Cvičný svetr na záda. Technika v crossoveru, blok s činkami, činka stojící, ležící

Pro posílení zadních svalů nejčastěji trenéři fitness doporučují silový trénink se sportovním vybavením. Nejúčinnější z nich je svetr. Jeho technika spočívá v použití činek nebo zakřivené činky s požadovaným počtem kovových desek.

Při správném provedení cvičení a správném stanovení pracovní hmotnosti váhového činidla bude viditelný výsledek při posilování hřbetních svalů patrný po 4-6 týdnech pravidelného tréninku.

Co znamená pojem svetr?

Cvičení „Pullover“ na zádech dostává svůj název z anglického výrazu „pull over“, přeloženého jako „pull over“. Toto je klasický příklad anglicismu, který přešel do ruského jazyka s téměř úplným zachováním jeho formy.

Při psaní se změnil pouze počet souhlásek „l“ (v ruštině je správné nastavení jedno písmeno „l“, v angličtině se píše 2).

Technika výroby svetru je způsobena jeho překladem z cizího jazyka. Sportovec musí při klasickém výkonu zátěže pohybovat sportovním vybavením zpoza hlavy ve směru dolních končetin, aby překonal svalový odpor.

Cvičení je považováno za jedinečné cvičení určené k paralelnímu cvičení 2 velkých svalových skupin. - hrudní a hřbetní (lats).

Typy svetrů

V závislosti na hlavním cíli tréninku sportovce vybere trenér fitness konkrétní typ svetru pro jeho zařazení do tréninkového programu svého sboru.

Při cvičení na záda pracovaly svaly

Cvičení "Pullover" na záda je určeno k vypracování hlavních svalových skupin:

• velké prsní svaly (považované za cílovou svalovou skupinu klasické verze cvičení);
• nejširší svaly zad (umístěné v dolní části zad, horní svalové svazky jsou umístěny pod trapézovými svaly);
• deltoidní přední svaly (trojúhelníkové svaly umístěné v horní vrstvě v oblasti ramen, tvořící jejich vnější úlevu);
• tricepsové svaly ramen (triceps jsou umístěny na zadní straně ramen a jsou extensorové svaly);
• bicepsy ramen (největší skupiny svalů, které vynikají i pod kůží v horní části paží).

Pulovr není schopen současně zpracovat všech 5 svalových skupin ve stejné míře. Proto, aby se vytvořila úzce zaměřená zátěž, se doporučuje cvičení pravidelně upravovat, aniž by zanedbávala základní pravidla techniky jeho implementace.

Výhody cvičení

Mezi nejvýznamnější výhody cvičení Pullover patří:

• rozvíjení schopnosti provádět pohyby ramen, jako je addukce, navzdory odporu svalů. S pravidelným výkonem břemen tohoto typu se pro sportovce stává snazší vytáhnout se, dělat kliky a provádět prvky crossfitového tréninku, například „burpees“;
• posílení expanzních svalů ramenních svalů;
• zvýšená flexibilita a funkční rozsah pohyblivosti ramenních kloubů;
• posílení a vytvoření úlevy prsních svalů (svetr vám umožní vypracovat i takové svalové skupiny, které jsou extrémně obtížně použitelné při jiných cvicích na hrudník a záda, například menší prsní sval);
• vylepšené držení těla (při pravidelném provádění tohoto cviku se sval latissimus dorsi stává mnohem silnějším, což pomáhá narovnat páteř, zejména v hrudní oblasti);
• zlepšení celkového fyzického vývoje (zvýšená vytrvalost a síla pomáhají usnadnit plnění úkolů v domácnosti).

nevýhody

Pulovr, stejně jako ostatní cviky určené k posílení svalů zad, má řadu významných nevýhod. Je nutné je vzít v úvahu před zahrnutím takové zátěže do tréninkového programu, která koreluje možné poškození s výhodami cvičení.

Nevýhody cvičení:

• složitost zvládnutí techniky (algoritmus pro provádění cvičení má velké množství nuancí, pokud není dodržen, může sportovec utrpět vážné zranění, například zlomeninu, dislokaci, podvrtnutí);
• vysoké riziko úrazu (i při dodržení techniky provedení cvičení je riziko protažení nebo prasknutí stále velké);
• velké množství času potřebného na to, aby se svaly zotavily po správném provedení pulloveru (na rozdíl od řady jiných silových zátěží, například výpadů nebo dřepů, pullovač více poškozuje svalová vlákna, nejen stimuluje růst svalů, ale také vytváří potřebu delší rehabilitace těla období ve fázi po tréninku).

Cvičení poškozuje ramena

Pulovr má nepříznivý vliv na stav ramen pouze v případě, že není dodržena technika provedení konkrétního cviku nebo v případě nesprávného výběru pracovní hmotnosti.

Při nesprávně organizovaném tréninkovém procesu je vyvíjen nadměrný tlak na chrupavkovou tkáň lokalizovanou kolem ramenních kloubů, což narušuje její integritu.

Obnova chrupavky trvá i po lehkém poranění nejméně 5–7 měsíců. rehabilitace, která zahrnuje nejen nedostatek fyzické aktivity, ale také léčbu drogami a fyzioterapeutické postupy.

Aby se vyloučila pravděpodobnost negativního dopadu svetru na ramena, trenéři fitness doporučují:

• nezanedbávejte rozcvičení a ochlazení před hlavní částí cvičení a po něm;
• zvyšujte pracovní hmotnost postupně, počínaje od minima;
• ovládejte pohyb horních končetin a dbejte na to, aby v době zatažení sportovního vybavení za hlavu neklesly ruce příliš nízko.

Kdo potřebuje udělat svetr

Pulovr se doporučuje zahrnout do tréninkového programu pro lidi:

• právě začíná pracovat na své vlastní postavě v tělocvičně (ve velké většině případů, u těch, kteří nemají dobrou fyzickou zdatnost, se hrudník spojuje s tělem, což vypadá ošklivě na jakékoli osobě bez ohledu na pohlaví);
• usilovat o uvolnění svalů zad, hrudníku a ramen;
• kteří potřebují korekci držení těla (mírná forma skoliózy);
• s osteochondrózou v jakékoli části páteře (aby nedošlo k exacerbaci onemocnění, je nutné posílit svaly, které podporují páteř);
• s diagnostikovanými výčnělky a malými kýlami páteře (v případě již existujícího onemocnění je nutné svetr provádět pouze pod dohledem zkušeného fitness trenéra, který je schopen kontrolovat dodržování techniky a zabránit zranění sportovce).

Vlastnosti provádění svetru ve stoje a v lži

Provedení svetru ve svislé nebo vodorovné poloze vyžaduje, aby sportovec dodržoval základní rysy této techniky.

Rovné nebo ohnuté paže

Chcete-li určit, který typ svetru je vhodný pro konkrétní osobu, musíte stavět na původním cíli zahrnutí této zátěže do tréninkového programu.

A to:

• cvičení se ohnutými pažemi je silová zátěž, která posiluje svaly a znásobuje jejich úlevu;
• cvičení s rovnými pažemi je zátěž zaměřená na vizuální expanzi hrudníku.

Mezi hlavní rysy techniky provádění svetru vleže se nazývají:

• protažení svalů hrudní kosti až k limitu, když jsou ruce v dolní poloze;
• nedostatek napětí v páteři (pokud je v zádech nepohodlí, nohy by měly být umístěny na vodorovné lavici);
• ležící na vodorovné lavici je nutné co nejtěsněji přitlačit dolní část zad k nosné ploše;
• úhel ohybu v loketních kloubech musí být alespoň 150 stupňů.

Při cvičení ze svislé polohy byste měli kontrolovat, zda:

• pracovní hmotnost nebyla maximální (jinak nedojde k důkladnému studiu svalového korzetu);
• tělo při pohybu horních končetin bylo ve pevné poloze;
• úhel ohybu v loktech byl střední.

Činka

Pulovrový cvik na záda, zahrnující použití činky, musí být proveden 15 opakováními ve 3 sériích. Mezi přístupy by intervaly odpočinku neměly přesáhnout 30-40 sekund.

Technika provedení:

1. Lehněte si na vodorovnou lavici, držte tyč v rukou rovným úchopem a ujistěte se, že vzdálenost mezi rukama nepřesahuje 25 cm. Zatlačte záda na opěru, ohněte nohy, zvedněte je z podlahy a opřete nohy o lavičku.
2. Natáhněte ruce tak, aby sportovní vybavení, které drží, bylo nad bradou sportovce.
3. Po půlkruhové trajektorii činky začněte pomalu ohýbat paže v loktech a snižovat váhu za hlavu. Pokračujte v pohybu tyče až do maximálního protažení hrudního a zadního svalstva.
4. Opravte pozici na 3 sekundy.
5. Vyhněte se trhnutí, vraťte paže do původní polohy, aniž byste je narovnali až na konec.

S činkami

Pullover, jehož technika zahrnuje použití činky, se doporučuje provést alespoň 20 opakování ve 2 sériích. Pauzy odpočinku by neměly být delší než 30 sekund.

Technika provedení:

1. Záda k vodorovné lavici, dřepněte si. Nakloňte se zády o nosnou plochu a položte na ni hrudní a krční páteř. Položte nohy úplně na podlahu. Opravte činku pracovní hmotnosti ve svých rukou. Narovnejte horní končetiny umístěním váhy na bradu. Vydechněte.
2. Pomalu ohýbejte horní končetiny v loktích a spusťte sportovní vybavení za hlavu po půlkruhové trajektorii.Při snižování hmotnosti se zhluboka nadechněte. V okamžiku maximálního protažení svalů zad a hrudníku přestaňte hýbat rukama.
3. Opravte pozici na 3 sekundy.
4. Plynulým pohybem vraťte ruce do původní polohy.

S lanem

Svetr s lanem je vyroben ze svislé polohy. Doporučený počet opakování je 20–25krát; přístupy - 3-4 ks mezi přístupy by tělo mělo dostat čas na zotavení, ale ne více než 20 sekund.

Technika provedení:

1. Zajistěte krátkou zakřivenou tyč na konci lana, které je součástí stroje. Namontujte požadovaný počet kovových bloků, které určují provozní hmotnost. Zvedněte bar. Posuňte se od kovové konstrukce do takové vzdálenosti, že pro stabilní polohu bylo nutné tělo mírně posunout dopředu. Položte nohy na šířku ramen, mírně ohnuté v kolenou. Vyrovnejte záda.
2. S výdechem stáhněte lano dolů, aniž byste ohýbali paže.
3. Přeneste hůlku do nejnižšího bodu (dotýkat se přední strany stehen je povoleno), poté pomalu, abyste zabránili svalovému odporu, vraťte končetiny do původní polohy.

V simulátoru Pullover

Pullover lze také provést v simulátoru, jako je „Nautilus“, určeném právě pro tento typ zátěže... Tento typ cvičení pomáhá zvýšit úlevu od svalové hmoty. Při práci v simulátoru je minimalizováno škodlivé zatížení ramenních a loketních kloubů, páteře a abs. Cvičení by mělo být provedeno 20–25krát ve 3 sériích.

Technika provedení:

1. Posaďte se na vodorovnou část kovové konstrukce zády k zadnímu polštáři. Pevně ​​přitlačte záda na opěru. Položte předloktí na speciální polštáře a položte dlaně na pohyblivou rukojeť. Položte nohy na podlahu.
2. S výdechem začněte pomalu pohybovat rukojetí dolů.
3. Spusťte pohyblivou plošinu pod úroveň hrudníku a zafixujte polohu po dobu 2-3 sekund.
4. Zhluboka se nadechněte a vraťte paže do původní polohy.

V blokovém crossoveru

Nejjednodušší možností cvičení je provedení svetru v crossoverovém simulátoru skládajícím se ze 2 pohyblivých blokůvhodné i pro začínající sportovce. Doporučený počet opakování je 18-20krát; přístupy - 3 ks

Technika provedení:

1. Upravte pracovní hmotnost a vzdálenost sportovce podle kovové konstrukce. Připevněte pohyblivou rukojeť k hornímu bloku. Postavte se pod bar. Položte obě ruce na rukojeť přímým stiskem a paže ohněte v loktech. Vyrovnejte záda.
2. Přitáhněte západky na maximální napětí a posuňte pohyblivou rukojeť dolů. Neohýbejte ruce a záda.
3. Opravte pozici na 3 sekundy.
4. Pomalu vraťte horní končetiny do původní polohy.

Obyčejné chyby

Abyste maximalizovali účinnost běžícího svetru, měli byste se vyhnout nejčastějším chybám:

• začít trénovat svaly bez předběžného zahřátí;
• používat maximální pracovní hmotnosti od prvních tréninků;
• snížit amplitudu a změnit trajektorii paží, které drží váhu;
• provést cvičení na začátku komplexu;
• ignorovat obecně přijímanou techniku ​​provádění cvičení;
• pohybujte rukama váhovým činidlem trhaně nebo náhlymi pohyby;
• ignorujte frekvenci dýchání (při námaze - výdech; při relaxaci - nádech).

Cvičení na posílení zadních svalů jsou nezbytná pro lidi všech věkových skupin bez ohledu na jejich zdravotní stav.

Cvičení, jako je svetr, zlepšuje držení těla, minimalizuje riziko vzniku onemocnění zad, udržuje normální rychlost metabolických procesů a zvyšuje celkovou vytrvalost těla.

Aby se zabránilo negativním dopadům silových zátěží na páteř a klouby, musí být provedeny po zahřátí.

Video na téma: technika provedení cvičení „svetr“

Technika provádění cviku „svetr“ na záda: