Cvičení pro rychlé odstranění břicha pro ženy. Jak efektivně zhubnout doma

Pouze soubor opatření může pomoci eliminovat tukové usazeniny v břiše a bocích žen, tonizovat břišní svaly a získat štíhlou postavu.

Kardio cvičení jsou pro tento účel považována za nejúčinnější. Patří mezi ně běh, plavání, aerobik a silový trénink v tělocvičně nebo doma.

Cvičení na břicho Abyste dosáhli většího účinku, rychlých výsledků a nezranili se, potřebujete nejen znát techniku, ale také pravidla pro jejich provádění.

Co je důležité vědět o břišních svalech

Existují 4 typy břišních svalů:

• rovný;
• příčný;
• vnitřní šikmý;
• vnější šikmý.

Jsou také rozděleny na povrchní a hluboké. Přímý sval má největší velikost. Je spárován a skládá se z vertikálně umístěných podélných svazků svalů.

Příčný sval je nejhlubší ze všech. Vnější svalové svazky stékají po okruhu. Vnitřní šikmé svaly jsou umístěny dovnitř zvenčí.

Břišní svaly umožňují naklonit tělo v různých směrech a ovlivnit vnitřní tlak v břišní dutině. Hluboké svaly poskytují podporu páteři a vnitřním orgánům.

Zahřát se

Úplná rozcvička je nutností před hlavními cviky. Jako rozcvička a protahování se používají pouze jednoduchá cvičení.

Doba zahřívání pro ženy by měla být asi 15 minut, pokud je místnost chladná, měla by se doba zahřátí prodloužit.

Pro zahřátí břišních svalů jsou vhodné:

• rotace trupu;
• kroucení;
• svahy.

Lehký běh je skvělý způsob, jak zahřát svaly. Musíte to začít chůzí s lehkým krokem, neustále zvyšovat tempo a poté přepnout na běh průměrnou rychlostí.

To způsobí správné zahřátí svalů, zlepšení krevního oběhu a ztížení činnosti srdce.

Skákací lano je také vhodné jako rozcvička. Můžete také otočit obruč.

Top 10 cvičení: cvičební program s plochým žaludkem

Následující jsou nejlepší, podle trenérů fitness, cviky určené pro muže i ženy, kteří chtějí odstranit žaludek a napnout břišní svaly.

Všechna cvičení se doporučují provádět na speciální gymnastické podložce.

Cvičení "nůžky"

Chcete-li provést cvičení, musíte sedět na podložce a ležet na zádech, když vydechujete, musí být obě nohy zvednuté kolmo k podlaze. Proveďte křížové pohyby rovnými nohami, jako jsou „nůžky“, a při výdechu je spusťte do výšky nejméně 30 stupňů od podlahy.

V procesu provádění nemůžete odtrhnout dolní část zad od podlahy. Pro usnadnění cvičení můžete uchopit jakýkoli těžký předmět, například nohu z nábytku.

Cvičení "bříza"

Zaujměte vodorovnou polohu, přičemž paže by měly být prodlouženy po celé délce těla.Dále musíte opřít ruce o dolní část zad, odtrhnout pánev od podlahy a ohnout nohy v kolenou a přitlačit si je na hruď. Aniž byste si sundali ruce z dolní části zad, pomalu zvedněte pánev a natahujte nohy rovně nahoru.

Trvejte v póze alespoň 2 minuty. Lékaři nedoporučují toto cvičení pro ty, kteří trpí chorobami krku.

Jednoduché kroucení

Toto cvičení se také provádí na zádech a ohýbáme ruce před hrudníkem nebo za hlavou, nohy v kolenou a přitlačujeme paty k podlaze. Při výdechu musíte sundat ramena a lopatky, zkroutit se. Uvolněte svaly při vdechování.

Cvičení se provádí správně, pokud během procesu pocítíte pocit pálení v břišních svalech. Toho dosáhnete tím, že nesklopíte ramena až na podlahu.

Složité (boční) kroucení

Chcete-li to provést, musíte také ležet vodorovně, roztáhnout boky do strany a dát si ruce za hlavu. Je nutné střídavě přitahovat každé rameno ke kolenu opačné nohy.

Toto cvičení musíte začít s 15-20 opakováními pro každou nohu, což zvyšuje počet opakování s každým tréninkem.

Kroutí se výpadem

Cvičení je nutné začít ležet na zádech s ohnutými nohami, oběma nohama přitlačenými k podlaze, rukama v úrovni zadní části hlavy a lokty od sebe. Při provádění tohoto cvičení se hlava, krk, ramena a lopatky odtrhnou od podlahy a nohy, aniž by se ohýbaly, jsou střídavě přitahovány k hrudníku.

Každá noha není vytažena až k opačné paži.

Zvedání nohou

Zaujměte vodorovnou polohu a jednu nohu zvedněte o 45 stupňů. V této poloze byste měli zůstat 3 sekundy, odpočívat. Zvedněte druhou nohu, položte ji dolů, je důležité, aby se noha nedotýkala podlahy, zatímco v tomto okamžiku také druhá noha stoupá o 45 stupňů a je zpožděna o 3 sekundy.

Side Plank Pose

Stojíme na prkně. Dále musíte otočit tělo do strany a natáhnout ruku nahoru kolmo k podlaze. Nohy v tomto cviku lze položit buď příčně za sebou, nebo položit dolní nohu na stranu nohy, nasadit horní.

Celé tělo by mělo být v jedné přímé, přímé linii. Při pokročilém cvičení lze horní část nohy natáhnout nahoru.

Boční prkna vyvažují vlaky.

Zatlačte na lis

Zaujměte vodorovnou polohu, ohýbejte nohy v kolenou, překračujte a zvedejte, aniž byste zvedali dolní část zad od podlahy. Při výdechu tlačte ohnuté nohy vzhůru díky tlaku, aby kolena byla nad hrudníkem a dolní část zad byla odtržena od podlahy.

Kolo

Chcete-li dokončit cvičení, musíte sedět na podlaze stejným způsobem jako v předchozím cvičení, ale nepřekračujte si nohy. Dále musí být každá noha postupně přitažena k hrudníku, poté narovnána, aniž by spadla na konec na podlaze.

Při vytahování nohou se musíte dotknout její opačné paže loktem. Toto cvičení se provádí bez trhavých pohybů.

Kroutit ponožky

Zaujměte vodorovnou polohu. Poté střídavě zvedněte každou nohu tak, aby dolní část nohy byla rovnoběžná s podlahou a kolena nad žaludkem. Dejte ruce za hlavu.

Dále musíte napnout břišní svaly, zvednout lopatky a ramena a střídavě se prsty dotýkat podlahy, nejprve jednou nohou, pak druhou.Při vdechování musíte zvednout nohy a při výdechu snížit.

Cvičení se opakuje nejméně 20krát, nejprve na jedné noze a poté na druhé.

Kruhové rotace

Zaujměte vodorovnou polohu. Dále je nutné napnout břišní svaly a vytáhnout nohy ohnuté v kolenou k žaludku a s tělem provádět kruhové pohyby střídavě v jednom směru, pak v druhém, aniž byste zvedali pánev z podlahy.

Backbend s ohnutými koleny

Musíte pokleknout a opřít dlaně o podlahu. Pro větší pohodlí můžete pod dlaně dát deku.Při provádění tohoto cviku je nutné napnout břišní svaly a zvednout kolena z podlahy.

Zvedání nohou z podpůrné polohy

Cvičení se provádí z pozice loktové prkna. Je nutné napnout břišní a gluteální svaly, zvednout rovnou nohu na úroveň mírně vyšší než úroveň pánve a držet po dobu 20 sekund, zatímco ostatní nahí dělají totéž.

Cvičení se doporučuje provádět 15–20krát na obě nohy a každým cvičením zvyšovat počet opakování.

Rovný úsek

Výchozí pozice: lehneme si na koberec, natáhneme ruce a položíme dlaně na podlahu. Je nutné napnout gluteální svaly a postupně, odtržením zad a dolní části zad, stoupat nahoru a dosahovat prsty k ponožkám.

Čím napjatější jsou glutety, tím menší zátěž na záda, což může vést ke zranění, pokud jsou svaly dolní části zad slabé.

Vakuum

Za efektivní je také považováno dobře známé mnoha cvičením „vakuum“, které je vhodné pro ženy s velmi ochablou pokožkou na břiše. K odstranění břicha pomůže speciální váleček, který lze zakoupit ve speciálním sportovním obchodě.

Cvičení s válečkem se provádí následovně: když jste na kolenou, musíte válečkem otáčet dopředu a dozadu a přitom na několik sekund co nejvíce protahovat svaly.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jóga vám pomůže zhubnout

Pro mnoho žen, které nechtějí cvičit až do vyčerpání v tělocvičně, se jóga stala skutečným přínosem. Ve srovnání s výše popsanými cviky není o nic méně efektivní a pomáhá nejen odstranit další centimetry v pase, ale také utáhnout žaludek.

Pomůže vám to stát se flexibilnějším a na konci pracovního dne se uklidníte a zbavíte se zbytečných myšlenek v hlavě.

Salamba Sarvangasana

Jinak se tomu říká stoj na lopatkách nebo bříza. Toto cvičení je kontraindikováno u těch, kteří mají bolavé záda, cervikální osteochondrózu, kýlu nebo podstoupili operaci páteře.

1. Začáteční pozice: sklopte přikrývku tak, aby při položení hlavy a krku nad úroveň ramen a lopatek to pomohlo zmírnit zatížení krční páteře.
2. Natáhněte ruce po celé délce těla. Vydechněte, zvedněte kolena k hrudi a položte nohy za hlavu.
3. Dále musíte tlačit kolena na čelo a bez náhlých pohybů, opíraje se rukama o dolní část zad, natáhněte nohy nahoru.
4. Dotkněte se bradou k hrudi.

Během prvních tréninků musí být pozice udržována po dobu asi 3 minut, u následujících tréninků je nutné čas postupně prodlužovat. Je nutné opustit tuto pozici postupně: nejprve sklopte ohnuté nohy na čelo a poté spusťte obratle za obratlem k podlaze.

Uttanasana

Ásany se provádějí ve stoje.

1. Výchozí pozice: nohy jsou spolu, paže na úrovni hrudníku, dlaně spojené a lokty odložené.
2. Po zaujetí výchozí polohy uvolněte záda a ohněte se.
3. Předloktí jsou zkřížená v zadní části hlavy a paže volně visí.

Pokud pravidelně provádíte ásany, pak vzhledem k tomu, že svaly budou pružnější, bude možné umístit dlaně za nohy. Je nutné držet pózu po dobu nejméně 1 minuty, postupně čas prodlužovat.

Janu Shirshasana

1. Posaďte se na sedací kosti, narovnejte nohy a záda.
2. Jedna noha je ohnutá v koleni, poté musí být přesunuta do oblasti rozkroku a nohu zcela položit na vnitřní stranu stehna.
3. Položte stehno ohnuté nohy úplně na podlahu.
4. Při výdechu musíte přitlačit ischiální kosti k podlaze a při nádechu vytáhnout záda.
5. Otočte se mírně doleva, jednou rukou přesuňte na vnější stranu protilehlé nohy, dlaní se dotkněte kotníku.
6. Nakloňte své tělo k noze a plně se natáhněte dopředu.
7. Zatlačte břicho a hruď na nohu a oběma rukama uchopte chodidlo, přičemž se snažíte čelo položit na koleno.

Je nutné opustit pózu postupně.

Urdhva Prasarita Padasana

Tato asana se provádí na zadní straně.

1. Při výdechu by nohy měly být zvednuty do výšky asi 30 stupňů, paže by měly být za hlavou a lokty by měly být vytaženy od sebe.
2. V této pozici musíte zůstat alespoň 15 sekund.
3. Při příštím výdechu zvedněte nohy o 60 stupňů a také zůstaňte půl minuty. Pak pomalu položte nohy na podlahu.

Při tomto cvičení je důležité zajistit, aby dolní část zad byla přitlačena k podlaze.

Navasana nebo věž představovat

Pravidelné provádění této ásany pomůže posílit vaše břišní svaly, zádové svaly a dosáhnout dobrého protažení.

1. Chcete-li zahájit provádění ásany, musíte se posadit na podložku, stisknout kolena k sobě a přitlačit obě nohy k podlaze.
2. Dále je záda narovnána a nakloněna dozadu o 60 stupňů a rovné paže jsou natažené rovnoběžně s podlahou.
3. V této pozici musíte zůstat půl minuty.

Cvičení pro muže a ženy, kteří se rozhodnou odstranit žaludek a napnout břišní svaly, jsou neúčinná, pokud přehodnotit stravu ve prospěch zdravějších potravin.

7 jednoduchých tipů pro krásný pas

1. Vyhněte se stresu. Když je člověk nervózní, trpí nejen psychika, ale také zdraví. Tělo se cítí nepohodlně a nefunguje správně.
2. Omezte pití. Alkoholické nápoje jsou nejen vysoce kalorické, ale také aperitiv ke zvýšení chuti k jídlu.
3. Vylučte z vaší stravy vysoce kalorické potraviny. Patří mezi ně: cukr, moučné pokrmy, uzeniny, rychlé občerstvení. Ráno můžete jíst sacharidy, ale odpoledne byste měli mít ve stravě bílkoviny.
4. Méně škrobu, více vlákniny. Na snídani je užitečné vařit kaši z neloupaného ovesného vločky. Díky vysokému obsahu vlákniny pomůže vyčistit střeva a zmenšit velikost pasu.
5. Ne všechny plody jsou stvořeny stejně. Například banány a hrozny mají vysoký obsah kalorií a je doporučeno je konzumovat v první polovině dne. Nejúčinnějším ovocem pro hubnutí jsou citrusové plody.
6. Pít hodně vody. Měli byste vypít asi 2,5 litru čisté vody denně. To nasytí tělo a bude plně připraveno na stres.

K rychlému odstranění břicha je nutné nejen racionalizovat stravu, pravidelně provádět břišní cvičení pro ženy a muže, ale také dodržovat zdravý životní styl, opustit špatné návyky a mít dostatek spánku.

Cvičení lze provádět s jakoukoli vhodnou hudbou a také pro větší motivaci to můžete dělat ve společnosti blízkých přátel a přítelkyň, které mají sklon také zhubnout a posílit břicho.

Video o tom, jak odstranit žaludek a boky za týden

Cvičební videa, která vám pomohou ztratit břicho