Chcete-li sedět na rozdělení co nejrychleji, musíte provést určitá cvičení, která zvýší pružnost svalů a tonizují je.
10 základních pravidel pro efektivní protažení podélného vlákna
Cvičení k sezení na provázku se musí pravidelně a systematicky opakovat. Není těžké si je zapamatovat, pokud k této otázce přistupujete cíleně a neopustíte výcvik. Existuje několik druhů motouzů. Nejběžnější z nich jsou podélné a příčné. Podélný rozkol je póza, ve které je jedna noha vodorovně před vámi, druhá je prodloužena dozadu.
Hlavní pravidla pro roztahování pro podélný motouz:
- Vyhněte se zranění a poslouchejte pocity svého těla.
- Zaměřte se na statické protahovací cvičení.
- Po protažení svalů proveďte silové cviky na zahřátí zapojených svalů.
- Zahrňte cvičení s expandérem pro horní a dolní končetiny.
- Pokud trpíte onemocněním pohybového aparátu, musíte to vzít v úvahu během tréninku.
- Kontrakční cvičení by se měla střídat s protahováním.
- Prozkoumejte své svaly a identifikujte přetížené svaly, které vyžadují další trénink.
- Většinu tréninku věnujte cvičením s uzavřeným kinetickým řetězcem, tj. Když vyvíjíte tlak na nohy a dlaně.
- Nezapomeňte na jednoduché protahování, abyste odstranili bolesti zad.
- Také natáhněte nepoužívané svaly.
Procvičujte pravidla, která vám pomohou sedět na kříži
Křížový motouz je jedním z nejobtížněji proveditelných. Vyžaduje to hodně přípravy.
Důležité body, které je třeba vědět:
- Před protahováním musíte svaly dobře připravit;
- třídy by neměly být přerušovány po dlouhou dobu - alespoň 3-5krát týdně;
- k zahřátí těla můžete cvičit v izolovaném sportovním oblečení;
- nespěchejte, abyste dosáhli výsledku dříve, než je to možné;
- aby se zabránilo zranění a nebyli líní, je lepší trénovat s osobou, která již má zkušenosti s prováděním tohoto sportovního prvku.
Vlastnosti tréninku od nuly pro děti, ženy, muže
Pravidelným cvičením můžete dosáhnout dobrých výsledků při protahování. Prodloužení délky protahovacích cvičení může negativně ovlivnit pružnost svalů. Proto je lepší střídat pózy a úhly ohybu. Neměli byste dělat náhlé trhnutí. Do třídy je důležité zařadit silová cvičení, jako jsou mrtvé tahy nebo zvedání činek.
Ihned po protažení svalů nemusíte přepínat na svalovou kontrakci. Lepší je přejít do komplexu, který zahrnuje další části těla. Protahování zlepšuje koordinaci a vytrvalost, zlepšuje krevní oběh a zahajuje procesy regenerace v těle.
Efektivnější je cvičit večer, ráno se zvyšuje pravděpodobnost zranění. Pokud během nebo po vyučování bolela kolena nebo záda, došlo k chybě při popravě.
Při protahování by měla být ponožka přitahována k vám, a nikoli v žádném jiném směru. Je také důležité nezamrznout úplně, ale při natažení mírně pružit.
Je snazší cvičit na kluzkém povrchu, v ponožkách nebo lehké sportovní obuvi.
Četnost a trvání hodin
Můžete sedět na provázku a nevíte, jak to udělat dříve, pokud cvičíte každý druhý den, aby si tělo zvyklo na stres. Je nutné postupně zvyšovat frekvenci tréninku. Doporučenou možností je cvičení denně, povoleno je 3-4krát týdně. Trvání relace by mělo být přibližně půl hodiny. Po cvičení musí následovat odpočinek.
Nejúčinnější protahovací cvičení
Následující cviky jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro ty, kteří mají mírné protahování.
Zkušeným sportovcům se doporučuje začít se základními pohyby:
| Začáteční pozice | Popis |
| Sedět na nohou | Položte dlaně na povrch před vámi, nestrhávejte hýždě z podpatků. Zmrazte v této poloze, aniž byste rušili dýchání. |
| Sedět na nohou | Nohy roztáhněte co nejvíce do stran. Pánev je přitlačena k podlaze. |
| Sedět s nohama společně vpředu | Pokoušíte-li se snížit kolena dolů, můžete stisknout rukama. |
| Stojí, chodidla jsou na šířku ramen | Zavřete ruce za zámkem a předkloňte se. |
| Stojí s nohama široce od sebe | Roztáhněte chodidla od sebe, snižte pánev v dřepu co nejníže. |
| Sedět na nohou | Roztáhněte kolena do stran, co nejširší, aniž byste zvedali hýždě z nohou. |
Zahřát se
Cvičení sedět na provázku lze provádět pouze tehdy, když jsou svaly důkladně zahřáté. Za tímto účelem se provádí jakékoli aerobní rytmické cvičení. Například lehké běhání, skákání na obrubníku, polodřepy, trénink na simulátorech. Doporučuje se zahřát déle než 20 minut.
Pokud chcete cíle dosáhnout brzy, můžete to udělat dvakrát denně, ráno a večer... K přípravě můžete také použít role, ohyby, dřepy (s koleny od sebe). Pro sportovní náladu můžete hrát vhodnou hudbu z nabídky fitness.
Otáčení hlavy
Je nutné natáhnout všechny části těla, proto je lepší začít shora. Nejprve můžete provádět pomalé náklony hlavy ve všech směrech. Nakloňte hlavu na stranu a snažte se dosáhnout ucha k rameni.
Provádějte plynulé otáčení hlavy v obou směrech, aniž byste hlavu házeli dozadu. Házení hlavy při otáčení může způsobit problémy s krčními obratli. Opakujte všechna cvičení několikrát.
Otáčení rukou
K zahřátí ramenního pletence byste měli provádět následující pohyby:
- Počáteční póza je postavení, ruce rozpažené do stran. Houpejte rukama nahoru a dolů s malou amplitudou.
- Natáhněte pravou ruku nahoru, vezměte levou nohu zpět, ohněte se. Opakujte pro opačnou stranu.
- Ruce jsou spuštěny, ramena se otáčejí dopředu a potom dozadu.
- Zatáhněte ramena co nejvíce dozadu a otevřete hrudník. Pak je přiveďte před a pokuste se zavřít.
- Provádějte střídavé kruhové pohyby s rovnými pažemi.
Všechna výše uvedená cvičení musí být opakována nejméně 10krát.
Můžete také provádět kruhové rotace trupu. Postavte se, nohy od sebe, ruce v bocích, rotujte v kruhu a poté v opačném směru. Tento pohyb uvolňuje dolní část zad.
Svahy
Pro svaly trupu bude užitečné provádět ohyby. Břišní svaly jsou natažené a linie pasu je korigována. Ohyby činky jsou ještě účinnější. Při provádění by měl být lis v tahu a ramena by měla být narovnána. Můžete mírně pokrčit kolena.
Pokud při tomto cvičení uvolníte žaludek, zvýší se zatížení dolní části zad. To může přispět k tvorbě kýly. Během svahů by měly fungovat následující svalové skupiny: rovný, vnější šikmý, vnitřní šikmý, přední zubatý.
Otáčení nohou
Dále musíte jít do dolní části těla. Aby byly klouby pánve pohyblivé, měli byste cvičit.
Přeneste tělesnou hmotnost na jednu nohu, druhou zvedněte ohnutou v koleni na úroveň boků. Kolenem nakreslete velký kruh. Opakujte pro druhou nohu. Musíte být schopni udržovat rovnováhu a správně rozložit tělesnou hmotnost. Během tohoto pohybu působí únosce a addukční svaly.
Otáčení nohou
Chcete-li natáhnout nohy, měli byste také provádět rotační pohyby s maximální amplitudou. Pomáhá zvyšovat pevnost a pružnost kotníků. Cvičení lze provádět ve stoje nebo v ležení s nohama na podpěře.
Ohyby dolů
Ohýbání dolů pomáhá napínat šlachy kolen a tonizovat břicho. S tímto pohybem se také provádí jemná masáž vnitřních orgánů. Pokud děláte zákruty správně, svaly nohou jsou silnější, kolenní klouby pohyblivější.
Nepohodlí v bederní oblasti při provádění tohoto pohybu naznačuje nesprávný výkon nebo potřebu snížit intenzitu.
Nohy se ohýbají
Položte nohy širší než ramena a natáhněte levou ruku k pravé noze a naopak.
Udělejte pohyb jako kyvadlo. Poté střídavě oběma rukama dosáhnete na jednu nohu, uprostřed, na druhou nohu.
Naklonění dolů a zpět
Ve stejné pozici pro počet 1–2 se ohněte na podlahu, poté se ohněte dozadu a dotkněte se paty dlaněmi. Cvičte plynule, bez ztráty rovnováhy a s měřeným dechem.
Výpad
Vysoce kvalitní cvičení pro rozcvičení nohou před rozkolem jsou výpady... Musíte dát jednu ohnutou nohu dopředu. Paže jsou spuštěny dolů, noha vzadu by měla zůstat rovná.
Měli byste se houpat v poloze „napůl rozdělené“ a cítit napětí stehenních svalů. Opakujte pro opačnou stranu. Výpady zahrnují velké množství svalů. Díky tomuto pohybu se tvar hýždí stává kulatým a pružným.
Lze použít malou lavici. Noha je ohnutá vpředu, rovně za sebou. Měli byste se natáhnout dopředu, aniž byste si zaoblili záda, natáhnout bradu směrem ke kolenu. Ve stejné výchozí poloze se musíte pokusit dosáhnout na nohu opěrné nohy.
Pokud to oblast pro cvičení umožňuje, můžete při chůzi provádět výpady. Můžete se střídavě vrhnout dopředu nebo okamžitě položit nohu a pak vyrazit. Nohy jsou širší než ramena, jedna noha je ohnutá v koleni, druhá je rovná. Hladce stoupejte a ohýbejte protilehlou nohu a vytvářejte role.
Klasický výpad lze provést na podpůrné lavici. V tomto případě je noha zadní nohy umístěna na podpěře. Z této pozice se dělají dřepy. Koleno by nemělo spadat za špičku chodidla.
Statický výpad
Ve statickém výpadu jsou nohy od sebe, jedna vpředu a druhá vzadu. Toto cvičení se používá k prevenci a rehabilitaci nepohodlí kolen. V konečné poloze byste měli cítit maximální izometrické svalové napětí.
Záda by měla být narovnána, ramena by měla být narovnána, lopatky by měly být spojeny. Hlavní funkci během tréninku plní sval gluteus maximus a šlachy pod koleny.
Nakloňte se na jednu nohu
Cvičení se také nazývá vlaštovka nebo rumunský mrtvý tah. Při tom je hlavní věcí naučit se udržovat rovnováhu a rozložit zatížení symetricky. Poloha páteře by měla být neutrální, bez ohýbání.
Výpad s lokty na podlaze
Měli byste si lehnout na břicho, ohnout pravou nohu v kolenním kloubu a dát si ji pod sebe tak, aby noha šla přes stehno levé nohy.
Pak musíte dát lokty na podlahu a prodloužit se dopředu, cítit napětí v hamstringech. Opakujte symetricky na druhou stranu.
Protahování přední části stehna
Počáteční pozice - stojící na pravém koleni, položte ohnutou nohu dopředu. Držte pravou nohu pravou rukou a přitlačte ji na stehno.
Houpejte nohama
Při houpačkovém cvičení musíte stát s nohama od sebe. Ruce směřují do stran před vámi. Poté se rovnoměrně pravou nohou dotkněte levé dlaně. Opakujte pro opačnou stranu. S pomocí houpaček můžete efektivně vypracovat čtyřhlavý sval stehen.
Promyšlené využití tohoto pohybu pomáhá napnout svaly dolních končetin. Tato cvičení jsou určena pro začátečníky ve sportu, protože nejsou traumatizující.
Počáteční póza je v klečící poloze, s rovnými pažemi položenými na podlaze. Pomalu houpejte ohnutou nohou a tlačte patu nahoru. Většinu práce dělají svaly hýždí. Aby svaly dostaly komplexní zátěž, je lepší kombinovat různé typy houpaček. U pacientů s komplikacemi kolen mohou houpačky nahradit výpady a dřepy.
Houpačka na boku
Ležíte na boku, vezměte si rovnou nohu trochu dozadu a poté se houpejte dopředu. Noha by měla být ve vzduchu v půlkruhu.... Toto cvičení můžete upřesnit. Nechte rovnou nohu mírně zvednutou a ohněte koleno. Tempo cvičení je mírné.
Další cvičení
Cvičení sedět na provázku by měla být prováděna po důkladném zahřátí těla a protažení. Je důležité, aby všechny svaly byly aktivní a aby žádná oblast nezůstala nevyhřátá.
Pomocná cvičení, která můžete použít:
- Postavte se rovně, co nejvíce položte ramena, sevřete ruce do zámku a natáhněte se dopředu. Pak sevřete ruce za zády a ohněte se, čímž spojíte lopatky a zvednete zámek co nejvíce.
- Vytáhněte loket zvenčí, dokud neucítíte tah v horním kloubu a v oblasti lopatky.
- Chcete-li natáhnout hamstringy, musíte dát jednu rovnou nohu dopředu, spočívající na patě. Vytáhněte špičku nohy směrem k sobě.
- Chcete-li trénovat ruce, musíte provádět kruhové pohyby v kloubech lokte a zápěstí.
- Dřepy jsou dobrým zahřívacím cvikem, když jsou svaly již mírně zahřáté. Nohy by měly být roztaženy širší, ponožky vypadat do stran. Při podřepu se nemusíte hrbit, je důležité, aby vaše kolena nevypadala za úroveň špičky.
- U kardio cvičení je skvělé skákat na místě se zvednutím paží nebo skákáním přes švihadlo.
- Ležte lícem nahoru a střídavě zvedejte nohy do výšky 50 cm. Můžete také střídat výtahy, které zobrazují nůžky s nohama.
- Chcete-li pracovat na zádových svalech, musíte ležet na břiše a silně se ohýbat a zvedat končetiny z podlahy. Toto cvičení se nazývá hyperextenze. Ve stejné poloze můžete houpat sem a tam.
- Výchozí poloha: sedět na nohou. Pohybujte boky střídavě doleva a doprava, aniž byste zvedali nohy z povrchu.
- Ležet lícem dolů, držet holeně rukama a ohýbat se. Houpejte se v této poloze.
Je možné při pravidelném tréninku sedět na provázku za týden, měsíc
Nelze s jistotou říci, jak dlouho bude sedět na motouzu. Vše závisí na schopnostech lidského těla, jeho atletické úrovni, flexibilitě a odhodlání. Lze říci jednu věc: pokud chcete tento sportovní prvek předvést co nejrychleji, musíte trénovat častěji.
Po měsíci výuky budou viditelné konkrétní výsledky. Pružnost těla je důležitá pro harmonický fyzický vývoj. Je důležité si uvědomit, že při cvičení byste neměli pociťovat bolest, ale příjemné napětí svalů a šlach.
Postupně lze přidávat další amplitudové dynamické pohyby. Neměli byste si stanovovat určitý termín a skákat nad své schopnosti, protože to je plné modřin a podvrtnutí.
Každý zdravý člověk zvládne rozdělení za krátkou dobu, pokud jsou některá cvičení prováděna správně. K dosažení tohoto cíle musíte cvičit každý den a udržovat své svaly v dobré kondici.
Video na téma: jak rozdělit do 30 dnů
Jak udělat provázek za měsíc: