Cvičení na zeštíhlení břicha a boků pomocí činek, míče, dýchání. Video

Jednoduchými cviky a správným dýcháním si můžete vytvořit ploché břicho a zmenšit si pas doma. Chcete-li dosáhnout požadovaného účinku v krátké době, musíte dodržovat doporučení odborníků.

Jak se zahřát

Před zahájením výuky musíte provést rozcvičku, která pomůže připravit tělo na následnou fyzickou aktivitu. Zahřívací komplex je důležitou součástí tréninku, který vám umožní zrychlit srdeční činnost, učinit svaly a vazy plastičtějšími, zabránit zranění a vyvrtnutí.

Zahájení cvičení na hubnutí břicha doma zahřátím, v krátké době můžete dosáhnout maximálního účinku a proces může být příjemnější a pohodlnější. Trenéři radí, bez ohledu na typ tréninku a použití sportovního vybavení, provést obecnou rozcvičku.

Přípravný komplex by měl trvat nejméně 10 minut a zahrnovat několik cvičení zaměřených na zatížení všech svalových skupin.

Rozcvička obsahuje následující pohyby:

• pro svaly končetin;
• skákání s lanem nebo bez něj;
• snadný běh;
• rotační prvky.

Fáze přípravných cvičení:

• kardio (2 minuty);
• kloubní část (1-3 minuty);
• dynamická cvičení (až 3 minuty);
• obnovení dýchání.

Musíte začít komplex s kardio rozcvičením, které spočívá v chůzi se zvedáním nebo zvedáním končetin nebo lehkém joggingu po dobu několika minut. Společná gymnastika zahrnuje několik cviků s opakováním 10-12krát: rotace hlavy, paží, pánve, loktů, kolen.

Dynamická cvičení jsou univerzální sadou pro všechna cvičení. V takovém případě můžete provést rozcvičku pro každou skupinu po dobu 10–20 sekund v libovolném pořadí:

• protahování svalů hrudníku a zad;
• protažení tricepsu a ramene;
• ohýbá se do stran, dopředu k nohám;
• dřepy a výpady.

V závěrečné fázi je nutné normalizovat dýchání, dělat hluboké dechy a výdechy.

Obecná sada cvičení pro muže a ženy

Chcete-li zhubnout a vytvořit krásný lis, musíte si vybrat komplex, který pomůže posílit svalový rámec a odstranit další centimetry v pase. Výcvikový program obvykle zahrnuje silová a kardio cvičení s aerobní a anaerobní zátěží.

Navzdory skutečnosti, že komplex zahrnuje stejnou sadu cvičení, měnící se intenzita cvičení s počtem opakování, můžete dosáhnout zvýšení úlevy nebo dokonale plochého tisku.

V takovém případě musíte věnovat pozornost dýchání: provádějte většinu cviků na břišní svaly, uvolněte plíce ze vzduchu při ohýbání těla a nasávejte vzduch při návratu do výchozí polohy.

Jednoduché kroucení

Twisting je jedním z nejjednodušších cviků na posílení břišních svalů., jsou prováděny bez použití vybavení a sportovního vybavení.Krouticí cviky vám umožňují používat svaly potřebné k hubnutí v břiše doma, ale k tomu je třeba dodržovat techniku.

Jednoduché kroucení ležící na podlaze je považováno za základní (15-20krát ve 2 sadách):

• měli byste ležet na zádech, ohýbat kolena a nohy položit na šířku pasu;
• ruce musí být složené v zadní části hlavy tak, aby palce byly za ušima;
• lokty by měly směřovat do stran, vztyčená brada;
• namáhání břišních svalů, zatažení do žaludku;
• zvedněte horní část těla, ohněte se dopředu, zafixujte polohu;
• padnout na záda.

Během hodin musíte zajistit, aby brada nebyla spuštěna a lokty zůstaly v jedné linii s rameny. Cvičení pracuje na břiše, zatímco svaly hýždí a krku by měly být uvolněné.

Zvedání nohou

Dalším cvičením, které lze snadno provést doma, je zvedání nohou. Tento univerzální typ cvičení pomůže ženám i mužům tónovat břicho, posílit dolní části břicha, a to i při nízké úrovni tréninku.

Výkon:

• musíte ležet na rovném povrchu, položte ruce podél těla;
• střídavě zvedněte jednu rovnou nohu do úhlu 60 stupňů;
• podržte jej po dobu 2–3 sekund, pomalu spusťte.

Potřebné zatížení vzniká při zvedání 10-12krát pro každou nohu ve 2 sadách. Další možností je zvednout obě nohy současně. V tomto případě mohou být paty spuštěny na podlahu a opakované zvedání nebo provádění akcí bez dotyku s povrchem a ponecháním několika centimetrů.

Kroutící a zvedací nohy

Tato akce je formou jednoduchého kroutícího se cvičení, které zvyšuje napětí vašich hlavních svalů v neustálém napětí.

Technika provedení:

• ležet na lopatkách;
• zvedněte nohy tak, abyste získali pravý úhel, kotníky jsou umístěny podél podlahy;
• složte ruce na zadní straně hlavy;
• napněte svaly, natáhněte ramena a kolena k sobě (skládání);
• zaujměte původní pózu.

Po provedení 10 cviků si musíte odpočinout a uvolnit se, poté provést další sérii.

Boční drtí

Standardní cvičení pro hubnutí doma obvykle zahrnují stres nejen na svaly konečníku, ale také na svaly šikmého jádra. Tato místa si můžete vypracovat, pokud pravidelně provádíte boční kroucení. Pro začátečníky bude 8-10krát stačit opakování cyklu po odpočinku.

Výkon:

• musíte ležet na rovném povrchu, nohy od sebe o něco širší než ramena;
• ruce jsou odstraněny za hlavou;
• protahujte se ramenem ke kolenům, umístěným šikmo, bez zvedání nohy.

Pro správné provedení zákrutu nejsou nohy zvednuty z podlahy, loket je udržován na úrovni ramene, druhý loket je opěrou. Napětí by mělo vzniknout v břišní oblasti, cvičení by nemělo omezovat krk ani hruď.

Kolo

Tento pohyb funguje dobře na šikmé svaly a umožňuje vám zmenšit boky. Cvičení „Kolo“ opakuje jízdu na jednostopém vozidle. Chcete-li to provést, musíte sedět na zádech, položit ruce na zadní část hlavy, ohnout nohy a pokusit se podpatky co nejblíže k pánvi. Sundáním ramen z podlahy byste měli sáhnout po opačné noze.

V tomto případě musíte nohu ohnout o 45 stupňů, narovnat ji. Bez zastavení provedou stejný pohyb na druhé straně pomocí druhého ramene. Chcete-li dosáhnout požadovaného efektu, musíte sledovat tempo: proces provádění by měl být pomalý a plynulý. Musíte to udělat alespoň 10krát.

Kroutí se výpadem

Složitější zákrut, který zapojuje více svalových skupin a působí na břicho, boky a hýždě.

Výkon:

• musíte ležet na rovném povrchu, ohýbat nohy a přitahovat je k pánvi, držet ruce za hlavou;
• odtrhněte ramena od podlahy, natáhněte se dopředu;
• současně přitáhněte koleno k hrudníku, na několik sekund jej zafixujte;
• druhá noha zůstává na podlaze a pomáhá udržovat rovnováhu;
• pak musíte znovu lehnout, natáhnout pracovní nohu, aniž byste ji spustili na podlahu;
• vyměnit nohy.

Cvičení se provádí 5-7krát pro každou nohu, po krátkém odpočinku se pohyby opakují.

Kroutit ponožky

Takové cvičení na hubnutí na břiše vyžaduje cvičení, může se začátečníkovi zdát docela obtížné provádět doma, ale maximálně zatěžuje problémovou oblast a podporuje hubnutí.

Technika:

• Ležíte ve výchozí poloze na podlaze, zvedněte nohy uzavřené dohromady na úroveň pánve, kotníky by měly být rovnoběžné s podlahou.
• Odlomte si ramena, natáhněte se dopředu a jednu nohu spusťte na zem, abyste se špičkou dotkli povrchu.
• Vraťte pracovní nohu zpět, opakujte s druhou nohou.

Je třeba dbát na to, abyste měli záda na podlaze. V prvních lekcích můžete houpačku trochu zjednodušit, pokud si neodtrhnete ramena, ale pracujete pouze s nohama. Pak musíte dokončit sadu.

Kruhové rotace

Pohyb umožňuje načíst celý lis.

Výkon:

• počáteční poloha: ležící na podlaze, musíte ohnout kolena, snížit nohy;
• zvednutím horní části těla provedou rotaci do stran a vypisují kruh.

Pánev a nohy zůstávají ve stejné poloze. Rotace se provádí 5krát pomalým tempem.

Backbend s ohnutými koleny

Tento pohyb umožňuje zatěžovat břicho a posilovat záda.

Chcete-li to provést, musíte změnit pozici: postavte se na kolena a lokty, ponožky spočívají na podlaze. Pro větší pohodlí si můžete pod paže umístit složený ručník. Svaly jsou napnuté, zvedají obě kolena z podlahy současně, pak jsou fixována na 3 sekundy a níže. Proveďte 8-10 cvičení. Musíte se snažit držet záda rovně, dívat se před sebe, aniž byste zvedali hlavu.

Zvedání nohou na židli

Potřebnou zátěž můžete získat nejen cvičením na podlaze, ale také na židli. To vám umožní zpestřit trénink a snížit tělesný tuk v podmínkách, kdy není možné cvičit vleže. Změnou polohy těla na židli a technikou můžete provést komplexní trénink, který jemně zpracuje břicho, boky a záda.

Nejjednodušší možností cvičení je zvednout ohnuté nohy:

• musíte sedět na židli;
• dejte nohy dohromady, opřete si ruce o rukojeti nebo sedadlo na obou stranách;
• snažíte se neohýbat záda, přitahujte kolena k hrudi, břišní svaly by se měly namáhat;
• držte nohy v této poloze několik sekund;
• sklopte nohy, aniž byste se prsty dotkli podlahy.

Cvičení proveďte 10-16krát. Kromě toho můžete zvedat jednu nohu po druhé, ohýbat se k prstům na nohou, lokty koleny zatahovat tělem.

Boční ohyby

Při výběru cvičení na hubnutí musíte věnovat pozornost oblasti břicha, pasu, zad, což vám doma umožní nejen snížit objem, ale také opravit postavu, aby byla vizuálně proporcionálnější.

Boční ohyby procvičují boční svaly, ztenčují pas a snižují tělesný tuk... Pohyby by měly být plynulé, měly by být prováděny mírně pomalým tempem.

Technika provádění tradičních sklonů:

• musíte se postavit rovně, roztáhnout nohy o něco širší než ramena;
• položte jednu ruku na bok a druhou zvedněte nad hlavu;
• opřete se o stranu naproti zvednuté ruce;
• vrátit se do výchozí polohy;
• opakujte pohyb v opačném směru.

Proveďte 2 hluboké svahy v každém směru, postupně zvyšujte zatížení a protáhněte se pracovní rukou. Po dokončení 10 sklonů si musíte udělat malou přestávku, opakovat pohyb.

Zkroucené prkno

Plank je statické cvičení, které zapojuje celý svalový korzet, napíná siluetu a posiluje břišní svaly. Začátečníci musí začít trénovat se základním cvičením a postupně ho komplikovat, aby pumpovali problémovou oblast.

Chcete-li více zdůraznit pas a jádro, musíte provést standardní twist sezení, díky kterému je dynamický a spotřebovává více energie.

Výkon:

• je nutné stát ve stojanu na podlaze, jako v klikách;
• rovnováha je udržována pomocí loktů a ponožek;
• potom otočte tělo do strany, vezměte stehno doprava;
• aniž byste se dotýkali podlahy stehnem, je nutné polohu zafixovat;
• vydechnout;
• narovnat;
• otočte tělo v pase na druhou stranu.

Musíte opakovat 20-25krát.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Efektivní dechová cvičení pro rychlé hubnutí břicha a boků

Svou postavu můžete vylepšit bez vyčerpání kondice. Existuje stejně účinný lék - dechová cvičení, která rychle nasytí krev kyslíkem a urychlí metabolické reakce.

Statická cvičení, která se kombinují se správným dýcháním, aby se zhubla doma, se nazývají flex těla. Provádějí se pravidelně speciální technikou nalačno v intervalu mezi nádechem a výdechem.

Možnosti cvičení:

1. Štíhlý žaludek. Měli byste vstát rovně s nohama na šířku ramen a položit dlaně na přední stranu stehen, trochu se posadit. Na úkor 1 - inhalace, 4 - náhlý výdech. Břišní svaly jsou napnuté. Opakujte 15-20krát.
2. Odstraňte boky. Musíte sedět na podlaze, překřížit nohy, ohnout se. Levé koleno je nahoře. Levé koleno je drženo pravou rukou, levá ruka je umístěna za zády. Vdechují, prudce vydechují, přitahují žaludek, zůstávají v této poloze po dobu 10 sekund, nadechují se. Pak byste měli změnit polohu nohou.

Cvičení s činkami

Cvičení s posilováním je vynikající metodou pro zvýšení efektivity a urychlení efektivity tréninku. Jako činky lze použít činky.

Cvičení:

1. Postavte se rovně, ruce s činkami jsou spuštěny podél těla, proveďte boční ohyby a snažte se neohýbat záda.
2. Kolena jsou mírně ohnutá, střídavě se táhnou rukou do strany a napínají svaly.
3. Natáhněte ruce podél těla, záda rovně, dřepte 10krát.

Cvičení s míčem

Podle trenérů může být míč považován za univerzální domácí cvičební stroj, který nemá žádné kontraindikace. Pravidelné cvičení na fitbalu vám pomůže dosáhnout štíhlosti a flexibility a vaše cvičení bude příjemnější.

Výkon:

1. Stojí v regálu, jejich nohy jsou rozšířené širší než ramena, berou míč do svých rukou na úrovni hrudníku. Otočí se do stran, dokud se nezastaví.
2. Ležejí na lopatkách, mačkají míč mezi nohy a dávají ruce za hlavu. Pomalu zvedněte nohy, ohýbejte kolena na 90 stupňů a poté je snižujte. Druhá věta opakuje první, ale musíte se pokusit přitáhnout kolena k hrudi. Třídy by se měly střídat 10–12krát.

Cvičení na hubnutí břicha

Obruč je vynikajícím prostředkem pro hubnutí, pomáhá formovat postavu a krásně definovat pas. K dosažení požadovaného výsledku je nutné zvolit správné vybavení a dodržovat techniku ​​navrženou sportovci.

Začátečníci ve sportovním tréninku mohou zahájit výuku s obručí, která má váhu nejvýše 1 kg, což vám umožní zvládnout projektil, zvednout tempo a rychlost, ale zároveň nezasáhnout boky a nepoškodit páteř. Cvičení s hula hoop v prvních fázích trvá 3-5 minut, poté musíte zvýšit tempo, prodloužit čas na 20-25 minut a váhu střely.

Možnosti pohybu:

• Stojí v pohodlné poloze, jejich nohy jsou širší než ramena, mírně se ohýbají, ruce jsou položeny na zadní straně hlavy, kroutí obruč a napínají břišní svaly.
• Cvičení můžete upravit zvednutím paží nad hlavu.
• Změňte rychlost otáčení.
• Nohy jsou umístěny společně.
• V době tréninku se pohybují po místnosti.

Sada cvičení na hubnutí břicha a boků za týden

Je nemožné dosáhnout rychlých výsledků při cvičení, které poskytuje mírný stres a je navrženo na několik měsíců.

Pokud chcete zhubnout za týden a zmenšit břicho, musíte zvolit speciální komplex, který ve spojení s dietou a souvisejícími postupy pomůže odstranit nežádoucí objemy.

V tomto případě můžete snížit tělesnou hmotnost o 10%, což bude mít pozitivní vliv na vzhled. Intenzivní trénink by však měl zahrnovat různé druhy cvičení a měl by být doprovázen vyváženou stravou.

Chcete-li dosáhnout výsledků za týden, musíte dodržovat některá doporučení:

• cvičit každý den ve stejnou dobu;
• zaznamenat počet cvičení, prodloužit dobu tréninku;
• po zahřátí proveďte kardio cvičení, pak protahování a silový trénink;
• cvičte ráno, protože toto je nejpříznivější doba pro spalování tuků;
• proveďte alespoň 4 různá cvičení, po přestávce opakujte 2-3krát.

Sada cvičení, která maximálně zatěžují problémové oblasti:

1. Diagonální svahy. Pokud stojíte rovně, měli byste si dát ruce na opasek, nohy od sebe. Tělo je nakloněno dopředu k levé noze, zatímco paže jsou otočeny v opačných směrech. Po provedení 2 sklonů se šikmo opírají, narovnávají. Opakujte v opačném směru.
2. Otočí se... Postavte se rovně, otáčejte se tělem do stran, dokud se nezastaví, spodní část těla a nohy nechejte nehybné. Pohyby by měly být pevné a pružné, ale ne tvrdé.
3. Nůžky... Ležící na podlaze, zvedněte nohy a překračujte je, aniž byste je snižovali, postupně zrychlujte tempo.
4. Prkno. Vytvořte standardní lištu po dobu 1 minuty, po odpočinku přejděte na boční lištu. K tomu musíte sedět na boku a opírat se o předloktí. Tělo se zvedne a narovná v jedné linii. Udržujte polohu těla ve statické poloze po dobu nejméně 1 minuty. Opakujte v opačném směru.
5. Třídy obruče.

Jak vychladnout

Ochlazení je nezbytnou součástí tréninkového komplexu, který dokončí trénink. Podporuje přechod těla do klidného stavu a další den snižuje bolest svalů.

Dokončení závěsu netrvá déle než 10 minut, přičemž lze zvolit jakékoli cviky. Musíte natáhnout svaly, které dostaly největší zátěž. Pro intenzivní trénink by měl být preferován strečink. Volitelně lze použít zahřívací cvičení.

Ochlazení po sérii cvičení ke snížení břicha lze provést doma tímto způsobem:

• Mělké boční ohyby.
• Skákací lano.
• Mlýn: roztáhněte nohy doširoka, ohněte se, nechte záda rovnou, dotkněte se prsty u nohou a otáčejte se tělem.
• Kočka: klečí, odpočívá na rukou, klenutá a klenutá záda.
• Pes: lehněte si na podlahu, opřete se o ruce, zvedněte ramena a hlavu (leží pouze spodní část těla), táhněte hlavu a ramena nahoru a dozadu, dokud se nezastaví, fixujte polohu po dobu 20 - 30 sekund.

Složitá cvičení dávají první výsledky po několika dnech. Proto je možné dosáhnout tónované štíhlé postavy pouze pravidelným vynaložením velkého úsilí. Je nutné systematicky zvyšovat zátěž a dodržovat dietu.

Trénink bude efektivní pouze kombinací všech metod ovlivňování těla a těla a samozřejmě úplného odhodlání

Video z cvičení na hubnutí doma

Cvičení pro hubnutí břicha a boků doma:

Top 5 cviků na ploché břicho doma: