Cvičení na šikmých svalech břicha pro ženy doma, v tělocvičně

Fyzická cvičení pro jakoukoli svalovou skupinu by měla být prováděna v souladu s technologickými pravidly. K získání výsledku je nutné svaly „ohmatat“, to je možné pouze při správném rozložení zatížení šikmých svalů břicha.

Nuance školení pro ženy

Struktura šikmých břišních svalů je stejná pro muže i ženy, takže pro ženy lze použít všechna známá cvičení.

Existují však funkce pro trénink břišního tisku dívek:

• Cvičení by neměla být nepříjemná, způsobovat bolest a jiné nepříjemné pocity (pravidlo platí i pro mužské pohlaví).
• Ženám se nedoporučuje cvičit s těžkým sportovním vybavením. Silový trénink může zvýšit vaši pasovou linii.
• Složitá cvičení by se neměla provádět. Je lepší se soustředit na světelné techniky, které komplexně rozvinou potřebné svaly.
• Nemusíte se soustředit výhradně na boční svaly.

Během cvičení je zakázáno:

• Napínal krk nebo si pomáhal rukama
• uvolněte zapojená svalová vlákna na konci opakování;
• zadržet dech;
• řítí přes opakování a dělá je příliš rychle.

Během opakování musíte věnovat pozornost a pamatovat na dýchání: na vrcholu amplitudy pohybu se provede plný výdech, který umožňuje, aby se šikmé svaly tisku co nejvíce stáhly. Dýchání by mělo být rovnoměrné, to pomáhá soustředit se na kontrakci všech zapojených svalů. Cvičení na šikmých břišních svalech by neměla být příliš rychlá. Plnou zátěž cítíte pouze při pomalém a opatrném opakování. Vysoká rychlost, například kroucení, nemá dostatečnou účinnost a snižuje kvalitu vývoje šikmých svalů u ženy.

Taková technická chyba často vede ke zranění a namáhání zad a kloubů. Během cvičení se mohou aktivně účastnit pouze svaly. Pokud to technika umožňuje, pak jsou ruce položeny na hrudník nebo za hlavu, aniž by došlo k propletení prstů. Loketní klouby jsou vytaženy co nejvíce od sebe. Pro dosažení nejlepšího výsledku je nutné po každém opakování vyloučit uvolnění pracujících břišních svalů. Fáze odpočinku by neměla být doprovázena relaxací, což snižuje účinnost o 40-50%. Nejpozoruhodnějšího výsledku je třeba spalovat podkožní tuk, za kterým se skrývají svalová vlákna.

Za tímto účelem je organizován rozdíl v kaloriích z jídla a jejich nákladech během dne. Rychlé sacharidy jsou vyloučeny a konzumuje se velké množství bílkovinných potravin.

Cvičení na šikmých svalech břicha v tělocvičně

Třídy ve vybavené tělocvičně umožňují pumpovat svalová vlákna boční skupiny v komplexu, spojovat boční svalové skupiny, a také samostatně, když je kladen důraz pouze na šikmé svaly. Tělocvična vám dává příležitost provádět úkoly s bočními mušlemi.Zde můžete využít pomoci trenéra, který má zkušenosti, přispěje k vytvoření správné posloupnosti cvičení pro třídu a bude schopen kontrolovat kvalitu pohybů při provádění opakování.

Na crossoveru

Boční drtí pomocí crossoveru (můžete použít trenéra bloků) se provádí podle schématu:

1. Uchopte lanovou rukojeť, která je připevněna k hornímu bloku.
2. Posaďte se na kolena obráceně od simulátoru.
3. Natáhněte žaludek a napněte funkční břišní svaly.
4. Při výdechu ohýbejte tělo do strany tak, aby úsilí směřovalo pouze k šikmým svalům.
5. Ve výšce amplitudy pohybu musíte držet tělo po dobu 2 sekund. a dosáhnout maximálního svalového napětí.
6. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Všechna opakování by měla být prováděna pouze kvůli napětí potřebných svalů; náklony pomocí zadních svalů pro boční tisk budou neúčinné. Přední a zadní pohyby jsou vyloučeny. Pohyby musí být prováděny bez drsnosti a trhnutí. Pro 1 přístup se provede až 15 opakování.

Na bloku

Cvičení dřevorubce lze provádět jak na bloku, tak na výhybce. Jedná se o šikmé, přímé a příčné břišní svaly.

Technika provedení:

1. Postranní stranou těla se postavte k bloku na nohou rovným hřbetem.
2. Vezměte rukojeť oběma rukama, ruce by neměly být ohnuté v loktích.
3. Otočte tělo do strany a ohněte se. Zatímco držíte rukojeť, natáhněte ji na opačný bok od bloku. Zadní strana by měla být rovná.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Pohyby opakujte až 15krát, poté změňte strany a proveďte totéž.

Paže by měly být během pohybů rovné; jejich ohýbání snižuje účinnost. Je nutné vyloučit náhlé pohyby a trhnutí. Nohy jsou nehybné.

Můžete cvičit pomocí spodního bloku podle schématu:

1. Postavte se do strany s ohledem na blok na nohou, záda by měla být plochá.
2. V jedné ruce je vzata specializovaná rukojeť, která je připevněna k bloku zespodu. Volné rameno může být umístěno za hlavou nebo na boku.
3. Trup je nakloněn na druhou stranu simulátoru.
4. Ve výšce amplitudy opakování je nutné setrvat po dobu 2 sekund a co nejvíce namáhat potřebné svaly.
5. Pomalu se vraťte do původní polohy.
6. Opakujte až 15krát, vyměňte strany a udělejte to samé.

Zde je nutné vyloučit ostrost a trhnutí, čím pomalejší je cvičení, tím vyšší je účinnost.

Na fitball

Cvičení na šikmých břišních svalech pomocí fitball mohou účinně vyvinout boční tlak. Jedná se o specializovaný projektil ve formě velké elastické koule.

Úkol se provádí následovně:

1. Lehněte si na fitball zády tak, aby hýždě byly na míči.
2. Nohy jsou položeny na podlaze, musíte se o ně bezpečně opřít.
3. Ruce těsně za hlavou.
4. Pomocí napětí břišních svalů je nutné pomalu zatočit doprava a poté se vrátit do výchozí polohy.
5. Stejným způsobem musíte odbočit doleva.

Není nutné zvedat dolní část zad a otevírat ji od míče. Někteří sportovci, kteří již mají zkušenosti, používají závaží. Činky můžete používat tak, že je budete držet oběma rukama.

Vnitřní program

Každý program musí splňovat individuální potřeby a charakteristiky. Boční lis je zatížen i při cvičení na jiných svalových skupinách. Z tohoto důvodu jsou šikmé svaly vypracovány ve spojení s přímými svaly břišní. Břišní lis můžete pumpovat dvěma způsoby: jednou za 7 dní nebo pokaždé po tréninku.

Pokud školení probíhá jednou týdně, můžete dodržovat následující program:

Když jsou břišní svaly trénovány pokaždé na konci tréninku, musíte si vybrat libovolné 3 cviky, které je třeba provést ve 3 sériích. Doporučuje se cviky pokaždé změnit.

Domácí cvičení cvičení

Pro domácí trénink není potřeba žádné speciální vybavení. Existuje mnoho cvičení, které můžete dělat doma. Na konci každého domácího cvičení se doporučuje strečink.

Kroutící se

Cvičení zkroucení těla se provádí tak, aby se vytvořil tlak na šikmé břišní svaly.

To se děje následovně:

1. Musíte ležet na vodorovné ploše, nohy jsou ohnuté v kolenním kloubu pod úhlem 90 stupňů.
2. Paže jsou umístěny za hlavou, neměly by být ohnuté v loktích.
3. Kvůli svalovému napětí je třeba zvednout trup, dolní část zad se nemusí zvedat.
4. Je nutné otočit tělo tak, aby se loket natahoval k opačné noze.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Totéž proveďte s druhou stranou.

To by mělo pokračovat až do 15 opakování.

Boční drtí zatěžují vnitřní a vnější šikmé svaly, ale musí být prováděny správně:

1. Kolena jsou ohnutá, leží na pravé straně na vodorovném povrchu.
2. Pravá ruka je narovnána a položena na podlahu, levá ruka je umístěna za hlavou.
3. Kvůli bočním svalům musíte zvednout tělo nahoru.
4. Ve výšce amplitudy opakování držte tělo po dobu 2 sekund.
5. Jděte do výchozí polohy.
6. Proveďte až 15 opakování.
7. Tyto kroky proveďte na zadní straně.

Při tom je třeba dbát na to, aby záda byla rovná. Opakování se provádí pomalu a bez náhlých pohybů.

Boční zkroucení s připojením nohy ležící na boku se provádí podle následující techniky:

1. Lehněte si na pravou stranu a chodidla položte na sebe.
2. Pravá paže je položena na trupu nebo položena na podlahu. Druhá ruka je umístěna za hlavou. Žaludek je zatažen.
3. Během výdechu levá noha stoupá pod úhlem 45 stupňů, tělo je maximálně zkroucené.
4. Při výdechu jsou trup a noha spuštěny do výchozí polohy.

Svahy

Cvičení pro šikmé břišní svaly zahrnují boční ohyby. To lze provést ve vybavené hale pomocí přídavných závaží, ale na začátku se bez ní obejdete.

Provádí se v pořadí:

1. Postavte nohy na vodorovnou plochu a položte je na úroveň ramen.
2. Zvedněte jednu z rukou nahoru, druhou položte v pase.
3. Nakloňte tělo na stranu, zatímco zadní část by měla být plochá.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Proveďte až 15 opakování a to samé s opačnou stranou.

Jako další inventář můžete použít vak, do kterého je vložen náklad. Taška se vezme do ruky.

Rotace těla

Můžete to udělat dvěma způsoby.

První:

1. Paže jsou umístěny v pase, nohy jsou posazené o něco širší než rameno.
2. Tělo se musí otáčet v rovině rovnoběžné s vodorovným povrchem.
3. Opakujte až 15krát v obou směrech.

Druhá možnost provedení:

1. Ruce jsou položeny na úrovni hrudníku kolmo k tělu. Nohy jsou nastaveny na úrovni ramen.
2. Otočení provádí horní část těla, spodní část musí zůstat statická.
3. Opakujte až 15krát v obou směrech.

Ležící zvedání nohou

Aktivní zapojení nohou do procesu umožňuje vývoj hýždí a stehen.

Technika provedení:

1. Lehněte si na bok na vodorovnou plochu. Paže dole je narovnána ze strany hlavy, druhá paže je ohnutá v lokti a umístěna v oblasti hrudníku.
2. Nohy se zavírají, pak je musíte zvednout, čím vyšší, tím lépe. Pro lepší vypracování šikmých svalů můžete mírně zvednout trup.
3. Pomalu snižujte nohy a trup, aniž byste uvolňovali svalová vlákna.
4. Kroky opakujte až 12krát a totéž proveďte s opačnou stranou.

Provádí se bez dalšího inventáře.

Program domácího cvičení

Téměř všechna pravidla pro formování tréninkových programů doma se neliší od pravidel v tělocvičně.

Při jednorázových týdenních cvičeních jsou zahrnuta cvičení:

• kroucení ležící na vodorovném povrchu;
• zpětné kroucení ležící na vodorovném povrchu;
• kroucení se zvedáním nohou;
• rotace těla a boční ohýbání.

Každé cvičení se provádí ve 3 sadách po 12-15krát. Během tréninku pracují rovné i šikmé svaly. Pokud je tisk trénován třikrát týdně, pak je pro každý trénink nutné zvolit 3 různá cvičení tak, aby byla zapojena jak skupina přímých svalů, tak skupina šikmých svalů. Počet opakování a sérií je podobný jednomu tréninku.

Cvičení na hrazdě

Při použití vodorovné tyče k vypracování šikmé svalové skupiny jsou nohy spojeny.

Chcete-li získat co nejpozitivnější výsledky, musíte dodržet některé body:

• Před tréninkem je nutné upustit od těžkých jídel. Můžete jíst něco lehkého. S prázdným žaludkem se nebudete moci plně vycvičit a s plným žaludkem se mohou objevit nevolnosti a závratě.
• Před cvičením se zahřejte. Aplikuje se jednoduchá rozcvička: běh, skákání na místě, ohýbání.
• Nepřetěžujte se. Optimální počet tříd je až 4krát týdně.
• Během pohybu je důležité cítit svalové napětí.
• Nemusíte jíst hned po tréninku. Pokud nemůžete vůbec čekat, použije se jablko nebo se pije čistá voda. Doporučuje se jíst po uplynutí 1 hodiny.

Sled akcí při provádění cvičení na hrazdě:

1. Popadněte hrazdu a ohněte nohy v kolenním kloubu.
2. Zvedněte nohy na vodorovnou úroveň a postupně je naklánějte doprava a doleva. Pohyb a držení nohou by mělo být prováděno pomocí svalů přední břišní stěny a boční skupiny.
3. Ve výšce rozsahu pohybu musíte polohu zafixovat na 2 sekundy a poté se vrátit do výchozí polohy.
4. Opakujte pohyby v obou směrech až 15krát.

Pro komplikaci můžete provádět pohyby na narovnaných nohách. Na konci takového cvičení by měl být pocit únavy, napětí a pálení břišních svalů. To naznačuje správné dokončení úkolu.

Cvičení projektilu

Dodatečné vybavení znamená další silové zatížení vyvíjených svalů. Čím větší zátěž, tím masivnější a objemnější svalová vlákna budou výsledkem takového tréninku. Pro další zatížení můžete použít činky nebo kettlebell. Úkol je jednoduchý - jedná se o obvyklé ohyby. Zde je možné zvýšit pas o 1-2 cm v důsledku zvýšení svalového objemu.

Schéma provedení:

1. Projektil je vzat v jedné ruce, nohy v úrovni ramen. Druhá ruka je umístěna v pase.
2. Při vdechování projektil sestupuje co nejvíce a napíná šikmou skupinu.
3. Při výdechu musíte pomalu stoupat a vrátit se do výchozí polohy.
4. Opakujte až 20krát.
5. Přepněte strany a proveďte totéž.

Během úkolu se nemůžete naklonit dopředu ani dozadu. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete si dát volnou ruku za hlavu. Jako projektil lze použít tyč. Sjezdovky se provádějí pomocí tohoto nástroje.

Pro správné provedení je nutné:

1. Vezměte tyč a položte ji na ramena s nohama nastavenými na šířku ramenního pletence.
2. Nakloňte tělo pod úhlem 45 stupňů. do strany, držte lištu rukama. V této poloze musíte zůstat 2 sekundy. na vrcholu amplitudy.
3. Vraťte se do výchozí polohy.

Cviky na šikmé břišní svaly musí být prováděny správně. Při provádění tohoto cviku je třeba dbát na to, aby se trup nenakláněl dopředu ani dozadu. Hmotnost střely se vybírá v souladu s fyzickým vývojem. Musíte začít s 10 kg.Efektivní cvičení využívající projektil, který silně pracuje a dodává potřebnou zátěž šikmým břišním svalům, je „římská židle“.

K provedení dochází podle schématu:

1. První noha je umístěna pod válečkem, pak musíte vylézt a umístit druhou nohu pod váleček.
2. Lehněte si na lavičku.
3. Pravá ruka spočívá na stehně nebo ji drží lavice.
4. Levá ruka je za hlavou.
5. Kroucení se provádí pomocí šikmé svalové skupiny tak, aby se levý loket dotýkal pravého kolena.
6. Pomalu se vraťte do polohy, ze které cvičení začalo.

Během tohoto úkolu se musíte ujistit, že vaše záda zůstává plochá, nemůžete ji ohýbat v dolní části zad. Chcete-li zvýšit zátěž svalů a ztížit výkon, můžete si druhou ruku položit za hlavu. Kroutí trup s míčem je považováno za jedno z nejjednodušších.

Technika provedení:

1. Vezměte míč s nataženými pažemi před sebe. Nohy na úrovni ramen.
2. Zatáhněte za žaludek a otočte tělo do stran. Je zapojen pouze kmen, pánev zůstává statická.

Při dokončení úkolu musíte cítit pracovní svaly. Pro větší efekt můžete setrvat ve výšce rozsahu pohybu po dobu 1–2 sekund. Tento úkol je vhodný pro vypracování šikmé skupiny břišních svalů u lidí, kteří dříve vůbec necvičili. Cvičení je jednoduché a nevyžaduje velkou sílu.

Video o cvicích na šikmé břišní svaly

Jak pumpovat šikmé břišní svaly: