Statické cvičení. Co to je, pro hubnutí, sílu doma pro tisk, pro záda, krk, nohy, paže

Statická cvičení jsou tréninkovým komplexem, při jehož realizaci se používá uniforma izometrický dopad na svaly jednotlivých částí těla. Hlavním cílem statické zátěže je rozvoj vytrvalosti svalového systému břišní dutiny, zad, krku, ramenního pletence, horních a dolních končetin a hýždí.

Podstata a základní principy

Statická cvičení jsou novým směrem v tréninkovém procesu, který umožňuje pumpovat svaly všech skupin, zbavit se nadměrné tělesné hmotnosti a rozvíjet dobrou vytrvalost. Charakteristickým rysem izometrické zátěže je, že sportovec nemusí chodit do posilovny nebo ke sportování používat činky, činky a další vybavení.

Níže uvedená tabulka uvádí základní principy provádění statických cvičení:

Statické cviky vyžadují pravidelné cvičení bez vynechání tréninku.

Jedná se o komplex izometrických zátěží, které jsou zaměřeny na konkrétní oblasti svalového systému.Dodržováním výše uvedených zásad můžete nezávisle dosáhnout atletické postavy bez pomoci fitness instruktorů a trenérů.

Indikace pro zahájení používání

Cvičení s výlučně statickým zatížením svalů lze použít jako profylaxi při onemocněních pohybového aparátu nebo při formování postavy.

Izometrická cvičení jsou indikována pro použití v následujících případech:

• boj proti nadměrné tělesné hmotnosti;
• prevence nebo terapie onemocnění pohybového aparátu, které se provádějí pomocí fyzioterapeutických cvičení;
• zlepšená koordinace pohybů a vývoj vestibulárního aparátu;
• rehabilitace a obnova svalů, kloubů, pojivové a kostní tkáně po předchozích úrazech nebo chirurgických operacích;
• zapojení do jiných sportů, které vyžadují rozvoj další svalové vytrvalosti (box, vzpírání a atletika, plavání, jízda na kole, kickbox, smíšená bojová umění, řecko-římský zápas);
• zlepšení metabolických procesů v těle;
• prevence trombózy ve velkých velkých cévách, stagnace krve a lymfatické tekutiny;
• vývoj svalů paží, zad, hýždí, hrudníku, nohou za účelem vytvoření jejich estetické přitažlivosti.

Statické cvičení je obecný tréninkový komplex, který lze použít k prevenci změn svalového systému těla souvisejících s věkem. Pravidelné používání izometrických zátěží zabraňuje výskytu svalové ochablosti, tvorbě husté vrstvy podkožního tuku, usazenin solí v páteři, kloubech horních a dolních končetin.

Kontraindikace pro použití

Statická cvičení vyžadují velkou vytrvalost a fyzickou sílu svalů celého pohybového aparátu.

Izometrické zátěže jsou kontraindikovány pro použití u mužů a žen, kteří mají následující nemoci:

• hypertenze, předchozí cévní mozková příhoda nebo infarkt myokardu;
• porušení mozkové cirkulace;
• závažné zlomeniny páteře, pánve, horních a dolních končetin, s výjimkou vzniku dlouhodobého statického zatížení;
• diabetes mellitus typu 1 nebo 2;
• všechny typy kardiovaskulárních onemocnění;
• chronické selhání ledvin;
• neurologická onemocnění spojená s dysfunkcí periferního nervového systému;
• stavy imunodeficience těla;
• svalová dystrofie;
• tříselná kýla;
• těžká forma skoliózy páteře;
• onkologie (bez ohledu na orgán lokalizace nádoru);
• hemoroidy a proktitida;
• anémie a další nemoci krve, stejně jako hematopoetický systém;
• osteoporóza kostí doprovázená jejich zvýšenou křehkostí;
• revmatismus, artritida nebo artróza kloubů;
• akutní infekční, virové a plísňové onemocnění těla.

Statická cvičení jsou komplexem izometrických zátěží, které vyžadují maximální soustředění, svalovou a kardiovaskulární vytrvalost. Před zahájením tréninku musíte podstoupit důkladné vyšetření těla.

Statické cvičení je kontraindikováno u žen, které jsou těhotné nebo kojí. Během menstruace se doporučuje částečně snížit izometrické zátěže, aby se zabránilo oslabení těla.

Užitečné rady

Před, během a po tréninkovém procesu je nutné dodržovat níže uvedená doporučení, která zajistí vysoce kvalitní výkon celého komplexu izometrických zátěží s dosažením pozitivního výsledku.

Doporučení:

• nákup sportovního oblečení, které zahrnuje šortky, legíny, tenisky, tričko, kalhoty;
• před zahájením cvičení vždy proveďte kvalitní rozcvičku celého těla;
• během odpočinku mezi izometrickými cvičeními vypijte 150-200 ml vody;
• do 15 minut.po dokončení tréninkového procesu byste se měli dobře najíst, protože je nutné obnovit energetickou rovnováhu uvnitř svalových buněk;
• proveďte sadu statických cvičení 2-3krát týdně, ale ne častěji;
• poskytnout tělu vysoce kvalitní výživu a dobrý odpočinek;
• během tréninku udržujte klid, vyhněte se nervovému přepětí a stresu.

V případě, že v den tréninku pocítíte bolest svalů, bolavé klouby a celkovou fyzickou slabost, doporučuje se odmítnout provádět statická cvičení. Izometrické zatížení těla musí být přeneseno do jiného dne, kdy je tělo plně obnoveno. Tím zabráníte zranění a zvýšíte efektivitu tréninkového procesu.

Hlavní komplex

Statické cviky jsou souborem cvičení zaměřených na rozvoj svalů paží, nohou, hýždí, břicha, zad, hrudníku a krku. Níže jsou uvedeny nejoblíbenější a nejúčinnější typy izometrických cvičení, která lze snadno provádět doma.

Squat

Technika provádění tohoto cviku se podobá klasickému dřepu s činkou nebo činkami, ale v tomto případě se používá pouze jeho vlastní hmotnost a nepřetržitá izometrická zátěž.

Je třeba dodržovat následující pravidla:

1. Položte nohy na šířku ramen.
2. Zvedněte ruce před sebe, ale ne výše než na úrovni hrudníku.
3. Pokrčte kolena, jako byste seděli na židli.
4. Zmrazte na této pozici po dobu 30 sekund.

Po uplynutí zadaného času je nutné vyrovnat se, odpočívat 3 minuty a poté cvičení opakovat. Statický dřep se doporučuje provádět ve 3 setech. Cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů vnitřního stehna a hýždí.

Židle

Toto izometrické cvičení nezahrnuje použití židle, ale postup je následující:

1. Opřete se zády o rovný povrch stěny.
2. Položte si ruce na kříž na hrudi tak, aby se vaše dlaně dotýkaly ramenních kloubů.
3. Pomocí podpěry stěny ohněte kolena a posaďte se co nejhlouběji, jako byste seděli na židli.
4. V této poloze vydržte alespoň 1 minutu.

Toto cvičení vám umožňuje napumpovat všechny svalové skupiny dolních končetin a hýždí. Musí být provedeno ve 3 sériích s 5minutovými intervaly odpočinku.

Držení zvednuté nohy

Jedná se o náročné izometrické cvičení, které rozvíjí čtyřkolky a dolní části abs.

Technika jeho implementace je následující:

1. Položte dolní končetiny na šířku ramen.
2. Upevněte ruce na opasek.
3. Při vdechování srovnejte nohu v koleni a zvedněte ji před sebe na úrovni rozkroku.
4. Udržujte dolní končetinu ve statické poloze po dobu 30-40 sekund a snažte se udržovat rovnováhu.

Toto cvičení se provádí střídavě pro levou a pravou nohu. Chcete-li dosáhnout vysoce kvalitního výsledku, stačí udělat 2–3 série za trénink. Interval odpočinku mezi sadami je 3 minuty.

Boční výpad

Jedná se o efektivní, ale velmi obtížné statické cvičení, které buduje svaly vnější a vnitřní strany stehen.

Abyste to udělali správně, musíte dodržovat následující pravidla:

1. Položte nohy na šířku ramen.
2. Držte horní končetiny v pase.
3. Pomalu ohýbejte pravou nohu v koleni, dokud není v ohnutém stavu.
4. Ve stejnou chvíli vezměte levou nohu do strany, jako v procesu protahování.

Je nutné zůstat v této poloze po dobu 30 sekund. Poté naložte druhou nohu. Toto cvičení by mělo být prováděno ve 3 sériích s 5minutovými přestávkami.

Most

Jedná se o komplexní cvičení, které vytváří rovnoměrné izometrické zatížení svalů bederní páteře, středního segmentu zad, přední břišní stěny, čtyřhlavého svalstva nohou a hýždí.

Správná technika jeho implementace je následující:

1. Lehněte si zády na rovný a tvrdý povrch.
2. Pokrčte nohy v kolenou a lehce je roztáhněte do stran.
3. Dlaně rukou by měly ležet na povrchu podlahy a samotné horní končetiny by měly být položeny podél těla.
4. Při vdechování je nutné odtrhnout hýždě od podlahy a ohnout záda tak, aby se dotýkala podlahy pouze v oblasti lopatek.
5. Plantární noha zůstává plochá na podlaze.

Tělo by mělo být v této poloze po dobu 40 s. Pro 1 trénink se doporučuje provádět 2–3 podobná cvičení s pauzami 3 minuty.

Zvedněte nohy, když ležíte na břiše

Toto cvičení je zaměřeno na posílení a rozvoj svalů zad, hýždí, bicepsů dolních končetin.

Izometrické zatížení těchto svalů se provádí následovně:

1. Lehněte si na břicho a obě ruce položte pod čelní lalok hlavy.
2. Pokrčte kolena tak, aby byla pod úhlem 90 °.
3. Při vdechování se snažte co nejvíce ohýbat záda a zvedněte pánev z povrchu podlahy.

V této poloze by mělo být tělo drženo po dobu 30 sekund. Poté je povoleno si udělat přestávku po dobu 3 minut a poté cvičení opakovat dvakrát.

Rezervovat

Jedná se o energeticky náročné cvičení pro svalová vlákna přední břišní stěny. Je indikován k použití u lidí s nadváhou.

Školení probíhá v souladu s následujícími pravidly:

1. Lehněte si na záda pomocí pevné, rovné podlahy.
2. Nohy umístěte tak, aby byly od sebe vzdáleny na šířku ramen.
3. Ruce musí být rozpřažené.
4. Při inhalaci by měly být stahovány břišní svaly a současně by měly být zvedány horní a dolní končetiny.

Měli byste být v této poloze po dobu nejméně 25 sekund a snažit se držet záda co nejrovnější. Po odpočinku po dobu 3 minut. musíte provést další 2 přístupy.

Prkno

Jedná se o univerzální izometrické cvičení, které rozvíjí svaly paží (triceps), ramenního pletence, delty, celé záda, přední část krku, hýždě, lýtka a čtyřhlavý sval. Tím je zajištěno posílení všech kloubů, pojivové a kostní tkáně.

Technika jeho implementace je následující:

1. Budete muset ležet na břiše.
2. Spojte nohy tak, aby mezi nimi nebyla žádná mezera.
3. Kolena připevněte k povrchu podlahy tak, aby na ně byl kladen hlavní statický důraz.
4. Vyrovnejte chodidla a dotýkejte se podlahy pouze prsty dolních končetin.
5. Zvedněte trup a horní končetiny z podlahy a udržujte záda co nejrovnější.

Na této pozici musíte být do 45 sekund. V průměru na 1 trénink stačí provést 3 série s přestávkami po 5 minutách. Zároveň je velmi důležité udržovat rovnoměrné dýchání a neohýbat záda.

Stoupat na prsty

Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj a posílení lýtkových svalů, ramenního pletence, hýždí.

Izometrické zatížení se provádí dodržováním následujících pravidel:

1. Položte nohy na šířku ramen.
2. Pohybujte rukama do stran a zvedněte je tak, aby byly na úrovni ramenního pletence.
3. Postavte se na špičky a dotýkejte se téměř jedním prstem podlahy.
4. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.

Po návratu do výchozí polohy musíte odpočívat 2-3 minuty a poté provést další 2 přístupy.

Rozvrh školení

Než začnete dělat statická cvičení, doporučujeme si předem vytvořit individuální tréninkový plán. Níže uvedená tabulka popisuje postup provádění izometrických cvičení po celý týden.

Všechny výše uvedené tréninky by měly začít až po kvalitním a neuspěchaném rozcvičení celého těla, které by mělo v průměru trvat alespoň 10–15 minut. Délka tréninkového komplexu je obecně 30-35 minut. To je dost na to, aby poskytlo celému tělu vysoce kvalitní izometrické zatížení, ale zároveň zabránilo únavě.

Oprava výsledku

K upevnění výsledků získaných při provádění statických cvičení se doporučuje provést následující akce:

• vyvážte stravu jejím nasycením masem, slepičími vejci, sýry, výrobky z kyseliny mléčné, obilovinami, oceánskými rybami, čerstvou zeleninou, ovocem a bylinkami;
• vzdát se špatných návyků ve formě kouření, pití alkoholu a drog;
• jít do postele nejpozději do 22 hodin a spát alespoň 8-9 hodin denně, aby byl zajištěn nejen plný odpočinek svalů, ale také nárůst svalové hmoty;
• vypijte alespoň 2 litry vody denně, abyste zabránili dehydrataci těla;
• vyhněte se nervovému přepětí a stresovým situacím;
• nevynechávejte trénink, poskytující svalové soustavě stabilní statické zatížení.

Implementace výše uvedených doporučení umožňuje zvýšit vytrvalost svalů, rozvíjet jejich fyzickou sílu, poskytnout jim úlevu a estetickou přitažlivost postavy.

Kdy očekávat účinek

První výsledek získaný při provádění statických cvičení lze očekávat nejdříve po 3 měsících pravidelného tréninku. Současně musí sportovec dobře jíst, dobře odpočívat a správně vykonávat všechny izometrické zátěže.

Po 6 měsících neustálého provádění statických cvičení lze dobu trvání držení těla ve pevné poloze prodloužit na 1 minutu. a více.

Statické cvičení je efektivní a jednoduchý způsob, jak rozvíjet fyzickou sílu, zlepšit definici svalů a vytrvalost.

Jedná se o všestranný tréninkový komplex, který nevyžaduje návštěvu tělocvičny ani používání sportovního vybavení. Všechna izometrická cvičení se provádějí doma.

K tomu potřebujete pevný a rovný povrch podlahy, sportovní oblečení a podložku pro fitness. Před použitím statických zátěží se doporučuje navštívit praktického lékaře a podstoupit komplexní vyšetření celého těla.

Celotělové statické cvičení

Statické cvičení celého těla: