Program pro čerpání tisku doma a v tělocvičně pro dívky a muže. Tabulka cvičení

Program speciálně navržený pro čerpání lisu pro dívky nebo muže pomůže udělat ploché břicho. Pokud není možné pravidelně navštěvovat tělocvičnu, můžete uspořádat kurzy a cvičit doma.

Vlastnosti domácích aktivit

Doma neexistuje kontrola trenéra, neexistuje žádný profesionální rozvrh hodin. proto rychlost výsledku závisí přímo na touze a úsilí, stejně jako na některých dalších bodech:

1. Pokud existuje pobídka pro sebezdokonalování, musíte si stanovit cíl a naplánovat fáze jeho dosažení, pak se pozitivní účinek projeví po několika sezeních.
2. Domácí cvičení se provádějí bez simulátorů. Při sestavování programu byste měli zahrnout cvičení s činkami, míčem, válečkem pro tisk. Pokud tyto položky nejsou k dispozici, lze je zakoupit. Nezaberou moc místa.
3. Kardio cvičení jsou nejlepší spalovače tuků. Hodina běhu může vyčerpat z těla až 900 kalorií. Můžete to udělat doma chůzí, skákáním.

Hodiny cvičení vám nepomohou, pokud předem neodstraníte nadváhu, protože přečerpané břišní svaly nebudou pod vrstvou tuku viditelné. V takové situaci je zvolen integrovaný přístup, který zahrnuje:

• správná výživa;
• trénink kardiovaskulárního systému.

Správné stravování znamená konzumovat nízkokalorické potraviny. Frakční strava fungovala dobře. Pokud spálíte více kalorií, než kolik jíte, vaše tělo bude spalovat tuky.

Když byla provedena nezbytná příprava těla, pokračují v tréninku tisku. Zvláštní pozornost si zaslouží příčný břišní sval, který zadržuje vnitřní orgány. Cvičení „vakuum“ se pravidelně provádí, vdechuje a zadržuje vzduch a přitahuje žaludek.

Pravidla stravování před tréninkem

Výcvikový program pro čerpání reliéfního lisu zahrnuje vyvážený systém výživy. Můžete snížit množství tuku v těle zrychlením metabolismu.

Existuje několik způsobů, jak urychlit metabolismus:

• silový trénink;
• jídla 5krát denně v malých porcích;
• vysoký příjem tekutin;
• zařazení proteinových produktů do nabídky;
• spotřeba černé kávy bez cukru;
• hodiny gymnastiky ráno.

Chcete-li dosáhnout pozitivního výsledku, vyberte jednu cestu nebo kombinujte několik. Jako nezbytný doplněk se doporučuje držet dietu podle jedné z následujících možností:

1. Protein;
2. Nízký obsah sacharidů.

Pro větší účinnost jsou střídány. Ženská polovina populace dává přednost první možnosti. Je to jednoduché, efektivní a skládá se výhradně z proteinových produktů. Musíte často jíst, pít vodu, dobře spát.

Druhá možnost okamžitě vyčaruje sladkosti, koření, smažené, mastné. Přechod na stravu s nízkým obsahem sacharidů by měl být prováděn postupně. Dalším krokem je vyhnout se ovoci. Ve výsledku zůstávají obiloviny a potraviny obsahující bílkoviny. Musíte jíst často, hodně.

Střídání proteinových a sacharidových dnů pomáhá aktivně spalovat tuky.Kterákoli z jejich diet se dobře hodí k fyzické aktivitě. Měly by být vybírány pečlivě s ohledem na individuální vlastnosti.

Vypracování plánu a harmonogramu cvičení pro muže a ženy

Tělo si rychle zvykne na monotónnost. Cvičení je třeba diverzifikovat, změnit sadu cvičení, počet opakování, pořadí. Mezi sadami je nutné zajistit odpočinek. Součástí programu jsou cvičení, při kterých pociťujete kontrakci, protahování trénovaných svalů.

Chcete-li sestavit tréninkový plán, musíte se rozhodnout v den čerpání lisu. Pokud je trénink ab ve středu, čtvrtek a pátek nejsou vhodné pro intenzivní cvičení. V dnešní době trénují prsní svaly nebo si dávají pauzu od sportu.

Dívkám se doporučuje střídat hlavní trénink se světlem na lisu.

Ke zvýšení spalování tuků dochází v důsledku trvání relace. Procesy lipózy se aktivují pouze 40 minut po zahájení práce. V důsledku toho bude možné provést 3 snadné čerpání lisu týdně. Chcete-li je dát na začátku nebo na konci tréninku, musí se dívka rozhodnout sama na základě své pohody.

Program pro čerpání lisu pro muže je postaven na energetickém základě. K dosažení efektivního výsledku stačí zorganizovat jedno objemové těžké cvičení. Začněte zahřátím paží, zad, ramen, hrudníku. Pak je lis načerpán. Lekce končí tréninkem dolních končetin. Pokud tento přístup není podle vašich představ, měli byste zvážit styl crossfit. Břišní svaly jsou nabité každým cvičením.

Možné chyby při cvičení

Lidské tělo je jeden dobře koordinovaný mechanismus. Aby byly hodiny efektivní, musíte pracovat na všech svalech. V mnoha tělocvičnách je struktura tréninku standardní:

• zahřát se;
• dřepy;
• kliky;
• cvičení na záda, hýždě;
• lis;
• snadné protahování.

V závislosti na orientaci jsou v průběhu lekce prováděny různé úpravy, ale cvičení pro tisk jsou téměř vždy na konci. Přesunout je do středu je považováno za chybnou akci. Je nežádoucí konstruktivně měnit samotné cvičení.

Časté chyby pro začátečníky:

• Ignorování složitých cvičení.
• Na začátku vložte čerpací lis.
• Nedodržování stravy.
• Celý tréninkový program by měl být vytvořen pouze pro čerpání lisu.
• Cvičení denně.
• Provádějte pouze zvraty.
• Nesprávné provedení.
• Zanedbávání svalů dolní části zad.
• Složitost starých cvičení se nezvyšuje, nová se nezavádí.
• Pomocí speciálních nástrojů z televizního obchodu.

Chcete-li získat perfektní břišní svaly, musíte se ujistit, že nedochází k výše uvedeným chybám. Nesprávně provedené kroky mohou být škodlivé. Musíte se držet plánu a nevynechávat cvičení.

Základní cvičení pro začátečníky

Program pro začátečníky pro čerpání lisu je založen na studiu všech svalových sekcí a vývoji správné techniky. Než přejdete na „pokročilá“ cvičení s další váhou, měli byste se naučit, jak hýbat lisem, cítit své tělo.

Začněte studovat doma: bude stačit 2-4krát týdně. Cvičení se provádí pomalu. Indikátorem správnosti akcí bude pocit pálení v břišních svalech.

Cvičení:

1. Boční zákruty jsou hotové a lokty vyčnívají z opačného kolena.
2. Vynikající gymnastikou je tradiční kroucení s rukama za hlavou.
3. Zvedněte ruce a nohy současně. Při návratu do výchozí polohy se nedotýkejte podlahy.
4. Zvedněte pouze nohy a snažte se je tlačit nahoru.
5. Vytvořte další napětí v tisku, přitáhněte kolena k hrudi, nedotýkejte se paty paty.
6. Komplex můžete dokončit pomocí „prkna“. Natahují trup, snižují obličej a snaží se nezvedat hýždě. Břicho je vtaženo a vytváří napětí.

K udržení zájmu o činnosti je třeba je postupně ztěžovat. Když si svaly zvyknou na vytvořenou zátěž, přidají se nové akce.Vytrvalost, disciplína, pravidelnost vám umožní načerpat krásnou úlevu doma.

Jak odstranit břicho

Nadváha se získává díky nezdravé stravě, kouření, stresu.

Tělesný tuk můžete odstranit dodržováním následujících 7 pravidel:

1. Je nutné revidovat stravu. Odmítněte produkty s rychlými sacharidy. To zahrnuje bílý chléb, cukr, pečivo, brambory. Pokrmy se pečou v troubě v páře. Jedí více ovoce a zeleniny.
2. Každý měsíc si stanovují cíl a snaží se ho dosáhnout.
3. Začnou s jednoduchou dietou, později přejdou k tvrdé.
4. K sportu přistupují opatrně. Začínají s turistikou. Provádějí se denně po dobu 30 minut. Pak každý večer zahrnou do programu jogging, jízdu na kole.
5. Naučte se teorii spalování tuků.
6. Zabývají se výměnou tukové hmoty za svaly.
7. Posiluje svaly.

Snadnější je dosáhnout pozitivního výsledku, pokud začnete bojovat s břichem ihned poté, co se objeví. Přítomnost i malého břicha spouští další přibývání na váze.

Cvičení na spalování břišního tuku

Kardio je důležitou součástí cvičení na spalování tuků na břiše. U mužů jsou zvedání nohou a dřepy považovány za účinné. Ženám se doporučuje věnovat 15 minut nepřetržité chůze denně.

Spáleno je mnoho kalorií:

• chůze;
• běh;
• skákání;
• cyklistika.

Lidé s velkou nadváhou se musí hodně hýbat. Chůze hodinu spálí 400 kcal. Měli byste trénovat třikrát týdně nízkým tempem.

600 kcal za hodinu zmizí kvůli provozu. Tyto aktivity však nejsou vhodné pro lidi s nadváhou. Musíte to dělat třikrát týdně po dobu 30 minut. Pokud je obtížné běžet nepřetržitě, je povoleno střídat běh a chůzi.

Skákání přes švihadlo je považováno za efektivní cvičení. Toto je nejtěžší činnost. 10 minut cvičení stačí ke ztrátě 200 kcal.

Jízda na kole spálí 600 kcal za hodinu. Zatížení kolen není vysoké, proto je tento typ aktivity vhodný pro lidi s nadváhou. Pro trénink stačí vyhradit 3 dny v týdnu po dobu 30–45 minut.

Odborníci doporučují postupně provádět 3 jednoduchá cvičení:

1. Musíte ležet na podlaze zády dolů. Nohy jsou narovnány, pomalu zvednuty do úhlu 30 stupňů. V této poloze jsou drženi po dobu 20 sekund. Pomalu sestupuj. Proveďte 10 opakování.
2. Zvedněte tělo a nechte nohy na podlaze. Nepomáhají si rukama. Snaží se držet záda rovně.
3. Zvedněte současně dolní končetiny a tělo. Udržují rovnováhu, napjatí. Obtíž spočívá v udržení rovnováhy.

Pokud závěrečné cvičení nezpůsobuje potíže při provádění, lze svaly považovat za dostatečně trénované. Snažte se nepřehánět. Pulz je neustále měřen. Výše popsaná cvičení plus kardio trénink pomohou zbavit tělo tělesného tuku a zrychlit metabolismus.

Cvičení pro reliéfní tisk

Abyste měli 6 jasných kostek, musíte pravidelně cvičit. Třídy pro zvýraznění reliéfu se prodlužují. Pokud není dostatek času, měli byste si jednoduše zaběhat.

Cvičení:

1. Zaujměte ležet. Ohněte dolní končetiny. Ruce jsou sevřeny v „zámku“ za hlavou. Pomalu zvedněte trup. Záda jsou držena rovně. Proveďte 3 sady po 10 výtazích.
2. Horní končetiny jsou posunuty pod hýždě. Zvedněte a snižte nohy. Počet opakování je stejný jako v předchozím cvičení.
3. První cvičení je komplikované. Provádějí to stejným způsobem, přidávají zvraty do těla a lokty vyčnívají z opačného kolena.
4. Nohy rovně, lokty za hlavou v zámku. Zvedněte, ohýbejte dolní končetiny. Trup je zvednut z podlahy, lokty se dotýkají kolen. V okamžiku kontaktu je lis napjatý.
5. Následující cvičení se provádí, pokud je vodorovná čára. Musíte pověsit, zvednout nohy a přitáhnout je k hrudi. Pokud je to možné, dolní končetiny jsou zvednuty rovně.

Každé cvičení se provádí 10-12krát ve 3 sériích. Pokud mají potíže, udělejte minutu pauzy. Když si na zátěž zvyknou, zvyšují ji. Hlavním tajemstvím úlevy od břicha je schopnost napnout břišní svaly. Je nutné je vědomě zahrnout do práce.

Program domácího cvičení

Svaly tisku také pumpují doma, ale ne každý dosáhne pozitivního výsledku, protože většina lidí cvičí každý den, aniž by si uvědomila, že úleva svalů závisí na komplexních opatřeních.

Domácí komplex:

1. Boční prkno. Musíte ležet na boku, tělo podél podlahy. Podpora na lokte. Napněte břišní svaly. Kolena by měla být mimo podlahu. V této poloze je nutné vydržet 30 sekund, poté se otočit na druhou stranu.
2. Boční drtí vleže. Pravá noha spočívá na podlaze, levá noha leží na koleni. Odtrhněte jedno rameno z podlahy a napněte svaly, hlava zůstane na místě. Po 10 popravách změňte strany.
3. Boční drtí na boku. Vstávají a tlačí se silou svalů. Trvejte v nejvyšším bodě po dobu 5 sekund. Po 7 opakováních změňte stranu.
4. Loketní stojan. Udržujte tělo v rovné pozici po dobu 30 sekund a dívejte se dolů. Hýždě nejsou vyčnívající.
5. "Nůžky". Zvedněte prodloužené dolní končetiny nahoru. Přesouvají je doleva - doprava, křížením. Není třeba spěchat, měli byste cítit svoji váhu. Proveďte 3 sady po 10krát.
6. Při sezení se otočí na stranu. Ruce jsou zapnuty v zámku. Jsou vzaty na stranu a přitahují opačnou nohu k sobě. Jsou zpožděni o 5 sekund, vrátí se do své původní polohy.
7. Po zvládnutí tohoto komplexu můžete přejít ke složitějším akcím. Cviky na břicho rozvíjejí břišní svaly, zlepšují tvar kostek, nespalují tuky. Pokud je obtížné provést všechny navrhované akce, vyberte několik, které se nejlépe hodí.

Po zvládnutí tohoto komplexu můžete přejít ke složitějším akcím. Cviky na břicho rozvíjejí břišní svaly, zlepšují tvar kostek, nespalují tuky. Pokud je obtížné provést všechny navrhované akce, vyberte několik, které se nejlépe hodí.

Cvičební program v tělocvičně

Za ideální variantu se považuje 3x návštěva tělocvičny týdně. Čerpání břicha je dáno 30 minut. Začátečníci cvičí každé cvičení 10krát. Všechny údaje jsou relativní a průměrné. Během tréninku se upravují v závislosti na lehkosti / složitosti zátěže.

Program:

1. Usadili se na nakloněné desce a obnovili dýchání. Vydechněte tělo výtahy. Úhel mezi lavicí a tělem by měl být 90 stupňů. Vyhýbají se náhlým pohybům, nezvyšují tempo.
2. Posadili se na fitball tak, aby při změně polohy byl míč v bederní úrovni. Dolní končetiny jsou ohnuté, roztažené od sebe. Nohy nejsou zvednuty z podlahy. Ruce jsou za hlavou. Pokud je cvičení v této poloze obtížné, přesuňte je na hruď. Hladce vydechujte a zvedněte trup, aniž byste zvedali dolní část zad. Na inspiraci zaujmou své původní postavení.
3. Přejděte na simulátor. Zaujměte polohu vsedě. Opravte místa, držte rukojeti rukama. Vydechují vzduch, přitahují horní a dolní končetiny k sobě a otáčejí se v kouli. Zmrazte na 2 sekundy, vraťte se.
4. Musíte viset na simulátoru. Ohněte nohy a přitáhněte je k hrudi. Tělo není houpané. Další cvik proveďte stejným způsobem, ale s rovnými nohami.
5. Skládaný na lavičce. Držte se ho rukama na úrovni boků. Zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů. Při výdechu se hýždě odtrhnou, nohy se přitáhnou ke stropu. Při vdechnutí se vrátí. Nemůžete se houpat, dělají vše hladce, pomalu.

Provedený tréninkový program pro čerpání odlehčovacího lisu vám umožní dosáhnout pozitivního výsledku, pokud neuděláte chyby. Kostky se objeví, ale budou skryty tukovou vrstvou. Chcete-li to spálit, přidejte kardio trénink a upravte výživu.

Cvičení za měsíc: stůl po dobu 30 dnů

Můžete vytvořit program skládající se z několika cvičení. Učí se doma. Dost 3krát týdně. Měsíční trénink zahrnuje:

• kroucení;
• reverzní kroucení;
• bar.

Chcete-li se zahřát, musíte běžet pomalým tempem. Protahují se a zahřívají tělo. K hromadění dochází postupně. Pohyby se provádějí plynule. Nespěchají, dodržujte dýchací techniku. Když jsou svaly trénovány a snadno zvládnou zátěž, musíte ji zvýšit. Lis můžete efektivně pumpovat pomocí kruhových sad.

Program čerpání lisu:

• v poloze "ležet" zvedněte nohy;
• kroucení;
• bar;
• kroucení s otočením.

Kruhovým principem je provádět cvičení jeden po druhém. Odpočinek mezi sadami ne více než minutu. Během jednoho tréninku jsou hotové 3 série.

Program čerpání lisu vypracovaný na měsíc se považuje za jedinečnou metodu. Je snadnější načerpat lis, pokud dodržujete denní rutinu: ráno si zaběhnete, zacvičíte si, vyvážíte stravu. Mezi faktory ovlivňující dosažení výsledku patří také disciplína a organizace.

Video tipy od profesionálů, jak efektivně trénovat

Program pro čerpání tisku pro dívky:

Program pro čerpání lisu pro muže: