Dřepy činky hrudní kosti. Technika, které svaly pracují, výhody

Dřepy s činkou jsou skvělým způsobem, jak budovat silné a mohutné dolní končetiny. Toto cvičení je považováno za základní a nejužitečnější nejen pro končetiny, ale také pro pobřišnici a paže. S jeho pomocí je možné výrazně urychlit metabolismus, zvýšit hladinu testosteronu v těle a stimulovat syntézu růstového hormonu.

Cvičení můžete provádět s činkou, umístěný na hrudní kosti, na ramenou, pomocí speciálního simulátoru - Smith. Výborných výsledků dosáhnete, pouze pokud budete přísně dodržovat doporučení, postupně zvyšovat zátěž a nevynechávat trénink.

Profesionální trenéři rozlišují 4 hlavní typy dřepů:

Pravidla a funkce

Dřepy hrudní kosti pomocí stroje Smith mohou účinně a bezpečně pracovat se všemi svaly nohou a hýždí a také zapojit břišní svaly. Tato cvičení jsou obzvláště účinná pro spravedlivé pohlaví. Nemusí pracovat s těžkými váhami, protože jsou pravděpodobně vážně zraněni.

Svalové skupiny u začátečníka nejsou připraveny na vážnou zátěž, dokonce ani na jednoduché dřepy bez závaží. Zpočátku musí začít s dřepy a postupně přidávat zátěž, bude stačit použít pouze bar.

Bude to těžké pro ty, kteří dříve vůbec nemonitorovali své tělo a ignorovali sport, ale pouze tvrdá práce a pravidelné cvičení pomohou svalům přizpůsobit se stresu.

Nezapomeňte, že i použití prázdného pruhu může vést ke ztrátě rovnováhy a v důsledku toho bude sportovec čelit vážnému zranění. Ale stroj Smith pomáhá zabránit pádu těla do stran, čímž je cvičení bezpečnější a nutně efektivní.

Dřepy hrudního kosti s výbavou Smith přinesou začátečníkovi mnoho výhod:

1. Dřepy s výbavou jsou skvělé pro začátečníky, protože chrání jejich netrénované tělo před zraněním. Po zvládnutí cvičení na simulátoru můžete přejít k tréninku s využitím volné váhy.
2. Práce na simulátoru nevyžaduje přítomnost osoby v blízkosti pro jistotu. Sportovec bude schopen fixovat tyč v požadované poloze sám, čímž odstraní veškerou přebytečnou zátěž.
3. Při cvičení na stroji Smith nebude sportovec schopen ztratit rovnováhu. Koneckonců, tyč působí nejen jako přídavné závaží, ale také jako opěrný bod. Proto zbývá jen cvičit, aniž byste se museli obávat o bezpečnost.
4. Stroj vám pomůže pracovat s dřepy k dokonalosti.
5. Je kontraindikováno, aby lidé s problémy s kolenními klouby cvičili s volnou váhou, ale ne na simulátoru.Trenér vám umožňuje nejen nastavit hloubku dřepů, ale také správné umístění nohou.
6. Simulátor vám umožňuje provádět další stejně účinná cvičení a procvičovat všechny svalové skupiny těla.
7. Smith Machine je efektivní způsob, jak učinit váš trénink všestranný, bezpečný a efektivní.

Proč potřebujeme

Dřepy hrudní kosti nebo ramenní dřepy vám mohou pomoci zapojit následující svaly:

• čtyřhlavý sval;
• biceps v přední a zadní části stehna;
• což má za následek stehenní svaly práce;
• gluteální svaly;
• extenzory páteře.

Ale svaly v peritoneální oblasti, stejně jako všechny svalové skupiny dolních končetin, slouží jako stabilizátory.

Kontraindikace a možné poškození

Dřepy s činkou na hrudní kosti co nejvíce zatěžují páteř, takže tento cvik nelze použít při tréninku u lidí, kteří mají v minulosti problémy s pohybovým aparátem. Tato cvičení jsou také kontraindikována u lidí s problémy v kolenních a kyčelních kloubech.

Lidé, kteří utrpěli zranění, by měli být při provádění bar squatu opatrní. Chcete-li se zotavit ze zranění, je lepší zvolit cvičení, která zahrnují flexi a prodloužení dolních končetin pomocí simulátoru.

Dřepy mohou být škodlivé, pouze pokud porušíte techniku ​​nebo nastavíte nesnesitelnou váhu.

Hlavní komplex

Zpočátku, než začnete trénovat na stroji Smith, musíte určitě zahřát svaly jednoduchým cvičením. Prvních pár dní se začátečníkovi doporučuje udělat si squat v boxu.

Jeho výška by měla být taková, aby během cvičení byla stehenní kost rovnoběžná s podlahou. Dále si můžete vzít na ramena činku nebo bodybar. Jakmile uspějete v provedení dřepu s rovnou zády, aniž byste se ohýbali dopředu a zkroutili dolní část zad, můžete začít trénovat pomocí simulátoru.

Smith Machine Squat

Před prvním přístupem by se měl začátečník naladit, zamyslet se nad všemi svými dalšími akcemi.

Neměli byste se okamžitě vrhnout do bitvy, uchopit činku, všechny akce musí být koordinované a promyšlené, jen tak se můžete ochránit před zraněním:

1. Činka musí být instalována ve výšce klíční kosti sportovce, může být o něco nižší. Vyjděte a postavte se pod tyč tak, aby byla umístěna přesně ve spodní části trapézového svalu. Umístění střely na lichoběžník často vede ke zranění.
2. Úchop je o něco širší než ramena, stabilní, ruce by neměly sklouzávat. Pokud najednou pohyblivost kloubů nestačí, můžete použít širší úchop, ale ujistěte se, že se rovnováha neztratí. Zadní část je mírně ohnutá - lopatky jsou přivedeny k páteři a spuštěny dolů, lis je utažen. Nevyhazujte kostrč nahoru, pokud takový pohyb vyjde přirozeně, pak trochu napněte přední povrchové svaly stehna a pánevní kosti nasměrujte rovně dopředu.
3. Lišta by měla být zarovnána. Chodidla jsou pod tyčí v jedné linii, kolena jsou mírně ohnutá. Jediným pohybem byste měli narovnat kolena a zvednout projektil.
4. Natáhněte břicho, aby se stabilizovalo, ujistěte se, že je hůlka ve vodorovné poloze, a proveďte 3 kroky - pravou nohu dozadu, zleva doprava a nohy na šířku ramen. Ponožky mírně od sebe.
5. Záda jsou mírně nakloněna dopředu, lopatky jsou spojeny a spuštěny, lis je utažen, nadechl se, roztáhl a ohnul kolena směrem k prstům. Pánev je nehybná.
6. Squat dolů na úroveň, že pánevní kosti jdou pod kolena. Pokud sedíte o něco níže, pak je zátěž rovnoměrně rozložena na všechny svaly nohou a vazy netrpí.
7. Po dřepu musíte silně tlačit nohama a zvednout se, aniž byste si kolena ohnuli. Pohyby zad s nízkou hmotností by neměly být prováděny a mělo by se také zabránit posunu těžiště v prstu.
8. Dřep se nedělá rychle. Vraťte záda do původní polohy a při každém opakování cvičení kontrolujte tisk.
9. Po dokončení všech opakování jděte na stánky a ohněte kolena, abyste vrátili tyč na své místo.

Squat Sumo

Toto cvičení se provádí následovně:

• projektil je umístěn na stojanech v oblasti klíční kosti nebo o něco níže;
• položte ruce na tyč na šířku ramen;
• krok pod spodní část střely a tyč umístěte těsně pod trapézové svaly;
• pro toto cvičení je důležité, aby střela byla umístěna co nejníže;
• pokud kvůli zranění nefunguje správně, měl by být projektil umístěn v pohodlné výšce pro normální dřep;
• pak musíte současně narovnat kolena, shromáždit lopatky k páteři a odstranit tyč z regálů;
• ustoupit a umístit paty širší než ramena, chodidla jsou otočena do strany;
• dřepět a unést pánev zpět.

Čelní dřep. Technika provádění

Toto cvičení lze provádět dvěma způsoby: chodidly blízko nebo doširoka. Maximální efekt lze dosáhnout položením chodidel na šířku. Tato situace umožňuje natáhnout nohy a dobře zahřát klouby. Je lepší cvičit před zrcadlem, abyste zjistili, zda nejsou nějaké chyby.

Technika komplexu, takže je důležité si ji před zahájením tréninku prostudovat:

1. Nastavte tyč tak, aby se jí pohodlně drželo, aniž byste se dostali na prsty. Lepší je trochu si sednout a sejmout lištu.
2. Postavte se před lištu, aby bylo pohodlné udělat krok vpřed. Přibližte se k tyči tak, aby vám pohodlně seděla na ramenou v oblasti přechodu delt do trapézového svalu.
3. Paže jsou ohnuté v loktích a dlaních, směřují nahoru, v takovém bodě fixují projektil. Lokty je třeba zvednout.
4. Ruce jsou od sebe na šířku ramen. Zvedněte tyč svým tělem a vzdalte se od stojanů. Pánev je zpět, záda je rovná. Nenaklánějte hlavu ani nezvedejte hlavu. Dívejte se rovně.
5. Dřepy hrudní kosti vyžadují správné držení těla.
6. Pomalu dřepte a přitom kontrolujte, zda je pánev položena dozadu. Jděte co nejníže dolů.
7. Při výdechu stoupejte z nejnižšího bodu rychlým pohybem. Je důležité sestupovat pomalu a rychle stoupat. Nadechněte se, abyste sestoupili, vydechněte, abyste se zvedli.

Zercher Squat

V tomto cviku není hůlka v dlaních, ale na loketních kloubech.

Cvičení se provádí takto:

1. Připravte činku nastavením optimální hmotnosti a upevněním střely na stojanu. Postavte stojan vedle místa, kde plánujete cvičení provádět.
2. Položte nohy na šířku ramen. Můžete si vybrat libovolnou vzdálenost mezi nohama: úzkou, střední nebo širokou.
3. Sledujte umístění nohou, chodidla by měla směřovat do stran.
4. Hlava je rovná, oči hledí přímo před sebe. Záda jsou rovná, řekněme mírné vychýlení v bederní páteři.
5. Umístěte projektil na loketní klouby tak, aby byl přesně ve vzdálenosti mezi hrudníkem a břichem.
6. Držte projektil ohnutými pažemi. Při nádechu pomalu dřepejte, ohýbejte kolena o 90 stupňů, na několik sekund se zablokujte a zvedněte se.
7. Neohýbejte záda.

Výpad dřepu

Toto cvičení se také nazývá nůžkový dřep.

Funguje to takto:

• projektil je umístěn na stojanu na úrovni klíční kosti;
• sportovec vezme projektil tím, že pod něj stojí a umístí jej přísně na trapézové svaly;
• pokud má pracovat na čtyřhlavém svalu, pak by tělo mělo být svislé a tyč by měla být umístěna co nejvyšší;
• ale pokud zátěž jde do svalu gluteu, pak je projektil umístěn níže a provede se mírný předklon;
• vzdalit se od stojanu, nohy na šířku ramen;
• krok vpřed jednou nohou;
• proveďte dřep, koleno přední nohy je těsně nad kyčelní kostí, dolní část nohy je kolmá k podlaze;
• potopit co nejnižší.

Dřep na jedné noze

Toto cvičení se provádí takto:

• postavte se před lavičku ve vzdálenosti 60 cm;
• projektil před tělem;
• chodidla na šířku ramen;
• zvedněte laťku a položte hlavu na ramena;
• položte jednu nohu na lavičku a položte na ni špičku;
• hlava je zvednutá, záda rovná;
• při výdechu dolů, dokud stehno není rovnoběžně s podlahou;
• vydechování pro návrat do výchozí polohy.

Týdenní plán

Dřepy s činkou na hrudní kosti, jak ukazuje praxe, poskytnou požadovaný výsledek pouze při použití tréninku „hypertrofie“, kdy začátečník provádí dřepy v opakovaném rozsahu 8–10. Mějte však na paměti, že trénink s nízkou hmotností neposkytuje žádný stimul pro vývoj svalů.

Svaly nohou, stejně jako jakékoli jiné objemové skupiny, vyžadují dobrou zátěž, ale neměli byste to přehánět. Hmotnost by měla být pro cvičení zvolena tak, aby bylo technicky, ale také s námahou překonáno celé plánované množství.

Přibližný trénink za den by měl sestávat z následujících cvičení:

• Strávte 5-10 minut zahříváním, můžete si jen zaběhat pár kol nebo si zacvičit na běžeckém pásu;
• po dřepu s činkou v simulátoru (5-8 opakování);
• Výpadky činky - 5 opakování
• lehký tah činky;
• zvedací prsty;
• dřepy na 1 noze - 5-8 opakování;
• Zercher dřepy - 5-8 přístupů;
• poté musíte udělat lehká cvičení - strečink, sedět na koberci, na podlaze.

Toto je přibližný diagram lekce na 1 den. Lekcí týdně by měly být minimálně 3, opakování není nutné snižovat, pouze zvyšovat. Po měsíci můžete váhu tyče zvýšit. Mezi opakováním si udělejte přestávky asi 3 minuty.

Vyberte hmotnost střely tak, aby cvičení bylo pohodlné, jinak byste to mohli přehánět a způsobit zranění, po kterém se bude těžko zotavovat a budete muset na hodiny dlouho zapomenout.

Kdy očekávat účinek

Skutečné výsledky můžete získat pouze za 3–6 měsíců po zahájení tréninku. A pouze pokud je školení pravidelné - 3-4krát týdně. Zatížení se bude pravidelně zvyšovat, bude se zvyšovat počet opakování.

Dřepy s činkou jsou účinným cvičením, které vám umožní nejen napumpovat nohy, ale také zlepšit formu: napnutí břicha, posílení paží. Existuje mnoho možností pro cvičení, projektil lze umístit na hrudní kosti, na ramena, na lokty. Zatížení nohou můžete také změnit tak, že je umístíte úzké, střední a široké. Pouze přísné dodržování všech bodů vám umožní dosáhnout výsledku, nikoli zranění.

Squat Videa

Technika provádění dřepů s činkou pro dívky: