Kolik kalorií musíte za den zhubnout: dívka, žena, těhotná žena, kojící matka, muž. Jak vypočítat, pro 5 kg, 10 kg, stůl

Ne všechny metody tvarování těla jsou vhodné pro každého, kdo chce zhubnout, protože může být obtížné vzdát se svých oblíbených jídel a zahájit pravidelný fyzický trénink.

Vhodným způsobem, jak snížit nadváhu, je metoda výpočtu obsahu kalorií ve konzumovaných potravinách. Chcete-li to provést, musíte zjistit, kolik kalorií musíte denně spotřebovat, a jak je správně vypočítat, abyste zhubli. Níže uvádíme hlavní výhody a nevýhody stravy založené na vážení potravin a počítání kalorií.

Definice kalorií

Pro ty, kteří se zaměřují na výsledky, je důležité vědět, že kalorie znamenají energetický charakter produktu. Energie se hromadí v bílkovinách, tucích a sacharidech, na tomto základě se rozdělí kalorie a kilokalorie.

Ti, kteří chtějí dostat své tělo do formy, se pravidelně uchylují k metodě výpočtu obsahu kalorií v potravinách. To pomáhá odstranit nadbytečné centimetry v objemu těla. Tato metoda může nejen snížit hmotnostní kategorii, ale také získat chybějící kilogramy svalové hmoty. Tuto metodu obvykle praktikují profesionální sportovci.

Pokud spotřebujete více kalorií, než kolik času stráví, pak tělo začne přemýšlet o „rezervě“. Ukládá se v tukové tkáni, kterou je pak obtížné „roztavit“.

Pro korekci vaší postavy nebo udržení konstantní hmotnosti se proto doporučuje dodržovat denní proporce kalorií spotřebovaných jídlem. Hlavním nepřítelem hubnutí je glukóza, která je v potravinách přítomna každý den. Není možné úplně odstranit jeho použití, takže stojí za to upravit kalorie.

Zdravé a nezdravé kalorie

Je známo, že aby člověk získal co nejvíce energie, musí se uchýlit k konzumaci sacharidových potravin.

Sacharidy se obvykle dělí na:

• rychle asimilován;
• pomalu asimilován.

Mezi rychlé sacharidy patří ovoce, čokoláda, ořechy a různé sladkosti. Když se rozloží, tělo přijme spoustu energetických zdrojů najednou, ale stačí to maximálně na 2 hodiny.Tyto sacharidy jsou užitečné pro lidi zapojené do sportu, duševní práce nebo ve chvílích vyčerpání.

Kolik kalorií by se mělo za den zhubnout - musí vědět každý, kdo sleduje své zdraví a váhu. Pokud v režimu neexistují žádné fyzické zátěže, které budou spotřebovávat přijatou energii, pak se rychlé sacharidy změní na potenciálně nebezpečné.

Při pasivním životním stylu je tělo neztrácí, ale jednoduše je ukládá do zásoby v podobě tukových zásob. Rychlé sacharidy nejsou určeny k nasycení na dlouho. Po jejich použití bude člověk chtít jíst po 1,5 hodině.

Nejškodlivější jsou kalorie obsažené v sladkostech a rafinovaném tuku. Jejich konzumací můžete získat zvětšení pasu a další. Sladkosti jsou zbytečné jídlo. Jejich nadměrná konzumace navíc vede k tvorbě diabetes mellitus.

Pomalé sacharidy zahrnují brambory, luštěniny, zeleninu, zrna a různá zrna. Díky nim je možné dosáhnout dlouhodobé saturace s minimálními ztrátami.

Takové kalorie by měli konzumovat všichni, bez výjimky, protože tělo to potřebuje. Odbouráváním pomalých sacharidů tráví tělo mnohem více energie a brání tvorbě tukové vrstvy na zbytečných místech.

Kalorie nacházející se v tucích nejsou pro tělo dobré. Je pro něj obtížné trávit tuky a často dochází ke zvýšení tukové tkáně. Tuky jsou nejen škodlivé, ale také užitečné. Užitečné tuky zahrnují rostlinné tuky a rybí olej.

Výhody výživy založené na kaloriích

Kolik kalorií denně by měli lidé s dietou konzumovat, aby zhubli bez poškození zdraví, je podrobně popsáno níže. Výpočet energetického obsahu potravin je snadná a účinná metoda, která pomáhá přivést tělo do požadovaného tvaru.

Výhody:

• vylučuje půst, který často praktikují lidé, kteří hubnou;
• neexistují žádná omezení týkající se typů použitých produktů, můžete vytvořit jinou nabídku;
• rychlé přizpůsobení těla nové stravě bez narušení a neustálých pocitů hladu;
• zlepšení metabolických procesů v celém těle;
• schopnost upravit kalorickou hodnotu potravin tak, aby se snížila nebo přibrala váhová kategorie;
• postupný přechod na zdravou výživu.

Nevýhody metody

Snížení váhové kategorie výpočtem kalorií má kromě výhod také negativní stránky:

1. Ztráta času při dostatečně dlouhém počítání.
2. Nepříjemné ovládání obsahu kalorií v pokrmech, zejména při jídle mimo domov.
3. Kontinuální vážení pokrmů.
4. Pokud se vrátíte k předchozímu objemu kalorií, může dojít ke skokům na hmotnosti pozitivním směrem.

Pro ženské tělo

Kolik kalorií musí žena denně sníst, je důležitá otázka, jak zhubnout. Vědci v průběhu svého výzkumu dospěli k závěru, že po dobu 1 hodiny tráví tělo 1 kalorií, aby si udrželo své funkce. Aby mohly probíhat plnohodnotné chemické procesy, musíte konzumovat 24 kalorií denně, za předpokladu, že tělo není vystaveno fyzické aktivitě.

Průměrná doporučení:

1. Pokud se dívka příliš nehýbe, měl by být obsah kalorií za den alespoň 1 800 kcal.
2. U průměrné aktivní ženy se předpokládá spotřeba 2 000 kcal.
3. K aktivní zábavě potřebujete 2200 kcal.

Během těhotenství

Kolik kalorií denně je třeba spotřebovat, aby žena, která má dítě, zhubla, je obvykle zajímavé pro ty, kteří příliš přibrali. Udržování formy je nezbytné pro úspěšné těhotenství a porod.

Nadváha v první řadě ovlivňuje blahobyt těhotné ženy. Objevuje se dušnost a otoky, což ženě ztěžuje jednání. Chcete-li normalizovat hmotnostní kategorii, můžete vypočítat kalorie a sami zjistit, kolik z nich je optimální.

Podle dietních standardů se těhotným ženám v prvním trimestru doporučuje konzumovat 2200 kcal. Ženy, které překročily hranici druhého trimestru, mají konzumovat 2500 kcal.

Pokud indikátor překročí normu, tělo začne tvořit tukovou vrstvu. Nejdůležitějším pravidlem je jíst jídlo, které obsahuje mnoho vitamínů a minerálů.

Pro kojící ženu

Výpočet energetické hodnoty potravin konzumovaných pro kojící matky pomůže tělu vrátit se do své obvyklé formy brzy a bez újmy.Optimální indikátor je nutné vypočítat osobně. Doporučuje se následující kombinace:

(Váhová kategorie) x (koeficient aktivity) + (550 kcal)

Při nízké aktivitě je indikováno 24, s mimořádnou pohyblivostí je předepsáno 30. U zátěží by mělo být indikováno 44. Výsledkem je číselná hodnota označující doporučený příjem kalorií.

Denní hodnota pro muže

Dieta, která je založena na výpočtu kalorií, je vhodná jak pro mužské, tak pro ženské tělo, ale má charakteristické rysy, pokud jde o jejich počet. U silnějšího pohlaví zapojeného do aktivních sportovních aktivit je nutné konzumovat co nejvíce bílkovinného jídla, protože bílkoviny ovlivňují růst svalové tkáně.

Muži, kteří chtějí zhubnout, nemusí ve skutečnosti potřebovat další opatření ke spalování tuků, protože je založena pouze na břiše. Statistiky ukazují, že u mužů rychleji než u žen dochází k přeměně tukové tkáně na sval.

Pro muže v mladém věku je podle doporučení odborníků na výživu lepší získat 2600 kcal z potravy. Od 35 do 50 let musíte zastavit spotřebu na 2200 kcal. Ve stáří je lepší omezit se na 2 000 kcal.

Přesný výpočet lze provést tak, že vezmete hodnotu hmotnosti a vynásobíte ji 20. Výsledek vám řekne přesně, kolik kalorií konkrétní typ muže potřebuje.

Denní příspěvek pro teenagera

Muži od narození potřebují hodně kalorií. To platí zejména pro lidi v jejich mladistvém věku, kteří potřebují konzumovat co nejvíce kalorií.

Zvýšení obsahu kalorií v potravinách konzumovaných teenagerem by mělo být prováděno každých 6 měsíců. To je nezbytné, aby rostoucí dítě dostávalo co nejvíce živin.

Adolescence trvá až 14 let a je považována za nejaktivnější. Odborníkům na výživu se doporučuje konzumovat alespoň 2 800 kcal denně. Teenager, který často vede klidný životní styl, potřebuje 2500 kcal, nic víc. Pokud se dítě věnuje profesionálnímu sportovnímu tréninku, ve stravě potřebujete 3000 kcal.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Vzorec pro počítání kalorií pro hubnutí

Každá z prezentovaných kombinací má specifické techniky počítání. Přesný výsledek lze získat odebráním všech potřebných číselných údajů. Všechny kombinace jsou rozděleny do 2 odrůd, které jsou zaměřeny na mužskou a ženskou populaci. Výsledkem získaných výpočtů je vynásobení číselné hodnoty aktivity.

Číselné označení činnosti:

• „2“ - drobná fyzická aktivita, například klidný typ práce;
• „375“ - návštěvy tréninkové haly, které se konají 3/7 dne;
• „4625“ - pravidelná školení 5/7 dní;
• „550“ - zvýšené tempo tréninků 5/7 dní;
• „6375“ - účast na školeních každý den;
• „725“ - intenzivní účast na školeních;
• „9“ - tvrdá práce, intenzivní tréninky v hale.

Kalkulačka kalorií pro složitá jídla

Kolik kalorií musíte denně spotřebovat, abyste zhubli - kontrola nad spotřebovanými kalorií je vyjádřena v neustálém výpočtu hmotnosti jídla. Tento přístup tvoří základ velkého počtu diet.

Například můžete snadno vypočítat obsah kalorií v ranní kaši zvážením porce na stupnici potravin a odečtením hmotnosti mísy. Je však obtížnější vypočítat kalorie hotového složitého pokrmu, jako je dušené maso, polévka, pilaf. V současné době byly vytvořeny recepty s podrobným popisem a výpočtem obsahu kalorií každé složky. Ale stane se, že chcete uvařit úplně jiné jídlo.

Pro výpočet kalorií v obtížně vařitelných pokrmech je třeba dodržovat několik důležitých pravidel:

1. Nemusíte brát v úvahu kalorický obsah vody, čaje, kávy a přírodního koření, protože je neobsahují.
2. Do vařeného pokrmu s použitím oleje se přidá 20% jeho kcal. Nejprve je to kvůli smažení, protože většina z toho zůstává na pánvi. Omáčka je doplněna 100% obsahem kalorií másla. Zelenina nebo houby smažené v olejovém složení také zajišťují přidání jejich plného obsahu kalorií. Je to proto, že zelenina má tendenci absorbovat celé množství přidaného oleje.
3. Pokud vaříte maso nebo ryby, jsou schopné tepelným procesem ztratit 20% svých kalorií. Zbytek jde do vývaru. To je třeba vzít v úvahu, pokud se vývar z masa použije samostatně.
4. U vařené zeleniny je odebráno 20% jejího obsahu kalorií, protože zbytek jde do vody. Tento výpočet je nezbytný pro přípravu zeleninových salátů.
5. Pokud plánujete vařit jídlo v troubě, je třeba mít na paměti, že během procesu vaření si produkty plně zachovají svůj původní obsah kalorií.
6. Při přípravě obilovin a těstovin je třeba mít na paměti, že informace na obalu se vztahují k suché formě produktu. Během procesu vaření se produkt zvětšuje, což znamená, že po vaření bude méně kcal. Krupice by měla být vyloučena ze seznamu obilovin, protože se zvyšuje až 10krát.
7. Maso a ryby, vařené na otevřeném ohni, mají kalorický obsah o 20% vyšší.
8. Pokud se připravuje složitá mísa, pak je nejprve nutné vypočítat obsah kalorií ve výrobcích. Poté zvažte misku s vodou, ve které bude miska připravena. Pokud je vývar vařený na masu, je třeba vzít v úvahu také jeho kcal. Hmotnost jídla a vody se sčítá a kalorie se sčítají stejným způsobem.

Příklad počítání polévek: hmotnost (5050) g, množství kcal složek (2045), vypočítáme obsah kalorií na 100 g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal na 100 g vařeného jídla.

Jak rozdělit kalorie po celý den

Podle doporučení odborníků na výživu je optimální vzorec pro distribuci kalorií následující poměr:

Je stanoveno, že čtvrtina spotřebovaných kalorií by měla pocházet ze snídaně. Dvě čtvrtiny se konzumují v poledne. Zbytek kalorií pochází z večeře. Měla by být provedena určitá úprava tohoto podílu.

Většina spotřebovaných kalorií by měla být konzumována ráno. To je způsobeno skutečností, že právě v tomto okamžiku dochází k maximální aktivitě těla. Večer byste měli snížit spotřebované kalorie, protože tělo se připravuje na noční odpočinek a nemusí se dobíjet energií.

Sacharidy a tučné pokrmy je nejlepší začlenit do stravy před obědem. Proteinové jídlo se rozkládá po dobu nejméně 2 hodin, konzumované tuky se tráví v 5hodinovém intervalu.

Pokud jde o sacharidy, situace je mírně odlišná. Pokud byly sacharidy konzumovány ve složité formě, doba trávení se významně zvyšuje. Rychlé sacharidy mají okamžité trávení.

Existují potraviny, které mají dlouhou dobu trávení. Patří mezi ně luštěniny, houby, maso. Konzumací těchto potravin můžete získat tíhu v žaludku a dlouhou sytost.

V noci je veškeré jídlo tráveno déle než během dne, takže pokud pocítíte hlad před spaním, musíte si dát svačinu s rychlými sacharidy (kefír, pečené ovoce a zelenina).

Cvičení je důležitým faktorem, který podporuje distribuci kalorií. Pokud se plánujete aktivně věnovat sportovním aktivitám během dne, pak by menu mělo být naplánováno s mírným přebytkem kalorií.

Pokud osoba, která zhubne, nepodniká pravidelné fyzické cvičení, je nutné upravit stravu tak, aby byla vyloučena vysoce kalorická jídla.

Chcete-li snížit indikátor hmotnosti, musí výdaje energetických zdrojů překročit kalorie spotřebované během dne.

Tabulky spotřeby kalorií

Kolik kalorií musíte za den zhubnout, pokud není možnost navštěvovat sportovní kurzy v tělocvičně - častá otázka zaneprázdněných lidí.

Je důležité si uvědomit, že k výdeji energie dochází denně při běžných činnostech. Ideální volbou pro formování postavy je zvýšení vaší denní aktivity, aby se zvýšil výdej kalorií.

Všechny uvedené údaje jsou přibližné, protože hmotnostní kategorie ovlivňuje hlavně spalování kalorií. Čím vyšší váha, tím více kalorií se vynakládá.

Kolik kalorií spálíte, abyste zhubli 5 kg

Chcete-li zhubnout o 1 kg, musíte utratit alespoň 7000 kcal. Pokud plánujete zhubnout 5 kg za dva měsíce, musíte spálit nejméně 900 kcal denně.

Správná strava vám pomůže upravit váhu spolu s intenzivním cvičením. Je nemožné úplně opustit jídlo, jinak by tělo při vstupu do normální stravy dostalo stres a začalo ukládat přijaté kalorie do tukové tkáně.

Kolik kalorií spálíte, abyste zhubli 10 kg

Ztráta hmotnosti není odborníky na výživu silně doporučována, proto, abyste spálili 10 kg, musíte strávit alespoň 2-2,5 měsíce. 7000 kalorií se rovná 1 kg. Pro rychlý výsledek musíte utratit 1 500 kcal denně energickým tréninkem. Je důležité, abyste se neodchýlili od svého cíle a nebyli jste frustrovaní, jinak můžete dosáhnout velkého přírůstku hmotnosti.

Možnosti denní stravy: 1 800 kcal menu

Kalorická strava umožňuje různé druhy potravin. Díky vaší fantazii můžete vařit mnoho lahodných a oblíbených jídel. Nabídku můžete změnit podle svých vkusových preferencí, ale je důležité dodržovat denní obsah kalorií.

Možnosti denní stravy: 1 200 kcal menu

Při sledování stravy založené na výpočtu kalorií byste neměli snižovat její hodnotu na minimální úroveň, jinak bude tělo vnímat změny, které probíhají, jako stres a dokonce i malé množství spotřebovaných kalorií bude zpracováno do tukové tkáně.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Možnosti denní stravy: 800 kcal menu

Produkty zahrnuté v nabídce lze zabalit podle přání štíhlejšího. Hlavním pravidlem je nesnižovat ani nepřekračovat doporučenou hodnotu 800 kcal. Ale na radu odborníků na výživu musíte správně rozdělit kalorie.

Dodržování stravy založené na výpočtu počtu kalorií, které musíte denně konzumovat, abyste zhubli, je užitečné pro každého člověka bez ohledu na to, jak je starý.

Design článku: Vladimír Veliký

Video na téma: Kolik kalorií denně spotřebujete, abyste zhubli

Kolik kalorií denně potřebujete ke zhubnutí:

Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli nebo nabrali svalovou hmotu: