Řada vodorovného bloku k pásu, hrudníku, břichu, ramenům, zádům s úzkým širokým úchopem při sezení, stání. Techniky provádění

Silné zádové svaly Je to nejen krásná postava, ale také záruka dobrého zdraví. Vyvinuté svalstvo pomáhá udržovat trup ve vzpřímené poloze a snižuje celkové zatížení páteře.

Jedním z hlavních cvičení pro posílení zadních svalů u dívek je mrtvý tah v horizontálním bloku. Nezatěžuje dolní část zad a umožňuje ženám s počáteční úrovní tréninku plně trénovat.

Terč horizontálního bloku

Mrtvý tah vodorovného bloku je atletické cvičení, které splňuje následující cíle:

• Zvyšte sílu a vytrvalost zádových svalů. Řada dolního bloku v simulátoru je úplným základním cvičením. V procesu jeho implementace dochází k pohybu ve 2 spárovaných kloubech (loket a rameno). Pohodlná poloha na lavici stroje odlehčuje spodní část zad a umožňuje použití velkých pracovních závaží.
• Rehabilitace a zotavení. Sportovní aktivity využívající vodorovný blok izolují horní část těla. Na rozdíl od činky nebo ohnutého veslování je zatížení bederní páteře výrazně sníženo. Při cvičení s trenérem bloků je možné lépe kontrolovat váhu závaží a soustředit se na svalovou kontrakci. To umožňuje pokračovat v tréninku i při lehkých podvrtnutích a zraněních.
• Poskytuje hloubku a úlevu zadním svalům... Vzhledem ke zvláštnostem hormonálního pozadí ženského těla je nemožné vytvořit velké svalové objemy u dívek bez použití speciálních prostředků. Proto je formování hloubky svalstva zadní části těla jedním z mála způsobů, jak vytvořit vzhled harmonicky vyvinutého a silného zad.

Při provádění trakce vodorovného bloku jsou do práce zapojeny následující velké a malé svalové skupiny:

K efektivnímu trénování všech těchto svalových skupin musí dívky dodržovat řadu doporučení:

• Chcete-li zahrnout do práce svalů odpovědných za správnou polohu páteře a držení těla, je nutné co nejúplněji přinést lopatky a vzít lokty zpět. V tomto případě lichoběžníkové a kosodélníkové svaly zad dostávají dostatečný stimul k růstu a posílení.
• Všechny atletické pohyby v tělocvičně musí být plynulé. To platí zejména pro trénink s blokovými simulátory a zejména s horizontální trakcí.
• Sledujte polohu nohou. Dolní končetiny by měly být bezpečně fixovány a mírně ohnuty v kolenním kloubu. Rovné nohy přehazují hamstringy. Díky tomu bude cvičení nepříjemné. Nadměrně ohnuté dolní končetiny narušují pohyb rukojeti simulátoru.
• Houpání těla. Dívky by tuto techniku ​​neměly používat. Díky kývání je možné zvládnout velké pracovní hmotnosti. To není nutné k vytvoření harmonicky vyvinuté zády.
• Poloha loktů. Ruce studenta by se měly pohybovat po těle. Při tahání za vodorovný blok je nepohybujte do stran. Tím se sníží účinnost cvičení.

Trakce vodorovného bloku je náročná na dodržování pravidel techniky cvičení. Kývání těla nebo zaoblení hrudní páteře může způsobit zranění. Takové poruchy brání zadním svalům v plnění jejich funkcí. Zátěž se přenáší na další svaly (extenzory a bicepsy).

Výběr hmotnosti

Nesprávná volba hmotnosti při provádění tahu dolního bloku může vést k:

• Poranění svalu nebo poranění páteře. K tomu dochází při použití nadměrného zatížení. Dívka nebo žena nesprávně vypočítá síly a nastaví příliš velkou pracovní váhu na sportovní vybavení. Charakteristickým znakem takové chyby je porušení techniky provádění atletického pohybu. Tělo se začne kývat a záda se začne zaoblovat.
• Nedostatečný pokrok v tréninku. Nízká váha není schopna zatížit svaly a vytvořit předpoklady pro růst. Výsledkem je, že dívka nedosáhne požadovaného výsledku a je při cvičení zklamaná.

Aby trakce vodorovného bloku poskytla tréninku maximální efekt, je nutné zvolit správné množství váhy.

Aby bylo možné správně určit velikost zátěže, je třeba se řídit následujícím pravidlem: cvičení v kulturistice a fitness se provádějí ne na hranici fyziologických schopností člověka. Hlavním principem tréninku je udržování správné techniky.

Při provádění řady spodního bloku by měly být těžké pouze poslední 3-4 opakování v sadě.

Proto je taková zátěž považována za správnou, když je možné provést daný počet opakování se správnou technikou, a poslední 3 opakování v každém přístupu způsobí mírný pocit pálení ve svalech.

Hmotnost, která je vhodná, můžete určit následujícím způsobem:

• Nastavte libovolnou váhu a proveďte 5-7 opakování. Pokud to můžete udělat snadno, přidejte 2,5 kg.
• Proveďte dalších 4-5 opakování a podle potřeby přidejte váhu.
• Tento algoritmus opakujte, dokud se obtížně nezačne provádět 3 až 5 opakování.
• Odpočiňte 2-4 minuty a zkuste udělat 12-15 opakování.

Možnosti uchopení

Záda jsou jednou z největších svalových skupin v lidském těle. Proto je obtížné najít univerzální cvičení, které by rovnoměrně zahrnovalo všechny svaly zadní části těla.Dokonce i trakce vodorovného bloku ovlivňuje pracovní svaly různě, v závislosti na šířce úchopu a poloze rukou na rukojeti simulátoru.

Široká cesta

Získává se pomocí dlouhé tyče vertikálního bloku jako rukojeti. V tomto případě mohou být ruce ve stavu pronace (otočené dlaněmi dolů) a supinace (otočené dlaněmi nahoru). V procesu provádění cvičení se širokým nastavením paží na tyči simulátoru jsou zapojeny vnější části nejširších svalů zad.

Ve výchozím bodě trajektorie se ramena posunou dále dopředu a při tažení bloku směrem k sobě dojde k maximální kontrakci svalů vnějšího zad. Pokud jsou ruce otočené dlaněmi dolů, pak jsou do práce zapojeny horní části lat. Pokud jsou dlaně rukou zvednuté (supinované), pak se ve větší míře využívá spodní část těchto svalů.

Úzkým způsobem

Úzkého uchopení je dosaženo použitím krátké dvojité V rukojeti. V tomto případě jsou ruce navzájem rovnoběžné a palce směřují nahoru. Při provádění vodorovné trakce tímto způsobem jsou do práce zahrnuty lichoběžník, kosodélníkové svaly a vnitřní část lat.

Při tréninku s úzkým postojem paží je důležité věnovat zvýšenou pozornost lopatkám. Jinak nemá použití krátké lišty smysl. Hlavní pozornost je věnována úplnosti amplitudy kontrakcí trapézových svalů.

Táhněte různými směry

Mrtvý tah lze provést několika hlavními směry:

• Do dolní části břicha. S touto možností jsou do práce zahrnuty zádové svaly. Hlavní důraz břemene je posunut směrem ke spodní části lat. Značná část zátěže také spadá na zadní svazek deltových svalů. To je způsobeno větším rozsahem pohybu lokte. Ruka jde dále za linii těla. V tomto případě se zadní delta smršťuje a táhne intenzivněji.
• Do hrudi. Mrtvý tah zahrnuje svaly celé zadní části těla. Hlavní zátěž je rozdělena mezi velké kruhové svaly a horní část lat. V závislosti na zvolené šířce úchopu a typu rukojeti lze do práce zahrnout kosodélníkové i lichoběžníkové svaly. Zadní delty fungují méně.
• Do hlavy. Tato možnost cvičení se provádí vsedě nebo ve stoje v křížení. Do práce jsou zapojeny všechny svaly horní části zad. Tažením vodorovného bloku směrem k hlavě se ramenní kloub může otáčet směrem ven. To posiluje vnitřní rotátorovou manžetu ramene.

Když nemůžete dělat chutě

Řada vodorovných bloků je relativně bezpečné cvičení. Navzdory skutečnosti, že v procesu jeho implementace jsou zapojeny všechny svaly zadní horní plochy těla a pohyb je prováděn najednou v několika spárovaných kloubech, riziko poranění je minimální.

Dolní kladka se často cvičí pro drobná poranění cílové svalové skupiny. Malá zátěž a schopnost izolovaného použití samostatných svazků zadních svalů umožňují použít toto cvičení jako regenerační a přípravný komplex pohybů pro začátek sportovních aktivit po úrazech.

Existuje však řada kontraindikací, u nichž by se mrtvý tah neměl provádět. Patří sem poranění páteře, vykloubení a subluxace ramene, prasknutí svalů horní poloviny těla.

Školení je kontraindikováno u všech dívek a žen, kterým ošetřující lékař nedovolí pracovat v tělocvičně.

Technika pro provádění cvičení s vodorovným blokem v sedě a ve stoje pro dívky

Cvičení v tělocvičně pro dívky se liší od podobných tréninků pro muže pouze v množství závaží a počtu přístupů a opakování.

Funkce a místa připojení svalů u žen a mužů jsou identické. Proto je níže popsaná technika pro provádění cvičení s použitím vodorovného bloku relevantní jak pro první, tak pro druhý.

Přitáhněte k pásu

Tah spodního bloku k pásu se provádí pomocí krátké dvojité rukojeti ve tvaru písmene V. Pohyb se provádí s úzkým úchopem. Před zahájením cvičení se musíte řádně zahřát. K tomu se používá společná gymnastika.

Po zahřátí byste měli zaujmout výchozí pozici:

• Záda by měla být svislá a mírně položená dozadu.
• Dolní končetiny jsou ohnuté v kolenním kloubu. Nohy spočívají na kladkách nebo plošině stroje.
• Ramena se pohybují mírně dopředu, paže jsou natažené.
• Podívej se před sebe.

Pohyb je plynulý, bez trhání. Dívky by se neměly uchýlit k houpání těla, když táhnou blok směrem k sobě. Páteř by měla být ve statické poloze. Váha je tažena kontrakcí zádových svalů. Je důležité pokračovat v pohybu, dokud se rukojeť nedotkne těla.

Touha po žaludku

Tlak vodorovného bloku na břicho lze provést pomocí úzké rukojeti a dlouhé tyče se širokým nastavením paží. Při provádění tohoto typu cvičení byste měli zcela zopakovat původní polohu, kterou jste zaujali při přitahování spodního bloku k pásu.

Hlavním rysem tlakového bloku do břicha je únos lokte z těla v úhlu 15 až 30 stupňů. Důraz břemene se přesouvá na vnější stranu zad. Tah do pasu intenzivně zabírá dolní a střední latu.

Zadní tah

Při provádění tohoto typu cvičení se používá kabelová rukojeť nebo křížová rukojeť.

Výchozí poloha je zcela identická s 2. předchozí verzí tahu dolního bloku.

Hlavní rozdíl v zadním mrtvém tahu je v tom tento pohyb se provádí každou rukou střídavě.

Nejprve by dívka nebo žena měla jednou rukou uchopit rukojeť a několikrát zatáhnout za břicho.

Pak dojde ke změně majitele. Volnou ruku lze položit na opasek. Pomůže to udržet úroveň podvozku.

Výhodou tohoto typu mrtvého tahu horizontálního bloku je schopnost maximalizovat rozsah pohybu a trénovat každou polovinu zadních svalů izolovaně.

Aby se zvýšila amplituda při tažení bloku do žaludku, je nutné nezastavovat se, když se rukojeť dotýká těla, ale pokračovat v pohybu dále, položil ruku za rovinu zad. V tomto případě je povoleno mírné otáčení těla. Asymetrický trénink spárovaných svalů je nezbytný k odstranění nerovnováhy v jejich vývoji.

Tlak na hlavu

Řada bloku k hlavě se používá k trénování rotátorové manžety, zadní delty a svalů horní části zad. Zejména lichoběžníkové a kosodélníkové svaly. Cvičení lze provádět vsedě na stroji nebo ve stoje pomocí crossoveru. Druhá možnost je vhodnější, protože v tomto případě je snazší udržovat rovnováhu.

K přitažení vodorovného bloku k hlavě se používá kabelová rukojeť nebo jiné pružné spojení, například řetěz.

Výchozí pozice vypadá takto:

• Umístěte blok do výhybky na úrovni čela.
• Přejděte na simulátor a oběma rukama uchopte konce kabelu. V tomto případě by palce rukou měly směřovat ke studentovi.
• Udělejte 1,5-2 kroků zpět.
• Zvedněte ruce na úroveň čela a začněte táhnout.

Pohyb „k sobě“ pokračuje až do okamžiku, kdy jsou ruce ženy zapojené v tělocvičně na stejné úrovni s ušima.

Triceps Crossover Row

Chcete-li provést blokování na tricepsu, budete potřebovat trenér crossoveru a lavičku s nastavitelnou zády:

• Je nutné nastavit lavici v rovině simulátoru tak, aby nastavitelná část směřovala k pracovní jednotce a rukojeti.
• Zvedněte zadní část lavice o 40-45 stupňů (úhel mezi podlahou a zády).
• Namontujte krátkou přímou tyč na kabel.
• Popadněte držadlo simulátoru a lehněte si na lavičku.
• Zvedněte ruce rovně nahoru.

Z uvedené polohy byste měli začít sklopit rukojeť simulátoru dolů za hlavu.V tomto případě by paže měly být ohnuté a lokty by měly zůstat nehybné. Cvičení je obdobou klasického francouzského tisku s činkou. Všechna doporučení týkající se tohoto atletického pohybu proto platí pro mrtvý tah tricepsu v crossoveru.

Touha po hrudi

Horizontální rozevření se provádí pomocí dlouhé vodorovné tyče. Výchozí poloha je stejná jako poloha při pohybu do podbřišku a pasu.

Klíčovým rozdílem jsou pracovní svaly. V tomto provedení je hlavní důraz zátěže posunut směrem k horní části západek.

Jak přidat do cvičení mrtvý tah

Řadu vodorovných bloků mohou dívky a ženy používat jako základní cvik na zadní část těla. Tah dolního bloku se také používá k další únavě zadních svalů po těžkých základních pohybech s volnými váhami. V takovém případě byste měli snížit míru odporu a zvýšit počet opakování prováděných při každém přístupu.

Tahy vodorovného bloku lze tedy přidat jak na začátku tréninku, tak uprostřed. Jedinou podmínkou je, že toto cvičení musí být provedeno v den tréninku zadních svalů.

Hlavní chyby za běhu

Navzdory jednoduchosti techniky mrtvého tahu směrem k tělu dělá mnoho dívek a žen během tréninku řadu chyb. Důvodem je nedostatek zkušeností se sportovními aktivitami a nedostatek základního teoretického výcviku v anatomii a fyziologii.

Hlavní chyby:

• Zaoblení zad. Příliš velká váha vede k tomu, že dívka není schopna ovládat sportovní vybavení. Tělo se začíná zaoblovat a nastává traumatická situace.
• Skládání brady... Dívky a ženy hledí dolů a snaží se ovládat trajektorii rukojeti. To však uvolňuje krční svaly a zvyšuje riziko jejich tahání.
• Zapojení necílových svalů. Nejčastějšími chybami jsou tahání bloku rukama, houpání těla a tlačení nohou z platformy simulátoru. Je přísně zakázáno takové porušení technologie připustit.

Jak vyměnit trakci vodorovného bloku

Tah dolního bloku lze nahradit:

• Řádková činka.
• T-tyč.
• Posaďte činky do dolní části břicha, pásu a hrudníku.

Spodní blok je multifunkční nástroj. S ním můžete cvičit pro svalové skupiny paží a ramen. Mrtvý tah je jedním ze základních cviků pro rozvoj svalů v zadní části těla.

Různé možnosti úchopů a směrů pohybu rukojeti trenažéru vodorovného bloku vám umožní vypracovat všechny velké i malé zádové svaly.

Video na téma: trakce vodorovného bloku - technika provedení

Horizontální bloková trakce: technika a nuance: