Dřepy, které dívce napumpují hýždě. Jak na to, tabulka s přístupy, tréninkový program na 30 dní, recenze a výsledky

Hlavní svalovou hmotou hýždí je spárovaný sval kosodélníkového tvaru, který by měl být vypracován tak, aby se dosáhlo atraktivního zaoblení. Tento sval je docela efektivně zpracován cvičením dřepu a jeho variacemi.

Druhy dřepů

Ve 30denní rutině zadních dřepů lze použít různé typy dřepů. Konečný výsledek tréninku závisí na tom, jaký typ dřepu byl zvolen.

Níže jsou uvedeny hlavní typy dřepů a jejich vlastnosti:

• Klasické dřepy jsou nejjednodušší a nejběžnější. Jsou vhodné pro začátečníky. Během cvičení jsou rovnoměrně vypracovány zádové a přední svaly stehna, zádové svaly a vážený sval gluteus. Pro správné provedení: Nohy jsou nastaveny na šířku pánve, při nádechu jsou nohy ohnuty v pravých úhlech, jako byste si při výdechu museli sednout na židli, zaujme původní poloha.
• Dřep se širokým postojem funguje skvěle pro čtyřkolky, glutety a vnitřní stehna. Čím hlouběji je dřep, tím lépe je vypracován hýždě. Algoritmus provedení: Noha je o něco širší než šířka ramen. Hloubku dřepu, dokud nejsou pupeny rovnoběžné s podlahou. V této poloze zůstaňte 3-5 sekund. Pomalu zaujměte výchozí polohu. Zátěž lze zvýšit pomocí činky na ramenou.
• Dřepy v úzkém postoji pomohou více formovat konturu boků a vypracovat hýždě. Jak to udělat správně: Nohy by měly být nastaveny již na šířku ramen, ale prsty na nohou by měly být roztažené. Při vdechování ohýbejte nohy pod úhlem 90 °. Upevnění polohy na pár sekund a zvednutí do standardní polohy.

Tato cvičení jsou standardní a většina instruktorů fitness je doporučuje jako základní a univerzální. Abyste však mohli vypracovat individuálně vhodný program, měli byste věnovat pozornost nestandardním variantám dřepů.

Vlastní dřepy

Nestandardní cvičení, ale neméně efektivní, zahrnují:

• Pistole. Cvičení známé mnoha od hodin tělesné výchovy. Ve stoje na levé noze je pravá noha nastavena dopředu rovnoběžně s podlahou, dřep se vyskytuje na levé noze. Poté nohy mění místa. Tento typ dřepu poskytuje vynikající výsledky za krátkou dobu, ale má poměrně vážnou úroveň obtížnosti a nedoporučuje se pro trénink bez předchozí přípravy.

  

• Pukrle- další efektivní cvičení, které vám umožní perfektně vypracovat svaly hýždí. Jak na to: Nohy jsou zkřížené, v podřepu z této polohy, dokud není každá z nohou ustavena v poloze v pravém úhlu. Tělesná hmotnost se udržuje na přední noze po dobu tří sekund. Dále se vraťte do původní polohy.
• Skokový dřep se také někdy nazývá žába. Provedení tohoto cvičení nejméně 5krát stimuluje práci kardiovaskulárního systému lýtek a stehen dolních končetin a hýždí.Provádí se ze stoje, nohy jsou na šířku ramen. Podle obvyklého schématu dřepu jsou boky rovnoběžné s podlahou, poté se z této polohy tlačí patami, plně se narovnávají a odrážejí se nahoru.
• Kick Squat záda je podobná klasickému dřepu, pouze po každém dřepu je jedna z nohou stažena dozadu a napodobuje úder. Nohy jsou vyhazovány střídavě. Toto cvičení vytvoří atraktivní horní část stehna a napne gluteální oblast.
• Vážený dřep se stane relevantní pro ty, kteří potřebují velké zatížení. Při takovém cvičení je důležité správně vypočítat povahu a váhu zátěže.
• Dřep s únosem nohy. Cvičení: Ze standardní polohy je jedna noha zatažena do strany, zatímco tělesná hmotnost je přesunuta na druhou nohu, která se zase ohýbá v pravých úhlech, poté se zaujme výchozí poloha a cvičení se opakuje s druhou nohou. V tomto procesu jsou zpracovány vnitřní a vnější povrchy stehen, hýždí a šikmých svalů tisku.

Jak se vyhnout zranění?

Nesprávně provedené cvičení může často vést k traumatizujícím následkům. Takže dřepy na hýždě po celých 30 dní byly radostné a neměly níže nepříjemné následky Zde je seznam tipů od profesionálních kulturistů:

1. Důrazně se doporučuje zahřát se před zahájením řady cviků, i když rozcvičení již proběhlo ráno, nebude zbytečné zahřát svaly před večerním tréninkem.
2. Při dřepu je důležité zajistit, aby se kolena během cvičení nespojila, jinak nelze zabránit zranění. Při podřepu by kolena měla být rovnoběžná s chodidly.
3. Správná volba váhových závaží, pokud člověk cítí během cvičení bolest nebo po cvičení silnou bolest, pak se doporučuje váhu snížit. Pro začátečníky je vhodné cvičit bez závaží.
4. Během dřepu by měla být dolní část zad plochá, jinak je nevyhnutelné zranění zadních svalů.

Existují nějaké kontraindikace?

Dřepy dodají zdraví, dobrou náladu a zlepší vaši postavu, ale při budování gluteálních svalů byste neměli zapomenout na kontraindikace, jejichž seznam je uveden níže:

• Onemocnění kloubů a skolióza. V procesu dřepů dostávají klouby nohou a zad značnou zátěž, cvičení mohou situaci zhoršit a spustit nepříjemné procesy. Pokud má člověk bolesti kloubů při dlouhodobé chůzi, běhu nebo "v počasí", doporučuje se před zahájením výuky navštívit lékaře.
• Nadváha. Samotné kilá navíc již vážně zatěžují kardiovaskulární systém a fyzická aktivita navíc může vážně zhoršit zdravotní stav. Proto trenéři fitness doporučují zvláště obézním lidem začít s malým množstvím dřepů, nechat tělo zvyknout si na zátěž a teprve poté se postupně pohybovat a zvyšovat objem cvičení.
• Poslední trimestr těhotenství. Zde jsou názory odborníků rozděleny, mnozí tvrdí, že zátěž nohou a pánevní oblasti může negativně ovlivnit vývoj plodu a vést k nepříjemným následkům, existují však také obránci sportovní aktivity v pozdních fázích prenatálního období. Rozhodující podmínkou bude pohoda těhotné ženy a speciální lehký tréninkový program.
• Křečové žíly. S tímto onemocněním je nadměrné zatížení nohou kontraindikováno, takže byste se měli zdržet dřepů.

Výběr správné hmotnosti pro závaží

Jednou z hlavních ingrediencí pro úspěch 30denního squatového systému je optimální volba hmotnosti a hmotnosti.

Instruktoři fitness doporučují začátečníkům začít s váhou 1–2 kilogramy. Nejpohodlnějším váhovým materiálem pro začátečníky budou malé činky v rukou nebo možnost rozpočtu - jeden a půl litrové lahve naplněné vodou.

Odborníci doporučují zakoupit pás pro vážení desek.V takovém pásu lze přidávat nebo odebírat destičky v závislosti na požadovaném zatížení, navíc může být pás držen v ruce během dřepů, což také využije svaly paží.

Pokročilejší sportovci mohou používat závaží od 3 do 6 kilogramů, takový váhový prostředek bude fungovat nejen gluteální svaly, ale také vytvoří atraktivní úlevu předloktí a posílí zádové svaly.

Jak správně zvýšit zatížení?

Lidské tělo se dokáže přizpůsobit obrovské zátěži a po určitém počtu cvičení je nevyhnutelně nutné zvýšit zátěž, aby se dosáhlo efektu tréninku.

Hlavní podmínkou pro zvýšení zátěže je její postupnost, existuje pravidlo, podle kterého se zátěž zvyšuje každý týden o 10%. Tento algoritmus umožní nepřehánět to na tréninku a zároveň nesníží úroveň pokroku účastníka.

Toto doporučení bude relevantní jak s nárůstem hmotnosti, tak s nárůstem počtu provedených cvičení. Pokud však člověk cítí, že 10% zátěž je příliš intenzivní, neměli byste skákat přes hlavu a je lepší poslouchat své tělo.

Squat program pro hýždě po dobu 30 dnů: tabulka

Tabulka uvádí příklad toho, jak by měly být dřepy pro hýždě rozloženy na 30 dní:

Počet dřepů lze rozdělit na 3 nebo 4 sady, ale časový interval mezi sadami by neměl přesáhnout 1 minutu.

Užitečné tipy od fitness guru pro lepší výsledky:

• Bez rozcvičky byste neměli zahájit více než jednu lekci. To vám pomůže vyhnout se zraněním, kromě toho jsou docela efektivně vypracovány pouze zahřáté svaly.
• Pokud po prvním dni tréninku zaznamenáte nesnesitelnou bolest a nepohodlí, měl by být cvičební systém revidován.

Účinnost dřepu

Práce na krásném zadku vyžaduje velkou vůli a fyzickou námahu.

Zde je několik základních pokynů, které vám pomohou zlepšit výkon při dřepu:

• Účinnost přímo závisí na pravidelnosti, pouze denní trénink vám umožní vidět pozitivní výsledek.
• Jeden by neměl zapomenout na výživu, protože pokud tělo nedostává správné množství živin, pak budou výsledky cvičení zanedbatelné.
• Zvyšování zátěže pomocí hmotnosti nebo zvýšení počtu přístupů také pomůže zefektivnit dřepy.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Jak dlouho trvá načerpání krásných hýždí?

Chcete-li zjistit účinnost dřepového komplexu po dobu 30 dní pro hýždě, je důležité vzít v úvahu několik hlavních faktorů:

1. Nejprve se doporučuje určit typ postavy. Existují tři hlavní typy: mezomorf, ektomorf a endomorf. Viditelný účinek gothického tréninku na tak krátkou dobu tréninku bude jasně patrný u mezomorfů. Tito lidé mají přirozeně dobře vyvinutý svalový systém, takže účinek tréninku u těchto lidí bude mnohem vyšší. Je těžší vybudovat svalovou hmotu u lidí s endomorfním typem těla; abyste dosáhli viditelného výsledku, spolu se souborem cvičení se musíte zbavit přebytečných tukových zásob, které jsou u těchto lidí nevyhnutelně přítomny. Ektomorfy dosahují špatných výsledků, protože jejich typ těla implikuje zpočátku menší množství svalové tkáně, proto i při zvýšené fyzické námaze budou výsledky srovnatelně menší než u stejných mezomorfů.
2. Důležitým požadavkem je povaha stravy; pro budování svalové hmoty by měla strava obsahovat více bílkovin a méně sacharidů a tuků. Také za přítomnosti nadměrné tělesné hmotnosti budou výsledky vizuálně méně patrné, protože napumpované svaly budou skryty tukovou vrstvou. V takových případech byste spolu se sadou cviků měli začít „sušit“.
3. Důležitým kritériem pro predikci výsledku je počáteční fyzická zdatnost člověka. Při správné úrovni výcviku je možné zahájit soubor cvičení s největším počtem přístupů, a proto bude výsledek u těchto lidí po měsíci tréninku mnohem viditelnější pro ty, kteří měli před zahájením výuky nízkou úroveň výcviku.

Pokud 30denní kurz dřepů pro hýždě nepřinesl požadovaný účinek, pak by třídy neměly být opuštěny, ale postupně zvyšovat zátěž, dělat více přístupů a cíle bude dosaženo.

Video o dřepech na hýždě po dobu 30 dnů pro dívku

Maraton pro hýždě. 30 dní:

Jak napumpovat hýždě za 1 měsíc: