Cvičení pro spodní část hýždí doma, v tělocvičně s činkami, elastické pásky

Cvičení určená k procvičování dolní části těla vždy zahrnují přímé zapojení sedacích svalů. Zastrčený zadek pozitivně ovlivnit nejen celkový vzhled dívky, ale také stav jejího pánevního dna. Je důležité vzít tuto závislost v úvahu při výběru pracovní hmotnosti, stejně jako při sledování techniky provádění zatížení.

Nejlepší cvičení pro hýždě v tělocvičně

Cvičení na spodní hýždě lze provádět v posilovně nebo doma.

Při cvičení ve speciálně vybavené místnosti se doporučuje začít cvičit pouze pod dohledem fitness trenéra, který dokáže nejen správně zvolit pracovní váhu sportovce, ale také kontrolovat správnost cvičení.

Hyperextenze

Hyperextenze je považována za jedno z nejúčinnějších cviků prováděných v tělocvičně.

Technika jeho implementace vypadá takto:

1. Posaďte se v simulátoru tváří dolů a upevněte nohy v oblasti kotníku pomocí měkkých válečků. Podpůrná část simulátoru by měla být umístěna v oblasti stehen dívky. Ruce lze uzamknout za hlavou nebo si můžete vzít váhovou hmotu (například kovovou placku) a přitlačit si ji oběma rukama na hruď.
2. Zhluboka se nadechněte a pomalu zvedněte horní část trupu na nejvyšší možnou úroveň, přičemž používejte pouze gluteální svaly.
3. Ve špičce pociťujte napětí a udržujte pozici po dobu 10 sekund.
4. Po uplynutí stanovené doby by mělo být tělo pomalu vráceno do původní polohy. Gluteální svaly by neměly být uvolněné.
5. Cvičení proveďte požadovaný počet opakování, poté uvolněte svaly hýždí a stehen po dobu 40-60 sekund.

Šlápnutí na plošinu

Nastupování na plošinu musí být provedeno v souladu s obecně přijímanou technikou:

1. Umístěte plošinu před sebe ve vzdálenosti 1 kroku. Ohněte paže a zafixujte je v oblasti žeber, narovnejte záda, zvedněte bradu.
2. Při výdechu vykročte pravou nohou na plošinu. Levá noha zůstává zavěšená. Pro udržení rovnováhy při chůzi se doporučuje ohnout levou nohu a vytáhnout ji až k hýždím.
   
3. Bez pauzy udělejte krok zpět a vraťte se do výchozí polohy.
4. Proveďte str. 2-3, změňte nohy. V závislosti na cíli, kterého chce sportovec dosáhnout, je možné provést toto cvičení, když jsou kroky prováděny se stejnou nohou 10-20krát, až poté se nohy změní.
5. Pro vypracování bočního povrchu stehna se doporučuje umístit plošinu na stranu pracovní nohy a poté provést kroky beze změny otáčení těla.

Mrtvý tah na rovných nohou

Pracovní hmotnost mrtvého tahu musí být stanovena ve spolupráci s fitness trenérem, který rozumí zdraví konkrétní osoby.

Toto cvičení by mělo být prováděno takto:

1. Postavte se rovně nohama ve vzdálenosti 3-5 cm od sebe. Nohy by měly být naprosto rovné, měli byste vzít do rukou činku a narovnat si záda.
2. Když vydechujete, aniž byste se ohýbali zády, musíte se naklonit dopředu, zatímco paže s tyčí by měly být spuštěny a klouzat těsně podél nohou.
3. V nejnižším bodě byste se měli na 3–5 sekund pozastavit a poté se pomalu vrátit do výchozí polohy ovládáním klíčových bodů uvedených v odstavci 2.
4. Výše uvedené kroky opakujte požadovaný počet opakování, aniž byste změnili amplitudu pohybu těla v okamžiku naklonění.

Zatímco drží trup v nejnižším bodě, měla by dívka cítit napětí v zadní části stehna a napětí v hýždích.

Činka přes rameno

Výpady s činkou na ramenou, za předpokladu, že cvičení jsou prováděna správně, vám umožní vypracovat hluboké svaly hýždí a boků.

Standardní technika v tomto případě by měla být následující:

1. Postavte se rovně, položte činku na ramena a poté ji bezpečně zafixujte rukama. Záda by měla být rovná, brada mírně zvednutá.
2. Udělejte krok vpřed pravou nohou. Ohněte podpůrnou končetinu a poté se dotkněte kolena levé nohy k podlaze. V okamžiku, kdy je sportovec ve spodní poloze, by měla být tělesná hmotnost rovnoměrně rozložena mezi obě končetiny.
3. Pauza po dobu 3-5 sekund, poté pomalu narovnejte nohy a vraťte se do původní polohy.
   
4. Po stanoveném čase je třeba nohy narovnat a vrátit se do původní polohy.
5. Vyměňte nohy a nechte levou končetinu podepřít. V době dřepu by měla být záda ve vzpřímené poloze.

Dřepy

Dřepy s činkou se nejlépe provádějí ve stroji. Když sportovní vybavení sklouzne, nespadne a nezraní sportovce, ale zůstane fixované.

Toto cvičení se doporučuje provádět následovně:

1. Postavte se rovně, upevněte činku na ramena a držte ji rukama. Položte nohy na vzdálenost ramen, narovnejte záda a mírně zvedněte bradu.
2. Proveďte dřep a ujistěte se, že v okamžiku, kdy jste v nejnižším bodě, jsou vaše kolena na úrovni prstů. Boky držte rovnoběžně s podlahou.
3. Bez pauzy narovnejte nohy a vraťte se do původní polohy. Ve vzpřímené poloze by kolena měla zůstat mírně ohnutá, aby nedošlo k poškození kloubů.
4. Cvičení proveďte požadovaný počet opakování.

Výpady činky

Výpady s činkami, za předpokladu, že jsou cviky prováděny správně, vám umožní vypracovat hluboké svaly hýždí a stehen.

Standardní technika v tomto případě by měla být následující:

1. Postavte se vzpřímeně a zafixujte činky činné hmotnosti ve svých rukou. Záda by měla být rovná, brada mírně zvednutá.
2. Udělejte krok vpřed pravou nohou. Ohněte podpůrnou končetinu a poté se dotkněte kolena levé nohy k podlaze. V okamžiku, kdy je sportovec ve spodní poloze, by měla být tělesná hmotnost rovnoměrně rozložena mezi obě končetiny.
3. Pauza po dobu 3-5 sekund, poté pomalu narovnejte nohy a vraťte se do původní polohy.
4. Po stanoveném čase je třeba nohy narovnat a vrátit se do původní polohy.
5. Vyměňte nohy a nechte levou končetinu podepřít. V době dřepu by měla být záda ve vzpřímené poloze.

Sada cvičení pro hýždě v tělocvičně

Cvičení na spodní část hýždí, prováděná v tělocvičně, musí být opakována nejméně dvakrát týdně. Délka jednoho tréninku by měla být alespoň 60 minut. To je jediný způsob, jak dosáhnout nejen snížení množství podkožního tuku, ale také urychlit proces získávání svalové hmoty.

Možnost lekce, která bude vyhovovat absolutní většině dívek ve věku 18 - 35 let, které nemají žádné zdravotní kontraindikace, vypadá takto:

Nejúčinnější cvičení hýždí, které můžete dělat doma

Neméně účinnou fyzickou aktivitou jsou cviky na spodní část hýždí, které lze provádět i přes lehkou techniku ​​doma. Umožní vám zvýšit celkovou vytrvalost sportovce a transformovat postavu tak, aby byla výraznější.

Únos kyčle

Únos stehna vám umožňuje pumpovat boční povrch nohou a komplexně posílit hýždě.

Doporučuje se toto cvičení provádět takto:

1. Nastupte na zem na všech čtyřech. Záda by měla být rovná, ruce by měly být umístěny pod rameny, nohy by měly být nahoře, obličej by měl být spuštěn k podlaze, krk by měl být mírně prodloužený.
2. Při výdechu vezměte pravou nohu do strany a zvedněte ji do nejvyššího možného bodu. Upevněte nohu v této poloze na 10 sekund, poté ji pomalu položte na levou končetinu a vraťte se do původní polohy.
3. Proveďte požadovaný počet únosů kyčle.
4. Vyměňte pracovní nohu a proveďte požadovaný počet únosů levou nohou podle výše uvedeného schématu.

Hluboké dřepy

Hluboké dřepy lze provádět podle různých technik.

Za nejúčinnější z nich se považuje:

1. Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen a zafixujte ruce na opasku.
2. Proveďte hluboký dřep a spodní část stehna snižte co nejníže k lýtkům. V okamžiku nalezení nejnižšího bodu je důležité kontrolovat, aby záda zůstala rovná.
3. Bez pauz ve spodní části musíte pomalu narovnat nohy a vrátit se do výchozí polohy.
4. Při návratu do původní polohy se nedoporučuje úplně narovnat kolena. To může poškodit klouby a způsobit nepohodlí na zádech sportovce (způsobit přetěžování v bederní oblasti).

Stejně jako při provádění jiných zátěží během dřepů je třeba sledovat frekvenci dýchání - při výdechu se dřepte při vdechování a vraťte do výchozí polohy.

Glute most s kolenem přitlačeným k hrudi

Doporučuje se provést gluteální můstek s kolenem přitlačeným k hrudi následujícím způsobem:

1. Lehněte si na zem zády dolů. Pokrčte nohy v kolenou, nohy položte ve vzdálenosti 10 cm od sebe.
2. Zvedněte pravou nohu, poté si rukama uchopte koleno a přitlačte jej na hruď.
3. S výdechem odtrhněte hýždě od podlahy a zvedněte je co nejvyšší. Současně by měla být tělesná hmotnost soustředěna na zadní část levé nohy a hýždě.
4. V horním bodě musíte zůstat po dobu 7-10 sekund a poté se pomalu vrátit do své původní polohy a snížit hýždě na podlahu.
5. Opakujte str. 3-4 požadovaný počet opakování, poté vyměňte pracovní nohu a proveďte několik dalších opakování v podobném vzoru, přičemž kontrolujte nejen techniku ​​cvičení, ale také frekvenci dýchání.

Zvedání nohou

K provedení tohoto cvičení bude dívka potřebovat malý kopec, na který si může dát nohy. Jako taková platforma doma si můžete vzít hromadu knih nebo nízkou židli.

Algoritmus zvedání by měl být následující:

1. Postavte se vzpřímeně a položte před sebe kopec ve vzdálenosti 7-10 cm. Upevněte ruce na opasek, mírně zvedněte bradu.
2. Při výdechu položte pravou nohu na plošinu a zcela přenesete váhu těla na levou končetinu.
3. Bez pauz dejte pravou nohu doleva a poté zvedněte levou končetinu na kopec.
4. Doporučuje se střídat nohy rychle (s dobrou fyzickou zdatností sportovce) nebo se středním tempem (pokud dívka pravidelně nešportuje).

Optimální doba cvičení je 1-3 minuty.

Zvednutí pánve

Nejvhodnější je zvednout pánev z pohovky nebo stabilní stoličky, židle:

1. Zaujměte výchozí pozici - opřete se o pohovku horní částí zad, ohněte nohy, nohy položte na vzdálenost ramen, zafixujte ruce za hlavou. Chcete-li si zkomplikovat cvik na spodní část břicha, můžete si dát improvizovaný váhový prostředek, například knihu. Při použití váhového prostředku jej položte rukama a zafixujte jej.
2. Při výdechu zvedněte hýždě z podlahy.
3. Po dosažení nejvyššího možného bodu by měly být gluteální svaly stlačeny, dokud v nich nedojde k pocitu pálení. Délka pauzy v této poloze je 15 sekund.
4. Zhluboka se nadechněte a pomalu spusťte pánev a vraťte se do původní polohy.

V tomto cvičení není důležité, jak sportovec dýchá - ústy nebo nosem. Je důležité, aby vdechování a výdech byly pravidelné a co nejrovnoměrnější.

Únos nohou v bloku

Cviky na spodní část hýždí budou nejúčinnější, pokud během tréninku použijete sportovní vybavení nebo jeho improvizované protějšky.

Například navzdory skutečnosti, že únos nohou v bloku se nejpohodlněji provádí v tělocvičně, pokud máte elastické pásky, můžete strukturu uspořádat doma:

1. Zajistěte jeden z elastických pásů kolem kotníku pravé nohy. Levá (podpůrná) noha by měla být mírně ohnutá. Ruce musí být položeny na podpěru před vámi, držte záda rovně.
2. Při výdechu zatáhněte pravou nohu zpět a snažte se ji plně natáhnout. V okamžiku naklonění musí tělo zůstat v původní poloze.
3. Bez zastavení by měla být pravá noha připevněna k levé a vrátit ji do původní polohy.
   
4. Musíte udělat počet opakování, unést pravou nohu a potom opakovat stejné akce s levou nohou.

Postranní dřepy na jedné noze

Chcete-li provádět boční dřepy na jedné noze, musíte:

1. Umístěte se bokem proti nosné ploše, jako je pohovka. Noha nejblíže k podpěře by měla být umístěna na pohovce, poté co se ujistíte, že je podpěrná plocha dostatečně stabilní. Ruce by měly být připevněny k pásu, narovnat záda.
2. Při výdechu proveďte dřep na podpůrné noze. Zadní část stehna by měla být co nejblíže, aby byla rovnoběžná s podlahou.
3. Bez pauz v dolní poloze pomalu narovnejte podpůrnou nohu a poté opakujte postranní dřepy středním nebo pomalým tempem požadovaný počet opakování.
4. Vyměňte nohy v místech, otočte se k podpěře na opačné straně a pak opakujte kroky 2-3 tolikrát, kolikrát je to nutné.

Expandujte dřepy

Jako expandér při cvičení doma se doporučuje použít gumičku z vysoce kvalitní gumy.

Technika provádění cvičení by v tomto případě měla být následující:

1. Navlékněte si na nohy fitness pásek v oblasti kolen. Položte nohy na šířku ramen, postavte se rovně, zafixujte ruce na opasek.
2. Při silném výdechu musíte dřepět a zajistit, aby zadní část stehen byla rovnoběžná s podlahou.
3. Bez zastavení v dolní poloze by měly být nohy pomalu narovnány, aby překonaly odpor pružného pásu. V horní poloze by kolena měla zůstat mírně ohnutá.
   
4. Opakujte str. 2-3 požadovaný počet opakování, kontrolujte frekvenci dýchání a tempo cvičení.

Boční prkno se zvedáním nohou

Pro vypracování spodní části hýždí bude také účinné cviky na boční prkno, komplikované zvedáním nohou.

Doporučuje se to udělat takto:

1. Posaďte se na bok na podlahu, přičemž jako referenční body berte loket a boční část chodidla. Hýždě musí být vtažené, žaludek musí být vtažený a záda musí být co nejvíce narovnána.
2. Zvedněte stehno z podlahy.
3. Bez změny výchozí polohy zvedněte horní končetinu co nejvyšší, ale aniž byste posunuli amplitudu dozadu nebo dopředu - končetina by se měla pohybovat přísně nad podpůrnou nohou.
4. Po dosažení nejvyššího možného bodu musí být noha pomalu spuštěna do původní polohy při zachování polohy zadní a podpůrné nohy.
   
5. Opakujte str. 3-4 požadovaný počet opakování, poté se převraťte na druhou stranu a proveďte cvičení s protilehlou nohou v množství odpovídajícím tréninkovému programu.

Boční schod s expandérem

Doporučuje se provést další krok s expandérem následujícím způsobem:

1. Navlékněte si na nohy fitness pásek v oblasti kolen. Položte nohy na šířku ramen, postavte se rovně, zafixujte ruce na opasek.
2. Proveďte mělký dřep a poté udržujte úhel ohybu končetin v kolenou a udělejte krok doprava.
3. Udržujte váhu těla mezi podpěrnými nohami a připojte levou končetinu k pravé.
4. Proveďte požadovaný počet bočních kroků doprava, přičemž kontrolujte polohu nohou, zad a paží.
   
5. Dále, aniž byste opustili výchozí pozici, musíte provést podobný počet kroků vlevo. V procesu pohybu sportovce by měl být elastický pás umístěn nad koleny. Odpor pružnosti by měl být jasně cítit (jinak bude účinnost cvičení mnohem nižší).

Ohnutý přes špičku - koleno dopředu

Cvičení, které zahrnuje dotek špičky ve sklonu s kolenem dopředu, se doporučuje provést následovně:

1. Postavte se vzpřímeně, zafixujte ruce za hlavou, nohy položte na vzdálenost ramen, napněte břicho, narovnejte záda.
2. Při výdechu udělejte pravý krok širokým krokem do strany. Kolena a chodidla musí být roztaženy v opačných směrech. Zadní část stehna by měla být v poloze rovnoběžné s nosnou plochou (podlahou). Ruce a záda nechte ve výchozí poloze.
3. Rukama se dotkněte pravé nohy a zatlačte tělo dopředu.
4. Bez pauz ve spodní části musí být tělo zvednuto a poté vráceno do původní polohy.
5. Proveďte požadovaný počet opakování, poté změňte pracovní nohu a opakujte str. 2-4 požadovaný počet opakování.

Kruhová noha ve svislé poloze

Technika provádění tohoto cvičení vypadá takto:

1. Zaujměte vzpřímenou polohu, nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen, ruce by měly být pevně spojené s opaskem.
   
2. Přeneste tělesnou hmotnost na jednu z končetin, druhou odtrhněte od podlahy a nakreslete 10-12 kruhů na pravou stranu.
3. Změňte směr kruhového pohybu a poté proveďte stejné množství v opačném směru.
4. Vyměňte pracovní nohu a opakujte kroky 2-3.

Sada cvičení pro domov

Sada cvičení na čerpání hýždí doma může sestávat z malého počtu zátěží, takže celková doba cvičení nepřesáhne 40 minut:

1. Běh na místě - 5 minut.
2. Kruhy nohou ve vzpřímené poloze - 15 otáček v každém směru.
3. Extension Squat - 3 sady po 20 opakováních
4. Upevnění kroku prodloužení - 4 sady po 15 opakováních pro každou nohu.
5. Zvednutí pánve z vodorovné polohy - 3 sady po 20 opakováních.

Chcete-li pumpovat spodní část hýždí, můžete cvičit jak v tělocvičně, tak doma. Bez ohledu na použité vybavení a místo, kde se trénink koná, za předpokladu, že sportovec dodržuje techniku ​​provádění cviků, bude hýždě po 4-6 týdnech pravidelného tréninku tonizovanější.

Video o cvičení glute

Cvičení pro hýždě doma: