Odstraňte boky a břicho. Jednoduchá cvičení pro ženy na týden. Tréninkový program

Klesající břicho a boky jsou považovány za nejnaléhavější problém žen. K jejich odstranění se používají různé metody. Musíte trochu pracovat, jíst správně a používat nejjednodušší cvičení. Podle pravidel a pokynů se můžete za pár týdnů samostatně dostat zpět do formy.

Pravidla tréninku doma

Je nemožné odstranit břicho a boky (jednoduchá cvičení v tomto případě mohou být účinnější než silové zátěže) pouze s jednou zátěží.

Existuje několik nejdůležitějších pravidel, která je třeba dodržet, aby se obnovil předchozí tvar:

1. První pravidlo se týká srdeční trénink... Chcete-li se zbavit stran a najít štíhlou postavu, musíte dodržovat aerobní zátěž. Bez ní nebude dosaženo žádného výsledku. Srdeční trénink by měl být prováděn pravidelně až 4krát týdně. Pokud se hodiny konají na rotopedu, běžeckém pásu, elipsě, musíte použít monitor srdečního tepu. V oblasti spalování tuků je důležité udržovat srdeční frekvenci na normální frekvenci. Udržujte také interval, nejprve ve středním tempu, pak ve vysokém tempu a opakujte znovu.
   
2. Druhé pravidlo platí pro správná výživa... Je nutné dodržovat správnou stravu spolu s fitness. Pokud neexistují žádná omezení týkající se jídla, pak bude hubnutí nemožné. Existuje 1 vzorec, který říká, že musíte použít více energie, než kolik spotřebujete. Spolu se srdečním tréninkem můžete rychle dosáhnout požadovaného cíle a zbavit se boků a břicha. V den výuky byste neměli jíst 1 hodinu před jídlem, také po 3 hodinách. Nedoporučuje se jíst jídlo po 19 hodinách. Je třeba dodržovat samostatná jídla, která zahrnují omezení moučných výrobků, masa a brambor, plnotučného mléka. Vítané jsou fermentované mléčné výrobky, olivový olej a vše, co je užitečné. Během dne vypijte více než 1 litr neperlivé minerální vody.
3. Třetí pravidlo je funkční cvičení... Kromě samostatného jídla a kardiologických cvičení potřebujete také silovou zátěž. Za účelem spalování tuků v celém těle se doporučuje diverzifikovat kondici funkčním tréninkem. Metoda pomáhá bojovat proti žaludku a bocím.

Je třeba věnovat pozornost silovému cvičení "Plank", díky němu je zapojena největší plocha korzetových svalů. Proto je toto cvičení považováno za velmi užitečné.

Existují různé možnosti provedení „prkna“, které je třeba provést postupně:

• plné prkno na natažených pažích (1 min);
  
• loketní prkno (30 s);
• loketní prkno se zdviženou nohou (30 s);
• boční prkno (30 s);
• plné prkno na narovnaných pažích (30 s);
• loketní prkno (1 min).

Cviky na spalování tuků

Boky a břicho můžete odstranit (jednoduchá cvičení vám pomohou problém rychleji překonat) sami za pár týdnů. Chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků, spalování tuků by mělo probíhat každý druhý den.

Sada cvičení číslo 1

Fyzická cvičení jsou zaměřena na rychlé odstranění záhybů, nadváhy a ochablosti z břicha:

1. Ležíte na zádech, položte ruce pod zadní část hlavy, ohněte dolní končetiny, chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen, spojte kolena. Při výdechu zvedněte tělo a dotkněte se nosem ke kolenům. Při vdechování spusťte tělo dolů. Začátečníci by to měli udělat až 10krát. U osob s více fyzickými schopnostmi můžete cvičení provádět až 20krát nebo více.
2. Ležíte na zádech, položte ruce, dlaně dolů, pod gluteální svaly, natáhněte nohy dopředu a proveďte „nůžky“, přičemž zvedněte paty ne vyšší než 15 cm a ramena přitiskněte k podlaze. Opakujte lekci ve 3 sadách po 10krát.
3. Ležíte na boku, jednou rukou uchopte hlavu a druhou ruku položte na podlahu před břicho. Zvedněte obě nohy, čím vyšší, tím lépe, poté se postupně vraťte do předchozí polohy. Opakujte to 10krát, to samé udělejte na druhé straně.
   
4. V poloze na zádech narovnejte nohy a položte ruce na boky. Při výdechu zvedněte pánev nahoru a přetrvávejte po dobu 20-30 sekund a současně přitahujte břišní svaly. Při vdechování se vraťte do výchozí polohy. Udělejte to ve 2 sadách po 10krát.

Sada cvičení číslo 2

Třídy jsou zaměřeny na odstranění problémů v boční oblasti:

1. Ve stoje položte nohy mírně širší než ramena a mírně se ohýbejte. Položte ruce ve formě zámku za hlavu. Posuňte tělo mírně dopředu. Proveďte sklony doleva a potom doprava. Udělejte to ve 3 sadách po 10krát.
2. Lehněte si na podlahu, položte ruce za hlavu a zkřížte je zámkem. Položte patu levé nohy na pravé koleno, zvedněte tělo a dotkněte se loktem levé ruky k pravé noze. Pak zaujměte předchozí pozici a vyměňte nohy.
3. V poloze na zádech ohněte kolena, zvedněte tělo s pažemi nataženými dopředu, zatímco lopatky by měly spadnout z podlahy.
4. Lehněte si na záda, ohněte kolena a položte je blíže k gluteálním svalům, ruce položte přímo k tělu. Kroutit. Ramena by měla být přitlačena k podlaze, kolena by měla být dolů po jednom.

Silová cvičení

Doporučuje se začít trénovat jednoduchými cviky, ale nejjednodušší jsou jednodílné cviky využívající minimální váhy. Silová fyzická cvičení se doporučují provádět maximálně 3krát týdně. Délka výuky se nedoporučuje překročit více než 1 hodinu.

Prodloužení dolních končetin v simulátoru

Nejprve je nutné správně nastavit polohu zadní části simulátoru a vzdálenost k dorazům dolních končetin, aby byla počáteční poloha správná. Nohy by měly být v kontaktu s válečkem na simulátoru kotníkem. Přední hrana židle by měla být pod koleny.

Záda by měla těsně přiléhat k opěradlu křesla simulátoru, přičemž by měly být zachovány přirozené výchylky páteře.

Během tréninku musíte hladce uvolnit kolena. Ve výchozí poloze se nadechněte a při výdechu narovnejte dolní končetiny do vodorovné polohy. Vraťte se na předchozí pozici.

Ohyb dolních končetin v simulátoru

Nejprve je nutné správně nastavit polohu opěradla a vzdálenost k dorazům. Přední hrana židle by měla být umístěna pod koleny tak, aby osa oblasti otáčení simulátoru odpovídala směru otáčení kolen. Shora musíte boky zafixovat válečkem přes kolena.

Ve výchozí poloze se nadechněte a poté při výdechu jemně pokrčte kolena. Vraťte se na předchozí pozici velmi opatrně, kontrolujte zátěž.

Zvednutí paží na simulátoru do stran

Musíte sedět v simulátoru a uchopit rukojeti, lokty by měly být mírně ohnuté, sedadlo by mělo být nastaveno tak, aby bylo rovnoběžné se zemí. Během cvičení nesmí být zadní část simulátoru odtržena. Nadechněte se ve výchozí poloze a při výdechu si spojte ruce před obličejem. Klidně se vraťte na předchozí pozici.

Cvičení lze doplnit vertikálním tahem na simulátoru a tahem k hrudi.

Jaká cvičení musíte udělat, abyste odstranili žaludek a boky?

Jednoduchá cvičení vám pomohou odstranit přebytečný tuk v břiše a na bocích, a to při každodenním fyzickém cvičení. Nestojí však za to vzdát se dalších cvičení, pomocí nichž je možné ovlivnit ukládání tuku v problémových oblastech. Je vhodnější věnovat se aerobní fyzické aktivitě.

Díky nim můžete spalovat tuky bez přidání svalové tkáně:

1. Běh, který se doporučuje cvičit za každého počasí na ulici i doma na běžeckém pásu. Toto je nejoptimálnější metoda spalování tuků, která je součástí cvičebního programu pro hubnutí.
2. Rotopedje považován za ideálního společníka pro ty, kteří se chtějí zbavit břicha a boků. Pokud je to možné, je lepší koupit skutečné kolo.
3. Stepper, je to velmi pohodlný simulátor, díky kterému můžete optimálně organizovat fyzickou aktivitu v problémových oblastech. Cena není příliš drahá, nezabírá mnoho místa v místnosti.
   

Při absenci sportovního vybavení můžete použít jiné metody, ale méně účinné, abyste se zbavili boků a břicha doma.

To:

1. Hula Hup (známý od dětství), účinně ovlivňuje břicho a pas. Může to být masáž s konvexní stranou. Pokud to děláte denně po dobu až 40 minut, dodržujte nízkokalorickou dietu, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
2. Cvičení k posílení absje považováno za důležité fyzické cvičení. Ležící na podlaze zvedněte trup rovnými nohami. Cvičení si můžete ztěžovat ohýbáním kolen. Kvůli této komplikaci je fyzický účinek rozšířen na velkou svalovou skupinu.
3. Dýchací cvičení, je považována za oprávněnou metodu fyzického tlaku, pokud ji provádíte každý den. Díky správnému výkonu gymnastiky můžete efektivně cvičit břišní svaly a přitom stále obohacovat celé tělo kyslíkem. V tomto případě bude užitečné břišní dýchání s bránicí, ale ne hrudní dýchání s rameny.

Existuje další účinná lekce, která pomáhá zbavit se břicha. Provádí se ležící na tvrdém povrchu. Musíte zvednout svisle rovné nohy. Poté zkomplikujte trénink, zvedněte pánev nohama. Díky tomuto cvičení se zvýší zatížení dolní části břicha.

Cvičení prkno

Toto je velmi silné cvičení. Během této pózy dochází k silnému napětí všech svalů. Čím déle stojíte, tím efektivnější bude zátěž. Můžete to udělat sami doma, abyste odstranili břicho a boky. Toto cvičení se provádí vleže. Musíte se postavit na lokty a dát si nohy na prsty.

Záda jsou rovná, není třeba zvedat pánev vysoko. Abyste mohli začít, musíte stát alespoň 30 sekund nebo 50 sekund. Tyčinku musíte opakovat 4 nebo 5krát během dne.

Skákací lano

Chcete-li odstranit boky a břicho (jednoduché cviky v tomto případě mohou být účinnější než silové zátěže), pomůže vám efektivní domácí švihadlo. Během dne musíte několikrát skočit. Očekávané výsledky lze vidět za týden. Pomocí lana můžete nejen zhubnout, ale také se pobavit.

Musíte správně přeskočit lano:

• lokty by měly být téměř přitlačeny k tělu;
• záda by měla být rovná;
• zkroutí lano zápěstí;
• koordinovat tělo v jedné póze;
• skok a přistání na prstech, nedotýkejte se celou nohou k podlaze;
• nemůžete skákat vysoko;
• sledujte své dýchání.

  

Švihadlo lze doplnit dalšími cviky ve prospěch břicha a pasu:

• v sedě narovnejte nohy se složeným lanem a dosáhněte na nohy;
• postavte se rovně, položte složené lano do rukou, zvedněte ho a ohněte;
• sedněte si na tvrdý povrch, položte levou nohu dopředu, lano čtyřikrát sklopte a druhou nohou se o něj opřete, opřete se dozadu a přitáhněte pravé koleno k sobě (tlak by měl být napnutý).

Kroutící se

Mysleli si, že pro štíhlé a sexy bříško je nutné napumpovat břišní svaly. To však vůbec neplatí. Pro tento účel můžete použít dokonalejší akci. Musíte ležet na podložce, dát si ruce za hlavu, ohýbat nohy v kolenou a nohy si opřít o podlahu.

Poté zvedněte tělo, proveďte zkroucení v břiše a opět trochu zvedněte. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte tedy až 35krát ve 4 sadách.

Boční drtí

Boční drtí přicházejí v různých variantách.

Nejuniverzálnější verze je považována za náchylnou:

1. Ležíte na tvrdém povrchu, musíte ohnout kolena a vzít je do strany. Pravá ruka je odstraněna zadní částí hlavy a levá musí být ohnutá a položena na bok na pravé straně. Tímto způsobem můžete cítit činnost šikmých svalů.
2. Při výdechu je nutné napnout boční svaly a otočit trup, přičemž ramena by měla být zvednuta. Je nutné se soustředit na ramena a šikmé svaly. Při pohybu na levou stranu musíte zvednout rameno nejméně o 2 cm, šikmé svaly by měly být neustále napnuté. Nezatěžujte krk a bradu přibližujte k hrudi.
3. Při vdechování se musíte vrátit do předchozí polohy.

Toto cvičení, kromě dalších zvratů, musí být prováděno mnohokrát, přičemž cvičení by nemělo být zatěžováno. Lze provést ve 3 sadách po 25krát v každém směru.

Cvičení pro zvedání nohou

Cvičte pomalu. Začněte cvičit s nejjednodušší možností, zvednutím nohou po jednom. V poloze na břiše musíte pevně přitlačit dolní část zad na podlahu a dát ruce za zadní část hlavy. Při zvedání nohy je vytvořen ostrý úhel, musí se držet a pomalu klesat dolů. Opakujte také s druhou nohou.

Cvičení uprostřed se provádí oběma nohama. V poloze vleže na podložce nebo koberci musíte spojit nohy a stisknout dolní část zad. V takovém případě nemusíte zvedat hlavu. Pomalu zvedněte nohy, držte polohu a plynule se vraťte do předchozí polohy. Opakujte.

Nejtěžší možnost se zesílením. Při jeho provádění je na dolní končetiny zavěšen náklad s určitou hmotností. Je třeba zvednout nohy a držet je v poloze po dobu několika sekund. Poté, když nohy klesají, nedotýkejte se podlahy. Udělejte to ve 3 sadách po 30krát.

Pravidelným cvičením si tělo na stres zvykne.

Toto cvičení nepřinese žádné výsledky, pokud bude provedeno samostatně. Musí být kombinováno s jinými cviky na břicho. Cvičení se provádí postupně. Pro začátečníky bude stačit začít s 1–2 sadami po 10krát.

Když si tělo zvykne, bude možné zvýšit zátěž. Abyste zlepšili celkovou svalovou zátěž, musíte cvičit každý den. První 2 dny posílit tisk počtem přístupů. Dalších 5 dní musíte cvičit, abyste zůstali aktivní.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Kolo

Existuje mnoho variant cvičení na kole. Abyste to však mohli udělat správně, musíte začít se základní snadnou volbou. Cvičení začíná pomalu po dobu 3 až 7 sekund pro každý tah loktem a kolenem. Musíte provést 10-12 opakování pro 1 přístup. Na každé straně 5-6krát. Celkově musíte udělat 3 nebo 4 přístupy. Odpočívejte mezi nimi 40 sekund.

Během cvičení sledujte svůj dech... Vydechněte - vytáhněte loket ke kolenu, nadechněte se - narovnejte se. Pokud během cvičení dojde k pocitu pálení v břiše, pak je cvičení "kolo" provedeno správně. Pokud je nepohodlí v zádech a krku, pak je to špatně.

Další cvičení

Boky a břicho můžete odstranit (jednoduché cviky vám v tomto případě pomohou problém rychleji zvládnout) dalšími cviky doma.

Tato cvičení nejsou běžná, ale účinná při odstraňování problémových oblastí:

• je nutné pravidelně cvičit s obručí po dobu 1 hodiny;
• provádět mělké dřepy a ohyby;
• švihadlo každý den od 5 do 30 minut;
• aplikujte špetku nebo vodní masáž ke zvýšení účinku.

Nejprve se tělo zahřeje, poté se provádějí manipulace se spalováním tuků. Po zaškolení je vhodné použít možnost 2. K masáži břicha a boků lze použít silný proud vody.

Výcvikový program na týden. Cvičební komplexy ve dne

Díky intervalovým cvičením si můžete sundat břicho a dosáhnout štíhlé postavy.

Výcvikový program, který je schematizován na 2–3 týdny, je popsán v tabulce:

Před provedením programu se musíte nejprve zahřát na 5 minut a končit protahováním atd. Každý den. Soubor cvičení lze upravit jednou za 2–3 týdny. K tomu je nutné používat různé typy srdečních zátěží a měnit cviky na posílení břicha.

Taková cvičení pomohou nejen odstranit žaludek a boky, ale také zlepšit zdraví po mnoho let. Jednoduchým cvičením a pravidelným cvičením můžete snížit riziko vzniku určitých nemocí, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Video o cvicích, které odstraňují břicho a boky

Jak zploštit břicho a odstranit boky: