Cvičení na přední deltový sval ramene jsou velmi rozšířená u mužů i žen. Tato relativně malá svalová skupina je zapojena do mnoha atletických pohybů. Bez provedení přední delta cvičení je nemožné dosáhnout významných výsledků v bench pressu.
Přední svazek ramenních svalů tvoří zaoblenou siluetu této části těla a fixuje kloub v anatomicky správné poloze, čímž snižuje riziko poranění. Při tréninku by proto dívky měly této svalové skupině věnovat zvláštní pozornost.
Podstata a základní principy
Cvičení pro deltu předního ramene pro dívky v tělocvičně mají širokou škálu. Tuto svalovou skupinu můžete trénovat pomocí volných závaží (včetně činek a činek), cvičebních pomůcek (blokové stroje pro tlaky nad hlavou a kladivové struktury) a vlastní hmotnosti těla.
Každá metoda má své vlastní jedinečné vlastnosti a základní principy. K trénování delt vpředu se používá níže popsaný typ sportovního vybavení.
S váhami zdarma
Činka
Hlavním cvičením je v tomto případě horní tisk. Atletický pohyb lze provádět ze sedu nebo ze stoje. Při výběru první možnosti má odborník možnost pracovat s větší váhou.
Díky spojení setrvačných sil při zvedání sportovního vybavení se rozpad tyče ze spodního bodu stává snadnějším. Současně se však zvyšuje axiální a ohybové zatížení páteře. Lis na horní lavici používají zkušení sportovci, jejichž cílem je zvýšit hmotnost a objem ramen.
Pro dívky, které právě začínají v tělocvičně, je vhodná 2. verze tisku s činkou nad hlavou. Při provádění tohoto pohybu ze sedu se velikost zátěže snižuje. Snižuje se však také riziko zranění v důsledku nadměrného namáhání páteře.
Chcete-li to úplně minimalizovat, měli byste správně nastavit lavici pro tisk. Zadní část sportovního vybavení by měla být nakloněná. Není dovoleno používat lavičku se svisle orientovanou zádí. Zadní opora by měla být v úhlu 10-15 stupňů od absolutní svislice.
To je nezbytné pro udržení správné trajektorie sportovního vybavení.
Technika provádění tlaku na činku na přední deltě:
| Fáze | Popis |
| 1 | Zaujetí výchozí polohy. Před zahájením pohybu je nutné vyjmout tyč z regálů nebo ji zvednout z podlahy. V tomto případě je dívka povinna držet záda rovně. Bedra není povolena. Poté, v závislosti na zvoleném způsobu provedení, byste měli sedět na lavičce nebo stát na neklouzavém stabilním povrchu podlahy. |
| 2 | Poloha tyče a paží. V nejnižším bodě trajektorie je sportovní vybavení umístěno na úrovni klíční kosti. Ruce na tyči jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen. Lokty jsou mírně dopředu a jsou umístěny pod tyčí. Neveďte je zpět přes linii těla. Toto je chyba.V této poloze zaujímá ramenní kloub nepřirozenou polohu. |
| 3 | Bench press s činkou. Zvedání lišty by mělo probíhat hladce. Trhliny a trhnutí nejsou povoleny. Dráha střely je jemný oblouk. Začíná to od horní části hrudníku a končí nad hlavou studenta. Pro udržení rovnováhy je povolena mírná odchylka těla od svislice. Nahoře nejsou lokty zcela vytažené. |
| 4 | Sklopení lišty dolů. Pohyb do spodního bodu se provádí na inspiraci. Náhlé snížení sportovního vybavení by nemělo být povoleno. To vede ke zvýšenému namáhání loketních kloubů. |
Činky
Jsou rozšířené dva typy atletických pohybů: horní tlak a houpačka. Horní lis s činkami je v mnoha ohledech totožný s obdobným cvičením s činkou. Existuje však několik klíčových funkcí souvisejících s prací stabilizačních svalů a trajektorií sportovního vybavení.
Při tisku s činkami se ruce zúčastněné dívky pohybují nezávisle na sobě. To znamená, že neexistuje žádný hmatník, který by fixoval polohu kartáčů v jedné rovině. Z tohoto důvodu se také mění trajektorie pohybu činek. Když jdou nahoru, popisují světelný oblouk a jsou spojeny na vrcholu amplitudy.
Fyzioterapeuti a zkušení sportovci vyvinuli bezpečnou techniku provádění tlaků na činky na předních deltách, aby se zabránilo zvýšenému zranění a poskytli ramenním svalům možnost maximálních kontrakcí při zvedání a spouštění činek.
Technika provádění lisu s činkami nad hlavou:
| Etapa | Popis |
| 1 | Cvičení lze provádět ze stoje nebo ze sedu. Ale protože při provádění tohoto atletického pohybu není možné použít maximální váhu závaží (kvůli zvláštnostem tréninku s činkami), je nejrozšířenější druhá možnost. Chcete-li zahájit sportovní aktivitu, je nutné nastavit lavičku tak, aby úhel sklonu jejích zad byl 10-15 stupňů od svislé čáry. |
| 2 | Volba pracovní hmotnosti se provádí empiricky. Měli byste si vybrat činky takové hmotnosti, s nimiž může dívka provádět 12-15 opakování, aniž by porušila správnou techniku pohybu. |
| 3 | Výchozí pozice se liší od pozice, kterou zaujímá dívka při provádění lisu s činkou. Paže sportovce jsou ohnuté v loktích a zvednuté tak, aby osa činky byla v jedné rovině s ušima. V tomto případě jsou ruce sevřené v pěst a dlaně směřují dopředu. Palce jsou mírně dolů a malé prsty jsou zvednuté (ruka se neotevře a pevně drží činky). |
| 4 | Pohyb nahoru se provádí při výdechu. Výstup probíhá hladce bez trhání. Činky tvoří oblouk a spojují se v nejvyšším bodě nad hlavou. |
| 5 | Spouštění sportovního vybavení se provádí při vdechování. Pohyb pokračuje, dokud není dosaženo výchozí polohy. Pak bez přestávky stojí za to zahájit další opakování. |
Je těžké si představit cviky na deltu předního ramene bez kývavých pohybů. Houpání před vámi je jedním z nejoblíbenějších cviků pro tuto svalovou skupinu pomocí činek. Tento atletický pohyb se provádí ze stoje. Mahi představují alternativní zvedání rukou před vámi.
V tomto případě mohou kartáče zaujímat dvě hlavní polohy:
- Pronace (dlaně směřují dolů a palce směřují k sobě).
- Supinace nebo částečná supinace (ruce jsou navzájem rovnoběžné a palce se „dívají“ nahoru).
Toto cvičení je založeno na výkonu přední delty jejích hlavních funkcí. Konkrétně pohyb horních končetin osoby do polohy nad hlavou. V tomto případě je přední svazek ramenních svalů intenzivně zapojen do práce, když je paže zvednuta v rovině kolmé k rovině těla (před vámi).
Chov přes strany nebo s únosem do strany ulehčí část zátěže cílové svalové skupině a zapojuje do tréninkového procesu další části deltových svalů.
Současně nemá poloha rukou během tréninku žádný zvláštní vliv na přední svazek deltových svalů. Ovlivňuje však svaly horní části hrudníku různými způsoby, které jsou rovněž zapojeny do tréninkového procesu.
Technika kývání se skládá z následujících hlavních fází:
- Výběr činky. Volba závaží se provádí rychlostí 12-15 opakování v jednom přístupu. Dívky by neměly používat těžké váhy ze dvou důvodů. Nejprve je houpání činek před vámi izolačním cvičením. Je efektivní při práci na tvaru deltových svalů a není schopen pomoci při zvětšování objemu. Zadruhé, houpačka činky je tempovým atletickým pohybem. Zvedání činky by mělo být prováděno ostrým, ale kontrolovaným pohybem.
- Zaujetí výchozí polohy. Toto cvičení se provádí ze stoje. Chcete-li to provést bezpečně, musíte zvolit rovný a stabilní povrch.
- Dráha pohybu. Při provádění výkyvů před sebou musí student dodržovat optimální trajektorii pohybu. Alternativní zvedání činek se provádí na virtuální linii rovnoběžnou s podlahou. Při plné amplitudě 180 stupňů je účinek cvičení snížen. Při překročení vodorovné čáry se zatížení deltového svalu snižuje a váhy se zvedají v důsledku setrvačných sil. Pro začátečníky navíc není bezpečné houpat se nad hlavou s nadváhou.
Cvičení na deltě přední ramena musí být prováděna v souladu s normami pro správné dýchání. Inhalace se provádí vždy při relaxaci. Jinými slovy, při spouštění sportovního vybavení do původní polohy je nutné se nadechnout.
Výdech se provádí během období napětí. To znamená, že byste měli vydechovat ve fázi svalového napětí. To vám pomůže vyvinout větší svalové úsilí a utáhnout vaše jádro.
Závaží
U dívek lze přední delty cvičit pomocí závaží.
Nejběžnější jsou následující základní atletické pohyby s tímto typem sportovního vybavení:
- Mahi s kettlebell. Chcete-li provést cvičení, musíte zvolit projektil vhodné hmoty. Doporučení pro výběr závaží jsou stejná jako pro práci s činkami. Postavte se vzpřímeně, potom mírně pokrčte kolena a vezměte si pánev zpět. Kettlebell by měl být držen oběma rukama a umístěn mezi nohama pod vlastním těžištěm. Pohyb nahoru se provádí podél trajektorie podobné trajektorii při provádění výkyvů z činek. V tomto případě je důležité narovnat tělo současně se zvedáním sportovního vybavení.
- Tlak nebo režijní tisk. Cvičení je identické s lisem na činky a lze jej provádět ze sedu nebo ze stoje.
Cvičení s kettlebells se liší od sportovních aktivit s vybavením, které bylo popsáno výše. Klíčovou vlastností tohoto typu tréninku je kombinace 2 hlavních typů fyzické aktivity: anaerobní a aerobní.
Houpačky Kettlebell zahrnují velké množství stabilizačních svalů:
- lis,
- dolní části zad,
- hýždě.
To umožňuje komplexní účinek na svaly celého těla během jednoho sportovního tréninku.
Používání simulátorů
Cvičení deltového svalu pomocí specializovaného vybavení se prakticky neliší od cvičení s volnými váhami. Pomáhají také vyvíjet přední delty. Tento typ školení má však několik výhod. Hlavní je nižší požadavky na fyzickou zdatnost a dovednosti studenta.
S váhou vlastního těla
Nejběžnější u dívek zapojených do sportu doma... Efektivním cvičením pro rozvoj předních delt, bez použití dalších závaží, jsou kliky se zvednutou pánví.
Tělo dívky by mělo být nakloněno k povrchu podlahy pod úhlem větším než 45 stupňů. V tomto případě se hlavní zátěž přesune ze svalů hrudníku na ramena.
Indikace pro zahájení používání
Cvičení na deltě přední části ramene jsou ukázána u dívek a žen s nadváhou nebo sedavým způsobem života. Rozvinuté ramenní svaly pomohou udržet správné držení těla.
Pravidelné cvičení vám pomůže zhubnout a posílit svaly, které podporují vaši páteř v anatomicky správné poloze. Ty zahrnují deltové svaly.
Sportovní cvičení pro přední svazek ramenních svalů pomáhají eliminovat nerovnováhu ve vývoji svalů u dívek. Ženy tradičně ve svém tréninku kladou velký důraz na spodní část těla. V důsledku toho jsou porušeny proporce čísla. Stisknutím činek nebo horních činek můžete tento problém okamžitě odstranit.
Kontraindikace pro použití
Cvičení na předním svazku ramenních svalů mají řadu kontraindikací, které obecně omezují fyzickou aktivitu dívky:
- Nemoci srdce a cév.
- Těžké neošetřené zranění zad.
- Další nemoci, u nichž je zvedání těžkých předmětů kontraindikováno.
- Degenerativní poruchy struktur kostí a chrupavek.
Užitečné rady
- Před zahájením výuky v tělocvičně byste se měli postarat o nákup pohodlného a bezpečného vybavení. Svrchní oděvy by měly být pohodlné a neměly by způsobovat nepohodlí. Jsou povoleny boty s plochými, stabilními podešvemi, které bezpečně fixují nohu.
- Při návštěvě posilovny nebo cvičení doma si připravte malý osobní ručník. Měli by utřít sportovní vybavení, které používají.
- K prevenci oděru kůže na dlaních lze použít sportovní rukavice. Během tréninku musí dívky vypít až 1 litr vody. O jeho zásobu je třeba se postarat před tréninkem.
Hlavní komplex
Přední svazek ramenních delt se používá pro většinu cviků na horní část těla. S přítahy na zádech a kontrolovanými pomalými sjezdy dolů se intenzivně protahuje.
Při bench pressu může v závislosti na úhlu únosu loktu od těla hlavní náklad spadnout na přední delty. Při tréninku této části těla je proto důležité správně dávkovat zátěž.
K tomu je nutné zvolit vhodná cvičení, která jsou schopna současně zapojit delty do tréninkového procesu, vyvinout v nich potřebné úsilí a nepřetěžovat je. Jednou z metod realizace této podmínky je rozdělení tréninkového programu.
Pro začátečníky je vhodný dvoudenní rozkol. To znamená, že všechny svaly těla jsou podmíněně rozděleny na horní a dolní. V tomto případě se delta cvičení provádějí ve spojení se svaly hrudníku a paží. U dvoudenního rozdělení proveďte jedno cvičení na rameno. Nejlepší volbou by byl horní tisk.
Pro dívky cvičící s váhami déle než 3-4 měsíce je vhodný třídenní tréninkový program... V tomto případě velké svalové skupiny trénují ve vyhrazený den. Deltové svaly mohou být spojeny ve stejný den jako hrudník nebo nohy.
| Cvičení | Počet opakování | Funkce: |
| Houpejte se před sebou | 3 sady 12-15 opakování | Cvičení by mělo být prováděno po všech pohybech do velké svalové skupiny, ale před tréninkem paží nebo jiných delt. |
| Lis na činky | 3 * 10-12 opakování | Provádí se po nebo místo kývavých pohybů. |
Největšího komplexního účinku na snížení tělesné hmotnosti a tvarování ramenních svalů se dosáhne při tréninku delt delta spolu s nohama. V tomto případě je vhodné provádět kývání na kettlebell. Cvičení by mělo být provedeno po práci na všech velkých svalových skupinách. Počet opakování a přístupů se může lišit v závislosti na fyzické kondici studenta.
Oprava výsledku
Pro konsolidaci výsledku by měl být po tréninku předních svazků deltových svalů ramene proveden strečink. Lehké statické napětí v cílové svalové skupině urychluje regenerační procesy a snižuje bolest po cvičení.
K protažení delt se používá únos paže ohnuté a zvednuté do vodorovné polohy. Ruka je zatažena opačným ramenem, jako by uchopila krk, a je v této poloze fixována po dobu 5-7 sekund.
Kdy očekávat účinek
Dynamický silový trénink deltových svalů může poskytnout výsledky během 4-6 týdnů. Vizuální efekt sportovních aktivit se může objevit dříve. Nezapomeňte však, že při absenci zatížení přední delty také rychle ztrácejí tvar a objem.
Cvičení předních deltových svalů je u dívek povinnou součástí tréninkového procesu. Bez tohoto atletického pohybu je těžké vybudovat krásnou a harmonicky vyvinutou postavu.
Také ramenní svaly jsou odpovědné za udržování rovnováhy mezi přední a zadní pastorální částí těla. Na tom závisí zdraví páteře a krásné držení těla.
Video cvičení pro přední deltu pro dívky
Cvičení pro přední deltu na dolním bloku: