Zpět cvičení v tělocvičně. Cvičení pro dívky, program pro napumpování nejširších svalů zad

V tělocvičně je k dispozici mnoho různých strojů, které vám umožní vypracovat svaly celého těla. Cvičení na záda hraje klíčovou roli, protože záda nese největší stres.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jak se liší trénink zad u žen od mužů?

Cvičení zad v tělocvičně pro ženy se liší od cvičení pro muže.

Pravidla pro výcvik zad

Zpětné cvičení v tělocvičně má několik pokynů:

• Cvičení by mělo být zaměřeno na rozvoj celých svalů zad.
• Je lepší používat navíc vybavení (činky, činky, míčky, činka).
• Je nutné ovládat techniku ​​provedení.
• Nezapomínejte na rozcvičení a protahování.
• Začněte s nízkou hmotností, abyste nepoškodili páteř.
• S každým tréninkem můžete zvýšit počet opakování.

Vlastnosti vypracování programu pro trénink zad

Než půjdete do posilovny, musíte si vytvořit cvičební program. Nejlepším řešením pro začátečníky je pomoc kvalifikovaného trenéra. Počet opakování a intenzita tréninku závisí na úrovni fyzického vývoje. Správně vybrané cviky pomohou vytvořit krásné tělo, vyhnout se nerovnováze a odstranit přebytečný tuk.

Sada cvičení pro dívky v tréninku zad má své vlastní vlastnosti:

• Vzhledem k tomu, že se svaly houpají pomaleji, dělají dívky více opakování.
• Stojí za to střídat silová cvičení s kardio.
• Nejlepší je navštívit tělocvičnu a trénovat si záda třikrát týdně. Během přestávek bude mít tělo čas na zotavení a odpočinek.
• Dívky musí dělat více cviků na dolní část zad, ale nezapomeňte na zbytek oblasti.
• Stojí za to jasně definovat cíl: hubnutí nebo napumpování svalů. Na tom závisí váha střely a intenzita cvičení.
• Délka tréninku by měla být od 25 do 45 minut.
• Nenuťte své cvičení. Cvičení se provádí pomalu. Pro jakékoli nepohodlí musíte lekci dokončit.

Základní cvičební program zpět

Cvičení v tělocvičně se zaměřuje na rozvoj a posilování různých svalů zad.Proto by do programu měly být zahrnuty různé typy cvičení.

Příklad programu pro dívky na posílení korzetu zadních svalů:

S činkami

Cvičení na zádech v tělocvičně lze provádět pomocí činek:

1. Zvedání činky jednou rukou ve svahu:

• Opřete se o lavičku s ohnutou pravou nohou a rovnou pravou paží. Vezměte jednu činku do levé ruky a spusťte ji dolů.
  
• Při nádechu přitáhněte projektil k hrudi.
• Při výdechu jej snižte.
• Proveďte 15 opakování a změňte strany.

2. Ohyby s činkami:

• Vezměte jednu činku do každé ruky a položte ji před stehna. Staňte se vyrovnaní a srovnejte lopatky. Nohy jsou mírně od sebe.
• Při nádechu se ohýbejte na podlahu, aniž byste ohýbali kolena. Paže s projektilem by měly být těsně pod koleny.
• Záda se nehrbí a zůstává rovná.
• Při výdechu jemně stoupejte.

3. Zvedání činek ve svahu:

• Uchopte inventář rukama v přímém sevření. Lehce roztáhněte nohy a nakloňte záda rovně. Kolena by měla být mírně ohnutá.
• Při nádechu přitáhněte ruce k hrudi a lopatky spojte.
• Při výdechu se končetiny vrátí.
• Proveďte 3 opakování 10–12krát.

4. Zvedání činek vleže:

• Lehněte si na lavičku nebo podlahu.
• Vezměte přístroj do paží ohnutých v loktech pod úhlem 90 °.
• Při nádechu zvedněte končetiny nahoru.
• V této poloze zůstaňte několik sekund.
• Při výdechu pomalu vraťte ruce zpět.

5. Dřepy s činkami:

• Nohy mírně od sebe.
  
• Vezměte si do každé ruky jednu mušli. Dolní končetiny podél těla.
• Dřepy se provádějí při výdechu s rovným hřbetem. Činky by měly být v kontaktu s podlahou.
• Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Posílení dolní části zad

Při cvičení na dolní část zad jej nemusíte příliš namáhat a příliš ohýbat, aby nedocházelo k nepohodlí:

1. Zvednutí opačné nohy a paže:

• Nastupte na všechny čtyři. Dlaně jsou přitlačeny k podlaze.
• Současně zvedněte pravou ruku a levou ohnutou nohu.
• V tomto stavu stojte 3-5 sekund. a dolní končetiny.
• Cvičení opakujte s ohnutou levou rukou a pravou nohou.
• Proveďte 2-3 sady 10-16 výtahů.

2. Loď:

• Lehněte si na podlahu, na břicho. Natáhněte ruce dopředu před sebe.
• Zvedněte horní a dolní končetiny a hlavu. Záda by se měla mírně ohýbat a pánev a břicho zůstávají přitlačené na podlahu.
• Vydržte až 5 s. a lehnout si k odpočinku.
• Proveďte 2 sady po 10 opakováních s odpočinkem mezi sadami.

3. Most:

• Musíte ležet na zádech. Ohněte nohy v kolenou. Ruce jsou přitlačeny k podlaze podél těla.
• Při výdechu zvedněte pánev.
• Postavte se do této polohy po dobu 2-3 sekund. a při inhalaci jemně spusťte.
• 2-3 sady s 20-30 opakováními.

4. Nůžky:

• Na rozdíl od běžných nůžek se toto cvičení provádí vleže na břiše.
• Položte si hlavu na paže ohnuté v loktech. Končetiny jsou přitlačeny k podlaze.
• Trochu zvedněte nohy a začněte vyrábět nůžky. Jedna noha bude o něco nižší než druhá.
• Proveďte 2 sady po 20 opakováních.

5. Hyperextension:

• Lehněte si na břicho na speciální lavičku v tělocvičně a zafixujte si nohy. Můžete použít fitball, pak budete potřebovat pomoc trenéra, který vám zafixuje nohy.
  
• Ruce lze položit za hlavu nebo zkřížit přes hruď.
• Zvedněte tělo, ale příliš se nezklánějte zády.
• Trvejte 2–3 sekundy.
• Pomalu sestupuj.
• Počet opakování je od 10 do 15.

Latissimus dorsi

Cvičení zaměřené na práci s nejširšími zádovými svaly je výraznější a širší:

1. Zvednutí činky ve svahu:

• Vezměte činku do rukou a položte si ji před boky. Nohy jsou mírně od sebe.
• Rovná záda je nakloněná.
• Při vdechování se tyč vytahuje až k žaludku.
• Při výdechu se pomalu vraťte zpět.
• Proveďte 10-20krát v jednom přístupu.

2. Vytažení reverzní rukojeti:

• Uchopte vodorovnou tyč s reverzním úchopem rukama. Překřižte a ohněte dolní končetiny.
• Pomalu se nadechněte, aniž byste odhodili hlavu. Vaše brada by se měla dotýkat lišty.
• Opravte po dobu 2-4 sekund. a pomalu sestupovat.
• Proveďte cvičení 10-15krát v jednom přístupu.

3. Únos činek do stran ve svahu:

• Uchopte projektil přímým úchopem. Trochu roztáhněte nohy a nakloňte rovnou záda. Kolena by měla být v mírně ohnuté poloze.
  
• Při vdechování roztáhněte ruce do stran jako křídla. Záda se neohýbají.
• Při výdechu spusťte končetiny do výchozí polohy.
• Proveďte 3 sady 10-12krát.

4. Zvedání činky ve stoje:

• Projektil musí být uchopen přímým úchopem a upevněn před boky.
• Při nádechu jsou paže ohnuté v loktích, činka se opírá o hruď a dosahuje téměř k bradě.
• Zůstaňte v této poloze po dobu 3-4 sekund.
• Při výdechu snižte ruce s inventářem.

5. Rozšíření pomocí bloku:

• Požadovaná hmotnost je vybrána na simulátoru.
• Uchopte tyč přímým stiskem a umístěte ji blízko hrudníku.
• Položte nohy mírně od sebe. Tělo je v mírně nakloněné poloze.
• Sklopte příčník dolů, aniž byste zvedli lokty od těla.
• Při vdechování vraťte ruce do výchozí polohy.

Pro páteř

Při cvičení na páteři můžete získat krásné držení těla a zbavit se bolesti zad:

1. Zvedání ramen s činkami:

• Trochu roztáhněte nohy, udržujte záda rovně.
  
• Vezměte mušli do každé ruky a položte je podél těla.
• Pomalu zvedněte ramena nahoru.
• S výdechem sklopte ramena.
• Proveďte 2 sady 10-15 opakování.

2. Houpejte rukama v kruhu:

• Staňte se pohodlně, nohy položte ve vzdálenosti asi 20 cm od sebe.
• Ruce s činkami sevřenými v rukou se zvednou a odloží stranou.
• Proveďte 5 kruhových rotací v jednom směru a změňte směr.

3. Zvedání činky vsedě:

• Posaďte se na židli a zatlačte trup dozadu.
• Paže s vybavením jsou ohnuty pod úhlem 90 °.
• Pomalu pohybujte končetinami nahoru a fixujte je po dobu 3 sekund.
• Poté jej spusťte do výchozí polohy.
• Proveďte 2 sady 10-14 opakování.

4. Zvedání činky ležící:

• Lehněte si na lavičku. Můžete a na podlaze.
• Zvedněte paže ohnuté v pravém úhlu s činkami nahoru.
• Vydržte 3 sekundy a vrátit se zpět.
• Proveďte 2 sady 8-12 opakování.

5. Kočičí pozice:

• Nastupte na všechny čtyři. Paže a nohy jsou mírně od sebe.
• Když vydechujete, obejměte záda, zvedněte ji a sklopte hlavu. Brada by se měla dotýkat hrudníku.
• Při vdechování zvedněte hlavu a ohýbejte záda.
• Proveďte 10krát a při posledním opakování zůstaňte v každé poloze po dobu 5-8 sekund.

Na svalech horní hřbetní oblasti

Posílené zádové svaly podporují páteř a zabraňují přetížení:

1. Flexe horních končetin s činkami za hlavou:

• Staňte se pohodlným. Ruce s inventářem jsou zvednuty nad hlavu.
  
• Při výdechu ohýbejte končetiny v loktích za hlavou a fixujte je po dobu 3 sekund.
• Při vdechování se vraťte do výchozí polohy.
• Proveďte 2 série s přestávkami 10-15 opakování.

2. Práce s noži:

• Staňte se pohodlným a narovnejte si záda.
• Položte ruce za hlavu.
• Při nádechu trochu zatáhněte lokty dozadu a spojte lopatky.
• Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

3. Kliky z podlahy:

• Lehněte si na břicho. Položte dlaně o něco širší než ramena.
• Nohy spočívají na prstech.
• Snižte trup ohnutím loketů. Hrudník by se neměl dotýkat podlahy.
• Pomalu stoupejte nahoru.
• Proveďte 2 sady po 15-20 opakováních.

4. Cvičení se svislým blokem:

• Nastavte požadovanou hmotnost na simulátoru a posaďte se. Kolena by měla spočívat na speciálním stojanu.
• Zadní část je mírně nakloněna dozadu.
• Širokým úchopem uchopte tyč a položte ji na hruď.
• Spolu s nádechem narovnejte ruce pomocí tyče.
• Proveďte 10-14 opakování ve 3 sériích.

5. Pokrčí s činkou:

• Zaujměte pohodlnou pozici. Oběma rukama uchopte činku přímým úchopem a umístěte ji na úroveň kyčle.
• Zvedněte ramena a postavte se na 2-4 sekundy.
• Dolní část zad pomalu.
• Proveďte 10krát a 2 sady.

Do středního oddělení

Tady je několik příkladů, které vám pomohou pracovat na zadním křídle:

1. Veslování:

• Posaďte se na speciální veslovací trenažér.
• Ohnuté nohy jsou na římsech, paže jsou ovinuty kolem tyče.
• Tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu.
• Zatlačte nohama. Ruce s tyčí by měly být blízko břicha.
• Záda se v tuto chvíli opře.
• Vraťte se do výchozí polohy.

2. Vodorovné vytažení na vodorovném pruhu:

• Uchopte vodorovnou čáru tak, aby byla na úrovni hrudníku.

  

• Ruce držte rovně a paty položte na podlahu.
• Při výdechu přitáhněte tělo k vodorovné liště a lopatky spojte.
• Vydržte 3 sekundy. a narovnejte ruce.
• Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

3. Smíšené přítahy:

• Vezměte tyč jednou rukou s přímým úchopem, druhou s reverzním úchopem.
• Ohnuté nohy jsou zkřížené.
• Táhněte nahoru, dokud se brada nedotkne tyče.
• Jděte pomalu dolů.
• Proveďte 2 série s 10 opakováními.

4. Zvedání činky vleže:

• Lehněte si na břicho na lavičku. Nohy jsou také na tom.
• Uchopte činku pod lavicí a zvedněte ji.
• Opravte v horním bodě po dobu 2-4 sekund. a odlož to.
• Opakujte pro 2 sady 10-15krát.

5. Protahování svalů prostřední části zad:

• Staňte se rovní, nohy od sebe.
• Zavřete ruce před sebou tak, aby vaše prsty byly uvnitř prstenu.
• Natáhnout ruce dopředu a stát tam po dobu 5 až 10 sekund.
• Uvolněte se a udělejte 5 opakování.

Cvičení dolní části páteře

U cvičení, která pracují na dolní části zad, se aktivně používá další vybavení:

1. Strečink na fitball:

• Lehněte si zády na míč. Paže vpředu spočívají na podlaze a nohy vzadu udržují rovnováhu.
  
• Záda a krk by měly být na fitbalu zcela uvolněné.
• Udělejte pár opakování.

2. Cvičení s gymnastickým válečkem:

• Klekni si. Uchopte štětcem gymnastický válec.
• Začněte jej posouvat dopředu na přípustnou délku.
• Poté ji musíte vrátit zpět.

3. Stiskněte na lavičce:

• Lehněte si na lavičku, na záda. Kolena spočívají na speciálním příčníku a nohy jsou na podlaze.
• Sklopte ruce za hlavu.
• Zvedněte trup, aniž byste zvedali záda. Hlava by se neměla natahovat.
• Při výdechu se potopte na lavičce.
• Proveďte 2 série s přestávkou 15-20 cviků.

4. Svahy:

• Staňte se rovní, nohy o něco užší než ramena.
• Sevřené ruce za hlavou.
• Nakloňte záda dopředu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Bedra by neměla být klenutá. Lokty se nepohybují.
• Vylezte zpět nahoru.
• Proveďte 2 sady po 15 opakováních.

5. Ohyby s činkou na ramenou:

• Vezměte činku a položte ji na ramena. Trochu vytáhněte hrudník.
  
• Ohněte záda, nezvedejte nohy z podlahy. Kolena by měla být mírně ohnutá.
• Vstaňte a opakujte 10-12krát.

Kontraindikace. Kdo by to neměl dělat

Zpětné cvičení v tělocvičně, stejně jako jakékoli jiné fitness zátěže, se nezobrazuje všem.

Neměli byste cvičit pro osoby, které mají:

• hypertenze;
• pooperační období;
• kýla;
• bronchiální astma;
• těhotenství;
• menstruace;
• problémy se srdcem a krevními cévami;
• osteochondróza;
• problémy s klouby;
• bolesti zad;
• nemoci pohybového aparátu;
• nadváha;
• ARVI.

Cvičení v posilovně pomáhá lépe a pod dohledem trenéra posilovat zádový sval.To pomůže různým variacím ve výkonu cvičení na simulátorech a gymnastickém vybavení.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Video o tréninku zad v tělocvičně

Sada cviků na záda: