Výkon cvičení pro rozvoj zadních svalů důležité nejen pro budování krásného těla, ale také pro zlepšení zdraví.
Kvůli řadě omezení spojených s minulými zraněními, zraněními a nedostatkem tréninkových zkušeností může být trénink s činkou na zadní straně těla v tělocvičně kontraindikován. V tomto případě je možné se pro rozvoj zadních svalů uchýlit k pomoci specializovaných simulátorů.
Druhy
Z hlediska jejich účinnosti nejsou simulátory pro posilování a rozvoj svalů zad horší než činky a činky. Při provádění atletických pohybů na simulátorech je do práce zapojeno velké množství svalových vláken. Cvičení, jako je mrtvý tah, jsou obecně plnohodnotným základním pohybem. Mohou nahradit klasické přítahy.
Cvičební stroje pro rozvoj zadních svalů jsou ideální pro použití v tréninkovém procesu u dívek a žen. Různé typy konstrukcí umožňují optimální výběr vybavení v závislosti na stavbě těla a úrovni fyzické zdatnosti. Podle typu designu jsou trenéři zad v tělocvičně běžně rozděleni do 3 hlavních kategorií.
Pákový nebo kloubový
Sportovní výbavou tohoto typu je tuhý rám, ke kterému jsou prostřednictvím kloubového závěsu připevněny pohyblivé páky. Rám je vybaven sedadlem a svisle orientovaným opěradlem. Nejčastěji má sedadlo řadu úprav. To vám umožní přizpůsobit simulátor výšce a stavbě zúčastněné osoby.
Hlavním rysem pákových trenažérů je úplná absence převodového mechanismu od závaží po rukojeť sportovního vybavení. Provozní hmotnost je umístěna přímo na kloubových ramenech.
To je výhoda i nevýhoda tohoto typu simulátoru. Na jedné straně tuhá fixace a jasná trajektorie pohybu rukou zasnoubené dívky snižují riziko zranění. To hraje důležitou roli při výběru vybavení pro začínající sportovce.
Na druhou stranu nemožnost změny trajektorie rukojeti během výcviku ukládá použití pákových trenažérů řadu omezení. Před zahájením každého tréninku vyžaduje toto vybavení pečlivé a přesné nastavení.
Může to trvat až 10-15 minut. Což není v přeplněné tělocvičně příliš výhodné. Pro každý simulátor se může shromáždit fronta 2–3 lidí. V tomto případě neustálé přizpůsobování vybavení výrazně sníží efektivitu tréninku.
Pákové stroje však mají oproti blokovým zařízením ještě jednu nespornou výhodu (popsáno níže). Atletické činkové placky se používají jako závaží. To vám umožní vybrat množství nákladu s přesností na půl kilogramu. Školitelé bloků, kvůli zvláštnostem jejich designu, nejsou schopni nabídnout takovou funkčnost.
Existují následující typy pákových strojů, které napodobují atletický pohyb s činkou:
- Zatáhněte za páky ve svislé rovině. Cvičení je analogické s přítahy na hrazdě.
- Zatáhněte za páky ve vodorovné rovině. Je široce používán jako analogie pro ohnutou řadu činek. Pohyb lze provádět jednou rukou nebo oběma rukama najednou.
T-tyč se často označuje jako pákový trenažér. Jedná se o nakloněnou plošinu s podpěrnými nohami a pevnou tyčí s rukojetí.
Blokujte trenéry pro rozvoj zadních svalů
Cvičební stroje blokového typu pro trénink svalů zad v tělocvičně jsou prefabrikovanou strukturou.
To zahrnuje:
- Vodorovně orientovaný rám. Má sedadla a přidržovací válečky, které pomáhají sportovcům bezpečně fixovat tělo během cvičení. U moderních trenažérů lze opěradlo a sedák snadno upravit. Díky tomu mají muži a ženy možnost sedět na sportovním vybavení s maximálním komfortem.
- Svisle orientovaný rám. Obsahuje zátěž a systém bloků simulátoru. Prostřednictvím bloků pomocí kabelu nebo elastického pásu se váha břemene přenáší na rukojeť simulátoru.
V závislosti na typu prováděného cvičení lze zatažený kabel táhnout dolů nebo nahoru.
Existují také kombinované možnosti, které vám umožní změnit výšku extrémního bloku v simulátoru. V tomto případě lze rukojeť simulátoru upravit přímo na antropometrické parametry zúčastněné dívky. Když se změní počáteční výška rukojeti, změní se také úhel útoku na cílovou svalovou skupinu.
Tuto techniku lze použít, když je třeba diverzifikovat tréninkový proces a není žádná technická nebo fyziologická příležitost přidat do tréninkového plánu nová cvičení.
Hlavní výhodou blokového vybavení oproti pákovým trenažérům je relativní volnost prováděných pohybů. Lano nebo gumička neomezuje cvičícího. Sportovec má více příležitostí cítit práci cílových svalů. To je velmi důležité zejména na začátku tréninkového procesu.
Čím více však sportovní vybavení poskytuje svobody, tím vyšší je riziko zranění při jeho používání. Správně vyladěný linkový stroj může poskytovat stejnou úroveň svalové odezvy jako blokové stroje.
Trenéři, kteří vám umožní trénovat zádové svaly pomocí vlastní váhy
Zadní trenéři v tělocvičně mohou pracovat na cílové svalové skupině s více než jen dalšími váhami. Široce používané a použité sportovní vybavení zahrnující dolní část zad, pro činnosti, které nevyžadují povinné používání extra váhy. Jedním z nich je hyperextenze.
Trenažér pro prodloužení (narovnání) těla se skládá ze dvou hlavních prvků:
- Pevný rám, který je základem zařízení.
- Nakloněné nebo rovnoběžně s podlahovou rampou. V přední části jsou na něm připevněny polštáře, které fixují tělo zúčastněné dívky. Na opačném konci je na plošině instalována plošina pro podepření nohou a podpěrný váleček. Když se během cvičení přesune těžiště, válec zabrání převrácení těla dopředu a chrání sportovce před pádem.
I přes jednoduchost konstrukce vám trenér hyperextenze umožňuje trénovat dlouhé extenzory zad (bederní páteř). Posílení těchto svalů má pozitivní vliv na držení těla a zdraví celého pohybového aparátu.
Indikace pro zahájení používání
Posílení a rozvoj svalů zadní části těla je nezbytné pro všechny dívky a ženy, které vedou sedavý životní styl. Páteř je oporou míchy.Nervová vlákna procházejí mezi obratli a jsou zasílána do všech systémů těla. Při sebemenším posunutí obratlů nebo svalového křeče může člověk pociťovat problémy s vnitřními orgány.
Zakřivení hrudní páteře a zablokování odpovídajících nervových zakončení u dívek tedy může způsobit žaludeční potíže a poté gastritidu. Posílení pastoračního řetězce (který zahrnuje také zádové svaly) je proto pro všechny lidi žijící v moderní metropoli nesmírně důležité.
Kontraindikace pro použití
Navzdory zjevným výhodám cvičení pro rozvoj zadních svalů existuje řada kontraindikací, jejichž přítomnost může být zdraví škodlivá.
| Kontraindikace | Povaha omezení |
| Těhotenství | Během těhotenství můžete cvičit na zádech pomocí cvičebního zařízení. Měli byste se však řídit radami ošetřujícího lékaře. |
| Chronická onemocnění kloubů | Nemoci, při nichž dochází k nevratným změnám degenerativních vlastností (artritida a artróza), znamenají úplné omezení cvičení v posilovně. |
| Neošetřená zranění a zranění | Práce s kladkami a pákovými stroji může pomoci urychlit proces obnovy. Před zahájením školení byste se však měli poradit se svým lékařem. |
Pokud existuje alespoň jedna z uvedených kontraindikací, měli byste omezit svou tréninkovou činnost a vyhledat radu od trenéra nebo lékaře.
Hodnocení fitness vybavení
Zadní trenéři v tělocvičně zabírají významnou část celkové plochy fitness klubu. Mezi širokou škálou sportovního vybavení pro různé účely a návrhy existují 3 nejoblíbenější a nejžádanější simulátory pro rozvoj svalů zadní části těla.
Řada horního bloku k hrudi
Tah horního bloku k hrudi je jedním ze základních atletických pohybů.
Během jeho implementace jsou zapojeny následující spárované spoje:
- loket;
- brachiální.
Při provádění trakce horního bloku jsou do práce zahrnuty všechny zádové svaly.
V závislosti na šířce úchopu a poloze rukou na vodorovném pruhu simulátoru se může důraz zátěže přesouvat z jedné svalové skupiny do druhé.
| Možnost uchopení | Pracovní svaly |
| Ruce jsou od sebe vzdálené na šířku ramen. Úchop je rovný (ruce, dlaně, sevřete tyč z vnějšku). | Hlavní zátěž je posunuta směrem k horní a střední části latissimus dorsi. V tomto případě je důležité sledovat polohu loktů v nejnižším bodě trajektorie. Měli by se pohybovat podél těla a jít za virtuální rovinu procházející po stranách zúčastněné dívky. Jinými slovy, v extrémním bodě amplitudy by lokty měly jít za záda. |
| Paže jsou mnohem širší než ramena. Rovný úchop. | U této varianty umístění rukou na břevno se důraz zátěže přesouvá směrem k velkému kulatému svalu zad. Jedná se o spárovaný sval umístěný na vnější straně zadní části těla. Je odpovědná za krmení (vyčnívající) hrudník dopředu. Při provádění řady horního bloku se širokým postojem paží je nutné věnovat zvýšenou pozornost trajektorii pohybu loktů. V nejnižším bodě amplitudy by měly směřovat do stran. Neměli byste je brát za hranici trupu. |
| Paže jsou o něco užší než ramena. Zpětný úchop (rukama uchopte tyč zespodu). | Provedení této možnosti cvičení vám umožní zapojit svaly vnitřní části zad. Hlavní zátěž se přesouvá směrem k lichoběžníkovým a kosodélníkovým svalům. Tyto svalové skupiny jsou pastorační vlákna a jsou odpovědné za udržování správného držení těla. |
Technika pro tahání svislého bloku k hrudi:
- Je nutné sedět na lavici simulátoru tak, aby byla pánev pevně přitlačena k sedadlu. Kolena jsou pod speciálním válečkem. V tomto případě by nohy měly být přitlačeny k podlaze celou plochou.Stabilní poloha na lavičce zabraňuje výskytu okamžiků setrvačného pohybu, když se tělo dívky začne pohybovat nahoru za stoupající příčníkem. Tělo sportovce musí být bezpečně připevněno k sedadlu.
- Volba uchopení by měla být provedena v souladu s doporučeními popsanými v tabulce.
- Tah tyče k hrudníku se provádí při výdechu. Před zahájením pohybu byste se měli mírně ohnout v dolní části zad a tlačit hrudník dopředu. Tím se vytvoří nejpohodlnější a nejbezpečnější podmínky pro protažení a smrštění cílových svalových vláken.
Zatáhněte za spodní blok k pásu
Řada dolního bloku je jedním z nejběžnějších strojů pro trénink svalů zad. Tento atletický pohyb je široce používán muži i ženami. Riziko zranění při cvičení je minimální.
Tah bloku k pásu lze provést třemi typy výměnných rukojetí:
- Široký s paralelním uchopením. Při provádění cvičení s takovým příčníkem jsou do práce zahrnuty vnější části střední a dolní části zad.
- Úzký úchop s paralelním zápěstím. Používá zakřivenou rukojeť ve tvaru písmene V. Při práci s ním je důležité věnovat pozornost úplnosti rozsahu pohybu. Dívky zapojené do posilovny by se měly zaměřit na protažení svalů zad v negativní fázi a jejich úplné snížení v pozitivní.
- Široké paže. K tomu se používá dlouhá, rovnoměrná příčka. V tomto případě se tah bloku provádí do horní části břicha. Tato trajektorie pohybu umožňuje posunout důraz zátěže na horní část latissimových svalů a velký kulatý sval. Součástí práce je také biceps a zadní delta ramene.
Technika pro přitažení bloku k pásu:
- Po stanovení hodnoty zatížení simulátoru takovým způsobem, že váha závaží vám umožní provést 12-15 opakování v přiblížení, musíte zaujmout výchozí polohu. Uchopte oběma rukama držadlo simulátoru, zatáhněte za kabel a posaďte se na lavičku. V tomto případě by záda měla být rovná a nohy by měly spočívat na speciálním válečku.
- Tah bloku se provádí při výdechu. Je důležité zaměřit se na napětí a kontrakci cílových svalových vláken. Tah bloku musí být kontrolován. Trhání a houpání těla nejsou povoleny. Pohyb se provádí, dokud se nedotkne břicho a břevno.
- Negativní fáze pohybu se provádí na inspiraci. Při použití úzké rukojeti ve tvaru V mírně nakloňte tělo dopředu, abyste mohli trénink využít na maximum. Tím se vaše zádové svaly dále roztáhnou.
Hyperextenze
Výškové stroje na tělocvičnu popsané výše se používají k vypracování horní části zad. S jejich pomocí je poměrně obtížné posílit bederní páteř. Slabé svaly jádra nutí začínající sportovce, aby při tréninku používali simulátory, a neumožňují použití činky.
K posílení dlouhých extenzorů zad slouží simulátor hyperextenze. Na něm se provádí prodloužení těla. Toto cvičení neznamená použití dalších závaží, zejména na počáteční úrovni tréninku.
Zvláštní pozornost při jeho provádění je třeba věnovat výšce zdvihu. Hyperextenze je narovnání těla. Nezatahujte ramenní pletenec příliš daleko za linii těla. Mohlo by to mít za následek zranění.
Kdy očekávat účinek
Viditelné výsledky pro dívky, které přišly do posilovny, budou patrné po dobu 2-3 měsíců tréninku. Aby se proces urychlil o 1-3 týdny, měli byste se před a po tréninku zodpovědně zahřát a ochladit. K tomu je vhodná sada protahovacích cvičení a společné gymnastiky.
Zpět trenéři jsou nedílnou součástí tréninkového procesu nejen mezi amatéry, ale i profesionály.Tělocvičny nabízejí širokou škálu vybavení, které dívkám pomůže posilovat a rozvíjet zádové svaly s minimálním rizikem zranění.
Zpět trenér videa
Zpět cvičení na simulátorech v tělocvičně: