Cvičení na hrudi pro dívky. Cvičební program na týden doma

1. Posaďte se na vodorovnou lavici a nejprve zvedněte činky pracovní hmoty. Záda by měla být pevně přitlačena k nosné ploše a chodidla by měla spočívat na podlaze, což vytváří další pocit celkové stability těla.

2. Natáhněte ruce pomocí závaží tak, aby sportovní vybavení bylo nad hrudníkem sportovce. Zhluboka se nadechnout.

3. Při výdechu roztáhněte ruce do stran a mírně je ohněte v loktích. V tomto případě by kartáče měly být otočeny činkami. Poté, co jste vytvořili přímku v poloze horních končetin, fixujte je po dobu 3-5 sekund. a pomalu (hluboce vdechující nosem) se vraťte do původní polohy.

1. Důraz kladte na záda (je vhodné použít vodorovnou lavici, ale pokud chybí, můžete použít nakloněnou lavici nebo sedět na podlaze jako podpěrná plocha). Tělo by mělo být přitlačeno k podpěře co nejtěsněji.

2. Vezměte si do jedné ruky pracovní sportovní vybavení, ohněte končetinu v lokti a pevně přitlačte činku k hrudníku. Druhá ruka by měla být dolů nebo vytvořit další otočný bod na boku lavičky.

3. Souběžně s výdechem „vytlačte“ váhovou látku a současně narovnejte loket. Je nutné zajistit, aby v okamžiku změny polohy končetin zůstalo tělo sportovce nehybné.

4. Aniž byste se zastavili v horním bodě, ohněte ruku co nejpomaleji a vraťte ji do původní polohy (PI).

1. Vezměte činky pracovní hmoty.

2. Posaďte se na šikmou lavici a ujistěte se, že její úhel vám umožňuje pevně tlačit nohy na podlahu. Pokud není možné upravit úhel lavice, pak mohou být nohy položeny na povrch před vámi, což poskytuje bod otáčení.

3. Ohněte lokty a přitlačte činky k hrudi.

4. Při ovládání polohy dolní části zad (měla by být přitlačena k lavičce) je nutné končetiny narovnat bez trhání a „stlačit“ činky do bodu, ve kterém budou přísně nad hrudníkem dívky. V takovém případě by kartáče měly směřovat svými vnitřními povrchy k sobě.

5. Bez pauzy ohněte lokty a při nádechu si vezměte PI.

1. Posaďte se do sedu a ujistěte se, že vaše nohy poskytují další oporu (v kolenou by se měl vytvářet úhel 90 stupňů). Vezměte činky do rukou a spusťte je dolů do oblasti kolenních kloubů. Narovnejte si záda, natáhněte krk, zvedněte hlavu.

2. Uvolněním silného proudu vzduchu ústy, který byl dříve nasáván do plic, je nutné zvednout sportovní vybavení a současně ohýbat končetiny v loketních kloubech. V tomto případě musí být kartáče otočeny vnitřní stranou k sobě.

3. Bez upevnění sportovního vybavení nahoře zaujměte výchozí polohu podle doporučení odborníků na rytmus dýchání (námaha - při výdechu, relaxace - při vdechování).

Při správném provedení cviku sportovec tímto způsobem vypracuje biceps a hlavní sval hrudní kosti.

2. Nakloňte se o ně a vodorovnou polohu položte na podlahu. Zbytek dolní části těla by měl být na špičkách prstů. Když je sportovec ve výchozí pozici, musí být ruce rovně.

3. Po zhluboka se nadechněte a co nejpomaleji otočte tělo doleva a zvedněte rovnou ruku nad sebe. Pohled by měl být zaměřen na sportovní vybavení.

4. Udržujte pozici po dobu 5-7 sekund. A poté se při vdechování vraťte na IP.

Aby nedošlo ke zranění, je při cvičení nutné používat činky s drážkovanými okraji. Kulaté tvary během obratu mohou náhle změnit polohu, čímž otřesou rovnováhu sportovce.

1. Posaďte se na vodorovnou lavici a zajistěte si nohy speciálními válečky nebo je pevně přitiskněte k podlaze. Narovnejte si záda, zvedněte bradu a mírně zatlačte hruď dopředu. V rukou zafixujte činky požadované hmotnosti a přitlačte je k tělu v oblasti hrudníku.

2. Při výdechu narovnejte končetiny a zvedněte sportovní vybavení nad hlavu. V tomto případě by ruce měly být otočeny s vnitřními stranami dopředu (palce obou rukou jsou v nejmenší vzdálenosti od sebe).

3. Aniž byste zůstali ve výsledné poloze déle než 3 sekundy, pomalu ohýbejte končetiny v loktích a vraťte se do původní polohy.

1. Narovnejte si záda, lehce zatlačte hruď dopředu, zvedněte bradu. Položte ruce před sebe a položte si hřbety dlaní k sobě. Roztáhněte lokty do stran tak, aby horní končetiny tvořily jednu rovnou vodorovnou čáru.

2. Zhluboka se nadechněte a uvolněním dříve nashromážděného vzduchu ústy stlačte co nejvíce dlaně, aniž byste změnili výchozí polohu.

3. Doporučuje se udržovat ruce v napětí od 10 do 30 sekund, čas postupně zvyšovat ve vzestupném pořadí.

4. Uvolněte končetiny při zachování původní polohy.

1. Umístěte se vodorovně čelem k podlaze. Otočné body v PI jsou zadní část dlaní a prstů (poloha „na prstech“). Vytáhněte žaludek a odtrhněte ho od podlahy, zatímco narovnáváte horní končetiny. Nasměrujte svůj pohled vpřed. Ruce od sebe oddělte na větší vzdálenost, než je šířka ramen, asi o 10–15 cm.

2. Souběžně s výdechem ohněte paže v loktích a zastavte se v místě vytvoření pravého úhlu v kloubech končetin.

3. Chcete-li setrvávat v této poloze po dobu 2-4 sekund, pak se vraťte na PI a opakujte danou sekvenci požadovaný počet opakování.

1. Zaujměte vodorovnou polohu těla. Položte nohy na lavičku, ruce na podlahu. Podívej se dolů. Krk by měl být pokračováním přímé linie těla.

2. Při výdechu ohněte paže co nejblíže k podlaze (nejjednodušší verze cvičení zahrnuje ohnutí loketního kloubu do pravého úhlu).

3. Bez fixace bodu pomalu „zmáčkněte“ svaly a vraťte se na PI.

1. Klekněte si na kolena, položte ruce před sebe, natáhněte tělo ve vodorovném směru. Křížte lýtka končetin v oblasti kotníku. Narovnejte ruce, natáhněte krk, dívejte se rovně.

2. V okamžiku výdechu se pomalu položte na podlahu a ujistěte se, že vaše záda zůstává co nejrovnější.

3. Aniž byste se zastavili ve spodním bodě, zaujměte počáteční polohu, vyhýbejte se trhání a „potápění“ těla.

1.Zaujměte ležet na vodorovné ploše, lícem dolů. Odtrhněte trup z podlahy podepřením rukou a nohou. Je důležité, aby po celou dobu cvičení bylo břicho neustále přitahováno a svaly celého těla byly co nejvíce napnuté.

2. Při výdechu je nutné ohnout lokty a dotknout se hrudníku podlahy.

3. Narovnejte končetiny a vraťte se do původní polohy. Stejně jako při kličkách z kolen se nedoporučuje „potápět se“ s tělem během klasického tréninku. Toto usnadnění cvičení nejen snižuje účinnost cvičení, ale také zvyšuje pravděpodobnost zranění bederní nebo hrudní páteře sportovce.

1. Umístěte se přibližně 100 cm od zdi, od které je třeba pokračovat v práci.

2. Položte dlaně na zeď a přenášejte váhu těla na horní končetiny, čímž tělo položíte do mírného svahu. Narovnejte si záda, zatlačte hruď dopředu, zaměřte pohled před sebe.

3. Při výdechu ohněte lokty a přibližte se ke zdi.

4. Dotkněte se podpůrného povrchu čelo a bez přetrvávání v této poloze se vraťte do původní polohy a pomalu narovnávejte končetiny.

1. Zaujměte vodorovnou polohu a položte ruce na medballovou soupravu před sebou. Položte nohy na prsty, zatáhněte břicho, narovnejte záda, dívejte se dolů.

2. Současně s uvolňováním dříve nashromážděného vzduchu ohněte paže v loktech a spusťte je co nejníže ke sportovnímu vybavení.

3. Bez pozastavení se plynule vraťte na IP.