Každý den tréninkový program pro dívky doma a v tělocvičně. Sada cvičení pro hubnutí a přibývání na váze

Každá osoba si musí zvolit vzdělávací program individuálně. Může být navržen tak, aby cvičil různé svalové skupiny, 3 dny v týdnu nebo pro každý den. Záleží na cíli a zdravotním stavu.

Jak správně trénovat každý den, aby nedošlo k přepracování

Přepracování nastává, když se svaly těla nemohou zotavit z dlouhodobé a časté fyzické námahy. Prostě na to nemají dostatek času. Musíte vyvinout individuální program a poté rozdělit trénink na několik svalových skupin pro každý den.Každá skupina potřebuje odpočinek alespoň 2 dny. Komplexní cvičení zaměřená na všechny svalové skupiny nelze provádět více než třikrát týdně. Je také třeba věnovat pozornost schopnostem těla. V počátcích jsou začátečníci silně odrazováni od spěchu do extrémů, užívání těžkých činek nebo běhání na běžeckém pásu po dobu půl hodiny.

Před návštěvou tělocvičny je vhodné zkontrolovat vaše zdraví a kontaktovat odborníka.

Cvičební program na týden

Pondělí: hrudník a triceps

Pondělní cvičení bude sestávat ze 3 cviků zaměřených na svaly hrudníku a tricepsu:

1. Standardní kliky (od podlahy) - musíte ležet na podložce s nohama a dlaněmi od sebe na úrovni ramen. Dívky musí udělat 2 běhy 12krát, zatímco mužům se doporučuje zvýšit zátěž a udělat 3 běhy 17-20krát.
2. Bench Press - Toto cvičení funguje dobře pro triceps, když je tyč držena v úzkém sevření. Pro plnohodnotný trénink musíte provést 2 běhy 8krát.
3. Prodloužení paží s činkami ve svahu je izolačním cvičením, které by mělo být provedeno ve 2 sériích po 13krát.

Celé cvičení nebude trvat déle než 35 minut. Před cvičením se musíte trochu zahřát.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Úterý: důraz na záda a bicepsy

K procvičení svalů zad a bicepsů je nutné se zaměřit na následující cviky:

1. Kliky. Jako odlehčenou variantu můžete provést tah horního bloku. Důležitým bodem je, že cvičení musí být prováděno na hrudi. Optimální množství tohoto typu nákladu je 3 průchody 13-25krát. Je třeba mít na paměti, že dívkám se nedoporučuje pracovat s velkou váhou. Pro začátečníky se doporučuje vážit 5-10 kg.
2. Horizontální tah bloku. V tomto cvičení je hlavní kvalita výkonu: nohy by měly být umístěny jasně ve vzdálenosti ramen a samotný tah musí být proveden za pás. Počet poprav je 3 x 13-18krát.
3. Chcete-li cvičit biceps, měli byste to udělat cvičení s činkami (můžete si vzít činky) 3 sady po 12krát.

Středa: paže a krk

Cvičení zaměřená na namáhání paží a krku jsou důležitá, ale musí být prováděna opatrně. Náhlé pohyby mohou způsobit svírání nervů na krku, svalové napětí a poranění obratlů.

Výcvikový program pro každý den by měl zahrnovat standardní cvičení pro vypracování cervikobrachiální oblasti:

1. Kruhová rotace hlavy - cvičení je poměrně důležitou součástí rozcvičky. Mělo by to být provedeno nejméně 2 minuty.
2. Vážené náklony hlavy. Jako další zátěž můžete použít vlastní sílu rukou - musíte je spojit do zámku a poté je dát do zadní části hlavy. Ruce lehce zatlačí na zadní část hlavy, zatímco samotná hlava by měla být zvednuta do původní polohy. Místo rukou můžete z lišty sundat lehký disk. V tomto případě by se ohýbání hlavy mělo provádět vleže na lavičce.

Pro cvičení rukou jsou vhodná základní cvičení:

1. Činky kadeře - tři sady po 14 opakováních.
2. Kladivo na kadeře paží s váhovým činidlem - 3 sady po 14krát.

Čtvrtek: zaměřte se na čtyřkolky a hamstringy

Čtvrtý den výcvikového programu je nutné zaměřit se na práci čtyřhlavého svalu a hamstringů. Odborníci nedoporučují načítat je každý den. I když práce těchto svalů zajišťuje rychlé spalování kalorií.

Pro trénink bicepsu jsou vytvořena cvičení:

1. Dřepy - 4 návštěvy 4krát. Nohy by zároveň měly být roztažené širší než ramena a záda během dřepů by měla být rovná a mírně nakloněná.
2. Klasický dřep s nataženými pažemi. Pro zvýšení účinku byste měli vzít 3 kg činky. Celkově musíte udělat 20 dřepů.

Chcete-li načíst čtyřhlavý sval, musíte provést následující cvičení:

1. Leg press - 13krát. Pro zlepšení práce svalů se doporučuje položit si nohy.
2. Dřepy se Smithovým strojem - 2 série po 12krát.
3. Standardní výpady - 17krát na jedné noze.

Pátek: podpora ramen a lýtka

Ramena a lýtka jsou důležitou součástí krásného těla a cvičení zaměřená na jejich vývoj jsou popsána níže:

1. Chůze po schodech s váhami - 4 minuty.
2. Dřepy s důrazem na ponožky 28krát. Cvičení by mělo být prováděno pomalým tempem. Hlavní věcí při cvičení je technika, nikoli kvantita.
3. Zvedněte prsty, ve stoje - 15-25krát.

Ramena používají následující cvičení:

1. Tah činky (nutně k bradě) - 5krát. V tomto případě by při zvedání činky měly být lokty otočené do stran.
2. Svaly ramen můžete rozvíjet zvedáním činek přímo před sebe. Je nutné provádět akce ve třech sadách po 8krát.
3. Chov rukou s hmotností - 10krát. Jako váhu musí ženy vzít činky do 5 kg, muži - do 15 kg.

Sobota: zaměřte se na kardio

Dělejte kardio alespoň jednou týdně. Toto cvičení se doporučuje nejen těm, kteří chtějí podporovat práci srdce, ale také těm, kteří chtějí rychle zhubnout. Tento typ cvičení dobře rozvíjí vytrvalost a lze jej použít jako lehkou rozcvičku před silovými cviky. Na kardio nemusíte chodit do posilovny.

Je docela možné provádět kardio trénink doma a provádět následující cvičení v kruhu:

1. Burpee. K tomu musíte vstát, pak se posadit, dostat se do baru a tlačit nahoru. Poté se rychle vraťte do výchozí polohy. Počet - 15krát.
2. Běh v baru. Výchozí pozicí cvičení je prkno. Chcete-li to provést, musíte si předloktí opřít o podložku a natáhnout nohy. V tomto případě je nutné zkontrolovat, zda je úhel v loketním kloubu rovný a ramena jsou přesně nad loketním kloubem. Potom mírně vytáhněte tělo nahoru a natáhněte koleno směrem k hrudi. A poté se vrátíme do výchozí polohy. Za ideální dobu cvičení se považuje 100–120 sekund.
3. Dopředu výpady s vyskočením... Koleno by se nemělo dotýkat podlahy a skok by měl být co nejvyšší. Musíte opakovat skoky 28krát.
4. Skákání s nohama od sebe - minuta. Zároveň vyskočení směřovalo k utažení hýždí na vnitřní straně stehna a stisknutí.
5. Loketní prkno s nohou nahoru - 1 minuta. Bedra v tomto cviku by měla být rovná.

Tato cvičení musí být prováděna v kruhu. Optimální doba pro provedení kardio cvičení je 40 minut. Pro začátečníky stačí 20 minut.

Neděle: Komplexní cvičení

Komplexní trénink je zaměřen na namáhání všech svalových skupin:

1. Dřepy - 2 návštěvy 6krát. Hůl by měla být odstraněna prací nohou, nikoli ramen, a je nutné dřepět tak, aby kyčelní kloub byl pod úrovní kolen. Čím nižší je dřep, tím vyšší je účinnost cvičení.
2. Kliky - 2krát 10 opakování, pomalu bez trhání. Lehčí verze umožňuje vodorovné vytažení. Čím nižší je lišta, tím obtížnější bude její provedení. Toto cvičení pracuje s trapézovými svaly.
3. Veslujte do hrudníku v horním bloku - 4 návštěvy 17krát. Cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů zad, stejně jako na práci svalů loketních a ramenních kloubů. Čím širší je stisk, tím více pracují zádové svaly a tím kratší je rozsah provedení.
4. Lis na nohy - 2 návštěvy 13krát. Cvičení zdůrazňuje přední část stehen - čtyřhlavý sval, stejně jako hýždě a hamstringy. Amplituda výboje by měla být co největší.
5. Výpady činky vpřed - 17krát. Chcete-li to provést, položte nohy dostatečně široké s špičkou přední nohy mírně skloněnou směrem dovnitř, aby byla zachována rovnováha.

Cílem je zhubnout

Každý den program pro dívky doma

Aby dívky zhubly, musí kromě správné výživy vyvinout program komplexních činností. Výcvikový program pro každý den se skládá nejen ze základních, ale také izolačních cvičení. Veškerá energie by zároveň neměla klesat pouze na silový trénink, protože alespoň jednou týdně je nutné absolvovat kardio trénink.

Pondělí:

1. Plie dřepy - 5 sad po 13 opakováních. Chcete-li to dokončit, musíte si vzít do rukou činku, roztáhnout nohy širší než na šířku ramen, s ponožkami. Musíte sedět dostatečně hluboko, aby úhel byl menší než 90 °.
2. Výpady vpřed - dobře trénujte čtyřkolky. Musí to být provedeno 32krát.
3. Kroutící se na břišní svaly - 18krát. Kromě lisu se jedná o přední část stehna.

Úterý:

1. Push-up s rukama od sebe - dvě sady 13 opakování.
2. Hluboké dřepy - 18–25krát.
3. Plank - 30 sekund.
4. Stiskněte - 20-25krát.

Středa:

1. Bulharské výpady - 3 průchody 13krát.
2. Glute Bridge - 26 opakování
3. Plie Squats - tři sady po 13 opakováních.
4. Burpee - 24 opakování

Čtvrtek:

1. Dřepy - 24.
2. Boční lis - 3 sady po 13 drtí.
3. Postoj v punku - 35 sekund.

Pátek:

1. Stiskněte drtí - 3 sady po 14 opakováních.
2. „Požární hydrant“ - 2 volání 13krát.
3. Přítahy na vodorovném pruhu - 30.
4. Plank - 20.

Sobota:

1. Burpee - minuta.
2. Push-up z podlahy - 22krát.
3. Skákací lano - minuta.
4. Plank - 30 sekund.

Neděle:

1. Glute Bridge - 2 přístupy 17.
2. Skákací lano - 30 sekund.
3. Plie - 18krát.
4. Běh na místě - 150 sekund.

Zeštíhlující komplex v tělocvičně na každý den

Výcvikový program je naplánován na každý den. Není vhodné vyměňovat si dny výuky, cvičení na vlastní pěst. Je lepší koordinovat změny v programu s trenérem.

Pondělí:

1. Půl hodiny na běžeckém pásu.
2. Skákání na místě - 3 min.
3. Tah horního bloku - 26.
4. 15-20 minut lekce na oběžné dráze.

Úterý:

1. 15 minut. kolo.
2. 18 minut na běžeckém pásu.
3. 20 minut. stepper.

Středa:

1. 12 minut aerobik.
2. Sedící francouzský tisk - 3 sady po 14.
3. Přední výpady s váhami - každý 16.
4. Třetina hodiny běžícího pásu.

Čtvrtek:

1. 8 minut stepper.
2. Vytažení - 19.-24.
3. Návrh k ramenům pro hlavu - 24.

Pátek:

1. 10 min. na veslovacím trenažéru.
2. 18 minut stepper.
3. 25 minut rychlá chůze na běžeckém pásu.

Sobota:

1. 14 minut na oběžné dráze.
2. Hyperextension - 2 sady po 14.
3. Půl hodiny na kole.

Neděle:

1. 34 minut na běžeckém pásu.
2. 26 minut orbitrek.

Cílem je získat hmotu

Cvičení hromadného příjmu pro dívky doma

1 den:

1. Kolenní dřepy - 3 sady po 14 opakováních
2. „Roh“ - 3 sady po 13 opakováních.
3. Calf Raises - 32 opakování
4. „Roman Deadlift“ - 4 sady po 8 opakováních.

2. den:

1. Push-up - 3 sady po 7 opakováních.
2. Výpady vpřed - 2 sady po 9 opakováních.
3. „Roh“ - 4 sady po 4 opakováních.
4. Stiskněte - 32.

3. den:

1. Fire Tap - 2 sady po 13 opakováních na nohu.
2. „Roh“ - 3 až 7.
3. Push-up - 4 sady po 7.
4. Plie - 2 sady po 23 opakováních.

Cvičební program Mass Mass Gain

Můžete také rozvíjet svaly v posilovně.

1 cvičení:

1. Vytažení se širokým úchopem - jsou potřeba čtyři sady po 7 opakováních.
2. Stiskněte - 4 sady po 8. Doporučuje se hrát na lavičce.
3. Zvedání činky - 3 sady po 10krát.
4. „Roman Deadlift“ - 5 sad po 6 opakováních.

2 cvičení:

1. Strojová hyperextenze - 3 sady po 6 opakováních.
2. Výpady vpřed - 2 sady po 7 opakováních na každé noze. Je vhodné dodatečně zvednout činky.
3. Stiskněte - 3 sady 15 výtahů.

3 cvičení:

1. Řádek k pásu na bloku - 3 sady po 13krát.
2. Francouzský bench press - 4 sady po 12 rublů.
3. Ředění rukou s vážením - 3 sady po 13 r. Váhou může být fitness gumička a činky.
4. Vytažení - 2 až 23 opakování. Cvičení je považováno za efektivnější, když se provádí s reverzním úchopem.

Program hubnutí po dobu 5 dnů

K rychlému hubnutí obvykle stačí vyvážená strava. Aktivní trénink však proces hubnutí pouze urychlí. Cvičení na hubnutí jsou povinná, aby sestávala z kardio cvičení.

Den 1:

1. 5 minut. aerobik.
2. Řady pro hlavu - 3 sady po 14 opakováních. Místo odpočinku, nejlépe dvě minuty. na kole.
3. Dřepy - 2 série po 13krát. Profesionálové musí vzít činku.
4. 24 minut na běžeckém pásu.

Den 2:

1. 23 minut na kole.
2. Lis na činky sedí na lavičce - 2 sady 20-25 rublů.
3. 17 minut na běžeckém pásu. Pokud se vyskytnou problémy s klouby, je vhodné nahradit běhání rychlou chůzí. Měli byste si také koupit kvalitní obuv.

3. den:

1. 25 minut na oběžné dráze.
2. Skákací lano - 10 min.
3. Burpee - 3 sady po 18 opakováních.
4. Půl hodiny na kole.

4. den:

1. 16 minut aerobik.
2. Hyperextension - 32 opakování
3. Boční lis na lavičce - 2 sady 17 rublů.
4. Půl hodiny na oběžné dráze.

5. den:

1. 18 minut na běžeckém pásu.
2. Dřepy - 17 opakování Pro správný výkon se doporučuje dřepět na Smithově stroji.
3. Leg press - 3 sady po 16.
4. 23 minut na kole.

Komplex pro získání hmoty po dobu 4 dnů

Pro aktivní růst svalů stačí chodit do posilovny 4 dny v týdnu.

1 den:

1. Řada horních bloků - 4 sady po 13. Musí být provedeno s širokým úchopem a zády mírně ohnutou dopředu.
2. Vytažení - 18krát. Nohy by měly být ohnuté v kolenou a překřížené. Doporučuje se natahovat ne bradu nebo hruď, ale klíční kost.
3. Horizontální hyperextenze - 19 opakování

2. den:

1. Pravidelný tisk s činkou - 13 opakování. Záda by neměla být klenutá a sevření by mělo být široké.
2. Push-up - 24 opakování Lze provést s úzkým i širokým úchopem.
3. Zvedání zavěšené nohy - 32 opakování
4. Chov činek na lavičce - 3 sady po 13 opakováních.

3. den:

1. Přední výpady - 13 opakování na nohu.
2. Leg press - 36krát. Nohy na šířku ramen, prsty směřují ven. Při spouštění koleno jde ve směru špičky.
3. Prodloužení nohy stroje - 34 opakování
4. Plie - 26 opakování.

4. den:

1. Kladivo - 2 sady po 18 opakováních Biceps funguje.
2. Bench press - 18.
3. Kouzelníci s činkami do stran - funguje nejen střední delta, ale také lichoběžník. Zvedněte ruce těsně nad loktem.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Profesionální tipy: jak zlepšit efektivitu tréninku

Chcete-li zlepšit efektivitu tréninku, musíte dodržovat několik obecných pokynů:

1. Přechod na správnou výživu. Tělo potřebuje dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků.Tuky nebo sacharidy nelze ze stravy úplně vyloučit. Výživa by měla být vyvážená a trénink by neměl probíhat nalačno.
2. Odpočinek mezi cvičeními... Optimální doba odpočinku se uvažuje od 0,5 do 2 minut. Během této doby se puls zotaví a svaly se tónují.
3. Nezapomeňte na kvalitu obuvi. Pouhá hodina kardia každý den ve špatných botách může vést k plochým nohám. V tomto případě je dostatečný krevní oběh v nohou považován za důležitý.
4. Pijte více než 2 litry vyčištěné vody denně... Někdy můžete pít nesladený zelený čaj. Zbytek není užitečný.
5. Pravidelně trénujte... Takže se tělo rychle přizpůsobí stresu.
6. Střídejte silové a kardio tréninky. Měli by se navzájem doplňovat. Místo odpočinku mezi opakováním silových cvičení, nejlépe 2 minuty. cvičit na běžeckém pásu.

K dosažení tohoto cíle musíte dodržovat správnou výživu a každý den se účastnit všech tréninků podle programu. Pak budou efektivnější.

Video z tréninkového programu pro dívky na každý den doma nebo v tělocvičně

Cvičení pro každý den doma:

Tréninkový program v tělocvičně: