Sada cvičení na hubnutí a hubnutí pro dívky doma

Mnoho cviků, které se dívkám doporučuje dělat, by se mělo provádět ve fitness klubu nebo v tělocvičně, odborníci však vyvinuli mnoho cvičení, která jsou doma efektivní.

To by mělo zahrnovat kardio cvičení, aerobik a cvičení s činkami. Při provádění těchto cviků jsou vypracovány různé svalové skupiny. Circuit training dává maximální efekt.

Cvičení na nohy

Chcete-li udržet nohy silné a pružné, snížit bolest nohou a kloubů kotníku, pokud existují, posílit svaly, zlepšit celkové zdraví a dát štíhlejší a atraktivnější tvar, pomohou různá cvičení. Například pomalé a jemné úseky dramaticky zlepší flexibilitu.

Silový trénink na strojích (dřepy, výpady, mrtvé tahy, tlaky na nohy mají dobrý účinek) umožní svalům poskytovat lepší podporu a ochranu noze jako celku. Výdrž se zvýší, což vám umožní chodit na dlouhé vzdálenosti.

Pokud vás nohy a kotníky velmi bolí nebo máte jakýkoli druh poranění, nemoci (artritida nebo cukrovka), měli byste se před zahájením cviku na nohy určitě poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Cvičení pro hýždě

Cvičení pro dívky (mnoho cviků lze provádět i doma), které si budují hýždě, jsou také dobré pro hamstringy a paralelně rozvíjejí další svalové skupiny.

Nejjednodušší cviky se provádějí s vlastní hmotností, ale pokud chcete cvičení na hýždích ještě zefektivnit, měli byste používat činky. Nejjednodušším základním cvičením, které vám pomůže rozvíjet glutety, je chůze.

K úplnému tréninku gluteálních svalů je ale zapotřebí serióznější přístup. Dřepy jsou nejoblíbenější a nejúčinnější cvik.

V závislosti na úrovni atletického tréninku lze dřepy provádět jak s vlastní váhou, tak s určitým druhem závaží. Nejvyšší účinnosti lze dosáhnout přesně pomocí přídavné zátěže, která se používá jako činka nebo činka.

Cvičení musíte dokončit takto:

• postavte se tak, aby vaše chodidla byla přibližně na šířku ramen;
• umístěte ponožky pod úhlem 45 stupňů od sebe;
• udělejte dřep na výdech, záda by měla být rovná;
• pro maximální účinnost musíte dosáhnout polohy, ve které jsou stehna rovnoběžná s povrchem;
• pomalu stoupejte do výchozí polohy.

Měli byste provést 20 až 30 dřepů v jednom přístupu. Jejich počet by neměl překročit 3 nebo 4 iterace.

Svalské svaly můžete trénovat pomocí následujícího cvičení:

• Je nutné stát na podložce v poloze kolen a loktů tak, aby pánev byla výše než ramena.
• Při výdechu musíte vzít nohu zpět a zvednout ji co nejvyšší.
• Při vdechování byste se měli pomalu vrátit do původní polohy.

S jednou nohou se provádí 25-35 iterací, poté se cvičení opakuje pro druhou nohu.

Komplex pro břicho a boky

Ztráta nadváhy a tuku na bocích a břiše nevyžaduje tradiční cviky, jako jsou boční ohyby se závažími, nejčastěji s činkami nebo kroucení obručí. Lékaři prokázali neúčinnost a archaickou povahu těchto školení.

Profesionální sportovci a trenéři vyvinuli mnoho tréninků, které vám umožní zbavit se boků a břicha i doma, bez použití drahých cvičebních pomůcek.

Jedním z účinných cvičení je flexe těla v poloze na zádech... Je nesmírně důležité se s tím paralelně otáčet.

Akce se provádí následovně:

• Měli byste ležet na zádech, ruce držet ve volné poloze v zadní části hlavy.
• Provádí se ohýbání těla, přičemž se provádí kroucení, při kterém by se mělo dosáhnout loktem levé ruky k pravému kolenu.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte přístup změnou ruky.

Na rozdíl od výše uvedeného se následující cvičení provádí rychlým tempem:

• Musíte si lehnout na gymnastickou podložku.
• Pak musíte sedět v takové poloze, aby bylo tělo nakloněno dozadu a břišní svaly byly silně napnuté.
• Během minuty otočte tělo různými směry.
• Zaujměte výchozí pozici.

Cvičení pro paže a prsní svaly

Harmonického vývoje nelze dosáhnout bez tréninku paží a prsních svalů. Pro trénink musíte použít takové jednoduché vybavení, jako jsou činky o hmotnosti od 1 do 2 kg nebo gymnastický míč.

Následující cvik je vhodný pro trénink bicepsu:

• Berou do rukou činky, uvolňují ruce.
• Pomalu a střídavě zvedněte ruce od spodní části těla k ramenům.
• Nijak trhejte.

Chcete-li trénovat triceps, postupujte takto:

• Zvedněte ruce s činkami nad nimi.
• Ohněte paži v lokti, rameno zafixujte, nenaklánějte jej dopředu ani dozadu.
• Po dosažení úhlu 90 stupňů byste se měli vrátit do výchozí polohy a změnit ruku.

Cvičení deltových svalů:

• Ruce s činkami jsou položeny v uvolněné poloze podél těla.
• Alternativně jsou paže vedeny do strany bez naklánění těla.

Kromě toho vám cvičení, jako jsou pravidelné tlaky, pomohou trénovat ruce. K trénování prsních svalů se používá míč.

První cvičení se provádí následovně:

• Zaujměte polohu vsedě, vezměte míč do obou rukou a položte jej naproti hrudníku.
• Při výdechu se snaží co nejvíce stlačit míč a zůstat v této poloze po dobu 10 sekund.
• Poté se musíte uvolnit a po několika sekundách cvičení opakovat. Celkem se provádí nejméně 6 iterací pro 3-4 přístupy.

Činky se používají k trénování hrudníku:

• Zaujměte polohu vleže, nejlépe na lavičce.
• Ruce s činkami ohnuté v lokti jsou rozprostřeny v úhlu 90 stupňů co nejširší.
• Jsou svrženi nad sebe, pomocí svalů na hrudi, opakujte alespoň 10-12 opakování pro 3 přístupy.

Efektivní cvičení s činkami

Činky jsou důležitou součástí vaší tréninkové rutiny, a to i doma. Každá dívka by si měla vybrat činku, která bude pro ni konkrétně pohodlná.

Bude se pohybovat od 1 do 5 kg. Postupem času musíte postupně zvyšovat váhu, aby i svaly nadále rostly. Proveďte 10-15 opakování cvičení pro 2-4 přístupy, v závislosti na schopnostech těla konkrétní osoby.

Mezi nejúčinnější cvičení patří kombinace bočních výpadů a tréninku bicepsu.

Akce se provádějí následovně:

• Nohy jsou posazeny širší než úroveň ramen, činky jsou drženy v rukou.
• Dělají střídavé útoky různými směry.
• Souběžně s výpady ohýbají paže s činkami v lokti.

Mrtvý tah je další důležité cvičení.

Doma nebudete moci získat činku, takže musíte použít činky:

• Nohy jsou na úrovni ramen, činky jsou drženy v rukou.
• Samotné ruce nejsou umístěny na boku, ale před tělem.
• Hladce naklánějte tělo dopředu, udržujte záda vždy rovně.
• Vraťte se do výchozí polohy.

Spolu s výše uvedenými cviky můžete také provádět tricepsové sady a sety.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Kardio

Kardio cvičení pro dívky jsou také navrženy pro domácí cvičení. Zvláštností kardio tréninku je, že tato intenzivní cvičení zvýší srdeční frekvenci, aby se spalovalo více tuků, a díky tomu se postava upraví.

Prvním způsobem mezi nestandardními domácími cvičeními pro dívky je použití běžného schodiště, například u vchodu. To je skvělá forma kardio tréninku z mnoha důvodů. A co je nejdůležitější, kromě spalování tuků a zlepšení vytrvalosti je zaměřen na trénink hýždí a stehen a zaručuje vysoké pocení.

Klíčem je intenzita. Optimální je po 20-30 minutách jít po schodech s poměrně rychlým krokem a odpočívat, jít dvakrát nebo třikrát týdně. Tato metoda je univerzální a vhodná i pro netrénované dívky.

Další dobrou tréninkovou metodou je práce venku. Běh je klíčovým kardio cvičením a také dodává tělu mírný stres. Je to skvělý způsob relaxace.

Měli byste začít běhat s malými joggingovými vzdálenostmi, postupně zvyšovat tempo a délku tréninku. Hudba usnadňuje běh.

Běh vám umožňuje zhubnout a rozvíjet vytrvalost těla. Můžete také běžet na běžeckém pásu. Nestandardním řešením je zvýšení sklonu, který napodobuje běh do svahu. Proveďte alespoň 10 přístupů (musíte běžet maximální rychlostí po dobu 15 sekund, poté odpočívají až do konce minuty). Toto cvičení nemůžete opakovat doma bez simulátoru.

Aerobik

Aerobik je důležitá forma kardiovaskulárního cvičení. Jeho rysem je dlouhé a intenzivní opakování cvičení, obvykle na hudbu nebo nějaký rytmus. Lze jej provádět kdekoli a nevyžaduje žádné speciální simulátory. I po tréninku se tuk postupně spaluje.

Existuje několik typů aerobiku, z nichž každý má určitá specifika:

1. Klasický - hrál na hudbu s vlastní váhou intenzivním tempem.
2. Krok - se provádí na speciální platformě, díky níž je vytvořen vzhled tréninku na schodech.
3. Napájení - kombinuje přístupy klasického aerobiku a různých silových zátěží.
4. Tanec - podobný tomu klasickému, ale odlišuje se tím, že se školení provádí na určitou hudbu v podobě plnohodnotného tance.
5. Boj - připomíná cvičení typické pro různá bojová umění s hudbou.

Základní cvičební program pro začátečníky

Cvičení pro dívky doma by měla být zahájena základními cvičeními. Klíčovou výhodou těchto cvičení je jejich relativní jednoduchost. Můžete je provádět kdykoli a kdekoli; k tomu nejsou potřeba žádné speciální simulátory. Nejvíc budete potřebovat jednoduché činky.

Základní program pro dívky může být následující:

• zvraty určené k vypracování tisku;
• dřepy, buď tělesná hmotnost, nebo činky;
• bench press s činkami z polohy vleže;
• bar;
• výpady s činkami vpřed a další.

Cvičební program pro všechny svalové skupiny po dobu jednoho týdne

Cvičení pro dívky doma pomáhají vypracovat jakékoli svalové skupiny. Programy zahrnující různá cvičení se zpravidla vytvářejí po dobu jednoho týdne.

Lidé, kteří nejsou zkušenými sportovci, by měli vyzkoušet následující program, který zahrnuje 3 tréninky týdně, obvykle v pondělí, středu a pátek. Je vhodný pro začínající sportovce a nezkušené lidi.

Pondělní trénink se skládá z následujících prvků:

• dřepy, v závislosti na tréninku, lze provádět s vlastní hmotností nebo s lehkými váhami, nejčastěji s činkami 3 × 25-30;
• kroucení v poloze na zádech 5 × 15-18;
• mrtvý tah činky 3 × 10-12.
• výpady buď s tělesnou hmotností, nebo s činkami 5 × 15.

Poté je úterý věnován odpočinku, další trénink se koná ve středu:

• trénink bicepsu ve stoje s činkami 3 × 15;
• trénink tricepsu pomocí cvičení "francouzský tisk" ve stoje nebo v lehu 3 × 9;
• trénink předních deltových svalů roztažením činek směrem k 3 × 6 nebo zadní deltové svaly roztažením činek do strany s mírným předklonem 3 × 6;
• kroucení lisu v poloze na břiše 3 × 20.

Čtvrtek, stejně jako úterý, je věnován odpočinku a zotavení, v pátek následuje následující cvičení:

• výpady s činkami do strany 3 × 15;
• zkroucení lisu v poloze na zádech 3 × 20;
• cvičte „kolo“ v poloze na zádech po dobu 3 až 5 minut;
• prkno 3krát po dobu 2 minut;
• v poloze na zádech, zvedání činek k prsním svalům 3 × 12.

Kruhový trénink

Circuit training vám umožní kvalitativně trénovat svaly a zvýšit téměř všechny ukazatele, včetně síly, rychlosti a vytrvalosti. Jeho specifičností je výkon různých cviků bez přestávky ve vysokém tempu. Profesionální trenéři tvrdí, že účinnost tohoto školení je za všech podmínek, dokonce i doma.

Odborníci doporučují provádět kruhový trénink v následující formě, bez odpočinku mezi různými cviky:

• kroucení lisu vleže - 30 sekund;
• trénink bicepsů s činkami - 8krát;
• dřepy - buď s vlastní hmotností, nebo s činkami nebo jiným těžkým předmětem;
• trénink tricepsu „francouzským tiskem“ - 6krát;
• skákání přes švihadlo po dobu 30 sekund ve vysokém tempu;
• prkno po dobu 30 sekund.

Po dokončení všech cvičení byste si měli na chvíli odpočinout a dokončit další kruh. Jejich počet se obvykle pohybuje od 3 do 5.

Cvičení pro definici a hmotnost svalů

Abyste dosáhli vysokých výsledků při uvolnění svalů a přibývání na váze, musíte dodržovat několik pravidel:

Nejprve je důležitá správná výživa. Tělo, bez ohledu na to, jak těžké je vystaveno, vyžaduje celou sadu všech bílkovin, tuků, sacharidů a mikroelementů, jinak bude trénink skutečně zbytečný.

Když už mluvíme přímo o tréninku, cvičení se provádějí kdekoli, na ulici, v tělocvičně nebo doma. Kromě činek nevyžadují žádné speciální vybavení. Cvičení s posilováním je všestranné a mohou ho provádět lidé, kteří mají různé úrovně fyzické zdatnosti, rozdíl je pouze v intenzitě a délce tréninku.

Mnoho odborníků a profesionálních trenérů doporučuje zaměřit se na určité svaly během tréninkového procesu v konkrétní den. Kromě toho musíte vždy věnovat velkou pozornost tisku.

Rozdíl mezi silovým tréninkem pro dívky a mužskými aktivitami spočívá v tom, že tento trénink pumpuje více svalů nad pas a hlavní věcí pro ženy je dosáhnout krásných, rovnoměrných nohou a vhodných kněží.

Odborníci radí nezkušeným lidem absolvovat tři tréninky týdně, mezi nimi musí být odpočinek. Každá lekce by měla být plnohodnotným strečinkem a rozcvičkou, bez které byste si mohli poškodit tělo.

Nejčastěji v pondělí začínají hrát:

• zkroucení lisu v leže rovně a do strany 3 × 15;
• zvedání činek v poloze na břiše 3 × 15;
• zmenšení lopatek s činkami 3 × 15;
• mrtvý tah 3 × 8.

Druhé cvičení se zaměřuje na ramena a nohy:

• zvedání na ponožkách s činkami 3 × 16;
• kroucení břišních svalů v poloze na zádech 3 × 20;
• dřepy 3 × 15;
• zapojení činek pro svaly přední delty 3 × 8;
• zvedání činek 3 × 8;
• skoky z nejnižší možné polohy 3 × 5, pokud se používají závaží ve formě činek nebo jiného předmětu, 3 × 10, pokud se používá vlastní váha.

Nakonec třetí cvičení:

• v poloze kolen a loktů střídejte narovnání nohou dozadu a nahoru 3 × 15;
• standardní drtí lisu ležící 3 × 20;
• dřepy, které jsou prováděny v neúplné amplitudě 3 × 10;
• trénink bicepsu s činkami 3 × 14;
• trénink tricepsu s francouzským tiskem 3 × 6.

Program na hubnutí

Cvičení určená k výcviku dívek, jak se zbavit nadbytečných kilogramů doma, by měla být prováděna nejméně třikrát týdně. Nejkompetentnějším je podle odborníků následující program.

První trénink se koná v pondělí:

• zkroucení lisu v poloze na zádech 3 × 20;
• sloupec 3 po dobu 30 sekund;
• dřepět nebo skákat rychlým tempem s tělesnou hmotností 3 × 15;
• skákání přes švihadlo po dobu 7-8 minut.

Středeční cvičení:

• cvičit "kolo" třikrát po dobu 30 sekund;
• narovnání nohy v poloze kolena loket dozadu a nahoru 4 × 25;
• sloupec 3 po dobu 30 sekund;
• skákání přes švihadlo po dobu 10 minut.

Ve čtvrtek - odpočinek a v pátek provádějí poslední trénink v týdnu:

• kliky z libovolného povrchu 3 × 7;

  

• tricepsový trénink svalů 3 × 7;
• trénink delta svalů zapojením 3 × 6;
• skákání přes švihadlo po dobu 10 minut;
• dřepy 3 × 10.

Jak napumpovat prdel za jeden týden

Klíčem pro dívky je trénink hýždí. Napumpování zadku je celkem jednoduché, a to i ve velmi krátké době. To vyžaduje pouze nejvíce promyšlený program. Výsledkem je, že za pouhý týden můžete zvýšit pružnost a výrazně utáhnout tvar.

Následující cvičení pomůže trénovat hýždě, což by mělo být provedeno čtyřikrát za jeden týden:

• nejhlubší dřepy s činkami 3 × 8;
• výpady s činkami dopředu 3 × 10;
• mrtvý tah 4 × 12;
• dřepy, které jsou prováděny v neúplné amplitudě 3 × 8.

To vše musí být kombinováno se správnou výživou, s vyloučením přebytečných tuků po dobu nejméně jednoho týdne. Hýždě by měly být utaženy kvůli suché hmotě.

Sušení těla doma

Cvičení pro dívky doma budou mít výraznější účinek, pokud osušíte tělo. Nejdůležitějším bodem sušení je správná výživa. Musíte jíst dietní maso, jako jsou krůtí nebo kuřecí filé, ryby nebo mořské plody jsou vynikající cestou ven. To vše je důležité ne smažit, ale dusit nebo vařit.

Je nutné opustit mastné výrobky, upřednostňovat by se měly nízkotučné mléčné výrobky a vaječné bílky. Kaše, například pohanka nebo ovesné vločky, vařené ve vodě, pomůže vyschnout. Žádný chléb by se neměl konzumovat. Strava by měla být bohatá na zeleninu, ovoce a zeleninu. Musíte jíst velmi často a kousek po kousku.

Fyzická aktivita během tohoto období by měla být zaměřena na spalování tuků. Kardio funguje nejlépe. Okruhový trénink, který se skládá z kombinace kardio a silového tréninku, je skvělý způsob, jak jít.

Cvičení, ať už doma nebo ve fitness klubu, by mělo zahrnovat především dobře promyšlená cvičení, která se provádějí pravidelně.

Pro dívky existují účinná cvičení, která mohou dosáhnout vysokých výsledků, dokonce i doma.

Cvičení musí být kombinováno se správnou výživou jak pro přibývání na váze, tak pro hubnutí.

Design článku: Mila Friedan

Cvičební videa pro dívky

Fitness cvičení pro dívky:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Základní cvičení pro dívky: