měly být napnuté.
4. Hlava by měla být rovná.
5. Po inhalaci je dech zadržen a jedna ruka plynule stoupá až do úrovně očí. V nejvyšším bodě musíte udělat zpoždění, dokud neucítíte pocit pálení ve vyvíjených svalech.
6. Při výdechu ruka plynule klesá dolů a nedosahuje 10 cm k úrovni stehna. Svaly, na kterých se práce provádí, tak budou neustále v napětí.
7. Toto cvičení se opakuje požadovaný počet opakování pro obě ruce.

Toto cvičení pro dívky na ramenou, prováděné v tělocvičně, vyžaduje, aby byly lokty vždy mírně ohnuté. Je důležité, aby ruce fungovaly ve stejné rovině. Tělo přitom zůstává nehybné.

Tah brady

Tah brady lze provést úzkým nebo širokým úchopem. Rozdíl mezi úzkým úchopem spočívá v tom, že tímto způsobem jsou vypracovány trapézový sval a biceps. Široký úchop se používá k trénování delty.

Takové cvičení můžete provádět nejen s činkou, ale také s činkami. Chcete-li provést mrtvý tah s činkou, musí být první zkušební běh proveden s prázdnou tyčí. Pokud v tělocvičně nebyl bar lehčí než 20 kg a pro dívku je to hodně, můžete použít dvě 5 kg činky.

Pořadí zatažení brady činky je následující:

1. Tyč je vyjmuta ze stojanu a přivedena k tělu. Ve správné poloze bude blízko nohou. Paže by měly být mírně ohnuté v loketním kloubu.
2. Se silou ramen se tyč zvedá. V tomto případě jsou lokty mírně po stranách a zápěstí jsou ohnuty. Dlaně by měly směřovat k tělu.
3. Tyčinka se tak posouvá na úroveň brady podél těla.
4. Při cvičení jsou nohy na úrovni ramen, hrudník je vystrčený dopředu, pánev je tlačena dozadu a ramena jsou co nejvíce narovnána. Je důležité zajistit, aby se tyč zvedla prací ramen.
5. Chcete-li načíst lichoběžníkové svaly, po zvednutí tyče se hladce spustí dolů. Pokud potřebujete vypracovat ramena, měli byste po zvednutí tyče do maximálního bodu také vytáhnout lokty nahoru.

Zahřívací cvičení se provádí 15 opakování. Pokud tato váha nestačí, přidají se k tyči palačinky a tah na bradu pokračuje po 3 další přístupy, každý po 10 opakováních. Nebo 3 sady se provádějí s prázdným pruhem.

Podobně se cvičení provádí pomocí činek, úchop se liší. Nejlepší volbou je vzdálenost mezi nimi 10-15 cm.

Chov činek z polohy na břiše

Mezi výhody chovu činek vleže na lavičce patří:

• schopnost vypracovat téměř všechny svalové skupiny horní části těla;
• vyšší účinnost ve srovnání s klikami;
• tvorba dobrého protažení a držení těla;
• jednoduchost a dostupnost implementace;
• rychlé dosažení maximálních výsledků.

Technika provádění krok za krokem:

1. Nejprve musíte zvolit optimální hmotnost činek. Ležící na vodorovné lavici se činky berou s neutrálním úchopem (když dlaně směřují k sobě), s mírně ohnutými pažemi. Dolní část zad se mírně ohýbá a nohy spočívají na podlaze.
2. Vdechováním jsou činky plynule roztaženy do stran, což popisuje půlkruh. Po dosažení úrovně hrudníku jsou prsní svaly stlačeny a paže se vracejí po zpevněné trajektorii. Poté se provede výdech.
3. V nejvyšším bodě musíte několik sekund zpozdit a zajistit, aby se činky navzájem nedotýkaly.

Cvičení na ramenou v tělocvičně pro dívky ve formě chovu činek ležících na lavičce mají svá vlastní pravidla provádění:

• všechny pohyby jsou prováděny co nejplynuleji bez náhlých pohybů, zaměřte se na svalovou práci;
• není třeba si nahoře dělat dlouhou přestávku;
• činky by se neměly navzájem dotýkat;
• činky by měly být zvedány a spouštěny do pohodlné polohy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Kliky

Během kliků je zapojena většina svalů v těle. Toto cvičení pomáhá aktivně spalovat kalorie, zlepšovat metabolismus a zvyšovat vytrvalost. Push-up lze provést několika způsoby: ze zdi, lavice nebo z podlahy. Každá možnost má své vlastní implementační funkce.

Push-up ze zdi jsou považovány za nejjednodušší.

K tomu potřebujete:

1. Postavte se ke zdi na krátkou vzdálenost. Položte ruce na zeď tak, aby vaše dlaně byly v úrovni ramen.
2. Ohýbejte lokty co nejvíce, musíte se pokusit dotknout stěny čelem.
3. Lokty se musíte ohýbat a ohýbat co nejplynuleji. V tomto případě by záda a kolena měla být rovná.
4. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete se vzdálit od zdi.

K zahájení bude stačit 10 opakování. Časem je třeba jejich počet zvyšovat.

Chcete-li provést cvičení z lavičky, potřebujete:

1. Položte ruce na lavičku a nohy držte pohromadě. V tomto případě by ruce měly být od sebe vzdálené na šířku ramen.
2. Podobně jako u předchozí možnosti jsou paže ohnuté co nejvíce v loketním kloubu.

Toto cvičení můžete začít provádět s vysokou oporou a postupně snižovat jeho výšku. Pokud je stále těžké dělat kliky z podlahy klasickým způsobem, můžete to začít dělat z kolen.

Pro tohle:

1. Ruce by měly spočívat na podlaze a ohýbat nohy v kolenou.
2. Podobně jako u předchozích cviků se lokty ohýbají co nejvíce.
3. Je důležité, aby dolní část zad zůstala během této doby na stejné úrovni.

Pro klasický push-up z podlahy potřebujete:

1. Položte ruce a nohy (prsty na nohou) současně na podlahu. V tomto případě by tělo mělo být kolmé k podlaze.
2. Ohněte lokty a zkuste se hrudníku dotknout podlahy.
3. S vydechováním pomalu vraťte tělo do výchozí polohy.

U dívek se toto cvičení na ramenou v tělocvičně doporučuje provádět s minimální amplitudou při průměrném tempu. Postupně se počet poprav zvyšuje, aby se zvýšila vytrvalost. Je důležité zajistit, aby tělo bylo v přímce.

Vysoký tah

Vysoký tah je také známý jako tah za bradu. Takové cvičení maximálně zatěžuje nejen boční, ale i zadní a přední část. Chcete-li to dokončit, musíte stát vzpřímeně a mírně ohýbat loketní klouby.

Činky jsou zvednuty ramenními svaly tak, aby dosáhly čáry rovnoběžné s podlahou. Je důležité zajistit, aby se do práce nezapojovaly další svaly.

Arnie bench press

Taková cvičení pro dívky na ramenou, prováděná v tělocvičně, vyvinul slavný herec a sportovec Arnold Schwarzenegger.Jejich účinek si všiml zcela náhodou, když během tréninku omylem otočil dlaně v okamžiku, kdy byly v nejnižším bodě.

Zároveň poznamenal, že zatížení delty bylo větší než při provádění konvenčních lisů. Tento bench press více zabírá do stran a přední části ramene a snižuje zátěž na zadní hlavu.

Chcete-li udělat Arnieho bench press, musíte použít židli se zády nebo lavicí.

Pořadí provedení je následující:

1. Sedící na lavičce musí mít paže ohnuté v lokti a otočené k podlaze. Musíte držet činky směrem k obličeji na úrovni krku. Ramena jsou pevně přitlačena k tělu.
2. Na inspiraci se zvedne činka a v okamžiku přiblížení k úrovni brady se zápěstí otočí opačným směrem od obličeje. V horním bodě musíte udělat krátké zpoždění, po kterém ruce pomalu klesají dolů a zápěstí se otáčejí opačným směrem. Tím, že jsou v nejnižším bodě, se znovu podívají na tvář.

Při provádění takového lisu je důležité, aby brada byla rovnoběžná s podlahou a aby hlava neklesla.

Sedící činka Press

Výhody sedacího lisu na činky jsou:

• možnost zvýšení objemu delt;
• dosažení skvělých výsledků ve srovnání s jinými technikami bench pressu;
• posílení humerálních kostí;
• ovládání činky;
• schopnost provádět cvičení s větší amplitudou;
• zlepšení rovnováhy;
• odstranění nerovnováhy ve vývoji ramen.

Technika provádění cvičení je následující:

1. Sedící na lavičce musíte zvednout činky a dát si je na boky. Poté jsou na obou stranách zvednuty do úrovně ramen. Zápěstí by mělo být otočené tak, aby dlaň směřovala dopředu. Nohy by měly být pevně na podlaze.
2. Jak vydechujete, zvedají se činky. Po zpoždění v nejvyšším bodě jsou ruce pomalu spouštěny.

Při provádění takového bench pressu musíte dodržovat některá doporučení odborníků:

• na lavičce musíte sedět co nejhlubší, s dobře přitlačeným zády k lavičce;
• nohy je třeba roztáhnout v opačných směrech;
• činky by měly být mírně před rameny;
• nedotýkejte se navzájem činkami;
• jednat s maximální amplitudou;
• nezvedejte činky setrvačností.

Stiskněte lištu zpoza hlavy

Toto cvičení je traumatizující, proto při jeho provádění musíte přísně dodržovat pravidla:

1. Stiskněte zpoza hlavy, stoje nebo sedu. Nejnižší bod, do kterého činka klesá, je na úrovni krku, zatímco projektil je zavěšen.
2. Sedněte si na lavičku a se středním úchopem uchopte činku. Lokty by měly být přímo pod tyčí a záda by měla být mírně klenutá v dolní části zad. Zadní část lavice by měla být nakloněna o 75 stupňů. Lopatky se opírají o záda.
3. Při nádechu se tyč zvedne a lokty se roztáhnou. Rovné paže s činkou stoupají nad vaši hlavu. Po krátkém zpoždění se činka při výdechu spustí, ale až do konce přiblížení není umístěna na ramenou.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Stiskněte tyč z hrudníku

Cvičení pomáhá načíst malé svaly a delty.

Provádí se takto:

1. Musíte se postavit rovně, nohy ne široce od sebe.
2. Pak byste se měli ohnout dopředu, vzít činku ležící vpředu a bez ohýbání dolní části zad zvednout a dát si činku na hruď.
3. Prudkým pohybem se tyč zvedne a plynule se znovu spustí na hruď.

Během bench pressu musíte sledovat stav zad. Neměl by se ohýbat v dolní části zad.

Ramenní cvičení pro dívku - možnosti tréninku

Dívky nemusí věnovat celý trénink deltám.

Jakékoli cviky pro tuto svalovou skupinu se nejlépe kombinují se studiem jiných částí těla. Tyto možnosti školení nabízejí trenéři fitness.

Cvičení 1: ramena a paže

Pro cvičení paží a ramenního pletence je vhodný následující komplex:

• Zvedání rukou s činkami do stran, zatímco sedíte na lavičce.
• Tah brady.
• Zvedání rukou s činkami vleže.
• Alternativní zvedání činek.
• Stiskněte Arnie.

Všechna cvičení jsou prováděna ve 3 sériích, každá s 15 opakováními.

Cvičení 2: nohy a hýždě

Následující cvičení vám pomohou vypracovat dolní část těla:

• Dřep s činkou.
• Výpady činky.
• Vede rovnou nohu dozadu.
• Glute most.
• Mrtvý tah.

Všechna cvičení jsou prováděna ve 3 sériích, každá s 15 opakováními.

Cvičení 3: Hrudník a záda

Následující komplex je vhodný pro záda a hrudník:

• Přítahy na liště.
• Činková lavička při ležení.
• Zpětný motýl.
• Chov činek pod úhlem 45 stupňů.
• Palačinka přitáhněte k bradě.

Všechna cvičení jsou prováděna ve 3 sériích, každá s 15 opakováními.

Jak snížit objem svalů cvičením

Fitness trenéři věří, že správně zvolená sada cvičení pomůže zbavit se velkých svalů a snížit jejich objem.

K tomu potřebujete:

1. Sestavte si svůj trénink tak, aby prováděná cvičení byla zaměřena na snížení tělesného tuku. K tomu je ideální aerobní cvičení.
2. Je důležité nezastavovat silový trénink. Ale nemělo by toho být mnoho. Například:

• pro zmenšení objemu ruky stačí provést tlačení vsedě činka a vytáhnout na bradu 3 sady po 15 opakováních;
• můžete snížit objem boků tím, že necháte výpady s činkou - 3 sady po 15 opakováních;
• na dolní končetinu - švihadlo - 3 sady po 200 opakováních.

Kombinací cvičení na ramenou pro dívky, které trénují v tělocvičně, můžete dosáhnout dobrých výsledků tím, že uděláte tělo co nejprozměrnější. Jakékoli cvičení by mělo vždy začínat zahřátím. To vás nejen ochrání před zraněním, ale také zvýší účinnost cvičení. Na konci lekce musíte natáhnout vypracované svalové skupiny.

Video na téma: cvičení ramen v tělocvičně pro dívky

Top 5 nejlepších cvičení ramen v tělocvičně:

Ramenní cvičení pro dívky. Třídy tělocvičny: