Řada činek ve sklonu k opasku. Jaké svaly pracují, cvičební technika. Video

Rozvoj svalstva zad je usnadněn tahem jedné nebo dvou činek ve sklonu k pásu. Pro cvičení můžete použít mušle různých hmotností.

Příznivý účinek na tělo a kontraindikace

Řádky s činkami na pás - cvičení považované za povinné pro program posilování.

Přispívá k:

• zbavit se svalové nerovnováhy;
• rovnoměrné fungování obou polovin zad;
• budování úlevy a svalů zad.

Tato trakce je zaměřena na:

• vysoce kvalitní práce se svaly: vzhledem k tomu, že jsou zapojeny pouze páteřní svaly, sportovec nemusí být rozptylován udržováním těla ve správné poloze a šetřením přirozené lordózy v páteři;
• budování svalové hmoty: systematickým tréninkem se zvětšují zádové svaly;
• Vytvoření atraktivní siluety ve tvaru písmene V a prodlouženého ramenního pletence.

Je důležité být opatrný a pamatovat, že takový komplex patří do komplexu síly a působí na páteř. Zákaz jeho provádění se vztahuje na ty, kteří mají kýlu, výčnělek, hyperlordózu nebo hyperkyfózu.

Při tahání jednou rukou existuje nebezpečí zhoršení stávajících zdravotních problémů nebo vzniku nových. Začínající sportovci často nedodržují správnou techniku ​​a záměrně používají těžké činky v domnění, že je lze použít k rychlejšímu dosažení požadovaných výsledků.

Ve skutečnosti těžké střely značně zatěžovaly ramena a lokty. Nedodržení správné techniky zvyšuje možnost poranění páteře nebo skřípnutí nervových zakončení v horní části.

Klasifikace

Můžete použít 1 nebo 2 činky.

Poloha těla může být následující:

• vzpřímeně, 2 stopy na podlaze;
• svisle 1 koleno umístěné na lavičce;
• vodorovně na šikmém povrchu.

Chcete-li dobře pumpovat záda, musíte udělat 3 typy cvičení:

Práce s 1 skořápkou

Řadu se sklonem k pásu 1 činky lze provádět dvěma způsoby - na rovném povrchu nebo na šikmém.

Při provádění stojanu na vodorovné lavici je důležité vzít v úvahu nuance:

• dolní část nohy a paže (obě pravé nebo obě levé) spočívaly na lavičce;
• pánev byla vyrovnána. Pánevní kosti by měly být v rovině rovnoběžné s podlahou a neměly by být zkosené. Pokud ano, měla by se ruka pohybovat podél lavičky, dokud nejsou pánevní kosti ve stejné rovině;
• ramena byla ve stejné rovině;
• ruka s projektilem byla spuštěna dolů.

Technologie provádění je následující:

1. Vezměte činku správně: její tyč je rovnoběžná s podlahou.
2. Přitáhněte projektil k pásu a snažte se pohybovat loktem nahoru.
3. Jakmile dosáhnete horního bodu, otočte se tak, aby loket stoupal výše. Je důležité si uvědomit, že kroucení může způsobit zranění.
4. Zastavte na 1 sekundu a poté položte ruku.
5. Vezměte projektil trochu zpět a nedovolte, aby visel kolmo k podlaze.
6. Ve spodní poloze přetrvávejte asi 1 sekundu, lehce uvolněte ruku a lopatku a poté zvedněte činku.

Doporučuje se provést alespoň 3 přístupy, 10krát pro každou ruku. Po provedení požadovaného počtu opakování pro 1 ruku můžete vzít do druhé ruky činku a cvičení opakovat.

Takový simulátor má ve srovnání s prací s činkou následující výhody a nevýhody:

Se dvěma granáty

Práce s dvojicí činek je srovnatelná s řadami činek. Pokud se sportovec naučil vykonávat to, jeho úkol bude snazší. Zbývá už jen zvolit vhodnou váhu. Díky tomuto cviku je vypracována záda a svaly dolních končetin příliš nezatěžují.

Mezi hlavní výhody mrtvých tahů oběma rukama patří:

• bezpečnost provádění. Děje se tak díky volné váze a minimálnímu namáhání páteře. Tento druh cvičebního stroje je dobrou volbou pro problémy s dolní částí zad;
• dostupnost cvičení kvůli nedostatku komplexního vybavení;
• schopnost měnit váhu činek. Díky tomu je simulátor účinný jak pro začátečníky, tak pro dlouhodobé praktiky;
• variabilita cvičení. To je možné díky volbě jiné polohy nebo úhlu těla;
• posílení a podpora dolní části zad v dobré kondici, korekce sklonu.

Technologie provádění je následující:

1. Vezměte výchozí pozici, pro kterou je správné vzít činky: neměly by viset na prstech, uchopení je stejné na 2 stranách.
2. Nakloňte se dopředu s tělem, optimální úhel je 45 °.
3. Ohněte kolena tak, aby stehenní bicepsy nebyly pod tlakem.
4. Narovnejte lopatky a přiveďte mušle k pásu. Lokty jsou ve stejné rovině jako páteř.

Střídavě

Veslovací činky nakloněné k pasu, opřené o 2 ruce, budou vyžadovat:

• podpěry s pravou nebo levou rukou;
• dát nohu dopředu;
• zatažená pánev;
• nakloněný trup pod úhlem 45 °.

Tento tah může být s výpadem nebo bez něj.

Pokud je dána přednost první metodě, je nutné:

1. Položte pravou nohu dopředu a přeneste na ni váhu těla.
2. Vezměte si mušli do levé ruky.
3. Položte si pravou ruku na pravé koleno.
4. Zvedněte pravou ruku s projektilem při výdechu.
5. Při vdechování sklopte tuto ruku.

Při cvičení bez výpadů byste měli:

1. Nohy lehce roztáhněte do stran a ohněte v kolenou.
2. Položte si pravou ruku za záda.
3. Vezměte si mušli do levé ruky.
4. Vytáhněte levou ruku do dolní části zad, zastavte na 1 s.
5. Vraťte se do výchozí polohy.

Ležící

Před provedením mrtvého tahu je nutné správně nastavit lavici a zafixovat záda tak, aby při přivedení činky k pásu byly napnuté svaly latissimus.

Aby bylo zatížení rovnoměrně rozloženo a harmonický vývoj svalů, je nutné:

1. Naklonění o 30 °.
2. Položte se na lavičku zády nahoru.
3. Vezměte jednu skořápku do levé a pravé ruky a přiveďte je k pásu a snažte se vytáhnout lopatky k páteři.

Protahování váhy by nemělo být prováděno pouze bicepsem: břišní sval také přijímá zátěž, zatímco lichoběžník nefunguje, protože existuje podpora a stabilizace.

Technika je následující:

1. Umístěte mušle na podlahu.
2. Lehněte si na břicho na lavičku s rukama visícím.
3. Umístěte hlavu těsně nad záda.
4. Roztáhněte nohy a prsty položte na povrch podlahy. Než si vezmete činky, zkontrolujte stabilitu polohy.
5. Při zvedání a spouštění skořápek pracujte s rukama ohnutýma v loktech.

Pomocí nakloněné lavice

Někteří považují za obtížné udržet průhyb v dolní části zad po dlouhou dobu, takže místo vodorovného povrchu je lepší vzít sklon.

Lavice je instalována následovně:

1. Opravte úhel opěradla 30 °.
2. Mírně zvedněte sedadlo.
3. Položte si koleno na sedadlo.
4. Ohněte ruku v lokti a opřete se o záda. Paže a dolní část zad budou tedy méně stresované.

Protahovací cvičení

Pokud jsou kyčelní bicepsy tak tuhé, že je nemožné je naklonit, je nutné protáhnout se. Spočívá v rozbalení na kolečku před zahájením cvičení. Nejprve však musíte zaujmout vodorovnou polohu a břicho se opřít o lavičku.

Je důležité si uvědomit, že při špatném nebo nedostatečném roztažení nebude možné se správně ohýbat nebo ohýbat.

S prodloužením lokte

Pokud potřebujete použít zadní deltové svaly, musíte použít malou váhu, aniž byste houpali tělem.

tipy a triky

Pro lidi, kteří dosáhli úspěchu v pumpování svalů zad, dávají odborníci následující tipy a triky:

Samotný projektil - činky - je také důležitý pro cvičení. Jejich hlavní výhodou je, že je to nezávislý a soustředěný aparát, který může nahradit činku, zatímco pohyby svalů při cvičení budou přirozenější.

Při výběru je třeba se podívat na následující:

• odrůdy činek;
• materiál výroby;
• použité mechanismy;
• výrobce;
• cena.

Činky mohou být 2 typů:

Možné chyby

Řady činek ve sklonu k pásu jsou často prováděny s chybami, v důsledku čehož je cvičení neúčinné nebo škodlivé.

Je lepší se vyhnout následujícím situacím:

• Sklopení hlavy. Brada klesá k hrudní kosti, v krku se objevuje zbytečné napětí a normální poloha hřebene je narušena. V důsledku toho se zvyšuje riziko zranění.
• Touha po hrudi. Pokud ruka nedobrovolně přitáhne projektil k hrudi, použije se příliš velká váha. Je lepší skořápku snáze uchopit a přitáhnout k žaludku, ne k hrudníku.
• Jerk vytáhnout. Musíte s projektilem zvednout ruku plynule, bez náhlých pohybů: tímto způsobem můžete dobře pumpovat svaly. Pokud je mrtvý tah prováděn trhnutím, je možné zranění a zbytečná práce svalů. Také s takovou chybou nastane křeč trapézového svalu, bolest v krku, týl.
• Zaoblení zad. To je známka nedostatečného protahování. Abyste tomu zabránili, je nutné použít sklonovou lavici nebo použít vyšší oporu.
• Chvění rukou. Vyskytuje se se slabými svaly. Pokud se vaše ruka začne třást, musíte naklonit lavičku nebo vyzkoušet jiné polohy rukou;
• Bicepsový tah. Pokud je provedeno správně, musí být projektil zatažen silou zadních svalů. Počínaje bicepsy vylučuje záda z práce. Zdá se, že ruka zde plní funkci „háku“. Po správném mrtvém tahu by laty měly zůstat napnuté, ale ne bicepsy. Pokud je obtížné nepoužívat bicepsy, měli byste si činky vzít lehčí. Cvičení můžete opakovat a stát před zrcadlem, dokud neucítíte požadované svaly;
• Špatný vztah s dýcháním. Častou chybou je špatný rytmus dýchání. Musíte to při výdechu zvednout a při nádechu snížit.

Kvalitním trenérem, který posiluje zádové svaly a rozvíjí správné držení těla, je řada činek se sklonem. Je nezbytností pro trénink jako doplněk k vertikálním řadám.

Videa s činkami

Pravidla pro provádění prohnutých řad činek: