Cvičení břišních svalů pro ženy. Cvičení dolní části břicha

Spodní část břicha je mnohem obtížnější zploštit a napnout než horní část. Na tomto místě ženy nejčastěji shromažďují tělesný tuk a hlavní část fitness komplexů je navržena pro práci s horním tiskem.

Proto je důležité zvolit několik vhodných cviků na břicho a cvičit pravidelně, například doma.

Jak cvičení funguje

Cvičení zaměřená na spodní část tisku jsou užitečné především proto, že vám umožňují odstranit tukovou vrstvu, zbavit se záhybů a při náležitém vytrvalosti získat úlevu od břicha.

Posílený svalový korzet má pozitivní vliv na držení těla: záda se rovná, záhyb zmizí.

Taky takové cvičení je dobré pro vaše zdraví: zvyšují prokrvení břišních orgánů a mají pozitivní vliv na ženský reprodukční systém.

Cvičení pro dolní část břicha

Chcete-li cvičit svou vlastní postavu, nemusíte navštěvovat fitness centra. Cvičení lze pohodlně provádět doma ve vhodnou dobu.

Kroutící se

Existují 2 typy: přímé a reverzní kadeře. Ty mají poddruh - "šikmé" kroucení.

Technika provádění přímých zákrutů je následující:

• je nutné zaujmout vodorovnou polohu, nohy jsou rovné;
• pak byste si měli sednout a natáhnout ruce ke stropu;
• když tělo zaujme polohu kolmou k podlaze, musíte natáhnout ruce k ponožkám;
• zkroucení končí návratem do původní polohy.

Abyste správně provedli reverzní zákruty, potřebujete:

• ležet vodorovně, natáhnout ruce rovnoběžně s tělem;
• narovnejte nohy v kolenou a zvedněte;
• dále odtrhněte hýždě od podlahy a natáhněte se na hruď; je důležité kontrolovat, aby všechny pohyby probíhaly pouze díky tlakovým svalům (nepřipojujte krční páteř);
• dejte nohy znovu do vzpřímené polohy.

Dalším způsobem, jak toto cvičení provést, je provádět prvky s ohnutými koleny. Doma (bez dohledu trenéra) je vhodné opakovat všechny zákruty 10 až 20krát a provést 2-3 přístupy.

Šikmé zákruty se provádějí následovně:

• výchozí pozice je stejná jako v předchozích verzích;
• musíte zvednout levou nohu a dosáhnout na nohu prsty pravé ruky;
• dotkněte se nohy a počkejte několik sekund;
• lehněte si znovu a vše opakujte v zrcadlovém obraze.

Šikmé kudrlinky budou účinné, pokud budou provedeny celkem 20–30krát.

"Nůžky"

Existují 2 typy tohoto cvičení.

První typ cvičení by měl být proveden následovně:

• musíte si lehnout;
• ruce v zámku jsou umístěny pod zadní částí hlavy nebo prodlouženy podél těla;
• nohy spadnou z podlahy na krátkou vzdálenost;
• provádějí se křížové výkyvy (nejprve levá dolní část nohy přes pravou, pak naopak);
• pohyby se provádějí v horizontální rovině a připomínají proces používání nůžek.

Druhou možností jsou „vertikální nůžky“. Způsob provedení:

• musíte zaujmout vodorovnou polohu, dát si ruce pod boky, zatlačit dolní část zad do podlahy;
• rovné nohy musí být zvednuty v pravém úhlu;
• pomalu vedou dolů po levé noze;
• aniž byste se dotýkali podlahy, začněte ji zvedat a sklápět pravou;
• až do konce cvičení se nedotýkejte podlahy.

Fitness trenéři doporučují opakovat pohyby alespoň 20krát v sérii, což by mělo být 2 nebo 3.

"Kolo"

Cvičení „Jízdní kolo“ by mělo probíhat následovně:

• po horizontální poloze sevřete prsty a vložte pod krk;
• trochu zvedněte nohy a držte je vodorovně;
• zvedněte ohnuté levé koleno a snažte se na něj dosáhnout pravým loktem;
• provést prvek v zrcadlovém obrazu.

Pro dosažení pozitivních výsledků je důležité udělat 2-3 série s dvaceti opakováními pohybů.

"Horolezci"

Správné provedení spočívá v následujících akcích:

• zaujměte pozice jako u kliků: chodidla se dotýkají podlahy prsty, dlaně jsou na úrovni ramen;
• s ohnutým levým kolenem musíte dosáhnout bránice;
• vrátit se do původní polohy;
• totéž proveďte pro pravou nohu;
• v tomto procesu je nutné kontrolovat polohu těla: hýždě by neměly klesat dolů a záda by neměla být zaoblená.

Účinnost není určena počtem opakování, ale časem.

Rozšiřte své cvičení každý den, bylo by ideální strávit cvičením 35-40 sekund.

"Složit"

Chcete-li správně provést skládání, měli byste:

• posaďte se a položte ruce na podlahu za zády;
• přitáhněte kolena k hrudi;
• současně dosáhnout na nohy s tělem;
• provádět pohyby pouze pomocí břišních svalů.

Doporučuje se absolvovat 5-15 opakování ve 2-3 průchodech.

Zvedá nohy a boky

Řada cviků považovaných za velmi efektivní při korekci podbřišku. Všechny zvedání nohou lze provést doma nebo na nejbližším sportovním poli pomocí vodorovné tyče.

Ležení na podlaze zvedá nohu:

• z výchozí polohy zatlačte dolní část zad na podlahu a položte ruce pod boky;
• zvedněte absolutně rovné nohy kolmo k tělu;
• pobyt;
• pomalu spusťte obě nohy, aniž byste se dotkli podlahy;
• opakujte pohyb.

Toto cvičení bude účinné, pokud bude provedeno 10-15krát.

Minimální počet přístupů je 1. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete mezi lýtka stisknout malou činku

Zvedání nohou židle:

• je nutné sedět na židli se silným sedadlem;
• narovnejte záda, zvedněte břicho a uchopte okraje sedadla;
• ohnutá kolena by měla být zvednuta k bránici;
• po celou dobu cvičení by tělo mělo být nehybné.

Doporučuje se provést 20 výtahů. Počet cest je 1-2.

Chcete-li provést zvedání nohou na vodorovné liště, musíte:

• viset na tyči a napínat svaly;
• zvedněte rovné nohy tak, aby byly rovnoběžné se zemí.
• v budoucnu je nutné zajistit, aby ponožky nohou byly na úrovni pasu a později - na hrudi.

Pokud je pro začátečníky obtížné zvládnout toto cvičení, pak se doporučuje nejprve to udělat ohnutím nohou. Výsledek bude viditelný s desetinásobným opakováním v 1 přístupu (jsou zapotřebí pouze 2-3 z nich).

Zvedání boků:

• ležet na vodorovném povrchu, musíte ohýbat kolena;
• ruce by měly volně ležet podél těla;
• je nutné dosáhnout koleny k solar plexu;
• zaujměte původní pozici.

Opakujte 10-15krát. Je povolen 1 přístup.

High Angle Sed

Princip správného provedení je následující:

• zatímco sedíte na podlaze, dejte ruce zpět a odpočiňte si dlaně;
• ohnuté nohy by měly být přitahovány až k hrudi;
• pak se musíte opřít a vytáhnout všechny končetiny dopředu;
• návrat do výchozí polohy, opakujte;
• během tréninku nedovolte, aby se paty dotýkaly podlahy, tlakové svaly by měly být napnuté.

1 sada - 10 opakování. Instruktoři věří, že výsledek bude s 2-3 sadami.

Plné prkno s twist

Provedení „Full plank with a turn“ je následující:

• je nutné zaujmout polohu „klasického prkna“: lícem dolů, chodidly položenými na prstech, předloktím v kontaktu s podlahou;
• pak musíte vytáhnout levé koleno do pravého podpaží a současně zkroutit tělo;
• vraťte se do původní polohy a opakujte pohyby vzad.

K dosažení výsledku budete muset provést 3 přístupy. Počet opakování je 10.

Navasana - pozice lodi

Cvičení pro dolní část břicha, vypůjčené z jógy. Doma se to dělá takto:

• měli byste si sednout;
• musíte se ohnout dozadu a držet záda rovně;
• je nutné zvednout úplně narovnané nohy nahoru, chodidla by měla být na stejné úrovni s očima;
• odtrhněte ruce od povrchu, natáhněte se dopředu a zafixujte, otočte dlaně dovnitř;
• krk by měl být v jedné linii s páteří;
• je důležité držet pózu po dobu nejméně půl minuty.

Opakuje se to pětkrát.

Kruh se dvěma nohama

Pro správné provedení kruhu potřebujete:

• ležící na jakémkoli povrchu zvedněte nohy tak, aby svíraly úhel 90 stupňů vzhledem k tělu;
• Provádějte kruhové pohyby oběma nohama, nejprve s malým poloměrem a poté s větší amplitudou, abyste do práce zahrnuli boky;
• kruhy je třeba „nakreslit“ ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček;
• je důležité kontrolovat, zda jsou nohy striktně pohromadě, nelze je ohýbat.

Doba trvání - 30-40 opakování v obou směrech.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Tipy pro dosažení nejlepšího efektu cvičení

Domácí cvičení na dolní část břicha budou efektivnější, pokud budete postupovat podle doporučení vyvinutých slavnými trenéry.

Nejprve je důležité nezastavovat se během vyučování. Oddech je možný pouze po dokončení plánovaného komplexu. Otočením lisu v poloze „na zádech“ vytáhněte prsty nohou nahoru (poloha „železo“). Musíte dávat pozor na krk.

Pokud to následující den po tréninku bolí, znamená to, že většina zátěže padla na krční svaly. Je třeba zajistit, aby se do práce zapojily pouze břišní svaly.

Je nutné, aby pohyby byly plynulé a měřené, bez trhnutí. Je to obtížnější, ale výsledek se dostaví mnohem dříve. Důležitou roli hraje také frekvence a pravidelnost tréninku.

Účinnost sportu bude vyšší, pokud navíc budete dodržovat obecná pravidla pro hubnutí:

1. Cvičení pro dolní část břicha doma doporučuje se to udělat ráno, před jídlem.
2. Snídaně by měla být 2 hodiny po tréninku, do nabídky se doporučuje zařadit lehké a zdravé výrobky: jogurt, kefír, jablka.
3. Musíte sledovat svůj dech při sportu. Pokud dýcháte správně a pravidelně, budete se cítit méně unavení.
4. Po skončení lekce je vhodné provádět vlastní masáž. Umožňuje vám relaxovat a také zvyšuje účinnost.
5. Při domácím cvičení na dolní část břicha je důležité pamatovat na postupné zvyšování zátěže. Pokus udělat co nejvíce sérií a opakování první den zvyšuje riziko protažení vazu nebo přetížení břišních svalů. Trvalé zvyšování délky tréninku vám umožní cvičit pohodlně.

Posílení dolní části břicha by mělo být kombinováno s tréninkem pro další svalové skupiny.

Zejména, doporučuje se zahrnout svaly nohou a zad. Musíte si však pamatovat, že vyčerpání tréninkem bez diety je zbytečné. Abyste získali ploché břicho, štíhlý pas a krásné nohy, je důležité kombinovat sport se správnou výživou a péčí o vaši pohodu.

Užitečná videa o tom, jak cvičit

Cvičení na břicho doma:

Jak správně provádět cvičení na dolní část břicha: