Efektivní břišní cvičení pro ženy. Domácí cvičení

Chcete-li odstranit další palce v pase, musíte kombinovat správnou výživu s nejúčinnějšími tréninky, které zahrnují cvičení pro všechny skupiny břišních svalů.

Pravidla pro čerpání tisku doma

Dosažení bezchybného břicha a úzkého pasu je docela možné rychle a snadno, pokud dodržíte základní pravidla:

• pravidelně cvičte doma. Zvyk cvičit každý den bude mít pozitivní vliv na vaši postavu. Bude skvělé vybavit malý prostor: koupit koberec a činky, zachytit dynamickou hudbu, dát velké zrcadlo. Takové přípravky stimulují neustálé cvičení;
• vyberte čas večerního cvičení. Studie ukázaly, že odpoledne jsou svaly celého těla v dobré kondici a připravené na stres, ráno jsou uvolněné, což může vést k častým zraněním;
• postupně zvyšovat intenzitu a čas výuky. Prudké zvýšení pracovní zátěže může nepříznivě ovlivnit zdraví;
• pamatujte, že cviky na břicho nespalují tuky. Proto by měl být silový trénink kombinován s kardio tréninkem. Může to být běh, rychlá chůze nebo jízda na kole;
• věnujte čas natažení svalů před a po tréninku. Svaly musí být zahřáté a připravené, jinak může sportovní aktivita skončit protahováním nebo dislokací;
• přejít na zdravou a vyváženou stravu. Samotným tréninkem nelze dosáhnout výsledku v podobě vysoce kvalitního těla a atletické postavy. Je nutný výběr dietní stravy;
• Kombinujte břišní cvičení s vnější péčí o pleť: masáže, peelingy, zábaly.

Frekvence a trvání tréninku

Nejúčinnější ab cvičení by měla být prováděna pravidelně a s určitou frekvencí. Měli byste začít několikrát týdně. Postupně můžete zvyšovat frekvenci a cvičit každý den. Je však důležité pochopit: každá svalová skupina potřebuje odpočinek, takže je nutné vyhradit 1 den volna.

Cílem tréninku by mělo být vypracování každé skupiny svalů (rovné, příčné, šikmé).

V 1 komplexu je musíte kombinovat a střídat. Spolu s protahováním před a po cvičení by měl být čas vyhrazený pro sport asi 45-50 minut. Když si svaly zvyknou na zátěž, můžete dobu prodloužit na 60-80 minut. Kardio lekce by měly trvat alespoň 60-90 minut. Tuk se začíná spalovat až po 20–30 minutách. po zahájení lekce.

Nejúčinnější abs cvičení

Nejúčinnější cvičení pro posílení jádra téměř vždy zahrnují drtí.Právě tyto činnosti těla vedou k tomu, že svaly horního lisu pracují a načítají nejvíce. Pro dolní část trupu jsou nejúčinnější ty, které obsahují práci dolních končetin. Jejich váhové zatížení vytváří silné napětí na svaly. U šikmých svalů se doporučují boční kroucení.

Otočení trupu na nakloněné lavici

Toto cvičení zná každý, kdo navštěvoval hodiny tělesné výchovy. Šikmá lavička je nutností pro každou tělocvičnu.

Sekvenování:

1. Posaďte se vodorovně na nakloněnou lavici na zádech, zafixujte se nohama, pro které se vaše nohy zachytí o speciální zábradlí.
2. Napněte trup, odtrhněte tělo od povrchu.
3. Vraťte se na lavičku bez trhání.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Kroutící se trup ležící na podlaze

Tato možnost se provádí stejnou technikou, ale obsahuje menší zatížení. Toto cvičení je ideální pro ty, kteří právě začínají doma trénovat.

Sekvence:

1. Posaďte se na podlahu ve výchozí poloze. Ohněte nohy v kolenou. Uchopte hlavu rukama, lokty by měly být rovnoběžné s podlahou.
2. Se snahou lisu zvedněte tělo a směřujte hrudník ke kolenům.
3. Vraťte se do výchozí polohy a sestupte.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Dvojité drtí ležící na podlaze

Nejúčinnější ab cvičení budou fungovat správně pouze se správnou technikou. Proto je vhodné konzultovat fitness trenéra nebo sledovat tréninková videa. Nesprávná práce svalů nepovede k vytvoření krásného abs. Naopak, může zhoršit situaci a nepříznivě ovlivnit zdraví.

Dvojité drtí zahrnují práci všech svalových sekcí trupu. Jedná se o univerzální cvičení určené k tonizaci břišních svalů.

Postup:

1. Ležte přímo na tvrdém povrchu. Ohněte nohy v kolenou. Sevřete hlavu rukama. Otočte dolní část zad dolů.
2. Současně odtrhněte lopatky a pánev a stočte se do koule. V tuto chvíli by se ohnuté lokty měly snažit dosáhnout kolen.
3. Uvolněte se a lehněte si do vodorovné polohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Při provádění takových dvojitých zákrutů je nutné sledovat záda: v dolní části zad by nemělo dojít k žádnému prohnutí.

Točení trupu vleže na podlaze se zvednutými nohami

Zvraty se liší technikou a obtížností. Zvednutím nohou přidáte další váhu. Tyto drtí jsou určeny lidem, kteří cvičí pravidelně (pro pokročilé).

Sekvenování:

1. Sedněte si vodorovně na podložku a klidně dýchejte. Narovnejte nohy a zvedněte je nahoru, s povrchem podlahy vytvořte úhel 90⁰... Ruce dejte za hlavu a sevřete zadní část hlavy, lokty jsou rovnoběžné s podlahou.
2. Pomocí svalů trupu zvedněte trup a nohy držte vzhůru. Hrudník by se měl snažit dotknout kolen.
3. Hladce sestupujte do vodorovné polohy na podložce.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Můžete se také zkroutit s mírně ohnutými nohami. Vhodné pro střední úrovně dovedností.

Sedací noha táhne

Náročné, ale efektivní cvičení svalů dolního lisu je tahání nohou. Existují 2 typy techniky: použití šikmé lavičky v tělocvičně nebo sedění na rovném povrchu.

Sekvenování:

1. Posaďte se do výchozí polohy: narovnejte záda, ohněte nohy. Rukama zdůrazněte zezadu: ohněte je v loktech a položte je za hýždě.
2. S napětím v břiše přitáhněte nohy k tělu. Pokuste se dotknout hrudníku koleny. Zadní strana zůstává rovná.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Složitější možností je narovnat nohy a vrátit se do výchozí polohy. Pamatujte, že se nedoporučuje dotýkat se nohou nohou; musíte je nechat na vzduchu.

Ležící noha se zvedá na vodorovné lavici

Cvičení zvedání nohou je součástí komplexu břišního tréninku ve sportovních zařízeních.Je však také možné provádět ji doma: jako lavičku můžete použít postel, stolní knihu nebo jakýkoli tvrdý povrch.

Podstata cvičení:

1. Zaujměte výchozí pozici a posaďte se na vodorovnou lavici. Dolní končetiny by měly být na váze a hýždě na okraji lavice. Držte rohy lavice rukama. Hlava směřuje vzhůru, nikoli odhodená dozadu.
2. Zvedněte nohy nahoru a vytvořte úhel s povrchem lavice 90⁰... Zatlačte bedra proti lavičce.
3. Vraťte nohy do výchozí polohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Reverzní drtí ležící na podlaze s ohnutými nohami

Svaly dolní části břicha jsou vypracovány obráceným kroucením.

Pořadí kroků:

1. Umístěte se vodorovně na pevný povrch. Pokrčte nohy v kolenou a zvedněte se.
2. S námahou trupu se otočte a odtrhněte pánev z povrchu. Nevyhazujte nohy příliš vysoko.
3. Ležte vodorovně a vydechněte.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Reverzní drtí na svahu

Reverzní zákruty mohou být komplikovány tím, že je provedete na lavici.

Sekvenování:

1. Zaujměte výchozí pozici a lehněte si na šikmou lavici. Pokrčte nohy v kolenou a zvedněte se. Vezměte ruce za hlavu a uchopte speciální zábradlí.
2. S námahou svalů je kůra zkroucená a trhá pánev z povrchu lavičky.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Zvedání nohou

Cvičení, která zahrnují zvedání nohou, se mohou lišit v:

• původní místo (šikmá lavička, podlaha);
• úhel stoupání (90⁰, 45⁰);
• stupeň narovnání dolních končetin (rovné, ohnuté, ohnuté).

Všechny varianty jsou zaměřeny na čerpání dolního trupu.

Pořadí kroků:

1. Posaďte se vodorovně a lehněte si na podlahu (lavici). Narovnejte nohy (nebo se ohněte - podle možnosti). Natáhněte ruce podél těla. Pohled směřuje nahoru.
2. S námahou dolního lisu zvedněte rovné (nebo ohnuté) nohy nahoru a vytvořte úhel s podlahou 90⁰ ... Neohýbejte dolní část zad.
3. Vraťte se na začátek a sklopte nohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Válcový lis

Lisovací válec je oblíbeným sportovním vybavením v každém fitness centru. Je to malé kolo se 2 madly po stranách. Můžete si jej koupit pro autotrénink ve sportovním obchodě.

Má dostupnou cenu a malé rozměry úložiště. Je důležité si uvědomit, že akce s válečkem vyžadují speciální přípravu: vypracované svaly musí být silné a vyvinuté. Tento druh cvičení není vhodný pro začátečníky.

Chcete-li video používat správně, potřebujete:

1. Nastupte na všechny čtyři. Umístěte válec pod sebe na úrovni ramen, uchopte madla rukama. Ruce by měly spočívat na volantu.
2. Pomalu tlačte kolo dopředu a protáhněte tělo podél podlahy. Hlava se dívá dolů, žaludek je zatažen, dolní část zad se neohýbá.
3. Zůstaňte v natažené poloze po dobu 3-4 sekund. a pomalu se vraťte, smršťujte tělo a pohybujte válečkem v opačném směru.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Boční drtí ležící na podlaze

Šikmé svaly vyžadují pečlivé studium. Bez nich je vytvoření krásného reliéfu tisku nemožné.

Pro boční kroucení potřebujete:

1. Lehněte si na tvrdý povrch. Ohněte nohy v kolenou. Zatáhněte za dolní část zad a břicho. Položte ruce za hlavu a sevřete zadní část hlavy. Roztáhněte lokty do stran.
2. S námahou šikmých svalů otočte doprava. Odtrhněte tělo a nože od povrchu. Pravý loket má sklon k levému kolenu.
3. Pomalu se vraťte do vodorovné polohy.
4. Cvičení opakujte doleva.
5. Proveďte požadovaný počet opakování.

Cvičení prkno

Mezi nejúčinnější ab cvičení patří vždy cvičení Plank. Jeho cílem je posílit všechny hlavní svalové skupiny v těle.

Sekvenování:

1. Nastupte na všechny čtyři. Chcete-li zaujmout správnou pozici, musíte nechat podporu na dlaních a narovnat nohy a stát na prstech. Osa trupu by měla být v přímce.Pohled směřuje dolů. Břicho a dolní část zad jsou vtaženy. Hýždě jsou napnuté. Pánev je zkroucená dovnitř.
2. Se správným postojem by všechny svalové skupiny měly pracovat a být napnuté.
3. Začněte stát 20-30 sekund. Zvyšte dobu odstávky o 10 s denně. Přeneste čas na 3-4 minuty.
4. Odpočinout si.

Cvičení vakuum

Toto cvičení se stalo známým ne tak dávno. Umožňuje vám pracovat na uvolnění svalů trupu. Zde se zpracuje příčný břišní sval. Je přípustné provádět stoje i ležet.

Jak to udělat:

1. Zaujměte polohu vleže nebo stoje a hluboce se nadechněte.
2. Vydechněte a uvolněte veškerý vzduch z plic. Poté co nejvíce zatáhněte žaludek. Měl by být svinut pod žebry.
3. Zadržte dech na 20-30 sekund.
4. Uvolněte se a pomalu se nadechněte.
5. Proveďte požadovaný počet opakování.

Nůžky na cvičení

Cvičení Nůžky lze snadno provádět v jakémkoli prostředí a na jakémkoli místě. Je zaměřen na vypracování dolních a šikmých svalů trupu.

Jak vyrobit nůžky:

1. Posaďte se na vodorovný pevný povrch. Nohy jsou rovné. Dolní část zad je přitlačena k podlaze, žaludek je zatažen. Natáhněte ruce podél těla. Pohled vypadá nahoru.
2. Při břišním napětí zvedněte rovné nohy nahoru, abyste vytvořili úhel s povrchem podlahy asi 30⁰.
3. V této poloze houpejte nohama jako nůžky. Pohyby se střídají zleva doprava a nahoru dolů.
4. Vraťte se do výchozí polohy a položte nohy.
5. Proveďte požadovaný počet opakování.

Cvičení horolezec

Cvičení Mountaineer je považováno za jedno z nejúčinnějších pro břišní tisk.

Technika:

1. Pusťte se do baru. Zatáhněte za žaludek, otočte pánev dovnitř, dívejte se dolů.
2. Skákejte dopředu, střídejte obě nohy a provádějte lezecké pohyby na místě. Koleno by mělo jít po loket.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Cvičení na kole

Doporučuje se cvičit ráno doma, probouzet se a nevstávat z postele. To vám dodá na živosti a poslouží jako vynikající ranní cvičení.

Způsob provedení:

1. Ležte přímo na vodorovném povrchu. Narovnejte nohy, zatáhněte za žaludek. Paže leží volně podél těla. Pohled směřuje nahoru.
2. Pomocí svalů dolní části trupu zvedněte ohnuté nohy v kolenou a simulujte pohyb na kole: zkroutí imaginární pedály nohama. Neohýbejte dolní část zad.
3. Uvolněte se a položte nohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Dotýkat se paty

Pořadí kroků provedení:

1. Posaďte se vodorovně na podlahu s ohnutými nohami. Položte ruce volně podél těla.
2. Zvedněte horní část těla dopředu a prsty se snažte dotýkat paty. Abs by neměl být uvolněný.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Vytažení kolena prkna

Cvičení Prkno je povoleno provádět ve složitější verzi: přidává se zátěž ve formě tahání kolen až k pažím.

Jak to udělat:

1. Zaujměte původní polohu prkna. Ruce a nohy spočívají na podlaze. Podívej se dolů. Nehazujte krk zpět.
2. Při stahování svalů jádra zatáhněte každou nohu postupně do opačného lokte paže.
3. Vraťte se na původní prkno a změňte strany.
4. Opakujte několikrát.

Týdenní domácí plán pro ženy

Nejúčinnější cviky na břicho by měly být prováděny podle přesně stanoveného harmonogramu. Intenzita a čas výuky by se měly postupně zvyšovat. Je důležité si uvědomit, že cvičení je namáhavé, takže je třeba vzít v úvahu a přidat další kalorie ve vyvážené stravě.

Nezapomeňte také na množství čisté vody, kterou denně vypijete. Mělo by to být alespoň 2 litry denně. Množství spánku v noci by mělo být udržováno po dobu nejméně 8 hodin. Při prvních příznacích malátnosti je nutné přestat trénovat a vyhledat lékařskou pomoc od praktického lékaře.

Orientační tréninkový plán na týden je uveden v tabulce:

S každým dalším dnem musíte zvýšit počet přístupů na 3 a Planckův čas na 1 minutu. a více. Provedení výše uvedených nejúčinnějších cviků vám umožní zbavit se nadbytečných kilogramů a vytvořit bezchybné a atraktivní břicho s tvarovaným tvarem břicha.

Užitečná videa o cvičení a technikách ab

Efektivní břišní cvičení doma:

6 abs cvičení za 6 minut: