Sebekontrola při cvičení, sportu. Proč je to potřeba, co to je, metody, způsoby

Sportovní aktivity, jako téměř každá lidská činnost, by neměly být prováděny nekontrolovatelně. V tomto případě je nejlepší možností rozvíjet sebeovládání. V obecném smyslu je sebeovládání schopnost člověka ovládat své chování, emoce, myšlenky, racionálně reagovat na vnější podněty.

To samozřejmě vyžaduje určité úsilí, soustředění a disciplínu. Když dělat fyzické cvičení sebeovládání je jedním z hlavních prvků, které vám umožní dosáhnout maximálních výhod a výsledků bez poškození zdraví.

Jeho cílem je zajistit, aby při pravidelném sledování a zohledňování fyziologických údajů a stavu těla kompetentně optimalizovali sport.

Proč potřebuješ

Sebekontrola při fyzickém cvičení má hlavní cíl - minimalizovat možná zdravotní rizika pomocí optimální zátěže pro stav těla s přihlédnutím ke změnám zátěže související s věkem.

Rozvoj dovedností a kompetentnosti, stejně jako disciplinované pozorování fyziologických změn v těle a jejich analýza umožňuje:

• přijímat objektivní údaje o zdravotním stavu;
• stanovit odchylky od normy;
• přijmout včasná opatření k odstranění zjištěných odchylek;
• provést nezbytné změny v systému školení;
• zvýšit efektivitu sportu.

Je třeba mít na paměti, že sebeovládání je důležité nejen pro sportovce, ale také pro lidi, kteří se rozhodnou sportovat samostatně. Navíc v tomto případě často neexistuje řádný lékařský dohled a není vždy možné konzultovat trenéra.

Mezi úkoly sebeovládání patří:

• získání hlubších znalostí o fyzickém vývoji těla;
• možnost nezávislého primárního posouzení psychologické a fyzické přípravy na určité pohybové aktivity;
• seznámení s pojmem sebeovládání a jeho metodami;
• rozvoj dovedností pro přizpůsobení zátěže během sportu.

Sebekontrola umožňuje včas reagovat v případě nepříznivých účinků tělesných aktivit na tělo.

Pravidelné sledování ukazatelů (nejen fyzických, ale také duševních výkonů, emočního stavu, přítomnosti nebo nepřítomnosti chuti k jídlu) je důležité pro včasné postoupení odborníkům a minimalizaci negativních důsledků pro tělo, je-li to nutné.

Výhody a nevýhody

Sebekontrola má určitě mnoho výhod. Zejména:

1. Tato dovednost umožňuje člověku získat větší jistotu. Toto sebevědomí zase vzbuzuje respekt a zvyšuje důvěru ostatních lidí. Dovednost sebeovládání často pomáhá stát se v životě úspěšnějším, neopouštět započatou práci navzdory překážkám a podle toho dosáhnout stanovených cílů.
2. Sebeovládání při cvičení umožňuje vyřešit problém podpory zdraví.Pravidelným sledováním psychofyzického stavu, fyzického vývoje a reakce těla na stres při provádění různých cvičení je možné kontrolovat vaši pohodu a vyhnout se (předcházet) negativním důsledkům.
3. Lidé, kteří dokážou ovládat své emoce a objektivně hodnotit stav a situaci, nejsou náchylní k panice a ukvapeným činům. V obtížných situacích uvažují racionálně a hledají možné, včetně nestandardních způsobů řešení problémů.
4. Schopnost ovládat se umožňuje vyhnout se konfliktním situacím nebo snížit riziko negativních následků, pokud existují.

Neměli bychom si však myslet, že sebeovládání se skládá pouze z výhod, má také odvrácenou stranu mince, protože ve skutečnosti jde o zátěž těla. Nevýhody sebeovládání zahrnují samotnou skutečnost, že člověk potlačuje přirozené instinkty, projev emocí, včetně negativních.

To také neprochází beze stopy a projevuje se chorobami systémů: nervovými, kardiovaskulárními, trávicími.

Abyste snížili riziko negativních důsledků, měli byste pravidelně umožňovat vyjádření emocí. Například dělat box nebo jít do lesa a křičet. Analýzou výhod a nevýhod sebeovládání můžeme dojít k závěru, že sebeovládání je v životě člověka nezbytné.

Aby se však minimalizovaly negativní důsledky, při implementaci jeho vývoje stojí za to dodržovat několik pravidel:

• nebýt k sobě příliš sebekritický;
• analyzovat své chyby;
• procvičte si obhajobu svého úhlu pohledu a schopnosti reagovat odmítnutím, když bude takové rozhodnutí nejsprávnější;
• stanovit rozumné cíle a nesnažit se dosáhnout nemožného;
• při řešení problému nebo úkolu nehledejte viníka a nenechte se zavěsit na možný negativní výsledek;
• učí se vždy myslet pozitivně;
• žít aktivním životním stylem.

Při rozvoji dovedností sebeovládání jsou užitečné také meditační techniky a auto-trénink.

Metody

Sebeovládání během cvičení lze provádět různými způsoby. Existují objektivní a subjektivní ukazatele i kontrola pomocí analýzy vnějších a vnitřních znaků.

Objektivní a subjektivní metody

Důležitost objektivních indikátorů je velká, protože rychle ukazují změny v těle a umožňují vám rychle na ně reagovat.

Pocení

Tento indikátor závisí mimo jiné na mnoha fyziologických procesech těla a je individuální. První cvičení obvykle způsobí větší pocení, později se jeho objem sníží.

Může být mírný, nízký, velký nebo bohatý. Je třeba mít na paměti, že objem tohoto indikátoru je ovlivněn množstvím tekutiny spotřebované během dne.

Krevní tlak

Krevní tlak, stejně jako srdeční frekvence, se měří v klidu a po fyzické aktivitě. Obvykle se po tréninku zaznamená pokles tlaku.který se stabilizuje během několika minut. Pokud se tak nestane, měli byste se poradit s lékařem. Rovněž lékařský dohled a doporučení jsou nezbytná pro lidi trpící hypertenzí nebo hypotonickým onemocněním.

Puls

Určení tepové frekvence se provádí kontrolou srdeční frekvence před fyzickou aktivitou a po ní se stanovením procenta jejich frekvence. Ukazatele v klidu je třeba brát jako 100% a rozdíl ve frekvenci je třeba brát jako nastavenou hodnotu.

Je třeba mít na paměti, že tento ukazatel u osoby, která se pravidelně věnuje tělesné výchově (sportu) v klidu, bude nižší než u osoby, která to nedělá, a po tréninku se vrátí do normálu rychleji. Kromě frekvence je nutné věnovat pozornost rytmu pulzu. Zejména při fyzické námaze nebo přepětí bude pulz arytmický.

Tělesná hmotnost

Obvykle se tento indikátor měří 1-2krát týdně. Zejména u profesionálních sportovců dochází při přípravě na závody a během nich ke změnám častěji, protože je nutné být v určité váhové kategorii. Měření se provádí ráno nalačno bez oblečení.

Pokud ráno není možnost kontrolovat váhu, lze to provést v jinou dobu, ale mělo by to být vždy stejné. Při měření je také důležité používat stejnou váhu.

K určení optimální hmotnosti se používají různé techniky. Například Brocova index, podle kterého je tělesná hmotnost rozdílem v délce těla v cm a jednou z hodnot (100/105/110), která je vybrána v závislosti na výšce osoby.

Používá také index Ketl, který určuje poměr tělesné hmotnosti vg k výšce v cm. Norma pro muže: 350 - 400 g / cm, pro ženy: 325 - 375 g / cm.

Je třeba si uvědomit, že k udržení optimální hodnoty hmotnosti je nutné sledovat stravu. Strava musí zahrnovat ovoce, zeleninu, mléčné výrobky. Porce by měly být malé, počet jídel denně: 4 - 5. Kromě toho průměrné hodnoty indikátoru závisí na výšce, věku, pohlaví a dalších údajích o osobě.

Měření VC indikátoru (spirometrie)

Tato metoda umožňuje určit maximální objem vzduchu, který může plic člověka naplnit úplnou inhalací. (vitální kapacita plic). Měřeno spirometrem. Hodnoty závisí na věku, pohlaví a stavu člověka.

Průměrná hodnota pro ženy je 3000 - 3500 cm³, pro muže 4000 - 4500 cm³. Lidé, kteří se pravidelně věnují tělesné výchově (sportu), mají objem až 7000 cm³.

Kromě výše uvedeného se k získání objektivních ukazatelů používají další funkční studie.

Měření statické stability

Používá se Rombergova póza: chodidla k sobě (možná na 1 linii, špička až k patě), paže natažené dopředu, prsty od sebe, oči zavřené. Zaznamenává se čas stability této polohy a začátek třesení rukou. Čím méně trénovaný člověk bude, tím méně času bude v této pozici stabilní.

Kershův krokový test

Tato metoda se používá ke stanovení stavu u žen.

Chcete-li to dokončit, musíte jít nahoru a dolů na židli nebo lavičce po dobu 4 počítání s intervalem 5 sekund. pro 2 účty:

• jednou - položte 1 nohu na lavičku (židli);
• dva - druhá noha je umístěna;
• tři - 1 noha sestupuje na podlahu;
• čtyři - druhá noha klesá.

Délka testu - 3 minuty.

Po ukončení studia byste si měli sednout a měřit puls po dobu 1 minuty. Zkontrolujte indikátory podle standardů stanovených v závislosti na věku.

Doporučená výška lavice při provádění tohoto testu pro osobu do výšky 152 cm je 30 cm, pro ty, kteří jsou vyšší, by měla být výška zvýšena na každých 7,5 cm výšky - dalších 5 cm lavice (židle).

Stangeův test

Používá se ke stanovení stavu kardiovaskulárního a respiračního systému těla.

Měření se provádí po 5 minutách. odpočinek, když sedíte: 2 nebo 3 zhluboka se nadechnete a vydechnete, pak další 1 plný dech se zadržením dechu a zapnutím stopek, dokud se zpoždění nezastaví. Za normálních podmínek budou hodnoty 60 - 65 sekund, s odchylkami budou hodnoty nižší (30 - 35 sekund).

Genchiho test

Další metoda založená na zadržení dechu po úplném výdechu. Norma pro toto měření se považuje za indikátor 30 sekund.

Ortostatický test

Používá se několik variant takového testu. Umožňuje vám zjistit, jak kardiovaskulární systém reaguje na stres.

Nejčastěji používanou možností je:

• odpočinek v poloze na zádech - 5 minut;
• měření srdeční frekvence po dobu 1 minuty;
• odpočinek ve stoje - 1 min;
• měření tepové frekvence po dobu 1 min.

Dále se určí rozdíl srdeční frekvence během odpočinku v různých pozicích.

Za normu se považuje až 12 úderů, poté:

• uspokojivé: 12 - 18;
• špatné: 19 - 25;
• velmi špatné: od 25.

Důležité jsou také subjektivní ukazatele stavu těla.

Pohoda

Toto je zobecněný název pro psychofyzický stav člověka: přítomnost jakýchkoli nepříjemných pocitů, jejich povahy a lokalizace, dobrá nebo špatná nálada, veselý stav nebo letargie, závratě atd. Souhrn toho, co člověk cítí, sám určí, jaký zdravotní stav má: špatný, dobrý nebo uspokojivý.

Je třeba poznamenat, že analýza nepříjemných (bolestivých) pocitů může být indikátorem jak přetížení během cvičení nebo přepracování, tak přítomnosti chorob nebo poruch v práci orgánu. Zejména pokud jsou takové příznaky lokalizovány v oblasti srdce, měli byste okamžitě vyhledat radu lékaře.

Provozuschopnost

Indikátor ovlivněný obecným stavem těla.

Stalo se to:

• sníženo;
• obyčejný;
• zvýšil.

Jednou z výkonnostních charakteristik je přítomnost a stupeň únavy, tj. Únava člověka, jeho touha vykonávat své obvyklé funkce nebo cvičení. Při stanovení tohoto indikátoru je třeba poznamenat, zda existují odchylky od obvyklého stavu, jejich trvání a doprovodné faktory. To vám umožní objektivněji identifikovat příčinu a odstranit ji.

Nálada samozřejmě také ovlivňuje výkon. Špatná nálada nebo touha být sám, tedy znamená snížený stupeň tohoto ukazatele.

Spát

Pro dobré zdraví a výkon je nezbytný zdravý a zdravý spánek, který pomáhá obnovit správné fungování lidského centrálního nervového systému. Abnormality (nespavost, přetrvávající ospalost nebo přerušovaný neklidný spánek) jsou obvykle příznaky přepracování.

Chuť

Stejně jako spánek, snížená nebo zvýšená chuť k jídlu naznačuje určité abnormality ve stavu těla. Může to být způsobeno jak únavou, tak nějakým druhem nemoci.

Ovládání vnějšími a vnitřními znaky

Tato metoda je samozřejmě spojena se subjektivními a objektivními indikátory, protože se analyzuje pocení, dušnost, barva kůže a frekvence dýchání. Pozornost je věnována koordinaci lidského pohybu.

Interní indikátory CC zahrnují přítomnost bolesti, nevolnosti, závratí.

Vedení deníku

Sebekontrola během cvičení, a to i za použití různých metod, bude při absenci systému pro tuto kontrolu a analýzu dat zbytečná.

Vedení deníku je důležité pro sebeovládání a získání správných doporučení pro fyzickou aktivitu., ve kterém se pravidelně odrážejí ukazatele stavu těla. V tomto případě je třeba zadat jak objektivní, tak subjektivní údaje a také to, jaké třídy byly provedeny.

Analýza získaných údajů by měla být prováděna alespoň jednou za 1–2 týdny. Analýza zadaných údajů pomůže vyvinout optimální tréninkový a odpočinkový režim a sledovat jeho implementaci.

Pokud vás něco obtěžuje, musíte navštívit lékaře a trenéra, kteří vám na základě údajů zobrazených v deníku pomohou problém identifikovat a najít způsoby, jak jej vyřešit.

Důležitost sebeovládání v lidském životě je velká. Kontrola nad emocemi, reakce na určité ovlivňující faktory vám umožní být disciplinovanější, racionálnější a úspěšnější. Rozvoj a používání dovedností sebeovládání však musí probíhat odpovědně.

Při cvičení fyzických cvičení je třeba pamatovat nejen na to, že by neměla být prováděna bez systému a kontroly, ale také na to, že nezávislá kontrola nenahrazuje lékařské a neméně důležité koučování.

Jejich kombinace vám umožní určit nejoptimálnější tréninkovou zátěž.

Autor článku: Elena Doroshenko

Video na téma: metody kontroly a sebeovládání fyzické kondice

Metody kontroly a sebeovládání nad fyzickou kondicí účastníka: