Řada horního bloku pro hlavu - popis a video techniky popravy pro dívky. Jaké svaly fungují a jak na to

Záda jsou základní součástí lidského těla, takže sportovci vynaložili velké úsilí na jejich vypracování. Vyvinuté páteřní svaly hrají nejen estetickou roli, ale také ovlivňují štíhlost postavy, posilování páteře a zdraví vnitřních orgánů.

Vertikální trakce horního bloku, zejména hlavy, je široce používána nejen mezi profesionálními kulturisty, ale také mezi amatérskými fitness, dívkami a kluky.

Řádek pro hlavu horního bloku

Řada horního bloku za hlavou je základní silové cvičení v tělocvičně, které efektivně pracuje několik skupin svalů a kloubů, zejména záda (v menší míře paže):

• nejširší (tzv. „křídla“);
• velké kulaté;
• lichoběžníkový (jeho spodní část);
• rameno;
• biceps;
• ve tvaru kosočtverce;
• brachioradiální;

Technika se provádí pouze v tělocvičně na speciálním simulátoru

Tah horní kladky je vhodný pro zvětšení velikosti trupu v důsledku růstu (hypertrofie) lat. Simuluje standardní přítahy, protože zapojuje velké množství svalů. Oproti vytažení má ale výhody.

Na simulátoru můžete upravit váhu a zapojit se do vzorce shora dolů i pro začátečníky, to znamená postupné zvyšování zátěže. To vám umožní udělat velký rozsah pohybu a podle toho lépe vypracovat trup.

Výhody:

• Zvýšená šířka zad.
• Trup ve tvaru V a štíhlý pas.
• Rovné držení těla.
• Svalnatý a tvarovaný trup.
• Dostupnost a snadná implementace.
• Vhodné pro ty, kteří nemohou vytáhnout.
• Vhodné pro začátečníky.
• Vhodné pro muže i ženy.

Na rozdíl od tahu před sebou, který působí na kosodélníkové svaly a zvyšuje jejich tloušťku, tah za hlavou zvyšuje svaly na šířku.

Jak správně zahájit výuku

V první části cvičení se doporučuje cvičit v tělocvičně. Nejprve musíte zvolit správnou hmotnost (hmotnost bloku) a počet opakování. Pro začátečníky je proto lepší kontaktovat instruktora.

Váha je dána úrovní fyzické zdatnosti a cíli kulturisty (hubnutí, budování svalů, „vysušení“ těla). Začátečníci musí nejprve správně vypracovat techniku, takže je lepší začít trénovat s minimální hmotností.

Začněte s 10 opakováními 2 - 3 sad 25 - 30 kg pro muže a 15 - 20 kg pro ženy... Je žádoucí, aby sportovci s malými zkušenostmi provedli 12krát ve 4 přístupech, pro sportovce se zkušenostmi - 15krát ve 4 přístupech.

Při provádění cvičení je nejdůležitější dodržovat kvalitu cvičení, nikoli jeho množství. Pro „sušení“ postupně zvyšujte váhu závaží nebo počet opakování.

Před každou lekcí se nezapomeňte zahřát (kardio stacionární, dřepy, ohyby, cvičení s činkami), aby se vaše svaly zahřály a připravily na bezpečné a efektivní cvičení. Na konci relace musíte uvolnit pracovní svaly protahováním.

Před tréninkem se doporučuje vypít sklenici vody (zelený čaj), během tréninku vypít trochu každých 15-20 minut. Pro získání svalové hmoty je nutné prvních 20 minut po tréninku jíst bílkoviny (proteinové nápoje z prášku, libového drůbežího nebo rybího masa, vaječných bílků) a sacharidová jídla (rýže, ovesné vločky, celozrnný chléb, čerstvě vymačkané ovocné šťávy zředěné vodou).

Tuk je ze stravy prakticky vyloučen. Jíst se nedoporučuje 1-2 hodiny před cvičením.

Klasické provedení tahu horního bloku

Hlavní fáze správného provedení:

1. Správné umístění v simulátoru... Nejprve upravte upevňovací váleček nohou (kolen) tak, aby váha nevytahovala tělo nahoru. Stehna pevně položte pod podhlavníky a přitlačte nohy na podlahu v úrovni kolen. Položte pánev na sedadlo tak, aby horní blok s tyčí byl nad hlavou.
2. Uchopte rukojeť tyče rukama. Poté, co jste při výdechu zaujali správnou pozici na simulátoru, stáhněte tyč dolů a vezměte ji za hlavu. Čím užší je úchop, tím více jsou vypracovány bicepsy (což v tomto případě není žádoucí) a zvyšuje se rozsah pohybu. Naopak se zvýšením úchopu se zvyšuje zátěž na zádech a klesá amplituda. Optimální je zvolit střední přilnavost. Na rukojeti na pravé a levé straně jsou jizvy, musíte uchopit tak, aby byl malý prst na začátku jizvy - to je přibližně prostřední rukojeť. Při ohýbání loktů v nejnižším bodě pod úhlem 90 ° by předloktí měla být kolmá k podlaze a navzájem rovnoběžná. Cvičební lano je umístěno ve svislé poloze.
3. Při cvičení zafixujte tělo přesně ve vzpřímené poloze a nehrbte se, nakloňte hlavu mírně dopředu, ale dívejte se rovně. V tomto případě se předloktí pohybují podél těla, lopatky jsou spojeny. Zatáhněte za tyč pouze pomocí zádových svalů, nikoli paží! Pokud jsou během pohybu namáhána ramena a předloktí, nikoli záda (nejširší, kosodélník a spodní část trapézového svalu), pak je výkon nesprávný. Pokud i přes správnou techniku ​​není záda vypracována, je nutné váhu snížit.
4. Musíte zatáhnout za tyč, dokud se lehce nedotknete zadní části hlavy. Poté se na několik sekund zastavte v dolním bodě, narovnejte lokty v horním bodě a nadechněte se, ale ramenní pletenec úplně neuvolněte. Nepretahujte příliš záda a ramena, mohlo by to vést k podvrtnutí a zranění. Na konci tréninku, kdy jsou lokty vytažené v horním bodě, proveďte sérii vdechnutí a výdechu.

Pro harmonickou postavu a atletický trup se doporučuje systematicky provádět tah horního bloku za hlavu 2-3krát týdně.

Vlastnosti této techniky:

1. Pokud je se špatnou pohyblivostí ramenních kloubů nemožné provést toto cvičení bez shrbení, je lepší jej odmítnout.
2. Při pohybu paží dolů se musíte mírně předklonit a dát lopatky dohromady.
3. Musíte vytáhnout tyč do středu zadní části hlavy. Chcete-li snížit zbytečné namáhání předloktí, můžete ruce připevnit k tyči pomocí popruhů.
4. Držte hlavu rovnou a těšte se. Záda jsou rovná.

Komplikované možnosti a trajektorie

Rozdíl v přilnavosti rozděluje zátěž na různé svaly.

Existují tři možnosti, jak se chytit tyče:

• rovně (kartáče odvrácené od vás)
• zpět (kartáče jsou otočené směrem k vám)
• rovnoběžné (předloktí jsou rovnoběžná a ruce jsou otočené k sobě).

Přímý a široký mrtvý tah sevře laty, velké kruhové svaly a současně protahuje vazy a pojivové tkáně. Při užším úchopu břemeno dopadá na lichoběžník, na bicepsy, spodní část latissimu a zadní svazky deltového svalu. Úzké tahy lze provádět obráceně nebo rovně.

Při zatahování bloku zpátečkou jsou bicepsy více vypracovány. Paralelní rukojeť je zjednodušená verze mrtvého tahu na horním bloku a je nejvhodnější pro začátečníky.Pokud jsou všechny varianty cviků s horním blokem zvládnuty a snadno provedeny, můžete přejít k přítahu na hrazdě.

Komplexní program na posílení svalů

Pro efektivní a kvalitní vypracování všech tří skupin zádových svalů je trakce horního bloku za hlavou kombinována v kombinaci s další základní silová cvičení:

• podélný lis;
• T-tyč tah ve svahu;
• zvedání závaží v ohnuté poloze s přestávkami;
• trakce činky k pásu;
• svetry;
• vertikální zvedání gravitace jednou rukou;
• vytáhl na tyč.

Není nutné provádět všechna cvičení najednou, stačí je střídat několikkrát 2-3krát týdně.

Zástupkyně žen mohou v závislosti na stanovených cílech pracovat jak na indikátorech síly pro úlevu od těla, tak na „vysušení“ horní části zad a ramenního pletence. Vzhledem k tomu, že klasické přítahy na hrazdě jsou pro dívky obtížné, pomůže toto cvičení dosáhnout krásné úlevy od zad.

Základní pravidla pro dokončení cvičení

Aby se zabránilo bolesti způsobené hromaděním kyseliny mléčné ve svalech po cvičení, musíte dodržovat následující doporučení:

1. Pokaždé, před tréninkem, proveďte rozcvičku a po - strečink: stojte rovně, ohněte hruď dopředu, vezměte si pánev zpět. Ohněte záda v hrudní oblasti a poté se ohněte co nejdále. Přineste ramena dopředu, natáhněte ruce dopředu a dolů. Pohybujte bradou po rukou. Natáhněte paže co nejvíce a vraťte se do výchozí polohy. Napětí by mělo být pociťováno v oblasti lopatek.
2. Dokončete každé cvičení aerobní aktivitou (10 minut na stacionárním kole nebo běžeckém pásu).
3. Po každém přiblížení si udělejte přestávku po dobu 30 sekund.

Kontraindikace a omezení pro školení

Neexistují prakticky žádné kontraindikace pro trakci horního bloku, s výjimkou:

1. Kýla páteře v hrudní oblasti.
2. Zranění (podvrtnutí, vykloubení, zlomeniny) ramenního pletence, rukou, loktů, zad.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Hlavní chyby za běhu

Často děláme chyby:

• Slouching (zakřivení páteře).
• Oddělení hýždí od sedadla.
• Úplné prodloužení předloktí v horním bodě.
• Přerozdělení zátěže na bicepsy paží, nikoli na tělo.
• Příliš velká váha nebo velké množství přístupů, které znesnadní správné provedení cvičení.

  

Důsledky nesprávného provedení:

1. trauma;
2. bolesti těla v důsledku akumulace kyseliny mléčné;
3. neúčinnost cvičení zadních svalů a hypertrofie paží, nikoli zad.

Chcete-li urychlit vylučování kyseliny mléčné po cvičení, můžete si udělat relaxační masáž, vyhřát si koupel.

Téměř všichni kulturisté zahrnují do základního tréninku řadu horního bloku za hlavou. Kromě toho je toto jednoduché silové cvičení široce používáno začátečníky. Hlavní věcí při formování krásné postavy je dodržovat systematickou a správnou techniku ​​provádění.

Video: tah horního bloku pro hlavu

Správné provedení horní kladky za hlavou:

Tah horního bloku za hlavu pro dívky: