Jak dřepět s činkou pro dívky, aby napumpovaly hýždě. Výhody, technika provedení, dřepy na simulátoru

Před zahájením sportovního tréninku je důležité, aby dívky věděly, jak správně dřepět s činkou, aby se rovnoměrně rozložilo zatížení svalů. Dřep je ve skutečnosti jedním z nejobtížnějších cviků, které rozvíjejí svaly na nohou. Aby třídy byly prospěšné, je nutné prostudovat některé nuance a pravidla.

Klasické dřepy s činkou nebo hrazdou na ramenou

Tento typ cvičení je základní.

V procesu provádění jsou zapojeny čtyři svalové skupiny:

• vedoucí;
• gluteální;
• čtyřhlavý sval;
• soleus.

Kromě těchto hlavních svalových skupin práce zahrnuje také:

• tele;
• extenzory páteře;
• břišní svaly;
• mnoho dalších svalů po celém těle.

Chcete-li začít dělat dřepy s činkami, musíte se na chvíli připravit a dát tělu minimální zátěž. Zkušení trenéři doporučují týden nebo dva dělat pravidelné dřepy bez závaží.

To je nutné, abyste se naučili, jak správně držet záda při dřepu, trochu si zvyknout na tento typ zátěže, posilovat svaly boků a naučit se přesně rozložit váhu vlastního těla.

Správná technika dřepu s činkou

Je důležité vědět, jak správně dřepět s činkou, protože na tom závisí konečný výsledek i zdraví. Nedodržování techniky popravy může koneckonců vést k vážným zraněním.

• Předně, před zahájením cvičení se musíte zahřát, natáhnout svaly. Přirozeně by měla být věnována zvláštní pozornost cvikům na nohy.

Trenéři doporučují postupně provádět ohyby podlahy na levé a pravé noze.

Dobrým protahovacím cvikem je ohýbání ze sedu s nohama rovně až k patě každé nohy. Nejlepší je také provádět protahovací cvičení na břišní svaly, záda a paže.

• Za druhé, před dřepem byste měli nastavit hůlku v optimální výšce, 10 cm pod úrovní pásu horní končetiny.
• Za třetíJe nutné nosit přiléhavé oblečení, aby se zvýšila citlivost těla.
• Začtvrté, na tyči by měly být ruce položeny s uzavřeným horním úchopem ve vzdálenosti o něco širší než ramena. Pak zkuste dát lopatky k sobě a mírně vyklenout záda.

Dále se musíte ponořit pod činku a přitom pohybovat rameny dozadu. Na výsledný svalový polštář by měla být umístěna činka. Poté by se měl hrudník ohnout dopředu a vytáhnout nahoru. Tato poloha pomáhá snadno sejmout činku a ovládat její polohu se skloněnými lokty.

Když děláte dřepy, hrudník by měl být vytažen nahoru. V klasickém dřepu jsou chodidla umístěna přibližně na šířku ramen, ale běžný je také dřep s nohama široce od sebe.Normální hloubka dřepu je hloubka, ve které záda zůstává plochá bez zbytečného namáhání.

Při cvičení se snažte ovládat a udržovat prodlouženou polohu kolena. Po dřepu následuje vzestup: nejprve se napne pánev, poté kolena a poté celé tělo. Na konci cvičení musíte buď prudce vydechnout, nebo vykřičet, což vám pomůže zaujmout výchozí pozici.

Jsou dřepy dobré pro dívky

Dřepy jsou dobré pro dívky. Tento typ zátěže pomáhá posilovat svaly a budovat svalovou hmotu v dolní části těla, to znamená v bocích, hýždích a čtyřkolkách. A také k posílení svalů zad, zejména dolní části zad. Kromě růstu svalové hmoty dřepy trénují srdce, posilují klouby, trénují koordinaci v prostoru a rozvíjejí správné držení těla.

Hlavní typy dřepů

1. Klasické dřepy.Provádí se s činkou umístěnou na ramenou. Při provádění tohoto cviku jsou nohy od sebe vzdáleny na šířku ramen a prsty se otáčejí mírně směrem ven. Nemusíte sundávat nohy z podlahy. A kolena jsou ohnutá, dokud není linie boků rovnoběžná s linií podlahy.

2. Polodřepy.V polodřepu by měl být dřep s činkou jako v klasickém dřepu, ale nemusíte úplně ohýbat kolena. Pro správné provedení cviku se snažte kontrolovat hloubku dřepu a nepřetahujte kolena.

3. Posilovací dřepy.Tyto dřepy jsou navrženy tak, aby zvedly větší váhu. Technika je obdobou klasické techniky dřepu, ale chodidla jsou široká, někdy v maximální šířce.

4. Smith Machine Squats.Tyto dřepy se liší tím, že významně snižují riziko poranění kolen a dalších kloubů. Obecná poloha těla je stejná jako u klasického dřepu. Můžete samostatně vypracovat problémové oblasti změnou otočení prstů. Prsty ven - práce na vnitřních stehnech, prsty vpřed - vytvoření minimálního zatížení dolní části zad a snížení zatížení čtyřkolky.

5. Dřepy s činkou na hrudi.Cvičení je zaměřeno na rozvoj předních svalů stehen. Je to mnohem obtížnější než u klasického dřepu, protože s činkou vpředu je udržet záda rovně docela obtížné.

   

6. Výpady vpřed.Cvičení je účinné pro rozvoj svalů gluteusu. Výchozí pozice je stejná jako u klasického dřepu.

Ze stoje dopředu je učiněn malý krok, zatímco noha je ohnutá v kolenou. Snažte se držet záda dokonale rovná, neohýbejte se a neohýbejte se v dolní části zad.

Lavičkové dřepy

Toto cvičení vyžaduje nízkou lavici. Nastavte lištu na úroveň ramen. Poloha při zvedání tyče by měla být stejná jako u klasických dřepů.

Když jste zvedli činku, musíte se trochu od regálu vzdálit a nohy mírně pootočit do stran. Pak byste si měli opatrně sednout a držet záda rovně. Musíte dřepět, dokud se hýždě nedotknou lavičky, a pak pomalu stoupat.

Přední hrudní dřep

Je důležité pochopit techniku, jak správně provádět přední dřep s činkou, protože tento typ dřepu je jedním z nejobtížnějších.

Hlavními svaly zapojenými do tohoto cvičení jsou glutety a stehenní svaly.

Lišta by měla být nastavena na úroveň ramen. Ruce musí být narovnány dopředu a uvedeny pod tyč. Poté činku sundejte a úplně narovnejte. Položte nohy na šířku ramen a napněte břišní sval. Poté byste si měli jemně a pomalu sednout, dokud nebudou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Chcete-li vstát, silou tlačte patami a narovnejte se.

Horní dřep

Druh cvičení je dost obtížný.K tomu je nutné rozvíjet klouby a celkovou pružnost těla.

Činka je nastavena do stejné polohy jako u klasického dřepu. Dále si musíte sednout pod lištu a uchopit lištu širokým úchopem. Poté vyjměte tyč ze stojanu a ustupte.

Činka by měla být držena za hlavou s nataženými pažemi a měl by být udržován bederní ohyb páteře. Pak si musíte jemně sednout, dokud nedosáhnete úhlu 90 ° v koleni. Při výdechu je lepší dřepět si a při výdechu stoupat.

Hluboké dřepy na jedné noze

Tento typ dřepu je považován za docela obtížný. Chcete-li provést dřep, musíte za sebou položit lavičku nebo schůdek. Výložník by měl být umístěn na podlaze, nikoli na stojanu. Položte nohy na šířku ramen, posaďte se a širokým úchopem uchopte tyč.

Pak musíte zvednout činku nad hlavu a dát si ji na ramena. Dále musíte ohnout jednu nohu v koleni a dát ji na lavičku špičkou dolů. Dřepy by měly být prováděny z této polohy.Při provádění musí být záda udržována rovná, udržujte normální dýchací frekvenci. Squat, dokud stehno není rovnoběžné s podlahou.

Smithova strojová cvičení

Nespornou výhodou cvičení ve stroji Smith je, že tento stroj může snížit riziko zranění, usnadněte dřepy s váhami, snižte zatížení páteře.

Technika provádění:

• umístěte tyč do optimální výšky (sportovec by se měl dotknout tyče lichoběžníkovými svaly);
• vyjměte tyč ze stojanu a nadechněte se a dejte se do podřepu;
• záda musí být držena rovně, lopatky musí být spojeny, pánev musí být trochu vzata zpět;
• měl by být spuštěn, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou;
• pak pomalu stoupat.

Jak správně dýchat při dřepu

Začátečníci se často zajímají o to, jak správně dýchat, když dělají dřepy s činkami. Dýchání hraje významnou roli při tréninku a budování svalů.

Proces zvyšování svalové hmoty se nazývá anabolický proces a dýchání je opakem katabolického procesu.

Existují dva typy dýchání: hrudník a břicho. Břišní dýchání je vhodné pro dřepy. Měli byste dýchat nosem, ale můžete vydechovat ústy. Neměli byste zadržovat dech, aby jejich počet za minutu odpovídal normě.

Před zahájením cvičení se doporučuje zhluboka se nadechnout. A před každým přístupem musíte opakovat hluboký nádech.

S jakou váhou začít a jak ji správně zvýšit

Instruktoři fitness obvykle doporučují zahájit dřep s prázdnou tyčí. To je nutné pro rozvoj techniky: naučit se držet záda, správně umístit nohy, snížit na požadovanou úroveň a také si zvyknout na cvičení.

Po několika trénincích s prázdnou tyčí můžete váhu zvýšit přidáním štítku s nejnižší možnou hmotností. Doporučuje se zvyšovat váhu tyčinky každé 3-4 tréninky, ale ne více než o 20% předchozího. Se zvýšením hmotnosti by měl být počet opakování snížen o 1 až 2 dřepy, pokud sportovec během jednoho tréninku zvýší váhu tyče.

Kolik sad a přístupů je potřeba

V průměru se doporučuje provést 8-10 sad 3-4 přístupů. Můžete však také použít metodu squat s více opakováními. Tato metoda spočívá v provedení od 30 dřepů na sadu. Tato technika je doporučována pro ty, kteří chtějí získat svalovou hmotu v co nejkratším čase, a nejčastěji se používá v kulturistice a silovém trojboji.

Komplex dřepů na hýždě po dobu 30 dnů

Komplex zahrnuje postupné zvyšování počtu opakování, ale počet přístupů zůstává nezměněn, rovný 4. Dny odpočinku jsou 4., 8., 12., 16., 20., 24., 28. den. Tento komplex je navržen speciálně pro budování svalů hýždí a boků.

Jak dlouho trvá načerpání krásných hýždí s dřepy

Při pravidelném tréninku, v souladu s dietou, aktivitou a odpočinkem, se hýždě za 2 měsíce zvýší o 2-5 cm. Rychlost růstu svalové hmoty do značné míry závisí na kondici svalů. Pokud hýždě nikdy nebyly vystaveny silnému zatížení, výsledek se začne projevovat po delší době.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jak nekoupat velké nohy

Aby nohy nebyly příliš svalnaté, po dřepech se doporučuje provádět řadu protahovacích cviků, aerobních cviků a střídat bílkovinné a sacharidové pokrmy.

Nejlepší protahovací cvičení je rozdělení. Můžete provádět příčné i podélné. Je také dobré používat jógové ásany. Jednoduché ohyby prstů ze stoje a ze sedu s nohama vytaženými dopředu jsou také docela účinné.

Z aerobního cvičení stojí za to zdůraznit plavání, běh, jednoduchou rychlou chůzi a aktivní hry na čerstvém vzduchu.

Aby se lýtka nezvětšovala z dřepů, doporučuje se do tréninkových dnů s dřepy přidávat do stravy zeleninové saláty a ovoce.

Jak se vyhnout zranění

Ani jeden sportovec není pojištěn proti riziku úrazu.

U silového tréninku to platí obzvláště, takže musíte:

1. Dodržujte techniku ​​provádění cvičení a poslouchejte doporučení trenéra.
2. Pokud máte křečové žíly, skoliózu, kyfózu, lordózu, kýly, onemocnění srdečního svalu a kloubů, měli byste se poradit se svým lékařem o možnosti dělat dřepy. A pokud můžete dělat dřepy, pak je lepší požádat trenéra, aby vytvořil individuální program.
3. Z důvodu ochrany kolen je nutné se při každém cvičení bezpodmínečně protáhnout a zahřát s prázdnou činkou.
4. Správně a postupně zvyšujte hmotnost tyče.

Ať už je zvolen jakýkoli typ dřepu s činkou, hlavní podmínkou je správnost cvičení. Pozorováním techniky můžete dosáhnout skvělých výsledků za krátkou dobu.

Video: jak dřepět s činkou

Jak dřepit pro dívky:

Jak udělat dřepy s činkou: