Dřepy pro hubnutí břicha a boků, nohou, boků. Program pro ženy. Fotky, výsledky

Dřepy jsou jedním z nejzákladnějších a nejúčinnějších silových cviků založených na vytrvalosti a sebevědomí. Ženy nejčastěji provádějí dřepy, aby zhubly na břiše a bocích, muži - k obecnému posílení svalů zad, boků a břicha.

Podstata a základní principy dřepů při hubnutí

Dřepy jsou zahrnuty ve všech základních programech tělesné přípravy, s nimiž se každý člověk potká tak či onak - gymnastika ve sportovních klubech v dětství, ranní cvičení, trénink ve fitness.

Správná technika dřepu vám umožňuje napínat svaly hýždí, břicha, zad a nohou, současně se zrychluje metabolismus, vynakládají se kalorie a krev je díky nárůstu srdeční frekvence nasycena kyslíkem.

Dřepy na hubnutí břicha a boků, aby se dosáhlo maximálního účinku, musí být prováděny v souladu s sestaveným programem, který by měl zahrnovat pravidelná cvičení s různými cvičebními komplexy.

Trenéři doporučují cvičit v několika přístupech s intervalem 3 až 5 minut, počínaje 15–20 dřepy a jejich počtem postupně zvyšovat. Aby nedošlo k poškození vašeho zdraví, neměli byste okamžitě začít s 90krát. Nejlepším řešením je zvýšit počet dřepů 5krát denně, pokud se však cvičení necítí obtížně, lze postavu zvýšit.

Výsledkem každé sady by mělo být napětí v nohou, hýždích a všech zapojených svalech. Když se objeví silná bolest, měli byste věnovat pozornost technice provádění cvičení a objemu zátěže - možná probíhá negramotný program.

Základní principy správných dřepů:

1. Ve výchozí poloze jsou nohy umístěny rovně, paty jsou přitlačeny k podlaze, paže lze ohýbat v loktích, spouštět na boky nebo natahovat dopředu. Hlava by neměla být skloněna, ale pohled spěchá dopředu.
2. Při spouštění by boky měly být rovnoběžné s podlahou, jako by seděly na neviditelné židli. Úhel mezi holenní a stehenní kostí by měl být pravý.
3. Dřep se provádí pomalu, je třeba cítit váhu vlastního těla a práci každého svalu. Je nutné setrvávat po dobu 2-4 sekund a také postupně stoupat. Záda během cvičení by měla být rovná a rovná, kolena by se neměla rozcházet v různých směrech a paty by měly být neustále přitlačovány k podlaze.
4. Dýchání při dřepu by mělo být v souladu s pohybem - tento princip funguje při jakékoli fyzické aktivitě. Při spouštění se nadechněte, při stoupání vydechněte. Hluboké, měřené dýchání pomůže uklidnit vaše srdce.

Indikace pro dřepy při hubnutí

V důsledku let pozorování a vědeckého výzkumu dospěla lékařská komunita k závěru, že provádění dřepů, včetně preventivních opatření bude užitečné:

1. V případě srdečních onemocnění (ischemie, arytmie) - protože při fyzioterapeutických cvičeních je procvičován srdeční sval.Vzhledem k závažnosti onemocnění by se však dřepy neměly provádět bez lékařského dohledu.
2. Při artróze kolenního kloubu se rehabilitace po poranění kolena - díky lepšímu zásobení svalů stehna krví se zlepší výživa kolenního kloubu a obnoví se vnitřní tkáně. Dřepy na toto onemocnění by měly být prováděny také pod dohledem odborníka.
3. Pro prevenci únavy, bolesti nohou, křečových žil - protože se zvyšuje rychlost průtoku krve v oběhu ze srdce do nohou, zvyšuje se pružnost cév.

Kontraindikace při dřepech při hubnutí

Dělat dřepy má vliv na mnoho tělesných systémů. Proto v případě poruchy některého z těchto systémů byste měli omezit zátěž z tohoto typu cvičení nebo je dokonce úplně opustit, protože existuje riziko dalšího zhoršení situace.

Dřepy jsou zakázány v následujících případech:

• přítomnost poranění, zlomeniny;
• svalový zánět;
• s onemocněními kloubů, zejména kolen, a pohybového aparátu;
• bolesti zad, poranění páteře, skolióza nebo jiné deformity páteře;
• zvýšený nitrolební tlak;
• kýla.

Omezení na hluboké dřepy nebo intenzivní zatížení platí pro:

• těhotná žena;
• lidé s exacerbací jakéhokoli onemocnění při zvýšené tělesné teplotě;
• osoby s nadváhou nad 30 kg;
• s menstruací, menopauzou;
• s nedostatečnou flexibilitou.

Pokud existují pochybnosti o neškodnosti při provádění dřepů, měli byste se při registraci poradit s terapeutem nebo s úzkoprofilovým specialistou.

Užitečné rady

Nejkompetentnější a nejpřesnější rady ohledně provádění jakéhokoli cvičení může poskytnout kvalifikovaný trenér nebo lékař, protože zvažují každou osobu (pacienta) individuálně a pomáhají vybrat nejvhodnější a nejúčinnější možnosti pro dřepy a další cviky.

Pokud je to možné, je lepší začít sportovat pod vedením trenéra, který pomůže s vypracováním individuálního tréninkového programu, bude kontrolovat správnost techniky a opravovat chyby.

Před zahájením lekce byste se měli postarat o vybavení. Oblečení by mělo být pohodlné a nemělo by omezovat pohyb. Nejlepší je rozhodnout se pro přírodní látky, které umožňují pokožce dýchat.

Strategicky důležitý je také výběr obuvi, protože poloha celé horní části trupu závisí na podrážce a pohodlí nohy. Místo tenisek je lepší nosit sportovní tenisky určené k běhu a jiné fyzické aktivitě.

Pokud neexistují kontraindikace a pokud je to možné, lze použít závaží. Extra váha ve formě činek, činek nebo běžných lahví na vodu zvýší zátěž vašich zad a nohou, ale mějte na paměti smysl pro proporce.

V poslední době je populárním trendem používání speciálních gadgetů, které sledují ztracené kalorie, počet úderů srdce. Tato zařízení vám pomohou řídit celkovou pohodu, ale jejich absence nijak neovlivní účinnost tréninku, takže můžete cvičit bez dalších finančních nákladů.

Abyste mohli tělo přímo připravit na intenzivní a energeticky náročné pohyby, je nutné provést rozcvičku. Ohýbání, otáčení trupu, hlavy, houpání paží, otáčení kolen, běh na místě, držení několika sekund v mělkém dřepu pomůže zvýšit krevní oběh v končetinách, zahřát svaly a zabránit možným zraněním.

Třídy doma by měly být zahájeny až po prostudování teoretické techniky dřepu, sledování video lekcí a tréninku před zrcadlem. Abyste vyvinuli správnou techniku, můžete cvičit dřep na židli, ale nedotýkejte se jejího povrchu.

Ve fázi přípravy na výuku byste se měli předem rozhodnout o školicím programu.Připravené tabulky, které označují konkrétní dny v měsíci, počet přístupů a povahu cvičení, která je v nich třeba provést, najdete na internetu.

Pokud se během programu cítíte přetížený, můžete snížit počet dřepů. Je také nutné zajistit několik dní bez vyučování.

Tabulka ukazuje příklad měsíčního programu:

Intervaly odpočinku můžete postupně snižovat na 1–2 minuty a zvyšovat počet dřepů. Nejlepší možností je udělat více dřepů při prvním přiblížení než při druhém a snížit tento počet při každém přiblížení. Je třeba si uvědomit, že nejdůležitější není počet dřepů, ale kvalita, tj. správnost jejich provádění.

Celkově by lekce měla trvat asi půl hodiny. Aby byla relace pozitivnější a energičtější, doporučuje se zapnout rytmickou hudbu, která nejen poskytne morální podporu při intenzivním tréninku, ale také vám umožní soustředit se na dýchání.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Hlavní sada cvičení

Existují různé typy dřepů, které se liší složitostí provedení a konkrétní částí těla, která odpovídá za většinu zátěže. Chcete-li tónovat celé tělo, měli byste kombinovat různé typy dřepů.

Klasický

Výchozí pozice - postavení, nohy v úrovni ramen, paže ohnuté v loktích před sebou, pohled směřuje rovně, břicho je vtaženo dovnitř. Je třeba pomalu začít dřepět, tahat ocasní kost zpět, kolena nepřesahují linii prstů a paty - aby se odlepily od země, zůstaly v dolní poloze po dobu 2-4 sekund a narovnaly se. Cvičení by mělo začít 15–20 opakováními 3 sérií.

Důraz v tomto cvičení je kladen na boky, hýždě a spálené kalorie. Začátečníci by s nimi měli začít.

Plie

Dřepy pro hubnutí na břiše a bocích, stejně jako pro vypracování vnitřních stehen, musí být prováděny následovně - v tomto provedení musí být nohy roztažené širší, chodidla vypadat do stran. Dřep se provádí do nejnižší možné polohy, když je úhel mezi stehnem a bércem pravý. Ruce jsou umístěny na opasku, můžete je ohýbat v loktech nebo je ohýbat v zadní části hlavy.

Pukrle

Počáteční pozice je s jednou nohou zkříženou před druhou. Ruce lze sklopit nebo nechat na opasku. Při dřepu se tělo pohybuje dozadu, nohy se ohýbají v pravém úhlu a paty se zvedají ze země. Hlavní tělesná hmotnost spadá na přední nohu. Je nutné zmrazit na 2-3 sekundy ve spodní poloze a vystoupit do původní polohy.

Vážený

Extra váha (činky, činka) při provádění některého z doporučených dřepů pomůže účinněji napnout svaly. Při použití činky jsou paže fixovány na úrovni hrudníku nebo za krkem.

Záda by měla být narovnána, protože nesprávné držení těla může poškodit páteř. Před zvýšením zátěže se však ujistěte, že je tělo na to připraveno, hmotnost činek by se měla postupně zvyšovat.

Polykat

Výchozí pozice - stojí na jedné noze vedle stabilního předmětu (židle, stůl) a opírá se o ni rukama. Při dřepu je druhá noha pomalu a rovnoměrně stažena dozadu, zvednutím se vrací do původní polohy. Tento dřep dobře vytahuje vnitřní stehno.

Nůžky

Musíte se postavit rovně, sklonit ruce dolů.Musíte vzít jednu nohu zpět tak, aby přední noha utvářela pravý úhel, na chvilku tam zůstat, abyste udrželi rovnováhu, a poté snížit koleno zadní nohy na podlahu, ale tak, aby nedošlo ke kontaktu.

Pata se zvedne ze země a většina tělesné hmotnosti spadne na přední nohu. V této poloze je nutné setrvat a poté se jedním stisknutím vrátit do původní polohy.

Hind

Počáteční poloha - nohy široce od sebe. V podřepu musíte vstát na prstech a pak rychle stoupat a znovu padat na podpatky. Ruce pomáhají při cvičení, udržují rovnováhu. Tento typ dřepu navíc zatěžuje lýtkové svaly.

«1000»

Tento systém předpokládá, že musíte udělat 1000 dřepů denně. Den lze rozdělit na libovolný počet intervalů a dřepět si v libovolný vhodný čas, ne více než 10krát za sadu.

1000 je podmíněné číslo, pro dosažení této značky není nutné cvičit s posledním úsilím, ale je třeba se k němu co nejvíce přiblížit. Takový intenzivní komplex by neměl být prováděn více než dvakrát týdně.

Chcete-li zvýšit účinek cvičení v denním komplexu, můžete zahrnout dřepy s odrazy, dřepy na jedné noze, zkroucení těla, spojené chodidla, gymnastický míč a mnoho dalších prvků, díky nimž pracuje více svalů.

Nejlepšího výsledku dosáhnete kombinací některých typů dřepů s plným tréninkem.

Oprava výsledku

Chcete-li zachovat výsledky získané v praxi a dále zlepšit celkovou pohodu, měli byste pokračovat v dřepu, i když již bylo dosaženo požadovaného výsledku.

V závislosti na hlavním cíli dělat dřepy je třeba do každodenní rutiny zahrnout další návyky:

1. Pokud je hlavním cílem dřepů napnout gluteální svaly, měli byste mimo jiné dělat švihy nohou, zvedat nohy z polohy na břiše, při tom byste měli pracovat s váhami.
2. Chcete-li tónovat celé tělo, je vhodnější provádět plnohodnotné tréninky na všech částech těla.
3. Doporučuje se kombinovat dřepy na hubnutí břicha a boků s kardio zátěží se správnou výživou, která minimalizuje spotřebu tukových, uzených, moučných výrobků. Současně byste neměli vyčerpávat tělo přísnými dietami, jejichž účinek se objevuje hlavně kvůli odvodu vody z těla a kvůli ztrátě svalové hmoty a navíc rychle prochází. Počítání kalorií je jednou z možností, jak omezit příjem potravy. Individuální příjem kalorií lze vypočítat online ve speciální kalkulačce.
4. V případě, že dřepy byly předepsány ošetřujícím lékařem jako jedna z forem fyzioterapeutických cvičení, je nutné dodržovat doporučení odborníka, užívat potřebné léky a dodržovat předepsanou dietu.

Názory na metodiku instruktorů a žen

Výhody dřepů si všimli jak profesionální instruktoři, trenéři, tak lékaři. 15 minut dřepů intenzivním tempem spálí asi 60 kalorií pro osobu s hmotností 60 kg a váha může výsledek zdvojnásobit. Tento typ cvičení vám umožňuje udržovat celé tělo v dobré kondici, posilovat svaly zad, nohou, srdečního svalu a příznivě ovlivňuje stav hamstringů.

Podle žen, které cvičí individuální programy v podřepu, účinek komplexních programů na sebe nenechá dlouho čekat za 2-3 týdny. Dívkám, které střídají denní dřepy zaměřené na různé svalové skupiny, a také další cvičení srdce, se podaří zhubnout až 15 kg za 6 měsíců, což je optimální rychlost úbytku hmotnosti.

Dřepy pro zeštíhlení břicha a boků bez vypracování dalších svalů (triceps, biceps, lýtkové svaly), bez kardio zátěže, podle žen působí místně.Podle nich jsou z těchto cvičení hýždě utaženy, ale postava jako celek zůstává stejná.

Je také třeba poznamenat, že po přestávce v tréninku je startování mnohem jednodušší než na začátku. Svaly si tedy rychle zvyknou na již známé pohyby.

Kdy očekávat dřepy při hubnutí

První výsledky z klasických dřepů budou patrné po 2–3 týdnech od zahájení tréninku. V závislosti na počátečním stavu těla, na procentu svalové tkáně a celkové vytrvalosti může být toto období menší nebo více.

Více vizuálního výsledku by se nemělo očekávat dříve než za 1-2 měsíce výuky. Současně práce s činkami, další odskakování během cvičení zvýší účinek. Rovněž byste neměli zapomínat na pravidelnost, a pokud je to možné, je vhodné doplnit program dřepu cviky na jiné části těla.

Dřepy nejsou jen vynikající prevencí srdečních chorob, bolesti kolen a únavy nohou, ale také způsobem, jak zlepšit svoji postavu a celkovou pohodu.

Přispívají ke ztrátě hmotnosti po stranách, vypracováním různých svalových skupin, včetně přímých, příčných a šikmých svalů břicha, umožňují tělu vydat spoustu energie a zlepšit úlevu celé postavě. Zároveň je-li hlavním cílem kurzů komplexní posílení svalů, měli byste do tréninku zahrnout kardio zátěž (běh, skákání atd.), Aby se účinek urychlil.

Design článku: Mila Friedan

Zeštíhlující dřepová videa

Co se stane, když uděláte 100 dřepů denně: