Denní příjem bílkovin doporučovaný pro ženy a muže různého věku je nezbytný pro udržení normálního fungování všech tělesných systémů. V závislosti na tom, zda chce člověk změnit své tělo, a na tom, jaký životní styl je pro něj obvyklý, na objemu bílkovinné jídlo by se měly lišit.
Znalost známek nedostatku živin pomůže včas předcházet rozvoji závažných onemocnění.
Úloha bílkovin v těle
Denní příjem bílkovin pro ženy je určen fyziologickými charakteristikami jejich těla. Z 20 aminokyselin, které tvoří užitečnou látku tohoto typu, je 9 oficiálně uznáno jako „nenahraditelné“.
Dostali takovou vlastnost kvůli neschopnosti ženského těla produkovat je nezávisle. Jediným způsobem, jak je získat, je jíst dostatek bílkovin denně.
Při dodržování doporučení pro denní množství konzumovaných bílkovin žena:
- vyhnout se zničení svalových vláken (zvláště důležité pro ty, kteří pravidelně cvičí v tělocvičně);
- normalizuje její chuť k jídlu (s nedostatkem bílkovin tělo omylem vysílá signál do centra mozku o potřebě dalšího zdroje energie, který sama žena pociťuje jako akutní pocit hladu);
- stabilizuje energetické hladiny těla;
- zabránit zpomalení metabolických procesů (nízká rychlost metabolismu vede k tvorbě tukových usazenin, které lze eliminovat pouze tehdy, je-li dosaženo rovnováhy mezi správnou výživou a dostatečnou úrovní fyzické aktivity);
- bude schopen udržet svou postavu ve formě (tělo vynakládá 20 - 35% energie, kterou přijímá, na asimilaci bílkovinného jídla, což mu umožňuje do těla povolit pouze „užitečné“ kalorie v omezeném množství);
- posiluje jeho imunitní systém (protein obsahuje glutathion tripeptid, který příznivě působí na imunitu člověka).
Navzdory velkému počtu pozitivních důsledků užívání správného množství bílkovin je nežádoucí průběžné překračování doporučené dávky. To může způsobit dehydrataci těla, která vyžaduje každý den velký objem tekutin, což donutí ledviny a močový měchýř pracovat na hranici svých možností.
Výpočet denního příjmu bílkovin
Pro snazší výpočet denního příjmu bílkovin pro člověka odvodili profesionální odborníci na výživu a odborníci na sportovní výživu průměrný ukazatel, který lze použít u žen mladších 35 let, které nemají zdravotní problémy a vedou aktivní životní styl (aktivní práce nebo tělocvična méně často třikrát týdně).
Denní příjem bílkovin se u těchto lidí pohybuje od 1,5 do 2,5 g bílkovin na 1 kg skutečné hmotnosti. Pokud životní styl konkrétní osoby neznamená aktivní fyzickou aktivitu, bude stačit konzumovat bílkoviny v množství 1 g bílkovin na 1 kg skutečné hmotnosti ženy.
Pokud chce dívka zhubnout nebo naopak získat svalovou hmotu, mělo by se množství bílkovinných potravin počítat individuálně. Pro usnadnění provádění výpočtů během dne se doporučuje používat programy na chytrých telefonech. Umožní vám zaznamenat množství přijatých živin denně, uvedení názvu produktu a jeho hmotnosti do příslušných polí.
S ohledem na vysokou energetickou spotřebu těla pro asimilaci bílkovinných potravin by měli lidé s onemocněním ledvin a urogenitálního systému brát v úvahu zejména výpočty požadovaného denního množství spotřebovaných bílkovin. Za jejich normu se za standardních okolností považuje 0,5 - 0,9 g bílkovin na 1 kg skutečné tělesné hmotnosti.
Aby se bílkovinová potrava dodávaná do těla vstřebávala co nejsnadněji a nejsprávněji, měla by 1/3 jejího celkového objemu tvořit bílkoviny výlučně rostlinného původu.
V rostlinné stravě prakticky neexistují tuky, které by mohly dodatečně zatěžovat vnitřní orgány a systémy, což je nutí pracovat „na hranici možností“.
Doporučené množství bílkovin denně na základě kondice a cílů
Denní norma bílkovin pro ženy se počítá nejen s přihlédnutím ke skutečné fyzické formě konkrétního člověka, ale také k cílům, kterých chce dosáhnout při transformaci vlastního těla, a také k charakteristikám jeho současného zdravotního stavu (věkové charakteristiky, těhotenství, menopauza, období laktace atd.) ...
| Stanovení faktorů ovlivňujících výpočet množství proteinu | Doporučení odborníků na výživu a odborníků na sportovní výživu |
| Podle věku | S věkem prochází ženské tělo řadou fyziologických změn, které ovlivňují rychlost metabolických procesů i ztrátu řady funkcí konkrétních orgánů nebo systémů. Jak tělo stárne, jeho potřeba velkého množství bílkovinného jídla významně klesá. Je to způsobeno ukončením procesů růstu těla a tvorbou vnitřních orgánů. Při výpočtu požadovaného množství bílkovin je také důležité poznamenat nízkou rychlost procesu jeho asimilace zástupci spravedlivé poloviny lidstva. Vzhledem k tomu, že většina živin není absorbována ženským tělem, doporučuje se přidat 5–10% ke standardním dávkám stanoveným pro ženy starší 30 let. Nejkontroverznějším problémem je potřeba konzumovat velké množství bílkovin u starších žen (po 50 letech). Moderní výzkumy dokazují, že nedostatek bílkovin v nich má za následek zhoršení fungování kardiovaskulárního systému, exacerbaci stávajících chorob a také poruchu a narušení centrálního nervového systému. Abyste svému tělu dodali dostatečné množství živin ve stáří, stačí konzumovat 70-75 g bílkovin denně, přičemž je třeba kontrolovat, aby podíl živočišných bílkovin nebyl vyšší než 43 g. Na základě údajů Ústavu výživy se ženám ve věku 20 až 40 let doporučuje spoléhat se na průměrné hodnoty (až 2,5 g na 1 kg skutečné tělesné hmotnosti + 5–10% po dohodě s terapeutem, který má představu o požadovaném denním množství bílkovinného jídla pro výpočet požadovaného denního objemu bílkovin o zdravotním stavu konkrétní osoby) a po 40 a 50 letech - optimálním řešením by bylo snížit příjem bílkovin na minimální hodnoty - ne více než 75 g denně. |
| Pro budování svalů | Pro kvalitativní nárůst svalové hmoty je nejprve nutné upravit stravu stanovením denního minimálního množství základních živin, včetně bílkovin. K tomu můžete použít online kalkulačky, které označují výsledek, který chce žena získat v důsledku transformace vlastního těla. Pokud chcete provádět výpočty „ručně“, doporučujeme:
Pro stanovení denního příjmu kalorií se nejčastěji používá vzorec Mifflin-San Geor: (10 * ... (skutečná hmotnost ženy v kg) + 6,25 * ... (skutečná výška ženy v cm) - 5 * ... (počet celých let) - 161) * A (koeficient fyzické aktivity během dne). Koeficient fyzické aktivity se vybírá z obecně přijímaných hodnot:
Výpočtem povoleného množství denního příjmu kalorií můžete vypočítat konkrétní množství bílkovinného jídla. K tomu potřebujete: (… (denní kalorie) * 0,3) / 4. K budování svalové hmoty se doporučuje k získanému koeficientu přidat 15%. Pokud žena při jídle organizovaném podle jejích vlastních výpočtů pociťuje mírné fyzické nepohodlí nebo pozoruje zhoršení jejího zdraví, musí kontaktovat odborníka na výživu nebo specialistu na sportovní výživu. Odborníci ji upozorní na chyby ve výpočtech a reorganizují stravu s přihlédnutím k základním pravidlům a charakteristikám skutečného stavu dívky. |
| Hubnutí | Při organizování výživy pro hubnutí je důležité vyhodnotit nejen množství bílkovin obsažených v potravinách, ale také jejich celkový obsah kalorií. Aby nepoškodili tělo a zároveň se účinně zbavili přebytečného tuku, odborníci na výživu doporučují zvýšit denní příjem bílkovin na 2 g na 1 kg skutečné tělesné hmotnosti dívky. Jinými slovy, bílkoviny by měly představovat alespoň 30% celkových denních kalorií. Pokud je nutné dosáhnout výsledku transformace v co nejkratším čase, je přípustné zvýšit proteinovou normu po dobu 3 dnů na 50% celkového příjmu kalorií. Současně je při zvyšování objemu "přicházejícího" proteinu nutné vypít nejméně 1,5 litru vody denně. Pokud se dívka rozhodne prodloužit si „bílkovinovou dietu“ sama, riskuje narušení fungování gastrointestinálního traktu a také emoční depresi. Navzdory důležitosti bílkovinných potravin pro hubnutí se nedoporučuje úplné odmítnutí sacharidů a tuků. Tato metoda snižování tělesného tuku bude nejen neúčinná, ale může se také stát nebezpečnou pro zdraví ženy (vedoucí k onemocněním žaludku, vážným narušením metabolických procesů a dokonce k intoxikaci). Proteinové krmivo pro hubnutí je důležité v tom, že:
Nejlepší volbou pro kvalitní hubnutí (kvalitní hubnutí neznamená zpětný nárůst hmotnosti po hubnutí za předpokladu, že žena udržuje zdravý životní styl) je vyvážená strava spojená s pravidelnou fyzickou aktivitou. V případě závažných onemocnění není povolena nezávislá organizace schématu vlastní výživy bez předchozí konzultace s terapeutem. |
| Během těhotenství | Během těhotenství ženské tělo nejen prochází významnými vnějšími změnami, ale také pracuje na hranici svých fyzických schopností a dodává plodu dostatek kyslíku a živin. Aby se tělo matky zotavilo co nejrychleji po porodu, gynekologové doporučují ženě sledovat výživu po celou dobu těhotenství a v některých případech dokonce dodržovat bílkovinnou stravu. Denní norma příjmu bílkovin těhotnými ženami se považuje za až 100-120 g. Klíčovým bodem tohoto typu výživy je kompetentní rozložení příjmu potravy po celý den.Budoucím matkám se doporučuje dodržovat pět jídel denně při dodržení „půstních intervalů“, které nebudou trvat déle než 3 -3,5 hodiny. Díky bílkovinné stravě se mnoha ženám daří zvládat záchvaty nevolnosti a zvracení minimalizací jejich počtu neustálým stimulováním zažívacího traktu po celý den. Konzumace až 120 g bílkovin denně, těhotné ženy:
Pro správnou asimilaci bílkovinného jídla tělem odborníci na výživu doporučují ženám v pozici měnit množství bílkovin podle konkrétního gestačního věku: od 1 do 5 měsíců bude dostatečná konzumace 60 - 90 g bílkovinného jídla; od 5 do 9 měsíců - nejméně 100 g denně. Pokud dojde k překročení stanovených norem spotřeby bílkovin, těhotná žena riskuje přetížení těla produkty rozpadu dotyčné živiny, což negativně ovlivní fungování jater a ledvin, jakož i celkový stav matky a dítěte. |
Známky nedostatku bílkovin v těle
Denní příjem bílkovin u žen minimalizuje riziko nedostatku bílkovin.
Akutní nedostatek živin lze určit řadou příznaků:
- Obecná slabost těla.
- Apatie spojené s nárůstem inzulínu, který přímo ovlivňuje emoční stav ženy.
- Třes ve svalech. S nedostatkem bílkovin dochází k vyčerpání těla, které se snaží kompenzovat absorpcí svalových vláken. S řídnoucími svaly lze slabost a třes v těle považovat za přirozené pocity.
- Bolestivé pocity v kloubech a kostech.
- Trvalý pocit velkého hladukterý nezmizí ani po jídle. Při nedostatku bílkovin není tělo schopno trvale udržovat hladinu cukru v krvi. Je to prudký nárůst cukru a inzulínu, který vyvolává pocit hladu.
- Nezbytný zhoršení stavu nehtů, vlasů, kůže. Protein, díky velkému počtu aminokyselin v jeho složení, poskytuje tkáním pružnost a sílu. Při nedostatku bílkovin začíná obrácený proces - vypadávají vlasy, lámou se nehty a pokožka je pigmentovaná.
- Vznik edém měkkých tkání, lokalizované nejčastěji na dolních končetinách, zejména na kotnících. Nedostatek dostatečného množství bílkovin vyvolává výskyt narušení metabolických procesů v těle, což významně zvyšuje pravděpodobnost stagnace tekutin v důsledku zpomalení funkce ledvin.
- Zpomalení procesů regenerace pokožky. Nedostatek bílkovin neumožňuje tělu včas vytvořit nové buňky k obnovení integrity poškozených tkání.
- Oslabení imunity. Nedostatek bílkovin vyvolává prudké oslabení imunitních funkcí ženského těla, protože právě bílkovina je stavebním materiálem pro „ochranné buňky“.
Příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin
Denní příjem bílkovin u žen určuje směr jejich výživy.
Správně uspořádat stravu pro spravedlivější pohlaví důraz by měl být kladen na pokrmy, jejichž složení zahrnuje:
- Vejce. Středně velký produkt obsahuje až 17% bílkovin. Vejce mají navíc vysokou biologickou hodnotu a dodávají tělu živiny a aminokyseliny.
- Tvaroh. Obsahuje až 14% bílkovin. Výhodou dotyčného produktu oproti jeho protějškům je skutečnost, že tělo potřebuje více času na jeho asimilaci. To umožňuje ženě, která konzumovala tvaroh před spaním, cítit se celou noc plná a ráno se neprobudit z hladu nebo akutního nepohodlí v žaludku.
- Mléko. Nedoporučuje se upřednostňovat beztukovou verzi produktu, protože v tomto případě se zvyšuje riziko ztráty některých nutričních vlastností mléka po vícestupňovém systému zpracování.
- Sýr. Navzdory vysokému obsahu bílkovin - až 30%, obsahuje sýr velké množství tuku, což zvyšuje obsah kalorií v produktu a vytváří potřebu kontrolovat jeho množství, zejména u žen, které chtějí zhubnout.
- Kuře nebo krůta. Optimální produkt z hlediska poměru koncentrace bílkovin a snadnosti asimilace tělem.
- Mladé hovězí maso. Ne starší než 2 roky. Nejužitečnější je hovězí maso ve vařené nebo dušené formě.
- Játra. Obsahuje až 25% bílkovin, což je v zásadě maximum. Mezi výhody jater patří také jeho nízké náklady a minimální kalorie.
- Ryby bílé a červené odrůdy. Doporučuje se upřednostňovat losos, makrelu, tuňáka a páru, aby se v nich zachovalo maximální množství prospěšných živin.
Mám brát doplňky?
Množství bílkovin doporučovaných ženám během dne často způsobuje potíže s organizací stravy. Při absenci schopnosti získat potřebné množství bílkovin běžnými potravinami doporučují odborníci na výživu, aby ženy do svého jídelníčku zahrnovaly sportovní doplňky.
Proteinový prášek se mísí s mlékem, vodou nebo jogurtem a dodává tělu potřebné množství živin.
Doplněk je naprosto neškodný a je nebezpečný pro ženské tělo, pouze pokud je nadměrně konzumován. Negativní účinek může být vyvolán velkým množstvím dusíku obsaženého v proteinovém izolátu a vylučován pouze močí. Jeho přebytek přetěžuje ledviny a močový měchýř a nutí je pracovat „opotřebovat se“.
Denní dávka bílkovin a dalších živin spotřebovaných za den se určuje pro každou ženu individuálně. Výpočet je ovlivněn stavem lidského zdraví, věkem, životním stylem a také touhou externě přeměnit své tělo.
Uvědomujíc si, jak důležité je dodržovat doporučení pro konzumaci bílkovinných potravin, se žena může vyhnout výskytu závažných onemocnění včasnou reorganizací stravy.
Video o tom, kolik bílkovin k jídlu
Jaké jsou normy příjmu bílkovin: