Nejvíce bílkovinných potravin. Seznam pro hubnutí, přírůstek hmotnosti, budování svalů, mateřství, vegetariány

Proteinové jídlo je důležitou podmínkou pro zdravý systém výživy, protože je nezbytné pro zdravé, vyvinuté svaly a silné kosti. Protein (bílkoviny) se na rozdíl od sacharidů a tuků v těle nehromadí, takže je třeba dbát na jeho dostatečný příjem spolu s jídlem. Níže je uveden seznam potravin s největším obsahem bílkovin, jejich obsahu kalorií a míry spotřeby.

Funkce a role bílkovin v těle

Protein je stavebním kamenem pro formování lidského těla. Stav všech buněčných systémů a funkce podpory života v těle závisí na jeho množství.

V lidském těle neustále probíhají procesy rozpadu. Bílkoviny, které se dostávají do zažívacího traktu, se rozpadají na „kostky“ aminokyselin (lysin, methionin, valin, tryptofan a další) a během půstu je již tělem využívány pro stavbu buněk. Působí jako základ pro konstrukci buněk, včetně krvinek, protilátek a hormonů.

Vzhledem k tomu, že člověk v průběhu života tuto látku nevyrábí, měli byste dbát na to, aby v jídelníčku byly každý den obsaženy bílkovinné produkty.

Proteinové funkce

Proteinové jídlo, seznam potravin bude uveden níže, může zcela obnovit pořádek v těle.

Funkce bílkovin v lidských orgánech:

• Svalová vlákna a buňky. Je stavebním kamenem buněk, který zajišťuje normální vývoj v dětství a dospívání a také zajišťuje růst plodu během těhotenství. Protein je pro sportovce nezbytný, protože pomáhá budovat svaly a urychluje regeneraci poškozených svalů.
• Metabolické procesy. Enzymy odpovědné za procesy asimilace a absorpce živin mají také proteinovou strukturu.
• Hormony. Hypofýza produkuje hormony, které jsou vyrobeny z bílkovin a hrají významnou roli v celkovém stavu těla, hladinách cukru v krvi, sekundárních sexuálních charakteristikách a náladě.
• Oběhový systém. Proteiny poskytují nerušený transport vitamínů a živin do nejvzdálenějších koutů těla. Proteiny také otevírají buňkám přístup kyslíku, sacharidů, chemických prvků a léků.
• Imunitní systém. Protein umožňuje tkáním mít jejich charakteristickou strukturu. Pokud dojde ke změně struktury, automaticky se přidají nové nezměněné. Jedná se o imunitní systém, který poskytuje silnou ochranu zdraví před účinky negativních vnějších faktorů.

Důležitým faktorem je, že po vstupu do těla se bílkoviny neukládají v nadbytečných kilogramech a nepřeměňují se na energii. Tyto látky fungují jako obnovy aminokyselin poškozených orgánů a systémů.

Množství bílkovin v každodenní stravě

Existuje jednoduchá forma výpočtu vašeho denního příjmu bílkovin. Jedná se o násobení tělesné hmotnosti určitým koeficientem, který se liší v závislosti na fyzické aktivitě a zdravotním stavu.

V průměru je doporučený příjem bílkovin 0,8 g / 1 kg tělesné hmotnosti denně. Vegetariáni a starší lidé potřebují mírně vyšší dávku - 1-1,1 g / 1 kg tělesné hmotnosti kvůli nízké stravitelnosti rostlinných bílkovin.

Příklady výpočtu

Pro ženu vážící 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g látky.

Poznámka. Pokud je dívka těhotná, ale denní příjem bílkovin by měl být zvýšen 1,5krát, protože látku potřebuje nejen matka, ale také plod vyvíjející se v ní.

Pro vegetariána vážícího 80 kg. 1,1 g / kg * 80 kg = 88 g.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Příčiny, příznaky nedostatku a nadbytku bílkovin v těle

Proteinové potraviny (seznam potravin bude podrobně popsán níže) by měly být přítomny ve stravě každého člověka každý den, protože nedostatek bílkovin je patologie, která nepříznivě ovlivňuje celkové zdraví.

Příčiny nedostatku bílkovin:

• Nedostatek (primární) - se objeví, když je nedostatek užívání návykových látek s jídlem. Je pozorován v zemích s nízkou životní úrovní, stejně jako u lidí, kteří se vzdali masa z různých důvodů.
• Sekundární nedostatek - způsobený vnitřními chorobami: zúžení jícnové trubice, vředy, atrofie částí gastrointestinálního traktu, metabolické poruchy.
• Převládající katabolismus je situace, kdy procesy degradace převažují nad procesy syntézy. Je pozorován u popálenin velkého procenta kůže, onkologie, vážných ran a dalších nemocí.

Příznaky nedostatku bílkovin

Nedostatek této látky se nemusí projevit klinicky, projeví se pouze v nadměrné prodloužené apatii, únavě a sníženém výkonu.

Hlavní rysy:

• slabost těla;
• svalové třesy a nedostatečná koordinace;
• bolesti hlavy, nespavost;
• slzavost, podrážděnost, bezpříčinná úzkost;
• bledost a suchost kůže, vyrážka;
• otoky nejprve na nohou a poté na pažích a obličeji;
• nerovnosti nehtových destiček a vypadávání vlasů;
• opožděné hojení ran;
• pokles užitečné svalové hmoty;
• přerušení práce srdce: arytmie, tachykardie.

Seznam bílkovinných produktů živočišného původu, množství bílkovin v nich

Účinek živočišných bílkovin na lidské zdraví a aktivitu se stále zkoumá.

Seznam potravin nejbohatších na živočišné bílkoviny (hmotnost produktu, g / proteinová frakce, g):

• Prášková želatina (100/85) - prakticky a je to čistý protein.
• Vejce (100/12) - tento dietní produkt obsahuje všechny látky potřebné pro člověka: bílkoviny, enzymy, vitamíny D, A, B a další látky. Vejce jsou na prvním místě, co se týče obsahu užitečné látky a stupně stravitelnosti. Pro milovníky syrového žloutku: k dekontaminaci posypeme octem nebo citronovou šťávou.
• Fermentované mléčné výrobky. Tvaroh (100/18, v závislosti na% tuku), různé druhy sýrů (100 / 24-27), kravské mléko (100 / 4,3), kondenzované mléko, smetana v prášku a jakékoli deriváty na bázi fermentovaného mléka. Jedinou výjimkou ze spotřeby může být nesnášenlivost laktózy a alergie. Pouze u tavených sýrů klesá podíl bílkovin několikrát v důsledku vystavení vysokým teplotám ve výrobním procesu.
• Masné výrobky. Hovězí a krůtí maso (100/20), jehněčí a kuřecí maso (100 / 19,8), kůň a telecí maso (100 / 19,7), králík (100 / 21,1). Vůdcem je přírodní šunka (100 / 22,6).
• Plody moře. Růžový losos a losos (100/22), červený kaviár (100 / 31,6), jikra pollock (100 / 28,5).

Tabulka rostlinných bílkovinných produktů

Bílkovinné potraviny (seznam potravin je přiložen) mohou být výhradně rostlinné.

Seznam nejbohatších bílkovinných potravin

Proteinové jídlo, seznam potravin lze mírně doplnit, zajišťuje normální proces života a dobré zdraví.

Seznam potravin bohatých na bílkoviny:

• Hovězí steak. Je také užitečný při téměř úplné absenci sacharidů a tuků v kompozici. Proto je hovězí maso předepisováno sportovcům a lidem, kteří hubnou.
• Kuřecí fileta. Jedná se o dietní menu, zejména o hrudní kost, protože v něm není prakticky žádný tuk.
• Králičí maso... Maso je podobné jako kuřecí, ale o něco vyšší v tuku.
• Tuňák. Pomáhá získat svalovou hmotu.
• Losos... Obsahuje bílkoviny a nenasycené mastné kyseliny. Složení je bohaté na minerály a vitamíny.
• Sardel. Je lepší je jíst celé, protože tato ryba je malé velikosti. Sardel má pozitivní vliv na pevnost kostí a dodává tělu vitamíny B, A, E.
• Tvaroh. Je lepší zvolit variantu s nízkým obsahem tuku a neochucenou cukrem a zakysanou smetanou, ale pokud chcete, hodte zeleninu.
• Vejce. Křepelka je lepší, protože je zdravější. U slepičích vajec je bílá část užitečnější.
• Ořechy. Lískové ořechy, mandle, arašídy, slunečnice a další. Nuance spočívá v tom, že kromě bílkovin obsahuje prostředek vysoký obsah tuku.
• Sója. Považováno za rostlinnou náhražku masa.

Proteinové potraviny pro načerpání svalové hmoty v kombinaci s tréninkem

Při formulování správné stravy byste měli vzít v úvahu spotřebu energie a tekutin při intenzivním sportování. Při sušení svalů odborníci nedoporučují dodržovat bezsacharidovou dietu s důrazem na bílkoviny. Ve stravě by měly zůstat komplexní sacharidy: těstoviny z tvrdé pšenice, kaše napařená ve vodě, hrubý chléb.

Potraviny, které musí být zahrnuty v nabídce pro získání svalové hmoty:

• nízkotučný tvaroh;
• dušené drůbeží maso bez kůže;
• nízkotučné mořské ryby;
• vařený vaječný bílek;
• různé druhy ořechů;
• fazole;
• jogurt a kefír bez cukru;
• ovesné vločky a pohanka;
• zelí, mrkev, paprika, zelená jablka, citrusové plody a jiné ovoce kromě banánů a hrušek.

Důležitým faktorem je konzistence příjmu potravy. Sazba je 5-6krát denně nebo každé 3 hodiny.

Bílkovinné potraviny pro hubnutí

Proteinové potraviny podporují metabolismus, což podporuje hubnutí a potlačuje chuť k jídlu. Dále funkce bílkovin při hubnutí a seznam správných potravin, které pomáhají udržovat svalový tonus a zhubnout.

Jak vám bílkoviny pomáhají zhubnout:

• dochází k hlubokému čištění střev od toxinů a toxinů;
• srdce pracuje lépe, když hladina cukru klesá;
• optimalizace funkcí inzulínu, která vede k aktivnímu spalování glukózy absorbované svaly;
• odstranění přebytečné tekutiny;
• podpora svalového tonusu;
• metabolismus se zrychluje;
• pocit hladu je otupěn kvůli prodlouženému trávení jídla.

Produkty na hubnutí:

• vaječný bílek (vařený);
• mandle;
• vařená nebo pečená kuřecí prsa;
• ovesné vločky vařené vroucí vodou;
• tvaroh s 1-2% tuku;
• parmezán a jogurt;
• mléko bez přísad (můžete 1 lžičku medu na sklenici);
• čočka.

Zeštíhlující diety

Běžné proteinové stravy

Bylo sestaveno mnoho bílkovinných diet, které se liší procentem bílkovin a tuků.Můžete si vybrat ten správný s přihlédnutím k osobním preferencím a zdravotním podmínkám.

Například diety:

• Atkins. Slibuje, že zhubne 6 kg za 7 dní s mírnou úlevou ve formě sacharidů.
• Kreml. Chudnutí, aniž byste se vzdali masa, ryb a mléčných výrobků. Ztráta 5-7 kg za 7 dní.
• Vejce. Na snídani si můžete pochutnat na citrusech a černé kávě. Základem je tvaroh, vejce, čerstvá zelenina, maso bez tuku. Délka - 2 týdny, během kterých můžete zhubnout 7-14 kg.
• Kefirnaya. Jeden z drsných stravovacích návyků. Umožňuje vám zhubnout 8 kg za týden a poskytuje stravu ve formě kefíru s kuřecím masem, tvarohem, zeleninou, kromě banánů, řepy a hroznů.

Dieta pro dietu podle Dr. Dukana

Ztráta hmotnosti „podle Dukana“ je v módě již několik let. K úbytku hmotnosti a stabilizaci dochází ve 4 fázích. Základem nabídky jsou proteinové produkty s poklesem spotřeby sacharidů a tuků. Příklad vyváženého jídelního lístku pro hubnutí na příští týden.

1. den:

1. snídaně: míchaná vejce ze 3 bílkovin s krůtím hrudí, slabá káva bez cukru;
2. oběd: rybí polévka s karasem nebo lososem, krajíc chleba;
3. odpolední svačina: sklenice 250 ml jogurtu nebo kefíru 1%;
4. večeře: telecí maso pečené ve fólii, odvar z třezalky.

2. den:

1. snídaně: tvaroh s medem a bobulemi, nesladený heřmánkový čaj;
2. oběd: polévka s libovým hovězím masem a polovinou křepelčího vejce;
3. odpolední svačina: jogurt bez tuku a cukru;
4. večeře: mořské ryby, dušené se smaženou zeleninou.

3. den:

1. snídaně: 2 plátky mírně solené makrely, míchaná vejce a 2 vejce, káva;
2. oběd: kuřecí koule bez chleba a cibule, pečené v troubě, šálek jogurtu;
3. svačina: sklenice 1% kefíru;
4. večeře: vařený chobotnice nebo hovězí steak.

4. den:

1. snídaně: celozrnný sendvič s chlebem a holandským tvrdým sýrem a bylinkovým nálevem;
2. oběd: polévka s lososem nebo plátky lososa;
3. svačina: slabý čaj s kastrolem z tvarohu, rozinkami a medem;
4. večeře: vařená hovězí svíčková, heřmánkový čaj.

5. den:

1. snídaně: 2 vařená vejce, 250 ml nízkotučného kefíru;
2. oběd: 2 rybí koláče bez přísad, šálek jogurtu;
3. svačina: šálek (200 ml) teplého mléka s křupavým chlebem nebo sušenky;
4. večeře: kuřecí prsa pečená v rukávu, sklenice zázvorového čaje.

6. den:

1. snídaně: smažená vejce s rajčaty, čaj;
2. oběd: polévka bez brambor s masovými kuličkami;
3. svačina: ovesné otruby, jogurt;
4. večeře: dušené mušle a čaj.

7. den:

1. snídaně: talíř tvarohu a neslazené kávy;
2. oběd: polévka s kuřecími prsíčky, jogurt bez cukru;
3. svačina: tvarohový kastrol s vanilkou a čajem;
4. večeře: hovězí kotlety a bylinkový vývar.

Hayley Pomeroyova strava

Výživová poradkyně Hayley Pomeroyová navrhuje zhubnout bez hladovění a nevhodných diet.

Základní principy:

• strava je vybrána správně a pouze ze zdravých nízkokalorických pokrmů;
• pouze pozitivní přístup bez paniky a úzkosti;
• nehladovět;
• vypijte 2 litry vyčištěné vody denně v malých doušcích, počínaje sklenicí ráno na lačný žaludek;
• večeře nejpozději 1,5 hodiny před spaním;
• režim: 3 jídla a 2 lehké občerstvení.

Základní jídla (lze doplnit):

• vařená kuřecí prsa bez soli;
• polévka s jakoukoli smaženou zeleninou;
• pečená telecí svíčková;
• kompot z čerstvého ovoce nebo sušení;
• zelný salát;
• vařená ryba vařená v páře nebo dušená se zelím;
• vařený chřest;
• kuřecí vývar;
• čerstvě vymačkané džusy;
• celozrnný chléb s máslem;
• libové vepřové maso;
• zralé avokádo;
• pistácie a kokosové mléko.

Podrobný popis stravy Hayley Pomeroy:

Atkinsova dieta

Touto metodou zhubly hvězdy jako Kim Kardashian a Jennifer Aniston.

Zásady výživy:

• 1. etapa. Indukce - ztráta 5 kg za 14 dní. Povoleny jsou jakékoli bílkovinné produkty (kromě ořechů) a třikrát denně 100 g zelené zeleniny.
• 2. etapa. Redukce hmotnosti - hlavní období hubnutí. Podobně jako fáze 1, včetně ořechů, bobulí a ovoce.
• 3. etapa. Příprava na stabilizaci hmotnosti - návyk těla na nové principy výživy.Zavádějí se výrobky se škrobem: brambory, řepa. Cereálie a všechny přísady z minulých jídel jsou povoleny.
• 4. etapa. Podpěra, podpora - jídla podle nového jídelního lístku. Jídlo z doporučených ingrediencí, ale s různými kombinacemi ingrediencí pro dlouhodobé použití.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Recepty bohaté na bílkoviny

Vysokoproteinová jídla mohou být zdravá, lahodná a rozmanitá.

První jídlo

První kurzy pomohou nasytit tělo bílkovinami a potěší vás příjemnou chutí.

Houbová polévka se sýrem

½ kg kuřecích prsou se vaří ve 4 l. vodou, zatímco pěny se odstraní štěrbinovou lžičkou. 1/2 kg hub se nakrájí na čtvrtiny a posílá se do vývaru, následují 4 tvarohové sýry (ne „sýrové výrobky“).

Maso se rozdrtí a hodí zpět do pánve. Po 30 minutách se miska ochladí a rozdrtí se v mixéru. Dochutíme na talíři.

Špenátová polévka

200 g krůtího filé se vaří v ½ litru filtrované vody. Maso se odstraní, ochladí a naseká se na plátky a poté se vrátí zpět do vývaru. Balení 300 g špenátu se nalije do misky a vaří se 5 minut. Přidá se 1/3 šálku čerstvého mléka a polévka se přeruší ponorným mixérem. Koření a sůl jsou volitelné.

Recept na multivarky

0,5 kg kuřecího filé se naseká na malé kousky, 1 mrkev se otře, 1 cibule se naseká. Všechny komponenty se nalijí do misky multivarků, ochucené 1 lžičkou. sůl bez sklíčka, pepř a 1 litr vody. Je nastaven program „dušené maso“ nebo „polévka“. Po 40 minutách je jídlo hotové.

Druhé kurzy

Díky množství druhých chodů nebude menu nudné a velmi chutné.

Francouzské kotlety

Jemně nakrájejte 1 střední cibuli, nakrájejte 0,5 kg kuřete na kostičky 1 x 1 cm nebo menší. Smíchejte, rozšlehejte pár kuřecích vajec a 1 polévkovou lžíci. l. nízkotučná majonéza. Dochutíme solí a lehce pepřem. Umístěte na pekáč a pošlete do trouby o 180 stupňů.

Marinované ryby

Pro marinádu smíchejte 1 polévkovou lžíci. l. nízkotučná zakysaná smetana, 1 lžička. strouhaný kořen zázvoru, 2 stroužky česneku vytlačené lisem, 1 polévková lžíce. l. extra panenský olivový olej; ½ lžičky každý. chilli prášek, kmín a provensálské byliny. Tymián lze hodit.

Steaky 300 g jakékoli nepečené ryby se posílá do připravené aromatické směsi k moření. Hotové steaky zabalené do alobalu a pečené v troubě při teplotě 200 stupňů po dobu 20 minut.

Fazole v česnekové omáčce

300 g fazolí se vaří. 1 zralé rajče a 1 paprika se nakrájí na rovnoměrné plátky. Cibule je nakrájena na půlkruhy a 6 stroužků česneku je nakrájeno na plátky nebo malé kostky. Zelenina se nalije do pánev a dusí se na minimální oheň po dobu 20 minut.

Posílá se tam malá parta koriandru a kopru, jemně rozdrcená. Pro omáčku v misce mixéru porazte 2 lžíce. l. suché bílé víno, sklenici vody, hrst drcených vlašských ořechů a česnek. Fazole jsou rozloženy na smažení zeleniny, přelity omáčkou, solené a ochucené podle potřeby. Chřadne po dobu 5 minut a máte hotovo.

Občerstvení

Možnosti proteinového občerstvení pro rychlé kousnutí.

Tvaroh a meloun

Smíchejte v misce nebo šlehačku s mixérem ½ šálku nízkotučného tvarohu, 1 šálek nakrájené melounové dužiny a 2 lžičky. přírodní med.

Šušenka

Neúplná sklenice vašich oblíbených bobulí, třetina sklenice mandlového mléka, neúplný šálek Hercules, 2 lžičky jsou smíchány v nádobě. tekutý přírodní med a hrst čokoládových lupínků. Směs se vloží do mikrovlnné trouby na 1 minutu a vydatná miska je hotová.

Arašídové koule

Tento předkrm je hodnou náhražkou cukru ve vaší ranní kávě.Smíchejte ½ šálku arašídového másla, ½ šálku celého ovsa nebo nasekaných mandlí, 2 lžíce. l. čokoládový krém a 1 lžička. (chuť).

Směs je rozdělena na stejné malé kuličky, které jsou válcované v mandlích nebo ovesu.Občerstvení je uloženo na polici chladničky.

Kdy se vyvarovat nadužívání bílkovin a důsledkům nadměrného obsahu bílkovin

Normální fungování životně důležitých tělesných systémů je bez bílkovin nemožné, ale existují chvíle, kdy je lepší snížit jejich příjem.

Příjem bílkovin by měl být omezen:

• s nemocemi a přerušením práce ledvin;
• se selháním jater a cirhózou;
• s atrofií nebo zúžením jícnové trubice.

Proč je přebytek bílkovin nebezpečný

Tělo je navrženo tak, aby asimilovalo pouze skutečně potřebnou část bílkovin. Optimální - 30 g na jídlo.

Proto byste měli jíst často a kousek po kousku. Přebytek spotřebovaných bílkovin se zpracovává pomocí vápníku, a pokud je vápníku nedostatek, extrahuje se z kostí a pojivové tkáně. To může vést k poruchám pohybového aparátu.

Zvyšuje se pracovní zátěž ledvin a jater, které se podílejí na procesu vylučování a vylučování produktů rozpadu. V případě onemocnění těchto orgánů je lepší revidovat stravu a snížit příjem bílkovin.

Maso nakupované v obchodech je často pícháno antibiotiky a jinými chemikáliemi, takže je lepší nakupovat produkty od důvěryhodných farmářůa věnujte pozornost rozmanitosti rostlinných bílkovin.

Proteinová strava zajišťuje normální život a vývoj lidského těla, podílí se na regeneraci svalových vláken, metabolismu a budování svalů. Předložený úplný seznam potravin, které obsahují cenné bílkoviny, umožní každému diverzifikovat stravu v souladu s gastronomickými preferencemi.

Design článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na téma: proteinové jídlo, seznam potravin

Proteinové jídlo, seznam potravin pro hubnutí:

Proteinová strava: jídlo je živé a mrtvé: