Řada horního bloku s úzkým úchopem k hrudi, k zádům. Jaké svaly fungují, technika pro dívky

Je povoleno provádět tah horního bloku za opasek nebo hrudník v tělocvičně v souladu s různými technikami, na základě výsledku, kterého chce člověk dosáhnout tréninkem. Fitness trenéři zahrnují toto cvičení do tréninkového programu pro ženy, což znamená polohu rukou v úzkém i širokém úchopu.

Toto umístění končetin zajišťuje rovnoměrnou práci svalů horní části těla s minimálním dopadem na páteř a klouby.

Trakce horního (svislého) bloku k hrudníku, zádům. Které svaly jsou zapojeny

Úzký úchop na hrudi slouží k efektivnímu pumpování:

• nejširší svaly zad (umístěné v horní části zad po stranách a v oblasti blízko dolní části zad);
• velký kulatý sval (nejvyšší část boční plochy hřbetních svalů v oblasti podpaží);
• trapézový sval (horní a střední oblasti horní části zad);
• kosodélníkový sval (umístěný pod trapézovými svaly);
• velký prsní sval (horní část hrudní kosti);
• malý prsní sval (lokalizovaný pod hlavním prsním svalem).

Varianta tohoto cvičení je zatáhnout pohyblivý blok shora v simulátoru za hlavu.

Je součástí komplexu pro zvýšení síly a úlevy:

• latissimus dorsi;
• velký kulatý sval;
• trapézové svaly;
• kosodélníkové svaly;
• sval - extenzory páteře (lokalizované na obou stranách páteře po celé délce);
• deltové svaly, zejména jejich zadní povrch (umístěný za ramenním kloubem);
• biceps (horní část paže, blíže k rameni);
• ramenní svaly (ohyby kolem ramenního kloubu);
• brachioradiální svaly (vycházejí nad loktem a sahají do středu předloktí).

Jak dělat cvičení se širokým úchopem pro dívky

Pokud je cílem dívčích tréninků zvýšit úlevu od trupu a dát objem hřbetním svalům, instruktorka tělocvičny zahrne do svého tréninkového programu mrtvý vzestup horního bloku pomocí široké paže na hrazdě.

Do hrudi

Aby se zabránilo roztažení svalů paží nebo poranění páteře, doporučuje se při provádění tahu pohyblivého bloku shora na hrudník přísně dodržovat obecně přijímaný algoritmus.

Algoritmus cvičení:

1. Zajistěte zakřivenou tyč ve stroji se svislou řadou.
2. Nastavte pracovní hmotnost v simulátoru.
3. Položte ruce na hrazdu a prsty otočte směrem od sebe, aby byly ruce v místech, kde se ohýbá sportovní vybavení.
4. Zaujměte polohu vsedě a kontrolujte, že průhyb v dolní části zad je minimální.
5. Aniž byste měnili přímou polohu těla, lehce ji zatáhněte. Upevněte nohy pod měkké válečky umístěné v přední části konstrukce. Hlava by měla být také nakloněna za tělo.
6. Při výdechu přitáhněte tyč k hrudníku, aniž byste změnili polohu těla. V okamžiku změny polohy pohyblivé části simulátoru by měly být zapojeny pouze svaly horní části trupu, tzv. „Křídla“.
7. Opravte pozici na 3 sekundy.
8. Pomalu se zhluboka nadechněte a vraťte tyč do původní polohy.

Během cvičení je důležité, aby bylo tělo mírně zataženo. V opačném případě nebudou svaly, na které je zaměřen vertikální tah, plně zapojeny, což výrazně sníží účinnost tréninku.

Na zádech

Tah horního bloku s úzkým úchopem dozadu neposkytne dívce příležitost plně pumpovat svaly hrudní kosti a dynamické stabilizátory. Tyto oblasti bude možné transformovat pouze správným provedením tahu pohyblivého bloku směrem dozadu shora se širokým nastavením paží.

Algoritmus cvičení:

1. Upevněte rovnou klasickou tyč na konec pohyblivého svislého tažného kabelu. Upravte výšku spon na nohy. Nastavte pracovní hmotnost.
2. Zaujměte polohu vsedě obrácenou k pohyblivým blokům kovové konstrukce. Uchopte krk rukama tak, aby byly v oblastech bočních záhybů. Prsty by měly být od vás odvráceny. Upevněte nohy pod upínací válečky.
3. Sklopte ramena a mírně ohněte záda v oblasti bederní páteře. Napněte břišní svaly co nejvíce a neuvolňujte se až do konce přiblížení.
4. Posuňte horní část těla mírně dopředu tak, aby ruce volně šly za hlavu.
5. Současně s výdechem přitáhněte tyč k sobě směrem k zadní části ramen.
6. Stiskněte lopatky a hůlkou se dotkněte středu zadní části krku.
7. Opravte pozici po dobu 5 sekund.
8. Hluboké dýchání, co nejpomaleji táhněte horní končetiny a vraťte se do původní polohy.

Pokud má horní jednotka na zadní straně široký záběr, nepoužívejte velkou pracovní hmotnost. To může vyvolat přetížení nebo poranění deltových svalů.

Technika úzkého uchopení pro ženy

Tah horního bloku s úzkým úchopem k hrudníku nebo zádům využívají dívky v tréninkovém programu pouze v případě, že je třeba vypracovat svaly hluboké hrudní kosti.

Do hrudi

Vertikální tah s úzkým úchopem se používá hlavně pro hřbetní a prsní svaly a bicepsy. Pokud budete dodržovat techniku ​​cvičení pro rozvoj vytrvalosti těchto zón pomocí zátěže, bude stačit pravidelně dělat maximálně 15 opakování s minimální hmotností.

Technika provedení:

1. Nastavte výšku měkkých spon a vyberte pracovní hmotnost pro další práci v simulátoru.
2. Připevněte přímou tyč na konec pohyblivého lana kovové konstrukce. Pro usnadnění určení vzdálenosti potřebné k vytvoření úzkého úchopu je přípustné použít krátkou tyč.
3. Zaujměte polohu vsedě, zafixujte nohy pod měkkými válečky, nohy položte na podlahu.
4. Natáhněte ruce nahoru a rukama uchopte tyč tak, aby vzdálenost mezi nimi nepřesahovala 10–12 cm. Záda dlaní by měla být otočena směrem k vám.
5. Sklopte ramena dolů a pak lopatky mírně spojte.
6. Vytvořte průhyb v bederní páteři. Tělo musí být umístěno přísně svisle.
7. Při výdechu přitáhněte tyč k sobě. Dotkněte se ho na horní části hrudníku.
8. Opravte pozici po dobu 5-7 sekund.
9. Pomalu narovnejte paže a vraťte tyč do původní polohy.
10. Cvičení opakujte požadovaný početkrát, aniž byste se zastavili v původní poloze.

Na zádech

Úzký úchop na zadní straně vytvoří siluetu ve tvaru písmene V, zlepší držení těla a zvýší celkovou svalovou vytrvalost.

Technika provedení:

1. Nastavte pracovní hmotnost v simulátoru.Upravte výšku měkkých podhlavníků, které fixují nohy.
2. Na konec kabelu připevněte k háku přímou tyč, standardní délky nebo zkrácenou.
3. Zaujměte polohu vsedě na opěrné lavici a sedněte přísně pod kabelem. Ujistěte se, že kotníky jsou rovné a kolmé k podlaze.
4. Natáhněte ruce k baru. Upevněte ruce na rukojeť tak, aby vzdálenost mezi nimi nepřesahovala 10 - 12 cm. Prsty musí být otočené směrem k vám. Ujistěte se, že záda je co nejrovnější a lis je ve statickém napětí až do konce přiblížení.
5. Při výdechu zatáhněte za tyč za sebou a vést ji za hlavu.
6. Vyrovnejte lopatky. Dotkněte se rukojeti uprostřed zadní části hlavy.
7. Opravte pozici na 5 s.
8. Pomalu, jak je to možné, současně s nádechem, vraťte se do původní polohy a narovnejte horní končetiny v loktích.

Je důležité udržovat svaly ramenního pletence napnuté, zatímco paže jsou v horní poloze. To může sportovce vyprovokovat k poranění kloubů a kostí.

Parallel Grip Row

Tah horního bloku pomocí tyče pro paralelní nastavení rukou je zaměřen na zvýšení síly a úlevy:

• latissimus dorsi;
• biceps;
• zadní delty;
• předloktí.

Pro zvýšení zátěže při cvičení doporučují trenéři fitness, aby se dívky mírně ohýbaly v hrudní páteři, když je tyč v dolní poloze, a když se rukojeť posune nahoru, lehce zatlačte rovné tělo dopředu.

Algoritmus provádění vertikální řady paralelního úchopu je co nejvíce podobný technice klasické verze cvičení (horní tah na hrudník nebo břicho). Jediným rozdílem je poloha rukou na krku. V tomto případě by kartáče měly být umístěny na rukojeti zakřiveného krku, zády k sobě.

Při pohybu horních končetin do dolní polohy by lokty měly směřovat rovně dolů. Jejich rozdělení do stran povede k posunu zátěže a snížení efektivity tréninku.

Obrátit úchop a přitáhnout k hrudi

Tah horního bloku v simulátoru s úzkým stiskem hrudníku nebo břicha lze provést protilehlými nebo rovnými rukama. Pokud je nutné dát ruce s reverzním úchopem, sportovec by měl otočit hřbet dlaní směrem k sobě, pak sevřít ruce do pěstí a sevřít tyč.

Tento typ cvičení horní části těla se používá k pečlivému vypracování:

• lats;
• kulaté svaly;
• kosodélníkové svaly;
• deltové svaly;
• prsní svaly;
• biceps.

Pro dosažení maximální efektivity od zpětného úchopu k hrudníku je důležité dodržovat základní doporučení trenérů:

• vyvarujte se přitlačování brady k hrudi (to je jediný způsob, jak dívka bude moci ovládat polohu jejích zad);
• pokud je lišta v nejnižší poloze, co nejvíce snižte lopatky;
• při vracení paží do původní polohy je nutné je úplně narovnat v lokti (jinak se svaly „ucpou“ a amplituda pohybu končetin se sníží).

Přímý úchop hlavy

Svislá řada s přímým úchopem je považována za klasickou verzi cvičení. Umožňuje vám zatěžovat svaly latissimu a centrální svaly zad dívky.

Chcete-li uchopit tyč s přímým uchopením, měli byste dlaně otočit vnější stranou k sobě a zaťat ruce do pěstí, přičemž uchopte pohyblivou rukojeť simulátoru. Ruce musí být umístěny odděleně od sebe ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen.

Pravidelné svislé tahání za hlavu sportovce pomůže:

• zvýšit celkové ukazatele síly;
• zlepšit držení těla;
• tvoří siluetu horní části těla ve tvaru písmene V;
• udělejte reliéf na zádech a ramenou;
• dosáhnout snížení pasu.

Při cvičení v blokovém simulátoru s použitím přímého úchopu je důležité, aby se dívka ujistila, že úsilí vynaložené na pohyb tyče je prováděno svaly zad, nikoli pohyby těla nebo pouze rukama. Fitness trenéři také nedoporučují trhat mrtvé tahy. U této techniky je riziko zranění maximalizováno.

Možné chyby

Aby se minimalizovalo riziko zranění při provádění vertikálních řad ve stroji, doporučuje se sportovec vyhnout se nejčastějším chybám.

Kolik cvičení je třeba dělat, jak často

Nedoporučuje se dívkám zahrnout do každého cvičení v tělocvičně svislé řady. Optimální frekvence práce s trenérem bloků je považována za 2krát týdně za předpokladu, že sportovec dodržuje minimální počet týdenních tříd (alespoň 3krát).

Během jednoho tréninkového dne byste měli provést 2 až 4 přístupy horního tahu různých úchopů (typ zátěže je určen hlavními cíli tréninku konkrétní dívky) s 10 až 15 opakováními, v každém z nich.

Nedostatečná frekvence zařazení vertikální trakce do tréninkového programu povede k nerovnoměrnému vývoji svalového korzetu (spodní část bude výraznější a silnější než horní část).

Takový posun zátěže vyvolá změnu vzhledu dívky k horšímu, takže její boky, nohy a hýždě jsou objemné a objemné ve srovnání s rukama, hrudníkem a zády.

Nadměrná četnost zahrnutí daného cvičení do komplexu sportovce může vést k:

• výskyt obecného přetrénování těla (svaly horní části těla budou dočasně nevhodné pro provádění každodenních cvičení. Například při zvedání vaku se mohou ruce začít třást nebo se rychle unavit);
• přijímání zranění různého druhu (od nejjednoduššího namáhání svalů po vážné vykloubení kloubů, které vyžaduje lékařskou péči).

Tipy a funkce provedení

Pro správnou organizaci tréninkového procesu by sportovec měl předem studovat zvláštnosti provádění vertikálního tahu:

• během cvičení by páteř měla zůstat rovná (pokud v tuto chvíli není fyzicky možné zaujmout takovou polohu těla, pak by mělo být zatížení v blokovém simulátoru odloženo. Mělo by se začít znovu, pouze pokud byla získána dostatečná flexibilita a pohyblivost kloubů);
• abyste se zbavili dalšího "škodlivého" zatížení rukou a předloktí, je povoleno používat speciální popruhy během tažení horního bloku (můžete je zakoupit v obchodě specializujícím se na prodej sportovního vybavení);
• při práci v simulátoru se doporučuje sedět na podpěrné lavici striktně pod pohyblivým kabelem (tato poloha těla zajistí správné rozložení zátěže při tažení tyče směrem k sobě);
• aby bylo možné tah provádět hladce, podle doporučení trenéra a obecně přijímané techniky (vyvarujte se trhání), měla by dívka postupně zvolit pracovní hmotnost, počínaje 3–5 kg.

Co je lepší pro čerpání zad pro dívky, přítahy nebo trakce horního bloku

Při pumpování zad budou dívky schopny dosáhnout maximálních výsledků, pokud do tréninkového programu zahrnou klasické přítahy. Tento typ tréninku nejenže komplexně zatěžuje horní část těla, ale také udržuje tonus svalů břicha, nohou a hýždí.

Hlavní nevýhodou roztažení je složitost jeho techniky pro začínající sportovce. V takovém případě je vhodné začít s trakcí horního bloku, který je považován za lehkou alternativu k „profesionálnímu zatížení“ na vodorovné tyči.

Tah horního bloku, bez ohledu na to, zda se provádí s úzkým nebo širokým úchopem, do hrudníku nebo za hlavu, je zaměřen na vypracování horní části těla. S jeho pomocí, za předpokladu správného výběru pracovní hmotnosti, budou začínající sportovci schopni zvládnout základy silového tréninku a ti, kteří se profesionálně věnují sportu, mohou udržovat své svaly v dobré kondici.

Při správném provedení cvičení je riziko zranění během tréninku minimální, což dívkám umožňuje cvičit v blokovém simulátoru samostatně, aniž by se uchýlily k pomoci instruktora fitness.

Video na téma: Technika pro provedení cvičení „Řada horního bloku s úzkým úchopem“

Řada sedadel s úzkým úchopem: