Dieta, jídelníček pro ženy na týden na hubnutí, když děláte fitness

Pro krásné a zdravé tělo je nutné udržovat sportovní životní styl a dobře se stravovat. Většina žen by chtěla shodit ty kilo navíc. Za tímto účelem se vyvíjejí speciální diety pro hubnutí. Pokud svědomitě dodržíte doporučení, výsledek se dostaví za týden.

Podstata a zásady správné výživy pro hubnutí

Podstatou správné stravy je zbavit se nadváhy a zlepšit tělo. Při vyvážené stravě se tělesná hmotnost postupně snižuje, výsledek je dlouhodobě pevný.

Pravidla pro zdravé stravování jsou následující:

• jídla jsou častá a malá;
• denní příjem opité vody - až 1,5 litru;
• různé druhy zeleniny a ovoce;
• omezení používání vysoce kalorických moučných výrobků a sladkostí;
• při vaření nepoužívejte metodu smažení;
• správný poměr živin;
• konečný příjem jídla nejpozději do 18.00.

Jídlo podle pravidel stanoví použití potravin 5-6krát denně:

• bohatá snídaně;
• plný oběd;
• lehká večeře;
• nějaké zdravé občerstvení.

  

Lze konzumovat jakýkoli nápoj: džusy, ovocné nápoje, kompoty, čaj, kávu a především čistou vodu. Je dobré vypít vodu za 30 minut. před jídlem a po 30 minutách. po jídle. Pití vody před jídlem sníží množství spotřebovaného jídla. Voda zlepšuje funkci střev, urychluje metabolické procesy.

Zelenina a ovoce jsou nasyceny biologicky aktivními prvky. Vláknina vám dává pocit plnosti a čistí střeva. Vitamíny a minerály jsou klíčem ke zdraví těla.

Nevylučujte ze své stravy sladké dobroty a pečivo. Dezerty vyrobené z ovesných vloček a ovoce přinesou tělu výjimečné výhody.

Během procesu smažení jídlo absorbuje přebytečný tuk. Podle pravidel by tepelné ošetření mělo být následující: vaření, dušení, pečení.

Co je povoleno používat

Dieta pro hubnutí po dobu jednoho týdne pro ženy stanoví použití některých produktů a zakazuje ostatní.

Povolené produkty:

1. Proteinové jídlo:

• kuřecí prsa, králík, krůtí, jehněčí, hovězí maso;
• nízkotučné mléčné výrobky;
• křepelčí vejce;
• nízkotučné sýry;
• ořechy.

2. Potraviny obsahující tuky:

• rostlinné oleje;
• ryby a rybí olej;
• mléčné produkty;
• ořechy.

3. Potraviny, které obsahují správné sacharidy:

• těstoviny vyrobené z odrůd tvrdé pšenice;
• luštěniny;
• všechny obiloviny kromě krupice;
• brambory;
• ovoce.

4. Potraviny bohaté na vlákninu:

• lněná semínka;
• kakao;
• fíky a meruňky;
• mandle;
• šípkové bobule;
• obilný chléb, otruby.

5. Potraviny bohaté na vitamíny:

• zelenina, byliny, ovoce;
• cereálie;
• vejce a mléčné výrobky;
• dietní maso, ryby.

Zakázané produkty

S výhradou zdravé výživy jsou potraviny nepřijatelné:

• hranolky, krutony s kořením, solené ořechy;
• popcorn;
• instantní polotovary;
• pečivo s dlouhou trvanlivostí;
• majonéza;
• kompletně připravené pokrmy z obchodu.

Protein

Při sportovních cvičeních se metabolismus zrychluje, zvyšuje se potřeba příjmu živin.

Bílkoviny pro lidské tělo jsou důležitým vysoce výživným materiálem. U osoby, která se nevenuje sportu, je denní příjem bílkovin nižší než 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. U sportovce stoupá denní potřeba bílkovin na 2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Maso, ryby, luštěniny, sýry a vejce jsou bohaté na bílkoviny. Polovina konzumovaných bílkovin pochází z masných výrobků. Druhou polovinu tvoří rostlinné produkty a mléčné výrobky.

Sacharidy

Sacharidy jsou velmi důležité pro člověka, jehož aktivity souvisejí s fyzickou aktivitou: jsou nejdůležitějšími poskytovateli energie. Pro sportovce je denní příjem 600-700 g.

Z celkového množství spotřebovaných sacharidů je 1/3 čerpána ze sladkých dezertních výrobků (sladkosti, čokoláda, ovoce, ovocné džemy a zavařeniny). Zbývající 2/3 jsou škrobová jídla (chléb, luštěniny, těstoviny, brambory).

Druhy potravin, ve kterých sacharidy obsahují více než 60%:

• med, cukr, karamel;
• marshmallow, marmeláda, džem;
• čokoláda, chalva, sušené ovoce;
• těstoviny, ječmen a ovesné vločky.

Tuky

Osoba sledující atletickou rutinu by měla konzumovat 100–120 g tuku denně. Pouze 10. část z nich jsou rostlinné tuky, hlavní část jsou živočišné tuky.

Potraviny obsahující tuky:

• výrobky z plnotučného mléka;
• rybí olej, játra dravých ryb;
• rostlinné oleje.

Pravidla plánování nabídky

Dieta připravená na týden pro ženy, které se snaží zhubnout, má několik výhod:

• příjemný pocit sytosti;
• žádné žaludeční nepohodlí a bolesti hlavy;
• spontánní chuť k jídlu je uhasena prospěšným občerstvením;
• strava pro každý den je plánována z vlastní iniciativy;
• program pouze doporučuje a nic přísně nezakazuje.

Příznivá výživa má nevýhodu: dlouhodobou. Není možné se zbavit nadváhy v krátkém časovém období. Správně vyvinutý program výživy vám umožní postupně zhubnout a udržet výsledek na požadované úrovni. Fitness a masáže urychlí váš proces hubnutí.

Plánování jídla závisí na úrovni aktivity člověka. Průměrný denní příjem kalorií u žen je 2000, u mužů 2300. Polovinu všech živin tvoří polysacharidy, glukóza, škrob, 30% - bílkoviny, 20% - tuky.

Navíc není nutné pokaždé počítat energetickou hodnotu snědeného pokrmu, stačí provést volbu ve prospěch jedné z následujících možností. Jídlo by mělo být všestranné, jídla by se neměla opakovat více než dvakrát za 7 dní.

Snídaně:

• Kaše s ořechy, sušené ovoce ve vodě nebo odstředěné mléko.
• Sendvič: obilný chléb, vařené kuře, směs zeleniny a zeleniny, nízkokalorický sýr. Kefír.
• Omeleta s bylinkami. Ovocná směs.
• Tvaroh se zakysanou smetanou, džemem, sušeným ovocem.
• Ovocná polévka.

Obědy:

• Těstoviny z tvrdé pšenice (se sýrem). Konzervované dušené maso.
• Květák se smetanou, krupicí, bílky z trouby.
• Zeleninové lasagne.
• Polévka s rýží, zeleninou.
• Dietní rohlíky nebo pizza.

Večerní jídlo:

• Dušená zelenina, vařené kuře.
• Mořské plody s rýží.
• Omeleta s bylinkami.
• Sýrový kastrol. Lehký salát.
• Pečená zelenina v troubě. Vařené hovězí.

Mezilehlé jídlo:

• Kefír s medem, džem.
• Tmavá čokoláda, ovocná směs.
• Dietní chléb s tvarohem.
• Sušené ovoce, ořechy.
• Ovesné sušenky.

Program Right Meal doporučuje vyhnout se:

• suché snídaně;
• bílý chléb;
• vysokokalorické pečení;
• cukrovinkové pochoutky;
• hranolky a krekry;
• Fast Food;
• falešné džusy, sycené nápoje;
• alkohol.

Můžete najít zdravou náhradu za jakýkoli vysoce kalorický produkt.Zdravá výživa je klíčem k pohodě a kráse těla.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Frakční výživa

Jako hlavní příjem potravy se doporučují frakční jídla. Princip frakční výživy je základem účelného jídla.

Pravidla frakční výživy:

• jídlo se konzumuje v malém množství několikrát denně;
• pauza mezi jídly je 3 hodiny;
• sklenice kefíru užívaná 2 hodiny před spaním podporuje zdraví, pomáhá v boji proti obezitě;
• jídla by měla být přijímána ve stejnou denní dobu;
• 25% denního příjmu kalorií je přiděleno na snídani a večeři, 35% na oběd, 5% na každé občerstvení;
• spotřeba vody za den - 1,5-2 litry;
• optimální kombinace základních živin v potravinách.

Frakční výživa má následující vlastnosti:

• umožňuje tělu nehromadit zásoby ve formě podkožního tuku, uvolňuje trávicí orgány, zajišťuje sekreci žaludeční šťávy požadovaného typu;
• vylučuje přejídání;
• poměrná část výživy dodává tělu základní živiny, vitamíny, minerály, stopové prvky;
• má terapeutický účinek na tělo.

Princip frakční výživy je vhodný pro jakoukoli dietu. Přechod ze tří jídel denně na dílčí pořadí je pro zdraví zcela bezpečný.

Pitný režim

Pitná rutina je přijímaný způsob pití. Míra příjmu tekutin je stanovena v závislosti na typu lidské činnosti a jeho věku. Jak nedostatek vody, tak její přebytek jsou pro tělo škodlivé. Nevybíravý příjem vody negativně ovlivňuje proces zpracování potravin, práci srdce, ledviny.

Lidské tělo se skládá ze 70% vody, takže je důležité přesně uspořádat režim příjmu tekutin. Čím vyšší je tělesná hmotnost člověka, tím vyšší bude spotřeba vody. Při klidném životním stylu by osoba vážící 50-60 kg měla vypít až 2 litry vody denně, 70-80 kg - 2,5 litru, 90-100 kg - 3 litry. Při značné fyzické aktivitě, horkém počasí je vodní norma pro lidi 50-70 kg 3 litry, 80-100 kg - 4 litry.

Je dobré vypít vodu za 20 minut. před jídlem. Pití vody během jídla je zakázáno. Pitná voda po jídle je povolena po úplném trávení jídla: od 30 minut. až 6 hodin

Ráno na prázdný žaludek se doporučuje vypít 200 ml šťávy z citronového klínu. K snídani je vhodný bylinný nebo běžný čaj, objem: 0,5 litru. Před jídlem vypijte 200-400 ml vody. Příjem tekutin se zastaví 2 hodiny před spaním. Voda musí být převařená.

Při dodržení správného režimu příjmu tekutin musíte věnovat pozornost pití čaje (černého, ​​zeleného, ​​bylinného). Čerstvě uvařený slabý čaj prospěje tělu. Důležité jsou také ovocné a zeleninové šťávy, ale šťávy by neměly být čerstvě vymačkané; čerstvě vymačkané šťávy mají negativní vliv na slinivku břišní. Míra spotřeby šťávy - 1,5 litru.

Správné občerstvení

Dieta pro hubnutí na týden pro ženy zahrnuje správné občerstvení, které přispívá k štíhlé postavě. Svačina je příjem malého množství zdravého jídla, které uspokojí mírný pocit hladu.

Hlavní občerstvení - 2. snídaně, odpolední čaj, 2. večeře. K občerstvení jsou vhodné libové živočišné produkty bohaté na bílkoviny, ovoce s medem, tmavá čokoláda a nízkotučné mléčné výrobky.

Sada produktů pro 2. snídani závisí na množství a nutriční hodnotě produktů konzumovaných při 1. snídani. Pokud byla 1. snídaně vydatná, bylo by jako svačina vhodné jablko, pomeranč, sušené ovoce. Pití šálku kávy (čaje) na 1. snídani vám umožní mít občerstvení s pokrmem z tvarohu, vařenými vejci, ovesnou kaší.

Mezi obědem a večeří pořádají další svačinu - odpolední čaj. Čas na odpolední svačinu přichází na konci pracovního dne. Odpolední svačina vám pomůže vyhnout se přejídání u večeře. Na odpolední svačinu jsou ideální fermentované mléčné výrobky.

Druhá večeře zajišťuje příjem kefíru 4 hodiny před spaním.

Se správným rychlým soustem je rychlé občerstvení zakázáno. Vhodná jsou jídla obohacená komplexními sacharidy: cereální lupínky, sušené ovoce, ořechy, sendvič s obilným chlebem s libovým masem, lehký jogurt.

Metody vaření

Dieta pro hubnutí na týden pro ženy zahrnuje pokrmy, které se liší v následujících vlastnostech:

• syrové výrobky jsou vařené, dušené, pečené v troubě, vařené v páře;
• smažení je zcela vyloučeno;
• kaše se vaří pouze ve vodě;
• grilování;
• nápoje se připravují bez cukru.

Výživa po 30 letech

Racionální týdenní výživa pro ženy různého věku zajišťuje vytvoření speciální sady potravin pro hubnutí.

Týdenní menu zdravého jídla:

1. pondělí:

• nízkotučná kaše s dýní, tvarohem;
• lehká polévka;
• pečené ryby, míchaná zelenina;
• různé ovoce a bobule;
• dietní maso, zelenina.

2. úterý:

• ovesné vločky s bobulemi, sušené ovoce;
• sýrový sendvič;
• polévka se zelím;
• nízkotučný tvaroh;
• pohanka, ryby.

3. středa:

• ovesné vločky s medem, sušené ovoce;
• vařená vejce;
• špenátová polévka, kuřecí prsa;
• sýrový sendvič, jablko;
• vařená krůta, dušená zelenina.

4. čtvrtek:

• omeleta se zeleninou;
• jogurt s ořechy;
• vývar se zeleninou, vařené brambory s kotletem libového masa;
• kefír s koprem;
• míchaná zelenina, parní ryby.

5. pátek:

• zelenina pečená ve vejcích;
• různé ovoce;
• hustá polévka se špenátem, dušené kotlety;
• tvaroh bez cukru;
• dušená zeleninová mísa, rýže.

6. sobota:

• pohanková kaše;
• vařená křepelčí vejce;
• zeleninová polévka, králík se zeleninou;
• tvaroh s mlékem;
• různé ovoce.

7. neděle:

• dušené tvarohové koláče, vařené ryby;
• vařené vejce, jablko;
• nízkotučná masová polévka;
• špetka mandlí;
• pečená ryba, zeleninová směs.

Po 40 letech

Dieta pro hubnutí na týden u žen nad 40 let:

1. pondělí:

• ovesné vločky, chléb z hrubé mouky se sýrem;
• ovoce;
• kuřecí polévka se zeleninovou sadou, rajčatový salát;
• fermentovaný mléčný nápoj;
• dušená ryba, dušená míchaná zelenina, zeleninová šťáva.

2. úterý:

• pohanka, káva;
• pudink;
• rybí polévka, fazolový salát, kompot;
• čaj s tvarohovým dortem;
• zeleninový kastrol, dušený řízek, ovocný nápoj.

3. středa:

• rýžová kaše s mlékem, obilný chléb, kakao;
• banán;
• hovězí polévka, zeleninová směs, sýr;
• ovocná směs;
• pečené kuřecí bílé maso, zelenina.

4. čtvrtek:

• vařené vejce, masový sendvič, džus;
• nízkokalorické sušenky, čaj;
• polévka s celerem, zeleninová směs s kuřecím masem;
• tvaroh, rozinky;
• pečená ryba s rýží a syrovou zeleninou.

5. pátek:

• mléčné nudle, sýrový sendvič, čaj;
• ovocná směs;
• houbová polévka, miska syrové zeleniny, ovocný nápoj;
• bobule jogurt;
• dušený králík s bramborem.

6. sobota:

• vinaigrette, nápoj z bobulového ovoce;
• pečené jablko;
• těstoviny s mořskými plody, salát;
• paprika plněná tvarohem;
• krůtí kotlet s vařenými zelenými fazolkami.

7. neděle:

• pečené těstoviny s vejci;
• sýr, okurky;
• kuřecí a zeleninový vývar, lehký salát, obilný chléb;
• tvaroh;
• dušené zelí, hovězí karbanátky.

Orientační nabídka na týden pro ženy nad 50 let

Vlastnosti stravy pro ženy nad 50 let:

1. pondělí:

• ovesné vločky, čaj;
• Jablko;
• polévka se zeleninou, míchaná zelenina;
• jogurt;
• bramborová kaše, vinaigrette;
• fermentovaný mléčný nápoj.

2. úterý:

• tvaroh smíchaný s koprem, čaj;
• různé ovoce;
• ryba;
• zeleninová směs;
• parní omeleta;
• fermentovaný mléčný nápoj.

3. středa:

• rýžová kaše, džus;
• různé bobule;
• vývar se zelím, kuřecí řízek;
• kefír;
• zeleninové palačinky, salát;
• čaj.

4. čtvrtek:

• ovesné vločky, sušené ovoce, káva;
• parní tvarohové palačinky, čaj;
• zeleninová směs, kuřecí prsa z trouby;
• zeleninová šťáva;
• rybí kotlety s bramborami;
• Jablko.

5. pátek:

• kastrol, čaj;
• vařená vejce;
• ryby ve fólii, pečená zelenina;
• fermentované pečené mléko;
• pohanka s mořskými plody;
• banán.

6. sobota:

• salát z mořských řas, kompot;
• ovoce, ořechy;
• polévka s masovými kuličkami, nízkotučný sýr;
• medový čaj;
• dušená sada zeleniny, grilované hovězí maso;
• džus.

7. neděle:

• řepný salát, čaj;
• různé ovoce a bobule;
• vařená ryba pečená s bramborami;
• džus;
• ušní, zeleninový guláš;
• kefír.

Pro sportovce

Tabulka fitness výživy:

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Výsledky za týden

Dodržování doporučení snižuje váhu o 1,5 kg týdně. Při aktivním životním stylu a zdravé stravě bude ztráta hmotnosti za týden 3 kg.

V každém věku je vždy důležité, aby žena zhubla. Dodržováním správné stravy se tělo zbavuje tukových usazenin a posiluje se. Výsledky budou patrné do týdne.

Autor: Doroshenko E.N.

Design článku: Vladimír Veliký

Video: Jak jíst, jak zhubnout

Správná výživa pro hubnutí pro den, týden, měsíc: