Cvičení na břicho a boky k odstranění tuku z pasu. Efektivní cvičení doma

Cvičení pro zeštíhlení boků a břicha vám umožní dosáhnout tenkého a krásného pasu a odstranit přebytečné kilogramy.

Příčiny výskytu tuku v oblasti pasu

Tukové zásoby se ne vždy objevují kvůli nadměrnému příjmu potravy.

Někdy existují další důvody pro jejich výskyt:

• pomalý metabolismus;
• geny;
• těhotenství;
• hormonální poruchy;
• choroba;
• stres;
• stáří;
• nesprávné držení těla;
• nedostatek fyzické aktivity;
• jíst hodně jídla;
• zneužívání sladkých a přebytečných rychlých sacharidů.

Abyste se vyhnuli přebytečnému tuku v pase a na bocích, je nutné dodržovat některé body:

• Výživa by měla být správná a vyvážená. Počet jídel by měl být 4-5. Měli byste vyloučit škodlivé produkty.
• Je nutné zahrnout výcvik do každodenního života. Měli by se střídat: den síly, den kardio.
• Někdy je nutné střeva očistit.
• Po spánku musíte vypít sklenici vody, abyste zahájili metabolické procesy.
• Můžete použít různé krémy a jít na masáž.

Jak zjistit množství tuku?

U ženského těla musí být přítomny tukové zásoby. Chrání vnitřní orgány a účastní se mnoha procesů. Všechno by však mělo být v pořádku.

Existuje několik možností pro měření tělesného tuku:

Jak si vybrat cviky na boky a břicho

Pro pas a boky je nutné zvolit cviky zaměřené na práci se šikmými svaly břicha. Musí použít tisk.

Výcvik by měl zahrnovat následující typy cvičení:

• kroucení v různých provedeních;
• cvičení se sklony;
• přítomnost při cvičení zatáček a zatáček;
• aerobní aktivita.

Vlastnosti cvičení

Cvičení na boky a břicho mají několik funkcí:

• Je nutné dodržovat správnou techniku ​​provedení.
• Ujistěte se, že jste se před tréninkem zahřáli a po cvičení natáhli.
• Musíte věnovat více pozornosti kardio tréninku, ale nezapomenout ani na silový trénink.
• Musí existovat minimálně 3 lekce týdně.
• Sada cviků na pas a boky by měla sestávat ze zátěže zaměřené na rozvoj horního a dolního lisu a šikmých svalů.
• Zvláštní pozornost je třeba věnovat vakuovému cvičení.
• Ke snížení zátěže páteře je perfektní fitball.

Zahřát se

Před jakýmkoli cvičením se zahřejte. Trvá to trochu času (asi 4 až 8 minut), ale pomáhá to připravit tělo na nadcházející zátěž.

Zahřívání by mělo zahrnovat:

• kardio cvičení;
• práce s klouby (od hlavy k nohám);
• mírný úsek;
• práce s dýcháním.

Celé cvičení probíhá mírným tempem a bez trhání. Před cvičením na boky a pas musí trávit více času rozcvičkou.

Příklad zahřívacího cvičení před tréninkem:

1. Běží na místě.
2. Naklonění hlavy v kruhu.
3. Cvičení „Mlýn“.
4. Výpady.
5. Cvičení k obnovení dýchacího systému.

Kroutící se

Cvičení pro boky a břicho má mnoho možností. Zahrnují také drtí, které jsou jedním ze slavných cviků pro práci na břišních svalech.

Jsou skvělé pro odstranění tuku ze stran a pro zúžení pasu. Pro zkroucení je důležitá poloha zad v mírně ohnuté poloze. Takové školení by mělo probíhat s povinným dodržováním techniky provádění, jinak nebude dosaženo požadovaného výsledku. Existuje několik možností kroucení.

Všechny jsou zaměřeny na čerpání různých svalů břicha a boků:

• zvrátit;
• obyčejný;
• šikmý;
• postranní;
• se zvednutými dolními končetinami.

Pravidelné drtí aktivně pracují na horním tisku.

Klasické zvraty by měly být provedeny následovně:

• Končetiny jsou ohnuté v kolenou, chodidla jsou na podlaze, paže za hlavou.
• Při výdechu zvedněte hrudník. Bedra zůstávají na podlaze a hlava se nepohybuje.
• Všechny pohyby by měly být prováděny na úkor břišních svalů.
• V této poloze vydržte 2–3 sekundy. Svaly tisku by měly být napnuté.
• Při vdechování sestupujte a znovu relaxujte.
• Proveďte 2-4 sady po 10-15 opakováních.

Reverzní drtí

U reverzních klik je zapojen spodní lis.

Reverzní kroucení se provádí trochu jinak:

• Musíte zaujmout pozici na podložce. Položte ruce za hlavu. Zvedněte nohy ohnuté v kolenou tak, aby byly rovnoběžné s povrchem.
• S výdechem přitáhněte kolena k hrudi, dolní část zad a pánev je třeba zvednout z podlahy.
• Vydržte 2-3 sekundy. a při vdechování se vraťte do původního stavu.
• Proveďte 2-4 opakování 10-15krát.

Šikmé zvraty

Šikmé zkroucení dobře vycvičí boky a vytvoří obrys pasu.

• Lehněte si na podložku. Ohněte pravou nohu v koleni a položte levou nohu na pravou.
• Pravá ruka je za hlavou, levá je natažená dopředu.
• Při výdechu natáhněte pravý loket k levému kolenu.
• Po vdechnutí se vraťte zpět.
• Po několika opakováních změňte polohu a otočte se na druhou stranu.

Kroutí se zvednutými nohami

Zvednuté nohy nebo rohové drtí věnovat větší pozornost horní a dolní části abs:

• Zaujměte ležet. Záda jsou pevně přitlačena k podlaze a paže jsou umístěny buď za hlavou, nebo zkřížené přes hrudník. Zvedněte nohy nad podlahu a ohýbejte se v kolenou a vytvářejte pravý úhel.
• Při výdechu zvedněte zaoblený hřbet a nohy trochu utáhněte.
• Pokuste se dosáhnout na kolena hlavou, ne bradou.
• Neodtrhávejte bedra. Opravte to na pár sekund.
• S nádechem zaujměte výchozí polohu.

Boční drtí

Boční drtí pomáhají rozvíjet šikmé svaly břicha a jsou odpovědné za tvarování pasu.

Toto cvičení se provádí na následujícím principu:

• Musíte si lehnout na podložku. Položte ruce za hlavu. Nohy ohnuté v pravém úhlu, otočte doprava.
• Při výdechu tělo stoupá, dolní část zad a hlava nejsou zapojeny.
• Při vdechování si lehněte.
• Proveďte pár opakování a přepněte strany.

Kroutící se kolo

Rotoped funguje nejen jako boční drtí, ale také rozvíjí svaly celého tisku:

• Zatlačte záda na podlahu a položte ruce za hlavu. Zvedněte ohnuté nohy a vytvořte pravý úhel.
• Zvedneme lopatky a zaoblíme záda, natáhneme pravý loket na opačné koleno. Současně je pravá noha narovnána. Pohyb opakujeme levým loktem.
• Je lepší zvolit mírné tempo.

Zkroucené prkno

Prkno cvičení je univerzální. Dá se to dělat každý den. Jeho výhodou je, že prkno zabere trochu času, ale dává vynikající výsledek. Do procesu provádění je zapojeno mnoho svalů, v závislosti na možnosti.

Prkno cvičení má mnoho různých funkcí:

• Umožňuje vám posílit svaly a současně mírně zatěžuje páteř.
• Prkno snižuje bolesti zad a posiluje svalový systém.
• Několik minut této činnosti urychluje metabolické procesy a spaluje více kalorií než dřepět nebo kroutit.
• Díky planku můžete dosáhnout rovnoměrného držení těla.
• Prkno zvyšuje flexibilitu a rozvíjí rovnováhu.

Kyčelní prkno umožňuje pracovat na břiše a bocích:

• Postavte se do běžného stojanu na prkna. Důraz na lokty, chodidla na prstech. Pánev a hlavu není nutné silně zvedat.
• Otočte pánev doprava. Noha až po koleno bude na podlaze a bok bude viset. Levá noha je vpravo.
• Vraťte se do vzpřímené polohy.
• Přejít do opačného tábora. Otočení se provádí při výdechu.
• Proveďte takové zatáčky 20-50krát.

Reverzní prkno

Prkno s obratem vám umožní nejen posílit svaly celého těla, ale také zacvičit žaludek a boky:

• Zaujměte pozici jako u běžného prkna. Zaměřte se na lokty, chodidla na prstech. Pánev a hlavu není nutné zvedat nahoru.
• Otočte tělo doleva a zvedněte levou rovnou ruku nahoru nad hlavu. Nohy nemění polohu.
• Vraťte se do normální polohy.
• Opakujte vše na pravé straně.
• Počet opakování je od 20 do 50.

Výpady s obraty

Výpady nohou vám umožňují procvičovat glutety a svaly nohou. A pokud k tomu přidáte zákruty, pak se do procesu zapojí boční svaly břišní části.

Při provádění tohoto cvičení není nic obtížného:

• Trochu roztáhněte nohy, ruce podél těla.
• Vrhněte se dopředu s pravou nohou v pravém úhlu. Levá noha je mírně ohnutá v koleni.
• Záda jsou v rovné poloze. Paže jsou natažené dopředu. Můžete si vzít do rukou míč nebo činky.
• Otočte kryt doprava.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Opakujte pohyb s levou nohou.
• Proveďte 2-3 opakování 15-20krát.

Boční ohyby

Dalším známým a jednoduchým cvičením jsou boční ohyby. Pomáhají odstranit boky a pracovat se šikmými plochami. Pro nejlepší efekt použijte činku v ruce, kde bude proveden náklon.

Cvičení se provádí takto:

• Roztáhněte nohy ve vzdálenosti ramen, udržujte záda rovně.
• Jedna ruka by měla být na opasku, druhá se bude táhnout přes hlavu směrem k náklonu.
• Neohýbejte dolní část zad, ohýbejte se na stranu co nejníže.
• Pohyby se provádějí střídavě v jednom směru a poté v opačném směru.

Cvičení vakuum

Vakuové cvičení je dechové cvičení zahrnující břišní svaly. Zmenšují se a dávají požadovaný výsledek.

Pomocí vakua můžete dosáhnout následujícího výsledku:

• snížit pas;
• zbavit se viscerálního tuku;
• odstranit natažené břicho;
• vypracovat svaly tisku;
• dosáhnout plochého břicha;
• snížit bolest zad.

Pro toto cvičení je důležité správně dýchat a vydechovat a udržovat polohu břicha.

Nejlepší je dělat tuto činnost ráno před jídlem nebo večer před spaním.

• Vyberte si pohodlnou polohu (ležet, sedět nebo stát, můžete také na všech čtyřech).
• Zhluboka se nadechněte nosem. Žaludek tedy musí tahat.
• Výdech se provádí ústy. Břicho je silně přitahováno. Dech je zadržen.
• V tomto stavu zůstaňte kolem 10-15 sekund.
• Pomalu vydechněte a uvolněte žaludek.
• Obnovte trochu dech a opakujte.
• Proveďte 2-3 sady 10-15 sekund.

Zvedněte nohy na židli

Sedačková lanovka využívá svaly dolní části břicha a horní části stehen.

Může se provádět nejen doma, ale také během přestávek v práci.

• Sedněte si na židli nebo lavici. Ale ne na celém povrchu, ale na okraji. Udržujte záda rovně. Ruce se drží na sedadle židle.
• Při výdechu zvedněte nohy, ale ne příliš vysoko.
• Při vdechování jej znovu spusťte.
• Spusťte alespoň 20–25krát.

Chůze

Chůze je nejdostupnější fyzická aktivita. Týká se to kardio tréninku. Chcete-li zhubnout chůzí, musíte chodit mírným tempem asi hodinu nebo 4,5-7 km.

Důležitý je také puls. Musí být vyšší než obvykle 50–70%. V průběhu chůze je během této doby vynaloženo asi 300-400 kalorií. Abyste dosáhli výsledků při hubnutí, musíte chodit každý den nebo každý druhý den.

V procesu chůze přebytečný tuk nezmizí okamžitě. Za prvé, tělo bere energii z rozkladu sacharidů. Pak přichází v glykogenu. A někde po 40-45 minutách. tělo přijímá tukové zásoby.

Nejlepšího výsledku se dosáhne ráno, protože během této doby je metabolismus rychlejší. Před tréninkem je vhodné dát si malé občerstvení. Vždy mějte vodu u sebe. A stejně jako před jakoukoli fyzickou aktivitou je nutné tělo zahřát, aby se zahřálo.

Běhání

Běhání se od běžného běhu liší v tom, že rychlost pohybu je nízká: asi 5–7 km / h a noha je zcela umístěna v rovině. Tento typ kardio cvičení je vhodný pro začátečníky, kteří mohou trénovat vytrvalost a trénovat svaly na cvičení. Na rozdíl od běžného běhu nevytváří běhání malý tlak na klouby.

Při běhání by měla být srdeční frekvence asi 120. Nejlepší je běhat večer po dobu 40–60 minut. Nedoporučuje se více cvičit, protože tělo přijímá energii z tukových zásob asi po 40 minutách. a trvá 10-15 minut. Dále bude energie doplňována z bílkovin ve svalech.

Běh

Jogging je forma kardio cvičení. Je velmi důležité správně dýchat, aby se snížil tlak na kardiovaskulární systém a aby orgány a tkáně přijímaly více kyslíku.

Pro hubnutí je nejvhodnější intervalové jogging, který střídá rychlé a pomalé kroky v jednom tréninku. Takový běh spaluje více kalorií než běh. Během rychlého tempa potřebujete téměř dvakrát více energie. Jít do pomalého tempa vám umožní trochu se zotavit.

Aby vám běh pomohl zhubnout, musíte běhat alespoň 3krát týdně. Délka takové lekce by měla být od 25 do 30 minut. Při správném běhu intervalu to zvládnete za 60 minut. ztratit až 800 kalorií.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Kardio cvičení

Cvičení na boky a břicho budou produktivnější spolu s kardio aktivitami. Kardio trénink je nezbytnou součástí procesu spalování tuků. Zrychlují metabolické procesy a stahují svaly.

Během kardio cvičení jsou zapojeny téměř všechny svaly těla. Toto cvičení by mělo trvat déle než 30 minut. Odečet tepové frekvence závisí na zvoleném cvičení.

Kardio cvičení, která vám pomohou zhubnout v pase a po stranách, zahrnují:

• plavání;
• běh;
• běhání;
• skákací lano;
• cyklistika;
• aerobik;
• chůze;
• bruslení nebo lyžování.

Plavání

Plavání v bazénu je dobré pro vaši postavu.Cvičení ve vodě zrychluje váš metabolismus, což je přímá cesta k hubnutí. V době plavání jsou zapojeny všechny svaly těla. Po dobu 60 minut aktivního tréninku spaluje tělo asi 350-500 kalorií.

Plavání vám pomůže zahnat nadváhu kolem pasu a boků. Návštěvou bazénu 2-4krát týdně a dodržováním správné výživy můžete dosáhnout tenkého pasu.

Plavání v různých stylech je nejproduktivnější. To pomůže zapojit do práce všechny svaly. Chladná voda spaluje více energie, takže tělo potřebuje více kalorií, aby se zahřál.

Pro ty, kteří neumí plavat a nevlastní různé styly, bude vodní aerobik vynikajícím pomocníkem při formování pasu. Cvičení ve vodě za účelem hubnutí břicha a boků pomůže napumpovat břišní svaly.

Protahování po cvičení

Cvičení na boky a břicho, jako každá jiná fyzická aktivita, by měla končit protahováním. Protahovací cvičení pomáhají vašim svalům zotavit se z cvičení a uvolnit napětí. Délka protahování je asi 5 minut. Po intenzivním tréninku musíte nejprve vrátit puls zpět do normálu a teprve poté spustit zádrhel.

Příklad protahovacích cvičení po cvičení:

1. Cvičení „Kočka“.
2. Svahy k nohám.
3. Sevřené ruce nad hlavou.

Posilovna

Cvičení na boky a břicho lze provádět ve fitness místnosti. Rysem výkonu cvičení pro zeštíhlení pasu a boků je, že tam můžete používat různé simulátory a příslušenství:

• Běžecký pás;
• rotoped;
• veslovací simulátor;
• elipsoid;
• stepper;
• fitball;
• obruč;
• činka;
• činky.

Nejlepší efekt pomůže dosáhnout kruhového tréninku, když se provádí několik cviků a přestávka mezi nimi je asi 15-20 sekund. Tréninkový plán by měl zahrnovat nejen kardio cvičení, ale také silový trénink.

Příklad dvojice cvičení ve fitness místnosti:

1. Boční ohyby s činkami.
2. Práce na veslovacím trenažéru.
3. Kroutící se na lavičce.
4. Otáčení nohou v zavěšené poloze.

Typické chyby

Mnoho lidí, kteří si dali za cíl zhubnout a zhubnout, udělají nějaké chyby:

• Při kroucení je důležité pracovat na svalech břicha a zad, ne natahovat hlavu.
• Někdy jsou cvičení prováděna nesprávně, což ovlivňuje konečný výsledek.
• Nezáleží na počtu opakování, ale na kvalitě výkonu.
• Silový trénink by měl být střídán s kardio a vždy tělu umožnit odpočinek.
• Mnoho lidí nevěnuje dostatečnou pozornost zahřívání a ochlazování. A jsou důležitým prvkem, který pomůže vyhnout se problémům a tonizovat tělo.
• Neměli byste začít s velkou zátěží, je lepší zvolit malý počet opakování a malou vzdálenost pro běh nebo chůzi. Intenzitu tréninku můžete každý den zvyšovat.
• Často můžete najít okamžik, kdy se člověk věnuje sportu, ale nedodržuje správnou výživu. To by mělo být provedeno společně, pak bude možné dosáhnout požadovaného. Takže se svaly objeví, ale nejsou viditelné za vrstvou tuku.

Cvičení zaměřená na břicho a boky jim pomohou vrátit je do normálu a odstranit přebytečný tělesný tuk. Pro takové školení můžete použít další zařízení, která pomohou zvýšit efektivitu.

Design článku: Mila Friedan

Video cvičení pro břicho a boky

Cvičení pro zeštíhlení břicha a boků: