Dřepy s činkou na ramenou. Technika provádění, výhody, které svaly pracují

Dřepy pro ženy s činkou na ramenou jsou jedním z kontroverzních cviků. Odborníci nemohou dospět ke stejnému názoru, že přinášejí více ženskému tělu - poškození nebo prospěch. Vše záleží na technice provedení, počtu opakování. Pokud k přípravě tréninku přistoupíte zodpovědně, s přihlédnutím k individuálním vlastnostem dívky, budou účinné.

Jaké svaly jsou zapojeny během dřepů s činkou

Musíte pochopit, které svalové skupiny jsou zapojeny během jeho provádění. Díky tomu bude člověk schopen věnovat pozornost své práci, která je důležitá pro efektivitu tréninku.

Navzdory skutečnosti, že vážené dřepy jsou zaměřeny na vypracování nohou, stojí za to zahrnout do cvičení i úkoly na posílení ramen. To vám umožní udržet velkou váhu během tréninku.

Jak užitečné je dřepět si s činkou pro dívky

Většina žen se obává, že vážené dřepy jim hodně napumpují nohy. Svaly budou reliéfní, což nemusí vypadat esteticky příjemně. Ale v ženském těle dominuje hormon estradiaol. A testosteron je zodpovědný za aktivní růst svalové hmoty.

Pro dívky jsou proto dřepy s váhami výhodnější než poškození, pokud dodržíte všechna doporučení pro jejich implementaci:

• během vyučování je hlavní důraz kladen na vypracování nohou a dolní části zad. Svalový tonus se zvyšuje. Aby bylo zatížení svalů rovnoměrně rozloženo, střídají se různé typy dřepů s činkou na ramenou;
• příznivý účinek na držení těla: při provádění cviků je záda udržována v rovné poloze;
• kromě hlavních skupin jsou zapojeny stabilizační svaly, zlepšují se ukazatele výkonu při provádění dalších cvičení;
• můžete se zaměřit na spalování extra kalorií nebo na posílení svalů výběrem správné hmotnosti a počtu opakování.

Během dřepů s činkou na ramenou se vynakládá velké množství energie, a pokud má dívka dietu, stane se z ní efektivní cvičení, které přispívá ke snížení hmotnosti.

Nevýhody cvičení pro ženy

Dřepy s činkou mají některé nevýhody, které je třeba zvážit, zejména pro začátečníky:

• pokud není zátěž rozložena správně, zvyšuje se čtyřhlavý sval, nikoli hýždě. Proto musíte dělat hluboké dřepy s nohama široce od sebe. Při cvičení se musíte soustředit na práci cílového svalu;
• pokud jsou v břiše a v pase přebytečné tuky, objem pasu se může zvětšit.To je způsobeno skutečností, že jsou zapojeny břišní svaly a používá se velká váha.

Dřepy s činkou na ramenou jsou při dodržení techniky účinným cvikem. Důležitým bodem je soustředění na zapojené svaly, což vám umožňuje kontrolovat jejich práci.

Kontraindikace pro dřepy s činkou

Toto cvičení má řadu kontraindikací, kvůli nimž je lepší jej nezahrnovat do komplexu nebo k němu přistupovat opatrně.

To:

• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• problémy s páteří a klouby;
• trauma;
• provádění operací břicha;
• nemoci vyskytující se v akutní formě.

Před zahájením výuky je lepší vyhledat radu od odborníka, který poskytne doporučení pro školení na základě zdravotních charakteristik.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Squat technika

Pro začátečníky je toto cvičení snadné. Ale kvůli nesprávné technice provádění jsou dřepy neúčinné. Někdy se může povrchní přístup k tréninku zranit. Začněte dřepět s přípravou svalů.

• Nezapomeňte se zahřát - tím se zahřejí svaly a klouby, aby nedošlo ke zranění.

• Činku lze vztáhnout pouze ze stojanu. Nejlepší je, když je ve výšce 8–10 cm pod úrovní ramen, aby bylo pohodlnější podřepnout si a zvednout se pod něj.
• Tyčinku můžete uchopit jakýmkoli stiskem.
• Hrazda by měla být na napjatých trapézových svalech a nesmí přetěžovat krk a deltové svaly.

Kromě správného uchopení tyče musí být tělo ve správné poloze, aby byly rovnoměrně vypracovány správné svalové skupiny a aby bylo vyloučeno riziko zranění.

Například:

1. IP - plochá záda, mírné prohnutí v dolní části zad. Nemůžete se ohnout dopředu - můžete si mírně prohnout hruď. Lopatky by měly být spojeny dohromady - bude pohodlnější držet lištu.
2. Rozložení zátěže závisí na poloze nohou. Čím užší, tím více bude kvadriceps vypracován a širší gluteální svaly.
3. Nohy jsou mírně vytočené směrem ven, aby byla poloha stabilní.
4. Hlava je držena rovně, pohled směřuje dopředu.

Poté, co zaujmete správnou polohu těla a vezmete tyč, začnou provádět dřep:

1. Současně se kolena ohýbají a pánev je stažena dozadu.
2. Dělejte si dřep, dokud nedosáhnete pravého úhlu mezi lýtky a stehnem (stehno je rovnoběžné s podlahou). Pokud je hlavním cílem maximalizovat studium hýždí, musíte dřepět co nejhlubší.
3. Pohyb se provádí při nádechu a stoupá při výdechu. Musíte se rychle narovnat, aniž byste se zastavili ve spodním bodě. Během dřepu by měly být všechny svaly co nejvíce napnuté a dech by měl být zhluboka.
4. Podpora padá na paty. Nesou největší zatížení.

Je důležité nejen správně dřepět, ale také se narovnat.

Pokud to uděláte nesprávně, můžete si poranit nohy nebo páteř:

1. Musíte vstát a odtlačit nohy z podlahy.
2. Udělejte krok vpřed a položte činku na stojan.

Po zvládnutí základní techniky pro provádění tohoto cvičení můžete vyzkoušet jeho různé varianty. Ale pro ty, kteří právě začínají trénovat, je lepší to provádět pod vedením trenéra, aby ovládal techniku ​​a proces dřepu s váhami byl bezpečný. Začněte trénovat s nízkou hmotností nebo prázdnou tyčí.

Na rozdíl od mužského dřepu je ženský dřep více zaměřen na spalování přebytečného tělesného tuku.

Ale toto cvičení patří k síle. Nesprávně zvolená váha je jednou z častých chyb, které ovlivňují efektivitu cvičení. Silový trénink na nohou můžete provádět jednou týdně, protože dívky si je rozvíjejí lépe než trup.

Pokud se však svalová hmota hromadí příliš rychle, musíte přestávku mezi tréninky prodloužit na 1krát za 2 týdny. Postava pak nebude nepřiměřená a nohy budou štíhlejší a zdatnější.

Druhy cvičení a techniky jejich realizace

Dřepy s činkami přes rameno mají různé varianty. Liší se šířkou končetin, úhlem a hloubkou dřepu, což vám umožňuje mít jiný účinek na svaly. Musíte začít cvičit se zvládnutím klasické techniky a poté přejít na jiné typy cvičení.

Sumo dřepy

Jsou zaměřeny na čerpání vnitřního stehna.

Tímto způsobem si dívky budou moci utáhnout hýždě a ztenčit nohy:

1. IP - rovná záda s mírným prohnutím v dolní části zad. Nohy jsou posazené široce od sebe, prsty směřují do stran. Hrazda spočívá na zádových svalech.
2. Při vdechování musíte sedět, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. Kolena nejsou plochá a nepřesahují prsty. Pánev je co nejvíce zatažena dozadu (pokud to umožňuje flexibilita).
3. Jak vydechujete, pomalu se narovnávají.

Pokud dřepíte pod rovnoběžnou čárou, glutety budou pracovat tvrději. Jedná se ale o velkou zátěž kolen, proto se nedoporučuje to dělat. Holeně musí být rovnoběžné s chodidly, jinak hrozí riziko zranění kolena. Sumo dřepům se doporučuje začít s nižší hmotností než standardní verze nebo s prázdnou tyčí.

Přední dřepy

Toto cvičení se liší v poloze tyče:

1. IP - plochá záda s prohnutím v bederní oblasti. Šířka nohou závisí na tom, které skupiny chce dívka více cvičit - čtyřkolky nebo hýždě.
2. Hůlka je umístěna na hrudi, je držena háčkovitým úchopem - předloktí jsou navzájem rovnoběžná, hůlka je na ramenou. Nebo si zkřížili ruce.
3. Při nádechu dělají dřep - při výdechu se pomalu narovnávají.

Výsledkem je, že čtyřkolky dostávají velký stres. Na rozdíl od standardních dřepů s činkou je bederní oblast navíc vypracována. Zapojeny jsou lýtkové a gluteální svaly a stabilizátory. Musíte to začít dělat s malou hmotností nebo prázdným pruhem.

Dřepy s úzkým postojem

Toto cvičení je zřídka zahrnuto do tréninkové rutiny, i když funguje stejně efektivně.

Výsledkem je, že tyto svaly zvětší objem a vaše nohy budou štíhlejší:

1. Hrazda se bere širokým úchopem, umístěná na lopatkách. Nohy jsou posazeny o něco užší než na šířku ramen. Nohy jsou mírně vytočené do stran. Břišní svaly jsou napnuté, záda rovná.
2. Při dechu musíte pomalu dřepat a ohýbat kolenní klouby, dokud mezi stehny a lýtky nebude 90 ° úhel.
3. Při výdechu se narovnávají a přenášejí váhu na paty.

Dřepy s činkou na ramenou s úzkým postojem nohou jsou zaměřeny na čerpání čtyřhlavého svalu, takže při jejich provádění je nutné se zaměřit na práci těchto konkrétních svalů. Kolena by neměla přesahovat linii prstů, jinak by mohlo dojít ke zranění.

Výpady dřepu

Patří ke zvýšené úrovni složitosti, takže je nemusíte hned přidávat do komplexu. Většina zátěže je přijímána čtyřhlavými svaly a hýžděmi. Kromě toho jsou zapojeny svaly adduktor-únosce a páteř. Výpad dřepu zlepšuje koordinaci.

Je také velmi efektivní při utahování všech svalů nohou, díky nimž jsou štíhlejší:

1. Lišta je umístěna na ramenou.
2. Když se vzdalujete od regálů, musíte vykročit pravou nohou. Dochází k flexi stehenních svalů.
3. Tělo je udržováno rovně, při vdechování začínají dřepět. Dřepy mezi stehnem a kolenem by měly být v pravém úhlu.
4. Při výdechu se vracejí k I. str. Pak opakují totéž s druhou nohou.

Dřepy s činkou na ramenou ve výpadu navíc „vykládají“ páteř - hlavní rozdíl mezi touto odrůdou a standardní verzí. Nevstupujte příliš široký ani úzký.

Jeho šířka se liší v závislosti na tom, na které svalové skupiny je práce zaměřena. Koleno se nesmí dotýkat podlahy a záda musí zůstat rovná. Výpady nejen účinně pumpují svaly, ale také zlepšují koordinaci.

Hackenschmidt dřepy

Mnoho lidí věří, že Hack Squats mohou dělat pouze muži. Praxe však dokazuje, že je dívky mohou zahrnout také do tréninku.

Kromě čerpání svalů dolní části těla se takové cvičení doporučuje lidem s problémy pohybového aparátu:

1. Nohy jsou posazené široce od sebe. Chodidla jsou umístěna navzájem rovnoběžně. Pokud potřebujete pečlivěji vypracovat vnitřní stehno, ponožky jsou mírně vytočené do stran. A aby to vyřešili zvenčí, roztáhli paty do stran. Tyč je za nohami rovnoběžná.
2. S mírně ohnutými koleny se tyč uchopí rovným stiskem.
3. Aniž by udělali nějaké náhlé pohyby, zvednou se rovným zády a drží činku.
4. Při dřepu dole by měla být stehna rovnoběžná s podlahou.
5. Po přenesení váhy na paty stoupají v I. str.

Kolena by neměla být za linií prstů - zabráníte tak zbytečnému stresu. Je bezpodmínečně nutné přenést váhu na paty, jinak byste si mohli poranit páteř. Dřep s činkou je efektivní cvičení, které spaluje přebytečný tělesný tuk.

Typické chyby

Dřepy nejsou nejtěžší cvik, ale činka na ramenou je činí energeticky náročnějšími a efektivnějšími. Pokud však nebudete dodržovat všechny jemnosti techniky jejich implementace, mohou být nejen méně účinné, ale dokonce škodlivé. Zapojí se nesprávné svalové skupiny, může dojít k nepohodlí a zranění.

Nesprávný rozsah pohybu

Pokud nebudete dřepět dostatečně hluboko, nebude to mít žádný výsledek. Chcete-li dosáhnout požadovaného efektu, musíte snížit, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Ne každý to může udělat hned kvůli nedostatečnému roztahování. Proto je bezpodmínečně nutné po cvičení protahovat, přičemž věnujte zvláštní pozornost čtyřhlavému svalu a adduktorům stehna.

Zaoblení zad při zvedání

Toto je nejčastější chyba při práci s velkými váhami.

Pokud zádové svaly nejsou dostatečně silné, aby se udržely rovně, stojí za to snížit váhu a přidat cviky na trénink extenzorů páteře.

Pohyb v lumbosakrální oblasti

Někteří sportovci, aby usnadnili zvedání, „spojují“ kostrč s prací. To však nelze udělat - může to vést ke zranění. Proto stojí za to zvolit správnou váhu a hloubku dřepu.

Pohyb kolena

Když děláte dřepy, kolena by neměla být před chodidly. Nezatahujte kolena dovnitř, jinak by tento pohyb mohl poranit meniskus.

Nesprávná poloha nohou

Hloubka dřepu závisí na jejich poloze. Aby to bylo hluboké, měly by být trochu otočené a umístěny o něco širší než ramena. Díky tomu bude dívka schopna sestoupit do nejnižšího možného bodu bez zatížení kolenního kloubu.

Nesprávná technika dýchání

Hlavní pravidlo: vždy musíte vydechovat s námahou. Pokud nebudete dodržovat dýchací techniku, svaly nedostanou dostatek kyslíku, což může ovlivnit celkovou pohodu a kvalitu cvičení.

Alternativa k dřepu pro dívku

Pokud existují kontraindikace nebo dívka kvůli svému přesvědčení nechce zahrnout takové dřepy do cvičení, můžete zvolit alternativní cvičení.

Abyste však dosáhli podobného efektu, budete muset do komplexu zahrnout 2–3 úkoly z uvedených možností:

• mrtvý tah s kettlebell na jedné noze;
• dřepy se závažími na opasku;

• provádění dřepů na jedné noze;
• dřepy s činkami;
• výpady činky;
• zvedání hýždí pomocí činky.

Všechna výše uvedená cvičení jsou silová cvičení, takže jejich účinnost závisí také na zvolené hmotnosti. Pak se ukáže, že vypracuje potřebné svalové skupiny, aniž by jim dávala příliš velkou zátěž.

Každé cvičení lze kombinovat tak, aby byly zapojeny nejen nohy, ale také dolní část zad a páteř. Pak bude dívka schopna použít větší váhu a zvýšit počet opakování a přístupů.

Dřepy jsou jedním ze základních cviků pro trénink nohou a hýždí a činka na ramenou je pomáhá efektivněji vypracovat.

Nejlepší je začít cvičit pod vedením trenéra, který nastaví správnou techniku, zvolí optimální váhu, počet přístupů a opakování. Pak bude trénink efektivní, postava bude pevnější a štíhlejší bez nadměrné úlevy, což je důležité pro dívky a ženy.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Video o správném dřepu s činkou

Základní techniky dřepu s činkou: