Jízda s činkami ve sklonu ve stoje, v sedě, na lavičce, dolů, dopředu k zadní deltě, ramena, záda

Šikmý chov činek je široce používán v různých tréninkové komplexy a programy. Cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů ramenního pletence a zad. Posun zátěže na konkrétní svalovou skupinu závisí na poloze těla studenta a trajektorii pohybu rukou.

Podstata a základní principy

Sada činek s ohnutím je izolované jedno společné cvičení. To znamená, že při správném provedení techniky je do procesu pohybu zapojen pouze jeden ramenní kloub. Všechny ostatní klouby lidského těla musí být statické nebo musí udržovat danou polohu.

Při provádění ředění paží po stranách ve svahu jsou do práce zahrnuty následující svalové skupiny:

1. Svaly zad:

• Velký kulatý sval;
• Trapézové svaly.

2. Deltové svaly:

• Zadní deltový sval;
• Střední deltový sval.

3. Ramenní svaly:

• Triceps a biceps.

Na poslední svalovou skupinu se aplikuje statické zatížení, které drží paži s váhami v dané poloze. Svaly bicepsu a tricepsu se navzájem vyrovnávají, udržují nezbytný ohyb v lokti a zabraňují tomu, aby se předloktí a ruka přiblížily k rameni.

Chování ve stoje se sklonem nad činkami zahrnuje mnoho malých stabilizačních svalů. V tomto cvičení je přítomno statické napětí ve svalech jádra a dolní části těla.

Odrůdy nastavení činek ve svahu

Existuje několik základních typů ohnutí činek: stání, sezení a podporovaný chov.

Chov stojící

Je nutné zahájit toto cvičení osvojením správné výchozí polohy. To vyžaduje, aby byl odborník pružný a měl vyvinuté svaly ve střední části.

Technika provedení:

• Nejprve byste se měli narovnat a zaujmout vzpřímenou polohu. V této fázi je důležité pociťovat přirozené vychýlení bederní páteře. V budoucnu to bude nutné dodržovat, aby se snížilo riziko zranění.
• Vezměte činky. Horní končetiny by měly být mírně ohnuté v loktích.
• Nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou. V tomto případě by měl být průhyb v dolní části zad přirozený. Slouching a zaoblení nejsou povoleny v dolní ani horní části zad. Zvláštní pozornost je věnována úhlu sklonu těla. Pokud praktikujícímu chybí pružnost nebo pružnost svalů zadní strany stehna, je povolen mírný ohyb v kolenním kloubu. Panvu lze trochu odtáhnout.
• Poté, co sportovec dal svému tělu vodorovnou polohu, je třeba věnovat pozornost poloze ramen. Měly by být rozmístěny a ležet na stejné imaginární linii. Pokud ramena spadnou dolů nebo se zvednou vysoko, amplituda cvičení se sníží. V tomto případě nebude možné dosáhnout maximální kontrakce a protažení cílového svalu.
• Zbraně. Jedním z vrcholů je pozice ruky. Lokty by měly být mírně ven.To vám umožní rozložit je po stranách ve stejné rovině. Tato trajektorie je nutná k trénování zadních delt. Pokud necháte lokty v přirozené poloze, bude mnohem obtížnější je ovládat. Při obecné únavě a vzhledem k anatomickým vlastnostem struktury lidského těla bude hlavní zátěž v tomto případě převzata silnějšími velkými kulatými svaly. A chov po stranách se změní na ohnuté řady činek.

Nastavení činek ve sklonu k zadním deltám je technicky obtížné cvičení. Na polohu těla studenta jsou kladeny vysoké nároky.

Pokud je úhel mezi horizontálou a linií horní části těla větší než 15-20 stupňů, pak se zatížení přesune ze zadního paprsku delty na střední. Pokud je úhel záporný, pak napětí v dolní části zad překročí povolenou úroveň. V takovém případě se riziko zranění výrazně zvýší.

Sedící chov

Chovné činky pro deltové svaly ze sedu se liší od předchozí verze přítomností opěrného bodu. Odborník zvolí výšku lavičky tak, aby boky zaujaly polohu mírně pod vodorovnou rovinu. V tomto případě by koleno mělo být pod horní částí stehna. To je nezbytné pro zajištění správné polohy těla.

Měli byste také věnovat pozornost korespondenci výšky lavice a délky paže sportovce. Ve spodní části trajektorie by činky měly jít pod stehno a nedotýkat se podlahy. Ohnutí paže v loketním kloubu není žádoucí.

Toto cvičení je vhodné pro začátečníky. Přítomnost podpory umožňuje sportovci zbavit se nutnosti sledovat polohu těla. Hrudní koš dobře přiléhá k stehnu a dolní končetina je pevně připevněna k povrchu podlahy. To umožňuje vytvořit stabilní systém, ve kterém se sportovec může soustředit na práci zadních delt.

Zakázání hlavních svalů (všechny břišní svaly, šikmé břišní svaly) z práce vám umožní použít o něco větší zátěž. Zvedání činek přes sedící strany umožňuje sportovci zaujmout stabilnější polohu. To přispívá k dosažení lepšího selhání svalů v zadních deltách.

Chov činek ve svahu s podporou

Pro podporované cvičení můžete použít hyperextenční stroj nebo nastavitelnou zadní lavici.

Tato možnost pro chov činek ve svahu pro zadní delty vám umožní úplně zmírnit napětí zad a nohou. To je nezbytné v případech, kdy má student slabé tělo a kvůli zvláštnostem tělesné stavby nemůže provádět chov vsedě.

U tohoto provedení cvičení výchozí poloha přímo závisí na výběru pomocného zařízení. Stroj hyperextenze nemění základní doporučení. Při použití sklopné lavice je důležité porozumět funkčním výzvám, kterým čelí cílová svalová skupina.

Zadní deltové svaly táhnou loket dozadu s ramenem v horizontální poloze. Můžete tedy zvolit libovolný úhel sklonu lavice. Je však třeba dbát na udržení pravého úhlu mezi tělem a horními končetinami.

Mělo by se pamatovat na to, že když je úhel mezi tělem a podlahou blízký 90 stupňům, část zátěže převezmou přední deltové svaly.

Indikace pro zahájení používání

Zadní deltové svaly kompenzují napětí vyplývající z nepřiměřeného vývoje svalů přední části těla ve vztahu k zádům. Většinu každodenních úkolů má člověk před očima.

Lidé sáhnou po objektech, zvednou je a provádějí další akce přísně před sebou. Výsledkem je nerovnováha mezi svaly obličeje těla a zad. Výsledkem tohoto procesu je shrbení a zaoblená ramena. Aby se těmto následkům předešlo, vnitřní svaly zad, zadní delty a rotátorová manžeta by měly být trénovány.

Kontraindikace pro použití

Rozložení sklonu činky kvůli přítomnosti tří možností jeho provedení nemá žádné zjevné kontraindikace.

Mohou jej provádět lidé všech věkových skupin. Výjimkou jsou lidé, kteří mají vyvrtnutí svalů v jedné nebo více zapojených svalových skupinách.

Užitečné rady

Hlavním doporučením při chovu činek po stranách ve svahu je postupný postup zátěže. Během tréninku nespěchejte a nepoužívejte příliš těžké činky. Toto cvičení není základní a nepomůže budovat svalový objem zadních delt.

Nejlepším řešením pro začátečníky by bylo zavést do tréninkového procesu rozložení svahu bez použití další váhy. nebo s činkami o hmotnosti nejvýše 1–2 kg. Zpočátku je důležité navázat neuromuskulární spojení mezi mozkem, centrálním nervovým systémem a stahujícím se svalem.

Jinými slovy, zapojení musí být provedeno vědomě. Je nutné pochopit, o kolik je v daném čase snížena zadní delta. A také být schopen dát správný impuls, aby se svaly ještě více stahovaly.

Při použití velkých pracovních závaží tento efekt nebude fungovat, protože pohyb bude prováděn automaticky. Cvičení se změní na výkyvy a zapojení. Což se silně nedoporučuje.

Kromě svalové kontrakce je nutné věnovat pozornost jejímu protahování v negativní fázi pohybu. Bez vysoce kvalitního a amplitudového roztažení nebude možné dosáhnout správné a úplné kontrakce. A bez úplné redukce nemá chov s činkami po stranách smysl.

Při práci na svalech ramenního pletence je třeba věnovat velkou pozornost rozcvičení. Kloub se pohybuje v několika rovinách a při nedostatečném zahřátí je snadné před cvičením vytáhnout kteroukoli z delt. Pro zahřátí můžete použít komplexy společné gymnastiky. Měly by být provedeny dříve, než se objeví pot.

Atletický bederní pás lze použít při běhu po stranách ve stoje. Umožňuje vám snížit zatížení páteře a soustředit se na cvičení. Lze použít i řemínky na zápěstí. Pomohou vám zbavit se problémů spojených s držením činky ve správné poloze. To vám umožní lépe se soustředit na práci deltových svalů.

Hlavní komplex

Sada činek se sklonem se nepoužívá jako cvičení získávající hmotu, ale zároveň je základem pro trénink svalů zadní části ramene. Největšího účinku ředění činky na zadní deltu lze dosáhnout, pokud je kombinováno se základními pohyby.

Třídenní splitový tréninkový program

Při vytváření sportovního programu se nejčastěji dělí na 3 tréninkové dny. V každý z těchto dnů je nutně zahrnuta velká svalová skupina a několik menších. Existují i ​​jiné způsoby organizace tréninkového rozdělení, ale při vytváření komplexu pohybů po dobu 3 dnů se tento princip nejčastěji používá.

Pro začátečníky by bylo nejlepší kombinovat prsní svaly a delty. Zároveň v zásadě nezáleží na tom, v jakém pořadí po sobě dny rozchodu následují. Tento způsob organizace tréninku umožňuje sportovci načíst přední delty s velkými váhami během bench pressu.

V důsledku toho tato svalová skupina obdrží nezbytnou část zátěže ještě před tréninkem ramen. A praktik bude mít příležitost věnovat více času střednímu a zadnímu paprsku.

Takový vzdělávací program může vypadat takto:

• Chov napříč stranami ze stoje 3 * 12-15 opakování.Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj středního svazku deltových svalů. Při jeho provádění je třeba věnovat zvláštní pozornost poloze činek v rukou. Chcete-li izolovat cílový sval, nakloňte přední část inventáře mírně dopředu, aby byl malíček o něco vyšší než palec. Paže v lokti by měla být mírně ohnutá.
• Rozložení náklonu 3 * 12-15krát. Pokud je ve vývoji disproporce a existuje jasná převaha středního paprsku nad zády, mohou být cviky obráceny.

Klasické dvoudenní rozdělení

Při dvoudenním rozdělení se provádějí 2 cvičení za sebou. Po nich následuje 1 den odpočinku. Pak se cyklus opakuje. V tomto případě sportovec obvykle rozdělí své tělo na dvě části. Dolní část těla a břišní svaly se provádějí první den a horní část těla další den.

Tato metoda organizace tréninkového procesu je optimální pro ty, kteří právě začínají cvičit v tělocvičně. Můžete to cvičit až 2-3 měsíce. Poté se velikost zátěže natolik zvýší, že se tělo již nebude moci zotavit ze sportovních aktivit.

Ve dvoudenním rozdělení lze skloněnou činku použít jako druhé cvičení na rameno. Současně by se mělo provádět s nízkou hmotností a snažit se cítit pracovní svalovou skupinu.

Je třeba poznamenat, že tato cvičení nejsou zaměnitelná. Musí být prováděny striktně ve stanoveném pořadí.

Oprava výsledku

Ohnutá činka se používá při tréninku k vývoji zadního svazku deltových svalů. Jedná se o malou svalovou skupinu, která se v každodenním životě příliš často nepoužívá. Vzhledem ke své krátké délce je obtížné ji zvýšit protahováním a gymnastikou. Kromě toho je možné stimulovat zadní deltu k růstu díky izometrickému napětí.

K tomu můžete zaujmout výchozí pozici pro chov nebo provést pohyb ve stoje. Lokty by měly být mírně zvednuté, jak to vyžaduje technika. Zvedněte ruce zpět a fixujte je v této poloze po maximální možnou dobu. V tomto případě se lehké brnění v něm stane signálem, že sval je co nejvíce stahován.

Kdy očekávat účinek

Zadní delta je malý sval, který podléhá stálému statickému namáhání. Udržuje ramena rozevřená a zabraňuje jejich zaoblení. Proto jakékoli dynamické zátěže spojené s kontrakcí a relaxací vytvářejí ve svých vláknech četná mikrodata.

Se správným spánkovým a odpočinkovým režimem může zadní delta znatelně zvýšit objem po 4-5 trénincích.

Hodně však záleží také na výchozí základně. Pokud začínající sportovec začne vykonávat tento atletický pohyb, první výsledky se mohou dostavit za 7-8 týdnů. To je způsobeno skutečností, že jeho tělo si teprve začíná zvykat na trénink a dosud nemá vyvinuté mechanismy reakce na ně.

Chov činek ve sklonu k zadní deltě je nedílnou součástí tréninkového procesu pro lidi, kteří jsou zaměřeni na udržení správného držení těla a posílení páteře.

Vzhledem k přítomnosti 3 variant: stoje, s oporou a sezením - toto sportovní hnutí je vhodné pro všechny kategorie praktikujících a nemá žádné zvláštní kontraindikace.

Video na téma: chov činek se sklonem: technika provedení

Technika pro provedení cvičení „chov činek v sedě“: